110. Crea tu rutina de entrenamiento en casa

Introducción

Una duda frecuente y algo muy importante que le faltaba al Podcast era un episodio hablando de como organizar el entrenamiento en casa.

Esto como todo. Tiene su lado bueno y malo. Empecemos por el bueno, en internet en general y por supuesto las redes sociales tendrás diferentes ideas de que agregar o quitar a tu rutina, por el contenido diario que se sube.

Ahora lo malo. La parte mala de lo anterior es el exceso de contenido diario que se sube. Muchas veces al tener millones de puntos de vistas uno sabe si lo que hace es bueno o malo, va a ayudar o empeorar su salud, esos ejercicios ayudarán con mi peso o lo estaré haciendo mal.

Si no quieres sufrir esto y deseas un entrenamiento personalizado basado en movimiento y ejercicios básicos pero efectivos puedes pedirme que te planifique y lleve tu seguimiento, uniéndote a mis entrenamientos online.

Por otra parte si no quieres invertir dinero en tu salud o este no es el momento para entrenar conmigo y deseas hacerlo por tu cuenta, te cree este episodio especial para vos.

En este episodio intentaré utilizar lo menos posible términos complejos y difíciles, ya que al buscar como organizar un entrenamiento en casa, te saldrán, definiciones como:

  • El “volumen de entrenamiento”.
  • La “intensidad al 85%”.
  • Recuerda “calcular la grasa corporal con el IMC”.

Y todo ese tipo de cosas que pueden servir a un entrenador, pero a una persona que solamente quiere saber que ejercicios o que zonas entrenar en cada día con unas repeticiones aproximadas no le sirve para nada.

También mencionarte que no esperes encontrar aquí:

Día 1: Pecho y abdominales.

Día 2: Espalda y tríceps.

Día 3: Hombros y piernas.

Si esperabas eso, puedes irte, este no es tu podcast. Aquí hablamos de movimiento y basamos los entrenamientos de una manera diferente.

Bueno luego de este descargo de conciencia, arranquemos con la explicación.

Antes de empezar tu entrenamiento, pregúntate lo siguiente

Antes de empezar es importante tener una guía un plan de acción, un camino que debamos seguir. Esto lo vas a obtener creando un objetivo, si lo se es la parte más aburrida de un entrenamiento pero la más importante a lo largo del episodio sabrás por qué.

Para eso tienes el episodio 98 donde te ayudo a formular un objetivo, para que te mantengas firme y puedas lograrlo.

 

1# ¿Sabés por qué quieres entrenar?

Una vez que decidiste y creaste tu objetivo sabrás:

  • Cuanto peso perder.
  • Cuanta masa muscular aumentar.
  • Disminuir dolor de espalda o de una articulación en particular.
  • Mejorar tu movilidad.
  • Mejorar un movimiento en particular.

Ahora puedes continuar.

¿Por qué es tan importante el objetivo?

Este va a determinar como harás tu entrenamiento, que día, cuanto tiempo, que ejercicios utilizaras, entre muchas dudas frecuentes que van surgiendo en el camino cuando uno empieza un entrenamiento porque empieza sin el objetivo en mente.

Solo quiere entrenar y entrenar pero cuando para, cuando se detiene un momento empiezan las dudas y no sabe si lo que está haciendo es lo correcto.

Si no tienes un objetivo, entrenas por entrenar, eso no te ayudará en nada, salvo que ya tengas mucha experiencia.

2# ¿Cuánto tiempo disponible al día tienes?

Si eres como la mayoría de seres humanos del mundo como máximo y exagerando vas a tener 1 hora para entrenar.

Pero seamos más estrictos y digamos que tendrás entre 30 a 45 minutos para dedicarle al entrenamiento, que puede o no ser tu caso, adáptalo a tu tiempo.

3# ¿Dónde vas a entrenar?

Según sea el caso puedes entrenar en:

  • Gimnasio: Todo tipo de elementos a tu disposición.
  • Aire libre: Puedes llevar diferentes elementos para anclar a los árboles o barras del parque.
  • Entrenar en casa: Puedes utilizar pesas y elementos varios.

Si te surge la pregunta: ¿Cómo creo un gimnasio en casa?

Mi idea con este episodio es darte las herramientas para que el entrenamiento lo puedes hacer tanto en casa como en el jardín o un parque al aire libre.

Por lo tanto me enfocaré en estos lugares, además me haré la idea de que no tienes ningún elemento de entrenamiento, ya que es lo que me comentan mucho por el formulario de contacto que les gustaría entrenar pero no tienen elementos y Grupo de Facebook. Si tienes elementos genial, agrégalos a la rutina.

4# ¿Evaluación previa?

Te recomiendo que te hagas una evaluación simple antes de empezar tu entrenamiento para poder medir tu progreso, incluso tomarte fotos también puede ayudarte, para ver el antes y el después.

Evaluar sentadillas brazos extendidos

Conclusión del primer punto sobre las preguntas

Al finalizar el primer paso ya tienes que tener respuestas para lo siguiente:

  • Tu objetivo escrito en papel o bloc de notas en la computadora.
  • Tu tiempo disponible.
  • Tu lugar donde entrenas.
  • Hecha tu evaluación.

Organiza tu entrenamiento en casa

Presta atención a los siguientes puntos, toma nota si deseas porque estas son las preguntas más frecuentes de la Comunidad, seguro aquí habrá una duda tuya.

Si eres nuevo o nueva en el podcast, este es tu momento para suscribirte y darle me gusta al episodio si te está sirviendo.

Es hora de tomar notas, a medida que vayas leyendo o escuchando el artículo ten tu lápiz y papel a mano.

¿Cuáles son los ejercicios para perder grasa y cuales son los ejercicios para aumentar músculo?

Sinceramente no existen ejercicios específicos para crear músculo ni tampoco ejercicios específicos para quemar grasa.

Existen una serie de movimientos que los podemos utilizar no solo para crear músculo y perder grasa. Si no también para obtener un cuerpo libre de dolor, con mayor capacidad para moverse. Si deseas aumentar o perder peso presta más atención a tu alimentación, descanso y estrés, entre otros factores.

No hace falta una rutina de entrenamiento donde cada día entrenes un músculo aislado con series y repeticiones interminables, eso solo nos complica.

Tenemos que empezar un entrenamiento y mantenerlo lo más simple posible para que el mismo, tenga futuro y no lo dejes en 2 semanas.

Mantenlo simple entrenando con los patrones básicos de movimiento que te ayudarán a tener un entrenamiento de cuerpo completo y por supuesto agregar movimientos naturales, y movilidad especifica por si tienes algún problema en particular.

Entonces para que tu entrenamiento tenga sentido te vas a basar en 7 puntos:

  1. Ejercicios dominante de cadera.
  2. Ejercicios dominante de rodilla.
  3. Ejercicios de tracciones.
  4. Ejercicios de empujes.
  5. Ejercicios de núcleo/abdomen (core).
  6. Movimientos (naturales, animales, inventos propios).
  7. Movilidad.

No te asustes que ahora te detallare esto así tengas un entrenamiento completo y aprendas no solo a entrenar también a moverte.

Aquí tienes los 7 puntos pero de una manera más visual, así sabes que ejercicios hacer.

Las siguientes imágenes son extraídas de Los Patrones Básicos de Movimiento.

6 Movimientos naturales para tu rutina

Ejercicios de Movilidad

¿Más ejercicios?

Si deseas profundizar más en los ejercicios que tiene que tener tu rutina de entrenamiento en casa, te puedes ayudar de esto:

¿Cómo ordeno los ejercicios para mi entrenamiento?

Ya conoces los ejercicios ahora los ordenaremos para tener un ejemplo más practico. La forma en la cual ordeno mis entrenamientos son por bloques, cada bloque intento enfocarme en alguna capacidad, habilidad, patrón de movimiento, movimiento o micro-objetivo de la persona que estoy entrenando.

Bloque 1

Este bloque de inicio, será el que te preparara para el entrenamiento en si.

Aquí debes incluir lo siguiente:

  1. Ejercicios de core: plancha frontal y lateral.
  2. Ejercicios de movilidad: un ejercicio de movilidad de tobillo.
  3. Movimiento o habilidad: Cangrejo en el lugar, la caminata de oso, calentar para un ejercicio en particular que vendrá después.

Bloque 2

En el bloque 2 puedes enfocarte en una zona de tu cuerpo o patrón, ya que será casi lo mismo.

  1. Dominante de cadera: Peso muerto a un pie.
  2. Dominante de rodilla: Sentadilla.
  3. Empuje: Flexiones de brazos.
  4. Tracciones: Tracción en mesa.
  5. Movimiento o habilidad: Variedad de roles.

Puedes seguir esta receta y agregar o modificar ejercicios, según tu objetivo, incluso puedes agregar un bloque más de entrenamiento, un bloque 3 si crees que 2 bloques es poco para vos.

Lo anterior puede ser tu día 1 de entrenamiento ahora falta agregar un día 2 o 3, según tu disponibilidad.

Digamos que sumaste un día más, lo que puedes hacer es cambiar los ejercicios pero sigue la estructura.

Para saber que ejercicios puedes utilizar tienes que ver las imágenes anteriores ahí tienes varios ejemplos.

Consejo extra tracciones

El patrón más complicado pero no imposible de practicar son las tracciones, ya que si no tienes una barra, una trx o una banda elástica tendrás que utilizar tu imaginación para entrenar las tracciones.

Un posible solución es utilizar una mochila con varios libros dentro para que pesa entre 5 a 10 kg y ahí tienes una pesa para realizar tracciones.

O bien utilizar una toalla para hacer tracciones isométricas sostenidas, haces el gesto de una tracción de manera lenta realizando una fuerza sostenida a lo largo del recorrido.

¿En mi entrenamiento debo estirar al final de la clase?

Estirar no es necesario al finalizar el entrenamiento, la respuesta corta es porque no tiene ningún beneficio, si deseas aprender y conocer una respuesta más fundamentada te recomiendo ver: casi todo sobre estiramiento en el episodio 52.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?

Series

Las series son las vueltas o tandas que tienes que hacer de cada bloque.

Puedes hacer entre 2 a 5 series de cada bloque.

Primero haces el bloque 1 y vas ejercicio a ejercicio, terminas una vuelta y repites.

Una vez termines las series que te propusiste del bloque 1, toca hacer el bloque 2, terminas las vueltas (series) del bloque 2 y tu entrenamiento acabo.

Repeticiones

Las repeticiones se basan en tu objetivo por eso la importancia tener un objetivo en mente antes de empezar con el entrenamiento

Para ponértelo lo más fácil posible y de manera visual, te hice esta tablada basada en varios libros uno de ellos fue: el libro negro de los secretos de entrenamiento.

FUERZAHIPERTROFIARESISTENCIA
1 – 56 – 1213 en adelante
ObtendrásObtendrásObtendrás
++ Fuerza
+ Hipertrofia
++ Hipertrofia
+ Fuerza
++ Resistencia
+ Hipertrofia

Puedes obtener masa muscular en cualquier rango de repeticiones, claramente si deseas tener más hipertrofia utiliza entre 6 a 12, entre otras técnicas que veremos en siguientes episodios.

Si deseas enfocarte en la fuerza menos de 5 repeticiones es tu rango, utilizando ejercicios que demande la necesaria exigencia.

Ejemplo de fuerza: 5 flexiones de brazos cuerpo extendido en una mujer.

Por otra parte un entrenamiento de resistencia se puede obtener con más de 13 repeticiones, como también realizar sesiones de HIIT o Tabata.

¿Cuánto tiempo descanso entre series?

De nuevo el descanso se basa en  tu objetivo. Para hacerlo visual también tienes una tabla para guiarte.

OBJETIVODESCANSO
Resistencia30 – 60 segundos
Hipertrofia1 – 2 minutos
Fuerza2 – 3 minutos

Todo lo anterior muy resumido y simplificado, pero se puede hilar más fino con los tiempos y repeticiones, pero no viene al caso ahora mismo.

 ¿Cuánto peso levanto?

Si recién estás empezando te diría que no te preocupes por el peso y si por la técnica de los ejercicios, enfocarte en moverte bien, trabajar tu movilidad y estabilidad.

Si eres una persona que ya viene entrenando hace unos meses y ya tiene una basa previa y experiencia. Si es interesante agregar peso o bien ejercicios un poco más complejos.

Más peso

Una forma sencilla, agregar peso. Si tienes pesas agrégalas a tu entrenamiento.

O bien una mochila con libros pesados para agregar eso a tus sesiones, en vez de hacer sentadillas con tu peso corporal agrega la mochila con 10 kg. o una pesa rusa de 12 kg.

También puedes dar más tensión con bandas elásticas.

Más creatividad

La segunda manera de aumentar la dificultad de los ejercicios. Si no tienes peso extra puedes modificar los ejercicios, en vez de hacer una simple sentadilla, tienes que volverla un poco más complicada con algunas de estas ideas:

  • Haz sentadillas de forma lenta en todo rango de recorrido.
  • Baja lento en 3 segundos y sube en 1 segundo.
  • Al bajar haz 3 rebotes y luego sube.
  • En vez de hacer una sentadilla con dos pies haz sentadillas con una sola pierna.

Conclusión sobre el peso que debes levantar

Primero domina tu cuerpo y el ejercicio o movimiento que estás aprendiendo, recién preocúpate por el peso y la dificultad.

Ejemplos

Si logras hacer 20 flexiones con el cuerpo extendido sin ningún tipo de problema puede ser una buena señal de que tienes que progresar en este movimiento dándole alguna dificultad.

Flexiones de brazos con un solo pie de apoyo, hacer las flexiones con los pies sobre un banco, entre otras variantes.

Lo mismo te pasará con las sentadillas si puedes hacer 20 o más sin problema, es momento de darle dificultad.

¿Cuánto dura mi sesión de entrenamiento?

Creo que la dedicación a tu entrenamiento debe ser prioridad en tu día. Aunque tengamos miles de cosas que hacer al día, tienes que reservarte como mínimo 45 minutos para tu entrenamiento.

Reserva entre 45 minutos a 60 minutos para ejercitarte en casa sin apuros, sin distracciones, haciendo las cosas lo mejor posible con esta guía y otros recursos.

Cada bloque de entrenamiento está compuesto por 5 ejercicios y tienes que hacer como mínimo 2 o 3 series. Esto te llevara entre 10 a 20 minutos.

Te mencione que te recomiendo tener un bloque 1 inicial y el bloque 2. Esto daría como resultado entre 30 a 45 minutos.

Las primeras veces seguro te tardarás más tiempo, porque estás aprendiendo los ejercicios, su técnica, entre otras dudas que puedan surgir.

Luego terminas tu clase más rápido y además podrás incluir un bloque extra quien sabe, cualquier nuevo progreso o duda puedes escribirla en los comentarios para poder ayudarte.

¿Qué pasa los días que no tengo 45 minutos?

Esos días enfócate en un solo bloque de entrenamiento unas 3 o 4 series, en los movimientos o ejercicios que ya conoces y sabes que tu cuerpo necesita.

Sabrás los ejercicios que necesitas según vayas progresando porque verás en que estás fallando o que te cuesta, por eso es importante tener un diario de entrenamiento para tu seguimiento.

En pocas palabras los días que no tengas tanto tiempo, invierte como mínimo 20 minutos de entrenamiento en casa y a lo largo del día por supuesto mantén tu cuerpo en movimiento.

Tengo solo 10 minutos para entrenar ¿Qué hago?

Activa bien tu cuerpo antes de hacer un entrenamiento HIIT o Tabata aquí tienes algunos ejemplos para entrenar tu cuerpo completo en poco tiempo.

Más intensidad, menos tiempo de entrenamiento.

¿Cuántos entrenamientos hago a la semana?

Siguiendo la filosofía de mantenerlo simple para que esto tenga sentido y además frutos en un futuro.

Entrena 2 – 3 veces por semana es más que suficiente si recién estás empezando e incluso si eres avanzado. El secreto está en una buena planificación y además durante la semana moverse, no solo esperar el día de entrenamiento para hacer actividad física.

Algunos ejemplos de entrenamientos que planifico a mis alumnos según su tiempo disponible y objetivos:

3 entrenamientos a la semana de cuerpo completo

  • Lunes: cuerpo completo, foco en la parte superior.
  • Miércoles: cuerpo completo, foco en la parte inferior.
  • Viernes: cuerpo completo, foco en una habilidad o movimiento.

2 entrenamientos a la semana cuerpo completo

  • Martes: cuerpo completo.
  • Jueves: cuerpo completo.

3 entrenamientos a la semana

  • Lunes: core, movilidad, tracciones y empujes.
  • Miércoles: core, movilidad, dominante de cadera y rodilla.
  • Viernes: cuerpo completo, movilidad y movimiento.

1# Regla simple que debes seguir es; deja que tu cuerpo descanse entre entrenamiento por eso te puse un día de entrenamiento y un día de descanso, así puedas progresar y evites lesionarte.

2# Google Calendar a tu servicio; Pon en el calendario día y hora para tu sesión, además lo que vas a utilizar en ella y cualquier cosa extra que se necesite, organizas tu semana el domingo o cuando lo tengas previsto.

Y si no te organizas te recomiendo que lo hagas no solo para el entrenamiento si no para la vida misma.

¿Qué hago los días que no entreno?

Estos días pueden ser para descansar de manera pasiva, reponiendo energías o activa como lo suelo hacer y además recomendar a mis alumnos muchos de ellos tienen sus entrenamientos de movilidad en esos días que lleva menos tiempo o de mantenimiento básico.

También otra alternativa es probar alguna clase nueva que te llame la atención y te guste, como una sesión intensa de HIIT, salir a correr (si estás listo o lista), hacer una caminata, ir a nadar, meditar, lo que desees y pida tu cuerpo, todo esto lo tienes que anotar en el calendario.

¿Cada cuanto cambio mis ejercicios?

Actualización: esto no se encuentra en el audio del podcast.

Para aprender más en profundidad este tema, aquí tendrás un episodio específico para él.

¿Cuándo cambio mis ejercicios?

¿En qué hora es mejor entrenar?

Esta pregunta me la hacen personas que ya vienen entrenando y tienen más experiencia.

La respuesta sencilla es entrena en el momento que tengas tiempo disponible sin distracción alguna. Por ejemplo si tienes tiempo para entrenar lunes, miércoles y viernes a las 14:00 antes de comer, perfecto ese es tu horario.

Si tienes tiempo disponible para entrenar martes y jueves a las 7:00 de la mañana y luego desayunar o saltarte el desayuno para hacer un ayuno, ese es tu horario.

El horario es muy personalizado y el cuerpo se adapta al horario de entrenamiento que nosotros proponemos.

No soy la persona más entrenada del mundo pero llevo entrenando mucho tiempo y el cuerpo sabe la hora o mejor dicho el momento del día que vos entrenas.

Hubo temporadas que entrenaba a las 9:00 de la mañana y cuando quería entrenar a las 13:00 mi cuerpo estaba como fatigado, esperando la comida o la siesta cuando vivía en Argentina.

Ahora mismo mi entrenamiento son a las 13:00 antes de comer y cuando quiero entrenar por la mañana temprano, directamente mi cuerpo pone una cierta resistencia.

El entrenamiento es como todo hábito si creas el hábito de entrenar a determinada hora y día, listo, no te preocupes más y mantén ese poderoso habito.

Momentos para entrenar

Gracias a los diferentes estudios que se realizan se puede determinar «mejores horarios para entrenar» entre comillas:

  • Si vas a entrenar o realizar cualquier actividad física intenta que sea durante el día, mucho mejor si te expones a la luz solar.
  • Si vas a entrenar fuerza. El horario recomendado es por la tarde.
  • El peor horario es por la noche. A medida que oscurece el cuerpo está predispuesto a descansar, no a una sesión intensa de entrenamiento, pero si es el único momento que tienes para entrenar, hazlo.
  • El cuerpo tiene la capacidad de adaptarse, no te preocupes del horario siempre y cuando sea durante el día a una hora similar.

¿Cómo llevo mi seguimiento?

A lo largo del episodio te lo fui mencionado pero no te lo explique de forma completa.

Lleva tus entrenamientos y progresos en un diario de papel o digital con Google Docs. También puedes utilizar cualquier aplicación de notas.

En tu diario de entrenamiento debes tener lo siguiente:

  1. Fecha.
  2. Series, pesos o elementos que usarás, repeticiones de cada ejercicio, de los bloques de entrenamiento.
  3. Notas extras, como por ejemplo lo que te tardaste entrenando ese día, yo suelo anotar esto porque así sé cuando tiempo debo reservar para mi entrenamiento en el calendario semanal.
  4. Puedes agregar el patrón de movimiento que estás utilizando para saber que entrenaste en determinado ejercicio.
  5. Lo que creas conveniente.

Ahora mismo mi entrenamiento está una tabla de Hojas de Calculo de Google, porque me parece fácil de hacerlas y me gusta tener el seguimiento de mis rutinas ahí, si a vos te parece poco efectivo o no te sientes conforme con un seguimiento así, solamente hazlo en un cuaderno de papel.

Un ejemplo de un día de entrenamiento de Marcos

Tabla en excel para llevar el seguimiento de un entrenamiento personal

Resumen final

Para terminar este largo episodio, te daré un resumen de como seria tu entrenamiento hecho por uno mismo:

  1. Bloque 1, para preparar tu cuerpo, es muy importante y debe tener un tiempo mínimo de 10 minutos.
  2. Bloque 2, selecciona un ejercicio por cada patrón de movimiento.
  3. Haz entre 2 a 5 series por cada bloque.
  4. Haz entre 1 a 20 repeticiones por ejercicio según tu objetivo.
  5. Descanso lo necesario según tu objetivo, desde 0 segundos a 3 minutos.
  6. Reserva en tu calendario como mínimo 45 minutos de ejercicio.
  7. Lleva tu seguimiento anotando todo, desde los ejercicios hasta los mantras que te surjan a lo largo de tu entrenamiento.
  8. No te preocupes si fallas un día, eso seguro pasará, solo continua y tienes el Grupo de Facebook o mi contacto por email para darte una mano si te estancaste o no sabes como seguir.

Muchas gracias por tu atención y espero que este episodio te ayude a tener a crear tu propio entrenamiento, disfruta mucho tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto.

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1# Entrenamiento en Vivo

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