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Introducción
Hoy responderé una duda muy frecuente que me llega a la consulta gratis de la web, si tienes dudas sobre el entrenamiento de movilidad y que ejercicios debes hacer, tienes a tu disposición la consulta gratis, y si esa duda es frecuente en la comunidad la responderé por aquí, como es este caso.
Preguntas sobre ejercicio y movimiento
Importante
En este episodio te explicaré cada cuanto cambiar ejercicios, ejercicios de movilidad y movimientos dentro de tu rutina de entrenamiento.
Son términos o conceptos similares, pero cada uno tiene una función y te ayudará de diferente manera en tu entrenamiento.
Ejercicios
Un mismo ejercicio puede ser utilizado para ganar fuerza, para ganar hipertrofia o para entrenar la resistencia.
El ejercicio es el mismo, lo que cambia son las repeticiones, el peso que utilizas, las series, entre otras variables.
Te los recuerdo de forma rápida a algunos de estos ejercicios:
- Press militar.
- Press de banca.
- Flexiones de brazos
- Remos.
- Dominadas.
- Sentadillas.
- Peso muerto.
- Entre otros ejercicios, esto es un recordatorio rápido.
Si te interesa conocer los ejercicios básicos que debe tener tu rutina, ve directo aquí: Ejercicios básicos para entrenar en casa.
Ejercicios de movilidad
Dentro de los ejercicios de movilidad tenemos muchas variantes de los diferentes especialistas que crearon sus propios métodos y técnicas.
Aquí solo me enfocaré en mostrarte y explicarte algunos ejemplos para continuar con el objetivo del episodio que es responder sus dudas frecuentes sobre entrenamiento.
Los ejercicios de movilidad que recomiendo son utilizados para:
- Dedos del pie y mano.
- Tobillo.
- Cadera.
- Tórax.
- Hombros.
Movimientos
Ahora es turno de los movimientos, estos puede ser:
- Sentarse y levantarse del piso.
- Dar roles.
- Saltos.
- Gateo y gateo invertido.
- Variantes de caminatas en posición de oso, cangrejo y otros.
Esta clasificación de ejercicios y movimientos la puedes ver en profundidad y por supuesto practicar en el Programa HSF.
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¿Cada cuánto hay que cambiar los ejercicios?
Muchas veces nos solemos hacer las preguntas incorrectas, esto le pasa a todo el mundo yo el primero, pero de eso se trata ensayo y error para poder aprender.
En vez de preguntarte cada cuanto cambio mis ejercicios, pregúntate:
¿Ya domino este ejercicio para cambiarlo?
Pongamos de ejemplo que quieres cambiar un ejercicio muy conocido por todos, las flexiones de brazos o lagartijas. Si ya logras hacer el número de repeticiones que te propusiste en tu rutina con las rodillas apoyadas en el piso y luego avanzaste a hacer las flexiones con el cuerpo extendido y también lograste hacer las repeticiones que tienes en mente con la mejor técnica.
Puede que si, puede ser que si sea el momento para cambiar de ejercicio.
¿Ya domino este ejercicio para darle una progresión más difícil?
Entonces si sientes que dominas «tal ejercicio» ya sea de fuerza o de movilidad, vamos a dar una progresión más avanzada, considera lo siguiente:
- Aumentar el peso.
- Aumentar el número de repeticiones.
- La posición de tu cuerpo respecto al ejercicio, para moverte en diferentes planos (al bajar en tu flexión de brazos lleva una rodilla en dirección al pecho).
- Hacer el ejercicio con diferentes apoyos (no es lo mismo una flexión de brazos con apoyando los dos pies que una flexión de brazos apoyando un solo pie).
Estás son algunas maneras de dar una progresión a un ejercicio por supuesto cada uno puede darle la variante que considere mejor.
¿Este ejercicio de verdad me gusta hacer, que variante le puedo dar para sentirme bien al entrenar?
En muchas ocasiones suelo preguntar a mis alumnos online y presencial, ¿te gusta este ejercicio? si la respuesta es no, entonces intento quitarlo de la lista de sus ejercicios. A cada uno nos gusta un determinado tipo de ejercicio.
Te recomiendo que lleves tu propio listado en un diario de entrenamiento así sabrás que ejercicios hacer según gustos y objetivos, también tenemos que ser realistas y sinceros con nosotros mismos.
Si no te gusta hacer sentadillas pero sabemos que hacer sentadillas puede ser de gran ayuda para mantener una correcta movilidad de las caderas, rodillas y tobillos, como también mantener y aumentar la fuerza de las piernas.
Quedaría poco lógico evitarlas de un programa de entrenamiento, tenemos que ver como se pueden hacer estás sentadillas sin que cause molestia o disgusto.
Al final estamos para entrenar y pasarla bien, no para sentir que el entrenamiento es una tarea obligatoria y aburrida que si o si tengo que hacer.
«Disfrutar tu entrenamiento es lo primero, en cualquier programa de ejercicio»
¿Cada cuánto cambiar la rutina de ejercicios?
Aquí te puedo dar dos recomendaciones que me ayudan no solo a progresar en mis entrenamientos con los alumnos que entreno, sino también a que el entrenamiento tenga un sentido según sus objetivos y les haga sentir bien entrenar.
Mi propuesta es realizar cambios semanales y mensuales según tu caso en particular, ahora pondré ejemplos así vez como aplicarlos en tus propios entrenamientos.
Cambios semanales
En la semana según la cantidad de ejercicios que tenga tu rutina, pongamos de ejemplo que entrenas dos días a la semana cuerpo completo y cada día tienes 10 ejercicios.
Los cambios semanales pueden estar más orientados a ejercicios que «no te gusten» o al empezar las primeras semanas del entrenamiento estás viendo que te provocan dolor lumbar, dolor cervical o algún dolor articular que no nos interesa tener.
No vale la pena esperar que termine el mes para cambiar esos ejercicios que puede que estemos haciendo mal porque los entendiste de diferente manera o tu entrenador se confundió y te lo explico mal.
Tienes 10 ejercicios ¿Cuántos cambios? no existe una respuesta exacta, pero el número tiene que ser bajo 1, 2 o 3 ejercicios como máximo.
Los ejercicios que te provoquen dolor en alguna de tus articulaciones o un dolor que vos digas «esto no es normal».
Cambios mensuales
Durante el mes de entrenamiento, aplica la misma recomendación de pequeños cambios en tu rutina mensual, pero en este caso apunta a modificar 3, 4 o 5 ejercicios.
Es más común realizar ajustes mensuales que semanales, termina el mes y analiza que ejercicios necesitan una progresión o cambio por cualquier motivo que tengas.
Cambios de ejercicios según mi experiencia
Lo anterior fueron cambios semanales y mensuales que puedes utilizar en tus ejercicios.
Gracias los años que llevo dando entrenamientos de movilidad, movimiento y fuerza, sé cuando debo cambiar determinado ejercicio.
Lo sé, por mis alumnos, ellos son mis mayores maestros, ellos saben cuando un ejercicio no es el correcto o cuando le está haciendo daño, cuando está entrenando fuerza de empuje o tracción, como también cuando está entrenado la movilidad de cada articulación, entre otras cuestiones.
¿Por qué saben esto?
Porque aprendiendo a escuchar su cuerpo en cada entrenamiento.
Eso es lo que tienes que hacer si necesitas hacer un cambio de ejercicio, seguir tu instinto y dolor.
No solo tenemos que cambiar los ejercicios o rutinas de entrenamiento por que queremos progresar o porque queremos levantar más peso, tenemos otros motivos o situaciones en nuestra vida diaria que hará que cambiemos los ejercicios de la rutina que nos toque hacer.
Cambiar ejercicios según situaciones o momentos de tu vida:
- Te lesionaste y tienes que cambiar determinado ejercicio.
- No puedes saltar porque saltar te provoca micción/orinar.
- Mujeres. Cuando están con la regla tienen un dolor excesivo que no les permite entrenar al 100%, puedes descansar, hacer otra actividad que no te provoque dolor o modificar ejercicios.
- Mujeres. Estás embarazada y no puedes hacer ejercicios boca abajo tumbada en el piso.
- Un día de estrés por el trabajo. Estos días no vale la pena hacer un entrenamiento intenso aunque depende de la persona.
- Entre diferentes situaciones todo puede ser motivo de un pequeño cambio de ejercicio, cambio de la actividad física en vez de entrenar solo salir a caminar o descanso total.
No puedo explicar todas ellas, pero están son algunas generales que te pueden pasar.
Me gustaría terminar y aclarar que la rutina no tiene porque ser cumplida al 100%. Tienes que saber escuchar tu cuerpo para que puedas cambiar los ejercicios de tu rutina, la rutina solo es una guía.
Conclusión y despedida
Como despedida te quiero hacer un resumen de los puntos más importantes del episodio con consejos prácticos que puedas aplicar desde ya.
- Hazte las preguntas correctas antes de querer cambiar un ejercicio de tu rutina.
- Los ejercicios no tienen un determinado tiempo de vida en tu rutina. Sigo haciendo flexiones de brazos desde hace más de 10 años.
- Ponte retos para lograr un movimiento o ejercicio que tengas en mente, como por ejemplo tu primera dominada.
- Prioriza cambios pequeños en tu rutina mensual.
- Si un ejercicio te provoca dolor o no te gusta, no esperes hasta terminar el mes, haz tus pequeños cambios semanales.
- No entrenes solo ejercicios de fuerza, tampoco entrenes solo movimientos ni mucho menos te pases todo el día con rutinas de movilidad, intenta combinar estos 3 conceptos dentro de tu rutina.
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste, no sé que esperas porque este podcast te ayudará a mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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