Cómo perder 2 a 4 kg en un mes

La rutina que te ayudará perder peso si eres una mujer de 40 años o más

¿Es posible que una mujer de 40 años o más pierda peso en 1 mes?

Perder peso puede ser un desafío, especialmente para mujeres de 40 años que enfrentan cambios hormonales y un metabolismo más lento. Sin embargo, con un enfoque adecuado en entrenamiento, nutrición y mentalidad, es posible lograr una pérdida de 2 a 4 kilos en un mes de manera saludable y sostenible.

Lee la guía completa y muy importante el último punto para tener un plan claro de lo que necesitas conocer.

Entrenamiento: ejercicio inteligente y eficaz

  • Cardio de alta intensidad: Incorporar ejercicios de alta intensidad como HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) puede acelerar tu metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo. Realiza sesiones de 20-30 minutos, tres veces por semana.

  • Entrenamiento de fuerza: Añadir ejercicios de resistencia con pesas o bandas elásticas ayuda a construir masa muscular, lo que aumenta el metabolismo basal. Incluye rutinas de fuerza dos o tres veces por semana, enfocándote en grupos musculares grandes como piernas, espalda y pecho.

  • Actividades diarias: Aprovecha cualquier oportunidad para moverte más durante el día. Caminar en lugar de conducir, usar las escaleras en vez del ascensor y realizar pequeñas sesiones de estiramientos pueden sumar significativamente a tu gasto calórico diario.

Ejemplo de rutina para perder peso y tonificar abdomen

Este es un ejemplo de rutina de mis alumnas dentro del programa, además de esto tiene un plan de entrenamiento 100% adaptado a lo que necesitan y sus objetivos actuales.

Nutrición: conocer requerimientos y cantidades para bajar de peso y mantenerlo

  • Prioriza proteínas en cada comida: Las proteínas no solo te mantienen saciada por más tiempo, sino que también ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso. Incorpora fuentes magras como pollo, pescado, huevos, y legumbres en cada comida.

  • Elige carbohidratos complejos: Opta por carbohidratos de absorción lenta como avena, quinoa, batata y verduras. Estos mantienen tus niveles de energía estables y evitan los picos de azúcar en sangre que pueden desencadenar antojos.

  • Hidratación adecuada: Beber al menos 2 litros de agua al día es crucial para mantener tu metabolismo funcionando correctamente y para evitar la retención de líquidos. Puedes añadir rodajas de limón o pepino para darle sabor sin añadir calorías.

  • Conoce porciones y requerimientos diarios: Presta atención al tamaño de las porciones y utiliza platos más pequeños para evitar comer en exceso. También es útil medir los alimentos y evitar comer directamente del paquete. Lo mejor es tener un plan adaptado a tus cantidades (no es lo mismo una mujer que necesita perder de 85 kg a 65kg que una mujer que es más baja y pesa 55kg y desea llegar a 45 kg).

Mentalidad: olvídate de perder peso para perder peso

¿Vaya trabalenguas no?

  1. Establece metas realistas: Define objetivos alcanzables y específicos, en vez de querer perder 1 kg por semana, enfócate en 100 a 300 gramos semanales. Metas realistas te mantienen motivada y te permiten ver progresos constantes.
  2. Diario de progreso: Lleva un registro de tus comidas, entrenamientos y cambios en tu peso y medidas. Esto te ayuda a identificar qué funciona y qué no, y te da una sensación de logro al ver tus avances.
  3. Soporte social: Rodearte de personas que apoyen tu objetivo puede marcar una gran diferencia. Considera buscar la orientación de un entrenador personal online.
  4. Prácticas de mindfulness: Técnicas como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden reducir el estrés, que a menudo contribuye al aumento de peso. Dedica unos minutos al día a estas prácticas para mantener una mentalidad positiva.
  5. Recompensas no alimenticias: Celebra tus logros con recompensas que no estén relacionadas con la comida. Podría ser un masaje, una prenda de ropa nueva o una salida al cine.

 

Conclusión y despedida

Si llegaste hasta aquí, habrás notado que hay muchas más acciones y puntos importantes durante tu día, en vez de solo pensar en la meta final (perder peso).

Para disfrutar del proceso y que cada paso cuente, tienes que ver la perdida de peso como algo natural debido a tus acciones y es un proceso que no está al 100% bajo tu control.

Ya que tú no decides, cuánto peso perder por semana o por mes, tú puedes controlar tu entrenamiento, horarios, intensidad del ejercicio, puedes conocer y apuntar tus comidas, e incluso tener un registro de pasos diarios.

Esto realmente te ayudará no solo a perder peso ahora, si no mantener tu perdida de peso para siempre.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.