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Introducción
En este episodio vamos a cubrir unos temas muy importantes, si deseas entrenar de manera correcta, efectiva y por tu propia cuenta debes saber:
- ¿Qué son los patrones básicos de movimiento?
- ¿Para qué me puede servir saber esto?
- ¿Cómo utilizarlos para entrenar ya sea en casa, aire libre o gimnasio?
- Tienes una sorpresa dentro del artículo.
El objetivo que me propuse hoy es: brindarte este contenido más técnico que normalmente está enfocado a entrenadores y adaptarlo para que cualquier persona lo entienda y lo pueda usar libremente en sus propias rutinas.
Espero lograrlo, ya que una consulta habitual que recibo es: ¿Cómo hacer una rutina de entrenamiento? ¿Cómo organizar mis ejercicios? ¿Cuáles son los mejores ejercicios? y otras similares.
Con esta información espero que puedas organizar bien tu rutina y si no… Aquí me tienes del otro lado, cualquier duda o consulta puedes escribirme en los comentarios de este artículo.
Entrenamiento tradicional por grupos musculares
Antes los entrenadores (entre los cuales me incluyo) basaban sus entrenamientos según la musculatura de manera aislada.
«Se entrenaba el musculo que tocaba ese día», para entendernos.
Un comentario tipico que se escuchaba en el gimnasio era, «Hola Marcos ¿Qué te toca entrenar hoy?».
Si actualmente entrenas por grupos musculares, ya sea en el gimnasio o en casa de la siguiente manera:
- Lunes: Pectorales y dorsales.
- Miércoles: Piernas y hombros.
- Viernes: Brazos y abdomen.
También otra forma puede ser:
- Lunes: Pectorales
- Martes: Piernas
- Miércoles: Dorsales
- Jueves: Hombros
- Viernes: Piernas y brazos
Existen muchas maneras de dividir el entrenamiento por grupos musculares (piernas y torso) o músculos aislados (bíceps) para entrenarlos en la semana.
No digo que esta manera sea mala, la utilice hace mucho tiempo atrás para organizar mis entrenamientos, pero la gracia de toda profesión es ir actualizándose, estudiar, probar y ver que funciona mejor.
Entrenamiento actual
También existe otra manera más completa de entrenar que seguro te dará más beneficios que enfocarte en músculos aislados.
Luego de distintas capacitaciones y sobre todo experiencia, aprendí a programar mis entrenamientos a través de patrones de movimientos.
Colocando distintos ejercicios en las rutinas de mis alumnos para tener un entrenamiento más funcional y completo.
Hoy en día gracias a distintos autores y profesionales (los cuales dejaré en las referencias en este episodio/artículo al final) podemos llegar a una información más clara y enfocar nuestros entrenamientos en patrones de movimientos, entrenando así, cadenas musculares.
¿Qué son los patrones básicos de movimiento?
Es una forma de clasificar los movimientos para ir seleccionando los que creas convenientes utilizar, para armar tu propia rutina y varia dependiendo la persona, según una evaluación previa.
Si buscan otro tipo de definiciones quizas encuentren algunas como:
Definición 1: Una secuencia particular de movimientos musculares dirigidos a lograr un propósito externo (fuente).
Definición 2: El resultado de la activación de las cadenas musculares, desde los patrones primarios como Flexión y Extensión, básicos como, caminar, trepar, saltar, etc… y los más específicos producto del desarrollo de nuestro sistema nervioso central al practicar alguna actividad, destreza o deporte (fuente).
Definición 3: Trabajar por patrones cinemáticos de movimiento en vez de grupos musculares, nos permitirá obtener un trabajo más equilibrado, natural y efectivo (fuente).
Clasificación completa de patrones básicos de movimiento
Existen distintas calificaciones de patrones de movimientos cada autor tiene su división y clasificación para prescribir un entrenamiento completo.
Voy a colocar en mi web la más actual al día de hoy «15 de noviembre del 2019». Una calificación bastante completa, pero seguro encontrarás otras o quizás me falte nombrar algo.
- Dominante de cadera.
- Dominante de rodilla.
- Tracción vertical.
- Empuje vertical.
- Tracción horizontal.
- Empuje horizontal.
- Núcleo (core).
- Rotacional y Diagonal.
- Transporte.
- Anti-Rotación
- Anti-flexión.
- Anti-extensión.
- Anti-flexión lateral.
Tabla resumida de los patrones básicos de movimiento
| Dominante de cadera | Dominante de rodilla | Tracciones | Empujes | Core |
| Peso muerto y sus variantes, con o sin elementos. | Sentadillas y sus variantes, con o sin elementos. | Dominadas y las variantes que puedas aplicar (te recomiendo mucho utilizar TRX para poder ir progresando | Flexiones de brazos y sus variantes. | Ejercicios que busquen resistir o mantener una posición, distintas variantes de planchas en el piso con antebrazos o brazos extendidos. |
| Empujes de cadera y sus variantes, con o sin elementos. | Estocadas y sus variantes, con o sin elementos. | Remo y sus variantes, con o sin elementos. | Press de banca, press militar y las variantes de estos, con o sin elementos. | Sin olvidarnos de entrenar distintos planos. Así como hacemos plancha frontal la típica que conocemos todos, también utilizar plancha lateral e invertida boca arriba. |
Esta es una tabla muy resumida para que puedas ver que tienes que entrenar, si deseas utilizar los patrones básicos de movimiento.
No te preocupes si estas un poco perdido/a, que este episodio seguro tendrá una segunda parte más practica y colocaré una rutina o guía para que puedas practicar esta manera de entrenar.
Lo que si, es complicado hacer la mayoría de estos ejercicios SOLO CON EL PESO CORPORAL, por eso encontrás ejercicios con bandas elásticas o trx para facilitarte el entrenamiento.
Patrones básicos de movimientos en imagenes
Estos ejercicios son los básicos que necesitas para mantener un cuerpo fuerte, móvil y funcional.
Utiliza estas imágenes como una ayuda y aplica variantes de todos estos ejercicios.
El 90% de los lectores de este artículo les interesó: «Crea tu gimnasio en casa».
El uso de los patrones básicos de movimiento
Luego con la evaluación previa (si no realizaste testeos para conocer tu fuerza, tu calidad de movimiento en general, entre otras posibles deficiencias.
Te recomiendo que lo hagas con un profesional o bien podría armar un episodio para que aprendas a evaluar lo básico antes de empezar un entrenamiento, si te interesa comenta el episodio o artículo que me podré a trabajar en ello).
¿Para qué me puede servir saber esto?
Volviendo al tema… Ya teniendo estos patrones en tus conocimientos, anotados en tu libreta o diario de entrenamiento, ahora puedes hacer una rutina completa y bien organizada.
Si asocias un patrón de movimiento a un ejercicio en particular, según la tabla que vas a encontrar en este artículo.
Podrás armar tu rutina de una manera organizada para que durante la semana entrenes todos los movimientos.
Organizar tu entrenamiento
Una vez que conoces los ejercicios básicos que tienes que incluir en tu entrenamiento, según la tabla, ahora solo falta ordenarlos.
La organización de esto va a depender de distintos factores:
- Principio de individualización: Siempre menciono que cada persona es un mundo, por lo tanto el entrenamiento se debe hacer adaptado según algunos componentes: físicos, psicológicos y ambientales. Cada entrenamiento varia según la persona.
- Capacidad física inicial de la persona: Mediante las evaluaciones que te mencione.
- Objetivo o lo que desee mejorar: Esto entraría dentro del primer punto, pero lo quería recalcar para darte algunos ejemplos.
EJEMPLOS:
Si quieres realizar tu primera dominada, debes dedicarle un poco más de tiempo a los ejercicios de tracciones con sus variantes de remo, además dedicarle tiempo y practicar la dominada (te tienes que volver un experto en dominadas, piensa en grande pero empieza pequeño).
El siguiente ejemplo también es de la parte superior, las flexiones de brazos y coloco estos dos ejemplos porque son los que más cuestan, tanto a mujeres como hombres.
Las flexiones de brazos, se puede practicar entrenando los empujes y sus variantes.
Así sucesivamente con todos los movimientos o ejercicios que desees practicar.
» Primero moverse bien, luego moverse frecuentemente»
G. Cook
Entrenamiento por patrones básicos de movimiento
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Conclusión y despedida
Estás invitado, invitada a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme sobre como empezar un hábito referido a la salud, algún problema o dolor en particular que no te permite trabajar o vivir en paz.
Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y suscribirse o seguirme en las distintas plataformas para escuchar podcast.
Nos escuchamos en el próximo episodio, te mando un gran saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
Referencias
- Libro: Movement. Gray Cook.
- Libro: Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. Michael Boyle.
- Clasificación patrones básicos de movimiento: science for sport (enlace).
- Cook G., Burton W., Kiesel K., Rose G., Bryant M.F.(2012). Movement: Functional Movement Systems – Screening, Assessing, Corrective Strategies On Target Publications. The Journal of the Canadian Chiropractic Association (enlace)
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22 comentarios en «88. Patrones básicos de movimiento»
hola un saludo a todos desde Colombia y soy nueva
Buen día Maira! gracias por sumarte a leer el blog, espero que los artículos te ayuden, si deseas ser parte de la Comunidad Wellness estás a unos clic de hacerlo. Cualquier duda o pregunta que tengas, espero tus comentarios. Buen día!
hola me podría recomendar algunas evaluaciones previas para comenzar un entrenamiento funcional para una población joven adulta.
Hola Nancy gracias por tu mensaje, existen muchos tipos de evaluaciones, la evaluación que elijas depende del alumno o alumna que estés entrenando, el deporte que realice y el objetivo que quiera lograr.
Revisa las evaluaciones de formaciones como las de G-SE, encontraras muy buenos cursos para formarte.
Gracias de nuevo y saludos colega!