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Introducción
Estamos a 13 de septiembre y en este episodio te hablaré de una herramienta que te ayudará a aumentar la posibilidad de que entrenes diariamente según tu objetivo.
Muchas veces empezamos un programa de ejercicios sin objetivo alguno, solo vamos a entrenar porque sabemos que lo necesitamos pero no sabemos muy bien qué es lo queremos lograr.
Es muy importante tener por lo menos una mínima descripción de nuestro objetivo, dentro de un tiempo tendré un episodio referido a esto.
Por ahora si te sientes un poco perdido o perdida te recomiendo que vayas a mi web donde encontrarás un formulario que se llama el primer paso, con unas simples preguntas podré darte unos consejos personales.
Primero tenemos que tener una breve definición de “diario de entrenamiento”.
Buscando información, encontré muchas definiciones, muchas de ellas mencionan que un diario de entrenamiento es indispensable para un atleta o deportista, nombrando muy poco la importancia que tiene esto en una persona que está iniciando su propio cambio de salud.
Anécdota
Yo recuerdo que cuando empecé a entrenar en el gimnasio armaba mis propias rutinas de ejercicios en un cuaderno viejo y ahí anotaba mis progresos, sin saber que esto existía, allá por el año 2010.
Diario de entrenamiento definición
Una definición resumida: Es un documento donde se registra la actividad realizada de entrenamiento y competición (Grosser, 1991).
Diario de entrenamiento mi definición
Para mí el diario de entrenamiento es una herramienta en formato papel o formato digital, que tiene dos principales funciones, la primera es incorporar el hábito de hacer ejercicio y la segunda tener el seguimiento de un objetivo en concreto.
Aclaración
El diario de entrenamiento no reemplaza un programa de entrenamiento, este diario es un complemento más para nuestro entrenamiento.
Objetivo del episodio
Este episodio lo utilizaré para que hagamos juntos un entrenamiento TABATA en casa y llevemos un control del mismo en nuestro diario de entrenamiento.
Yo también lo voy a hacer, así que podrás ver mi avance y yo podré ver el tuyo.
Ya sabés que es un diario de entrenamiento, ahora te quiero explicar para que más lo puedes utilizar.
¿Para qué utilizar un diario de entrenamiento?
Este diario puede tener varias finalidades, aquí lo quiero enfocar más a personas normales (tienen una familia, trabajo, algunos hijos, etc).
Que desean empezar a hacer actividad física por su cuenta en casa o algún gimnasio.
Si eres una persona que está llevando un estilo de vida con más movimiento te servirá para organizarte mejor.
Utilizaremos el diario para escribir:
- Fecha, hora y lugar del entrenamiento.
- Tiempo invertido en el entrenamiento.
- Redactar un buen objetivo a corto, medio y largo plazo
- Tu entrenamiento completo o bien una rutina diaria que estés siguiendo.
- Repeticiones, series, pesos y dificultad de los ejercicios.
- Sensaciones antes y después de hacer ejercicio.
- Tu percepción de fatiga con un entrenamiento en particular.
- Algún dolor o molestia en particular.
- Mediciones corporales, pulso en reposo y peso.
- Notas al final de cada entrenamiento como referencias para las futuras sesiones.
Como verás se puede anotar de todo… Eso que no mencione nada de descanso y alimentación, que esto se puede complementar muy bien pero vamos por partes, si empezamos de golpe con todo, seguro el diario de entrenamiento durará 2 días y luego pasará a estar guardado en casa.
Beneficios de tener un diario de entrenamiento
Continuamos con 4 grandes beneficios que nos ofrece tener nuestro propio diario de entrenamiento:
1# Si actualmente entrenas demasiado, podrás agendar mucho mejor tus entrenamientos, para tenerlos más ordenado.
2# Si eres una persona que recién está empezando te servirá para algo similar. Para organizarte y algo fundamental cumplir con tus entrenamientos, si lo tienen escrito es mucho más poderoso que solamente decirlo al aire: “Entrenaré lunes, miércoles y viernes”. Esto lo veremos en unos minutos.
3# Llevas un entrenamiento personal con un entrenador este diario puede ayudarle para conocer tu progreso, tus dificultades, es un excelente complemento.
No es obligación que tu entrenador te mencione lo del diario, pero muchos lo utilizamos.
4# Por otra parte si entrenas solo o sola, puede servirte para ver tus progresos y cada cierto tiempo hacer ajustes y mejoras.
¿Cómo organizar nuestro diario de entrenamiento?
Bien aquí se puede hacer maravillas, existen diarios de entrenamiento que van desde lo más simple hasta lo más complejo que se te ocurra.
Yo soy partidario de lo simple, mientras más fácil le ponga la tarea a mis alumnos, mejor será su respuesta.
Tenemos demasiado en que pensar durante el día como para agregar una tarea complicada más a nuestra jornada.
Importante: También debes tener en cuenta que la organización de tu diario debe ser en relación con tu objetivo.
Pongamos algunos ejemplos para que me entiendas:
- Si buscas aumentar la cantidad de repeticiones que realizas en un determinado ejercicio, no creo que sirva anotar las mediciones corporales de tu cuerpo.
- Por otra parte si buscas tener una mejor composición corporal, seguro en tu diario lo primero que debes empezar a anotar es tu peso, mediciones corporales con cinta métrica u otro sistema, tomarte unas fotos para realizar comparaciones antes y después, etc.
Todo depende de tu objetivo, en este caso para que hagamos algo en conjunto solo me quiero enfocar en dos temas:
- Fecha, hora y lugar del entrenamiento.
- Entrenamiento TABATA que te mencione al principio.
Poner en práctica el diario de entrenamiento
Paso número 1
Lo primero que debes hacer es conseguir un cuaderno, el que más te guste y por supuesto lápiz o lapicera.
Paso número 2
Escribir fecha, hora y lugar de entrenamiento.
Como mínimo dos días, te propongo lo que voy a hacer yo, que será martes y jueves a las 12:00.
Es un entrenamiento que llevará 4 minutos y lo haré en mi habitación antes de comer, recuerda realizar una entrada en calor con ejercicios de abdomen o movilidad para activar tu cuerpo, un calentamiento de 5 a 10 minutos.
Si te gusta la idea selecciona los mismos días y horas o bien hazlos a la hora que tengas más tiempo, la idea es que selecciones un horario cómodo.
Paso número 3
Poner en práctica el diario con el entrenamiento que te tengo preparado.
Escribir el número de repeticiones de los ejercicios flexiones de brazos y sentadillas.
Además puedes mencionar la percepción del esfuerzo de los ejercicios de contracción isométrica y del entrenamiento en general, con un numero del 1 al 10 según la escala de esfuerzo de Borg que te mencione en otro episodio.
Utilizaremos el método de entrenamiento Tabata será muy sencillo, son solo 4 ejercicios y nos llevará 4 minutos.
Te recomiendo una aplicación para que puedas controlar el tiempo, la aplicación ya viene configurada con los tiempos, solo tienes que descargarla y seguir los pasos.
Si no la entiendes, en el artículo coloco dos imagenes para que veas como hacerlo.
Más adelante tendré un vídeo realizando este y otros entrenamientos TABATA porque es algo que me pidieron muchos alumnos.
En cuanto los tenga preparados te avisaré para que los puedas hacer.
Entrenamiento TABATA ⭐
El entrenamiento tendrá una versión fácil y una difícil.
Puedes ver ambas versiones en el PDF que te preparé y hacer los 4 minutos de la versión que elijas.
Con el diario de entrenamiento podrás anotar cuando pasaste a la versión difícil o que ejercicios modificaste, cuál te costo más, etc.
Método TABATA:
- 4 Ejercicios.
- Entrena fuerte e intenso durante 20 segundos.
- Descansa unos 10 segundos.
- Hasta completar 8 series.
- Tiempo total 4 minutos.
Ejercicios de la versión fácil
- Flexiones de brazos rodillas en el piso.
- Plancha abdominal rodillas en el piso.
- Sentadillas simples.
- Postura de sentadillas en pared.
Ejercicios de la versión difícil
- Flexiones de brazos.
- Plancha abdominal.
- Sentadillas con saltos.
- Postura de sentadillas en pared con 1 pie.
Ambas rutinas las tendrás disponible en PDF, haz clic en el botón «descargar rutina TABATA» para descargarla en tu celular, tablet o pc y en un futuro en versión vídeo así puedas ver cada ejercicio.
¿Qué debo anotar en mi diario de entrenamiento?
En este caso te propongo anotar lo siguiente:
- Recuerda anotar el número de repeticiones en los ejercicios de flexiones de brazos y sentadillas.
- Como también tu sensación en los ejercicios de plancha abdominal y postura en sentadilla en la pared.
- Percepción del esfuerzo del entrenamiento en general al finalizarlo.
- Los ejercicios (no hace falta anotarlos siempre, cuando ya conoscas los ejercicios puedes escribir una abreviatura o número para recordarlo)
- Fecha.
Espero que esto te sirva para llevar un registro de tu entrenamiento, para mantenernos en contacto lo puedes hacer a través del Grupo de Facebook o bien escribiéndome a mi correo.
Puedes consultarme dudas y contarme como vas mejorando.
¿Show? Sube una historia a tu Instagram realizando este entrenamiento y etiquetame con @Entrenador_Wellness.
Conclusión y despedida
Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.
Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.
Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
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