76. Flexiones de brazos mujeres

Muy buenos días, hoy un episodio especial, ya que hablaré específicamente de las flexiones de brazos para mujeres.

Durante mi experiencia entrenando mujeres vi que muchas tienen problemas similares, dolores comunes y un poco de miedo con este ejercicio y sus variantes. (Aclaro que no todas, pero si tu eres una de ellas te recomiendo que te quedes a escuchar o leer el episodio).

Hoy en resumen aprenderán cómo hacerlas correctamente y tendrán disponible una rutina de entrenamiento progresiva para hacer flexiones en casa.

La publicaré en mi grupo de Facebook y la dejaré en mi página web en el artículo que va con este audio.

No se preocupen los hombres que escuchan el podcast que también estoy preparando un episodio para ustedes, donde les daré un entrenamiento progresivo con distintos tipos de flexiones de brazos para que puedan hacer en casa, pueden quedarse a escuchar el episodio porque seguro varios consejos tambien les van a servir.

Antes de empezar vamos con la presentación del podcast para personas nuevas que acaban de llegar aquí, mi nombre es Marcos y soy profesor en educación física.

Bienvenidos a entrenador wellness, un podcast donde aprenderás realmente sobre entrenamiento, alimentación y lo fácil que es generar hábitos saludables, para obtener la vida que te mereces.

Cómo aprender hacer flexiones de brazos mujeres

Primero les quiero dar 4 consejos para que puedan aprender a hacer flexiones de brazos en casa.

1# Movimiento nuevo

Al ser un movimiento nuevo, ya sabes que tienes que practicarlo diariamente cuando tengas unos minutos libres para que tu cuerpo se vaya adaptando a este nuevo ejercicio.

No esperes que llegue el día de entrenar pectorales en casa o gimnasio para recién hacer las flexiones de brazos.

Cuando tengas tiempo, vas al piso e intentas hacer 2, 3 o las que puedas, luego continuas con tus tareas diarias.

2# Inclinación progresiva del cuerpo

Este método utilizo con mis alumnas, el cual les aconsejo que empiecen con una pared apoyando sus manos bien separadas, realizando el ejercicio, desde aquí iremos bajando hasta llegar lo más paralelo al piso posible.

Para que tengas una idea de como entrenar en casa, empezaremos de la siguiente manera:

  1. Flexiones de brazos en una pared.
  2. Flexiones de brazos en una mesa alta.
  3. Flexiones de brazos en un banco o silla (seria una altura menor a la mesa).
  4. Flexiones de brazos arrodillas en el piso.
  5. Flexiones de brazos cuerpo extendido.

Esto ya depende de cada caso, si crees que hacer las flexiones de brazos en la pared no es para ti, haz el ejercicio apoyando tus manos en la mesa.

Si actualmente ya haces más de 10 flexiones de brazos con rodillas en el suelo no vale la pena volver a hacer las flexiones con la pared, espero que ya me entiendas.

Yo te doy las variantes, ahora queda en vos elegir la que más se adecúa a tu estado actual.

Quedate con el concepto de “inclinación progresiva” empezamos de pie y ve de a poco hasta llegar al piso, lo más paralela posible.

3# Percepción del esfuerzo y dolor

Para conocer nuestro esfuerzo percibido al hacer las flexiones, otros ejercicios y entrenamiento en general, se puede utilizar la escala de Borg de esfuerzo percibido.

La cual mide la gama entera que el individuo percibe al hacer ejercicio.

Te dejaré la escala en el artículo del episodio.

Para entender básicamente el concepto:

“Esfuerzo percibido” es una valoración subjetiva que indica la opinión de la persona respecto a la intensidad del trabajo realizado.

La percepción del esfuerzo te dirá cuándo terminar un ejercicio.

Te daré un ejemplo para explicarlo y que se pueda entender mejor.

En la rutina de entrenamiento que obtendrás de flexiones de brazos.

Habrá semanas y días en particular donde tendrás que entrenar un poco más duro de lo normal.

¿Y cómo sabré yo que un entrenamiento duro para ti, si no te conozco?

Yo no te conozco muy bien pero vos si, por eso con esta escala puedes determinar que será una semana de entrenamiento moderado, duro, muy duro.

En el entrenamiento tendrás una semana con distintas intensidades, repeticiones y series.

Si no puedes llegar al número que te mencione debes adaptar el entrenamiento a tu percepción del esfuerzo.

Una vez veas el entrenamiento que tengo preparado para vos, ya me vas a entender muy bien.

Este esfuerzo DEPENDE DE CADA PERSONA.

Por otra parte tenemos al dolor

El dolor será tu señal de alerta, tanto para saber que estás llegando a tu límite y necesitas un descanso, como para saber que tienes un dolor en particular en alguna articulación o músculos.

Si duele, es por algo, verifica la causa, analiza tu postura para ver si algo está fallando y continua el entrenando.

El dolor no siempre es señal de algo malo, solo tenemos que prestarle atención para ver de donde proviene y si es importante o no solucionarlo.

Más adelante retomo este tema referido al dolor, así que mantente atenta.

4# Evaluación antes de entrenar

Antes de cualquier ejercicio, entrenamiento o reto nuevo que nos propongamos es bueno realizar una evaluación, en este caso no hace falta complicarnos tanto, solo queremos aprender a hacer un ejercicio.

Por eso te propongo hacerte una evaluación de 1 minuto realizando flexiones de brazos con rodillas en el piso en el caso de que recién empiezas o de 1 minuto de flexiones de brazos con el cuerpo extendido si ya llevas tiempo entrenando.

Lo más rápido y correcto posible.

Anota tus repeticiones y lo que sentiste, además de dolor también tendrás otras emociones… Puedes escribir lo que te parezca importante.

Dentro de un mes o de un tiempo que entrenaste de manera constante puedes evaluarte nuevamente para ver cómo te sientas ahora.

Cómo hacer flexiones de brazos mujeres

Ahora te daré una breve explicación sobre la postura para hacer flexiones de brazos con el cuerpo extendido y con el apoyo de rodillas en el piso.

Si deseas ver como se hace en las notas del episodio tengo dos videos haciendo flexiones de brazos así ves la postura.

Esto te servirá tambien para tu evaluación inicial así veas como hacerlo.

Preparación cuerpo extendido

  • Vas a colocar el cuerpo extendido con los pies juntos y las puntas de los pies en el suelo.
  • Brazos superando levemente el ancho de tus hombros.
  • Con la mirada hacia el piso para que relajes tus cervicales.

Preparación rodillas en el suelo

  • Vas a colocar tus piernas juntas y apoyar ambas rodillas en el suelo.
  • Brazos superando levemente el ancho de tus hombros.
  • Con la mirada hacia el piso para que relajes tus cervicales.

Ejecución para ambos tipos

  • Vas a flexionar los codos y bajar, hasta superar la flexión de codos en 90°.
  • Luego empuja fuertemente y subes a la posición inicial.

Flexiones de brazos con rodillas en el suelo

Flexiones de brazos cuerpo extendido

Flexiones de brazos mujeres y sus beneficios

Más allá de todos los beneficios que obtendrás por estar realizando ejercicio físico.

Me gustaría resaltar que si empiezas a hacer flexiones de manera regular puedes obtener los siguientes beneficios:

Más fuerza

Justo más adelante explico esto de la fuerza en mujeres y hombres.

Aquí te quiero mencionar que realizando ejercicios que involucren más la zona superior del cuerpo te ayudará a aumentar claramente la fuerza, mucho más en este caso al ser un ejercicio multi-articular que involucra mucha más masa muscular de lo que te imaginas.

Esto no es un ejercicio de brazos específicamente, es un ejercicio muy completo.


Mayor estabilidad y fuerza del core

Para explicarte que es el core, es importante saber dónde se encuentra por eso para hacerlo mencionare la definición del Doctor Stuart McGill.

McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.

El core está compuesto por la columna lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado lumbar. También se incluyen los músculos de múltiples articulaciones.

Realizar flexiones ayudará a que tengas un mejor control de tu abdomen, aprenderás a mantenerlo activo para mantener una postura correcta.

Entrenaras tanto la estabilidad de tus escapulas, manos y zona lumbar, mejorando así tu postura diaria ya que estos músculos del tronco y del núcleo son importantes para estabilizar la columna.

Por lo tanto tendrás un abdomen más fuerte y más estable.

Estos son los dos puntos más importantes que te quería mencionar, más fuerza y más control.

Movilidad y estabilidad como resolver un dolor articular

Problemas comunes en las flexiones de brazos mujeres

Mediante algunos errores comunes y comentarios típicos que veo y escucho al enseñar este ejercicio, te daré sus POSIBLES SOLUCIONES.

Digo posibles, porque no estoy al lado tuyo observándote realizar el ejercicio, así sería más fácil determinar qué hacer.

1# Miedo (poca fuerza, ejercicio nuevo)

Al ser un ejercicio que involucra en mayor medida la zona superior de nuestro cuerpo, pectorales, abdomen, hombros y brazos.

Creen que les va a costar más y si tienen razón les costará un poquito más porque la mujer tiene mucha menos masa musculatura en esta zona.

Como se explicó en un estudio en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres tenían un promedio 12 kilogramos más masa muscular esquelética que las mujeres.

Además se demostró que las mujeres tienen aproximadamente un 40 por ciento menos de fuerza en la parte superior del cuerpo y un 33 por ciento menos de fuerza en la parte inferior del cuerpo, en promedio, encontró el estudio.

Pero esto no tiene porque echarlas para atrás, aquí no estoy para comparar hombres con mujeres, solo quería explicarles el porque tienen menos fuerza en dicha zona.

La solucion es simplemente entrenar fuerza y no dejarse intimar por estos números.

En futuro quizás haga una comparación para que cada uno aprendamos de las ventajas que tienen las mujeres y las del hombre.

¿Cómo solucionar el miedo?

Nuestro cerebro a todo lo que sea nuevo y le parezca dificil, directamente no lo va a querer intentar, esto pasa con todo, no solo con las flexiones de brazos.

Por eso la solucion sera empezar utilizando la progresión para facilitar el ejercicio seria lo correcto.

2# Dolor de muñecas

Al apoyar las manos en el suelo, no solo las mujeres también los hombres solemos tener dolor de muñecas, incluso a mí me paso de vez en cuando.

Se puede deber a varios factores:

  • Alguna antigua lesión.
  • Caída o golpe reciente en la articulacion de la muñeca.
  • Trabajar durante horas en un portátil.

Puede pasar cualquier cosa y tendremos una pequeña molestia que nos impedirá hacer este ejercicio.

¿Cómo solucionar el dolor de muñecas?

Primero tenemos que ver la forma de resolver el dolor de muñecas, al haber tantos casos no es posible detallar cada uno de ellos aquí.

Te daré una solución práctica para utilizarla cuando te duela la muñeca al apoyar tus manos en el suelo.

En lugar de apoyar la palma en el suelo con los dedos separados, intenta utilizar algún elemento para AGARRARLO para poder sujetar el objeto y hacer el ejercicio.

Este objeto puede ser:

  • Una barra fija.
  • Unas paralelas de un parque, del gimnasio o de casa.
  • Soportes para flexiones de brazos.
  • Apoyar los puños en el piso.

Más adelante subiré una foto de cada una de estas alternativas así veas a qué me refiero por si no me entendiste.

3# Dolor cervical

Me pasó que al hacer las flexiones de brazos, las mujeres suelen sentir un dolor en la zona cervical, con distintos ejercicios, no solo con este.

Si actualmente te duele las cervicales o sientes el cuello contracturado, te recomiendo que revises tu postura tanto al hacer flexiones de brazos como en tu entrenamiento en general.

Puedes saber más sobre el dolor de cuello en el episodio 46 del podcast, incluso creo que tengo una rutina disponible para este caso.

¿Cómo solucionar el dolor cervical?

En el caso de las flexiones de brazos no levantes la mirada.

Mantén la mirada diagonal hacia el piso, para que no te duela.

Para el resto de ejercicios cuida tu postura.

4# Hiperlordosis lumbar

La hiperlordosis es el aumento de la curvatura de la columna vertebral, la palabra lumbar quiere decir que es de esa zona (la espalda baja).

Está curvatura exagerada de la zona lumbar se puede ver al hacer flexiones de brazos, plancha abdominal u otros ejercicios en posiciones similares.

Tal vez al hacer este ejercicio los primeros días no pase nada en sus espaldas, pero a largo plazo puede venir un dolor en la zona lumbar.

Por eso ahora te diré la solucion si hundes mucho la espalda al hacer flexiones de brazos.

¿Cómo solucionar la hiperlordosis lumbar?

No existe una receta específica para solucionar este problema, si en tu caso te diagnosticaron que tienes esto, puedes utilizar mi consulta online gratis para analizar un poco tu situación.

Ahora solo les daré unos consejos para que apliquen justo en el momento que están por hacer flexiones de brazos.

  • Contrae abdomen.
  • Contrae glúteos.
  • Haz una rotación externa de tus hombros al apoyar los brazos en el suelo, apuntando los codos hacia afuera y atrás. Haz de cuenta que quedas en una posición de flecha si alguien te mira desde arriba.

Rutina de flexiones de brazos para mujeres

Ya te explique varios puntos a tener en cuenta al hacer este ejercicio, ahora me encantaría darte una rutina de entrenamiento con imágenes y sus descripciones.

La vas a tener disponible en el artículo que acompaña este episodio habrá un botón que dirá “Descargar Entrenamiento”.

El entrenamiento está dirigido para una mujer que recién está iniciando y le gustaría avanzar en este ejercicio.

No solo vas a mejorar haciendo flexiones de brazos si no tambien vas a notar:

  • Más fuerza.
  • Mejor postura.
  • Mayor autoestima.

Conclusión y despedida

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

Escucha el artículo aquí 🔴

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