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Descubriendo mi sentadilla en casa

como hago una sentadilla en casa

Bienvenidos al artículo clave que te ayudará a mejorar tu sentadilla para que puedas entrenar sin ningún problema en casa.

Te quiero contar que este será el primer artículo de una serie de contenidos muy valiosos para este movimiento, donde te describiré con imágenes y videos pautas para tu sentadilla.

Próximamente aquí mismo en mí blog publicare la segunda, tercera y cuarta parte de este artículo, ya que realizar una sentadilla correcta es algo muy complejo, este es un ejercicio que involucra muchos grupos musculares y las principales articulaciones de nuestro cuerpo que veremos a lo largo de estos 4 capítulos:

  • Artículo #1 Descubriendo mi sentadilla en casa
  • Artículo #2 Tobillo
  • Artículo #3 Cadera
  • Artículo #4 Hombros

Al primer artículo lo titulé “Descubriendo mi sentadilla en casa”

Siempre repito en mi podcast y en clases personales, que cada persona es un mundo, cada uno de nosotros es completamente distinto.

Por eso con el primer capítulo tienes que descubrir cómo es tu sentadilla.

¿Cómo veo y analizo mi sentadilla?

Para hacer esto vas a necesitar lo siguiente:

  • Celular o cámara.
  • Bastón o palo de escoba.
  • Trípode.
  • Amigo o familiar en el caso de no tener trípode.

Explicación previa a la sentadilla

Para realizar esta evaluación inicial vas a necesitar aprender sobre su técnica y antes de iniciar el test recuerda de filmarte con tu celular, esto ayudará a que veas mejor los errores o problemas que tienes al hacer dicho test.

Evaluación de sentadilla profunda con brazos extendidos

Coloca tus pies a la altura de hombros, completamente rectos con la punta de pie hacia adelante, paralelos entre sí.

Bastón: Vas a colocar dicho elemento sobre tu cabeza con una distancia específica de agarre, donde los codos estarán a 90° aproximadamente, ajusta el agarre y ponte cómodo antes de seguir.

Siguiente paso, levanta el bastón con los brazos completamente extendidos.
Manteniendo tus brazos extendidos, vas a descender lentamente lo más profundo posible.

Pautas para su realización:

  • Recuerda no elevar los talones del piso mientras desciendes.
  • Mantén los brazos siempre extendidos.
  • Mantener el bastón paralelo al suelo y alineado sobre tus pies.
  • Las rodillas deben moverse por encima de los pies, sin que tus rodillas se vayan hacia adentro.
  • Concentrate.
sentadilla en casa correcta

Ejecución de la sentadilla

Te vas a poner de frente a la cámara para que te enfoque el cuerpo completo, ahora vas a realizar 5 sentadillas de manera lenta y controlada utilizando un bastón sobre la cabeza.

Descansa unos 2 minutos y ahora continúa con otras 5 sentadillas pero ahora con grabando con el celular tu lado derecho.

Calificación para tu sentadilla

Sí puedes hacer esto al realizar la evaluación:

  • Torso paralelo a las pantorrillas o más recto.
  • Tus caderas van por debajo de las rodillas.
  • Rodillas van en dirección a las puntas de los pies, sin rotar tus pies hacia afuera.
  • Bastón queda paralelo al suelo y encima de los pies.

Felicidades tienes una excelente sentadilla y tu calificación es un 3.

3/5

Por otro lado sí al hacer la evaluación te pasa lo siguiente:

  • Curvatura lumbar excesiva.
  • Elevación de los talones del suelo, una alternativa es colocar una pequeña tabla en tus talones para poder continuar con la evaluación.
  • Sí al hacer la sentadilla con dichas tablas, lo realizas de manera correcta, el test finaliza aquí.

Tienes una sentadilla bastante buena, pero tenemos que trabajar quizás en tus tobillos, caderas u hombros y tu calificación es un 2.

Por eso recomiendo que los videos ya que darán más información.

2/5

Último posible resultado

Aunque estés utilizando las tablas en tus talones continuás con problemas para hacer el test, tus rodillas van hacia adentro o el palo por delante de tu cuerpo.

Tenemos que detener el test para que no te causes daño y tu calificación es un 1.

En algunos casos las personas también sienten un dolor específico al hacer la evaluación esto da como resultado una calificación negativa, donde por terminado la evaluación.

1/5
evaluar tu sentadilla en casa

Ejemplo de la sentadilla

Anotar los resultados de tu sentadilla

No te olvides de escribir todo lo que sentiste al realizar la sentadilla, para poder corregir los problemas que sentiste en un futuro.

La sentadilla profunda es una excelente prueba que desafía a nuestra maquinaria, para que una sentadilla sea perfecta requiere:

  • Coordinación de todo el cuerpo.
  • Control motor.
  • Movilidad básica en las principales articulaciones que involucra dicho test: tobillos, rodillas, cadera, espalda torácica y hombros.

 

La sentadilla es un movimiento necesario para cualquier acción diaria de nuestra vida cotidiana.

 

Sí durante tú dia no sientes que realizas como mínimo 10 sentadillas, ya sea para levantar un objeto del suelo o para hacer alguna acción cerca del suelo, seguramente tienes serios problemas de movilidad.

Pero no te preocupes estas en el artículo correcto para iniciar a moverte nuevamente como deberías.

Está evaluación va a decir mucho sobre tu movilidad, si deseas puedes enviarme tu video por privado para que juntos lo analicemos y te especifique que podrías hacer para mejorar tu sentadilla.

Sí aún no estas dentro del grupo de Facebook donde analizamos, corregimos y promovemos ejercicios movilidad, te recomiendo que ingreses haciendo clic en el siguiente botón.

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