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Arranco hablando de un tema que ya toque en el podcast, nuestro estilo de vida sedentario.
Si te pones a analizar un poco tus tareas habituales, todas pasan por estar en una silla o en la posición de sentado.
- Sentado para desayunar.
- Sentado para ir al trabajo en el auto.
- Sentado en la oficina.
- Sentado para el almuerzo mientras descansamos del trabajo.
- Sentado para volver del trabajo en el auto.
- Sentado para cenar en casa.
- Sentado para ir al baño.
- Sentado para leer o ver alguna TV antes de dormir.
- DORMIR.
La mayor parte del día estamos en una misma posición que nos atrofia, debilita e impide desarrollar nuestro cerebro y gama de movimientos.
Aunque creemos que estamos activos todo el día, por trabajar, por andar estresados corriendo de un lado a otro. Simplemente no lo estamos.
El problema no es estar sentados todo el día porque trabajar mucho tiempo de pie tambien tiene sus riesgos. El problema es que pasamos mucho tiempo en una misma posición y no la vamos variando a lo largo del día.
Según el libro Deskbound: Standing Up to a Sitting World en el cual me baso para hablar y escribir episodio, menciona que las enfermedades actuales y muchos tipos de dolores articulares se deben básicamente a 3 problemas:
- No nos estamos moviendo lo suficiente.
- No nos movemos bien.
- No estamos realizando un mantenimiento básico de nuestros cuerpos.
Hoy te voy a hablar sobre el mantenimiento básico, para que lo tengas muy presente en tus días y además incluyo una idea de rutina para que apliques.
Esta rutina puede ser modificable y mejorada claramente, solo es una idea para que tengas un punto de partida y puedas empezar a aplicar este concepto.
¿Qué es un mantenimiento básico?
Este mantenimiento no se toma vacaciones, no es optativo, no es un día me muevo el otro no, hoy no tengo ganas de hacerlo, etc.
Las excusas las dejamos fuera, este sistema funciona muy bien y lo estado probando con muchos alumnos.
Requiere invenir poco tiempo, unos 5, 10 o 15 minutos, dependiendo el tipo de mantenimiento que necesites hacer.
El mantenimiento básico se refiere:
- Utilizar técnicas de movilidad para disminuir o resolver algún dolor.
- Mejorar el rango de movimientos de las articulaciones y los tejidos.
- Restaurar la flexibilidad de músculos tensos.
En palabras más simples haciendo esto podrán levantarse al otro día de manera distinta con menos contracturas, menos dolores de cabeza y molestias relacionados con la parte muscular y articular.
Realizar un auto-mantenimiento del cuerpo requiere práctica, aprender algunos conceptos y a utilizar elementos que pueden ayudarte a mejorar tu movilidad y estabilidad.
Así como tenemos distintos hábitos en nuestros días:
Lavarnos los dientes, cocinar, tender la cama etc. El mantenimiento tambien se puede volver algo habitual ya que sus efectos y beneficios se verán a largo plazo.
No creas que por hacer un día un mantenimiento básico del cuerpo tu dolor de cadera, codo, hombros, muñecas, etc se irán.
Todo esto es un proceso que lleva su tiempo con resultados verdaderos.
¿Qué no es un mantenimiento básico?
Al principio muchos piensan que es una rutina más de entrenamiento, otra planilla de ejercicios que tienes que seguir para entrenar y hacer cada día.
No necesariamente es esto, si tienes que seguir determinadas pautas pero tienes libertad para seleccionar los ejercicios dependiendo lo que necesites y tus gustos.
Tampoco tienes que seguir repeticiones, series y tiempos. Más abajo yo te pondré unas rutinas de ejemplo pero los números pueden variar.
¿Qué necesito para realizar mi mantenimiento diario?
Para realizar el mantenimiento se necesitan algunos elementos que puedes encontrarlos a muy buen precio en cualquier casa de deporte o comprándolos directamente por internet, aunque también pondré alternativas más caseras.
Si no quieres gastar plata o no tienes ningúno de los elementos que te mencionaré más adelante en casa.
No te preocupes de que puedes empezar a hacerlo sin ningun elemento. Ya que son ejercicios de flexibilidad, movilidad, estabilidad, masajes y consciencia corporal.
Rodillo de espuma o Foam Roller
Te recomiendo empezar por uno similar a este. Vienen de diferentes tamaños, el que tiene en sus manos es bastante largo puedes buscar otro más pequeño sin ningun problema.
Lo importante es que sea de una goma espuma blanda.
Pelota de masajes
Puedes utilizar cualquiera de estas pelotas, lo importante al igual que el rodillo es empezar por una textura no tan dura para que no nos provoque dolor excesivo.
Una buena pelota para iniciar puedes ser la que se utiliza en tenis, que la mayoria de nosotros tenemos en casa.
Stick o palo para masajes
Como alternativa a este elemento puedes utilizar un bastón de madera pequeño que tengas por casa para realizar auto-masajes.
Banda elástica
En el episodio crea tu gimnasio en casa la mencione por varios motivos, aqui tienes otro motivo más por el cual esta banda puede ser un elemento indispensable en tu mantenimiento diario.
Si no tienes esta banda puedes utilizar una soga, un cinto o elemento similar hasta que puedas comprar la banda.
Esterilla o colchoneta
Algunos quizas se dieron cuenta que tener una colchoneta en casa es importante porque para hacer muchos de los ejercicios que te mostraré necesitar tirarte al piso.
Por eso tener una esterilla en casa es también otro elemento básico de nuestro hogar.
Tus propias manos
Como te mencione, se puede empezar con o sin elementos. Puedes empezar dándote masajes con tus propias manos. Te dejo algunos vídeos muy buenos y confiables para que aprendas como hacerlo.
Automasaje cuádriceps
Automasaje gemelo y sóleo
Automasaje isquios
¿Necesito algo más?
Con estos elementos y ejercicios de automasajes ya tienes suficiente para empezar.
En el mercado encontraras muchos elementos más. Algunos que aún no tuve la oportunidad de utilizar pero sé que tienen un excelente uso para mantener nuestro cuerpo saludable.
Por el momento empezaremos con esto y más adelante profundizaremos en este tema, si veo que te interesa.
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Circuito de mantenimiento básico sin elementos
El orden los vídeos es según el orden de los ejercicios que te planteo en la tabla.
| Ejercicios | Repetición – Tiempo | Series |
| Plancha frontal con antebrazos y cuerpo extendido. | 10 segundos | 3 |
| Sentadilla profunda con apertura de cadera. | 5 de cada lado | 3 |
| Postura del gato. | 5 | 3 |
Circuito de mantenimiento básico con elementos
El orden los vídeos es según el orden de los ejercicios que te planteo en la tabla.
En este caso utilizaremos ejercicios similares, solo que al tener elementos podemos realizar un masaje previo de las distintas zonas que deseamos movilizar.
Es interesante tener estos elementos en casa porque nos ayudarán a disminuir dolores y prevenirlos.
| Ejercicios | Repetición | Series |
| Masajes con rodillo por la espalda. | 1 minuto | 3 |
| Masaje con rodillo por los isquiosurales. | 45 segundos de cada lado | 3 |
| Masaje con rodillo por las pantorrillas. | 45 segundos de cada lado | 3 |
| Movilidad de tórax, rotaciones. | 5 de cada lado | 3 |
| Estiramiento dinámico isquiosurales. | 5 de cada lado | 3 |
Conclusión y despedida
Cuando deses armar una serie de ejercicios de mantenimiento para tu cuerpo, enfocate en tu dolor, tu molestia o problema a resolver.
EJEMPLOS
Si tienes dolor de espalda, utiliza el rodillo para realizar un auto masaje por la espalda con mucho cuidado de no sentir demasiado dolor y haz diferentes ejercicios de movilidad para dicha articulación con o sin elementos.
Otro ejemplo seria si tienes dolor de muñeca por utilizar mucho tiempo el portátil, tus ejercicios deben estar enfocados en solucionar ese problema.
Aquí seria interesante utilizar la pelota pequeña o el stick y no tanto el rodillo por su gran tamaño.
Priorizando ejercicios de agarre y de estabilidad para las muñecas.
Si no sabes que significa movilidad, estabilidad te recomiendo este artículo y si justo mencione el dolor de muñecas tengo unas rutinas en mi web para este problema que están funcionando muy bien a distintas personas que les recomendé.
¿Cuándo utilizo el mantenimiento diario?
Al finalizar tu jornada tu día de trabajo puede ser una gran opción. Más adelante prometo profundizar esta parte. No te lo pierdas y mantente al tanto del podcast.
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2 comentarios en «87. Mantenimiento básico del cuerpo»
Hola soy César Rodríguez. Fisioterapeuta Especialista en Entrenamiento Deportivo. Muy buena pagina, productiva y de interés.
Buenas Cesar! gracias por tu comentario, estos pequeños mensajes me ayudan a seguir escribiendo y grabando el podcast sobre salud para muchas personas, gracias de nuevo y estoy aquí para ayudar, si necesitas algo en lo que pueda servir me avisas, saludos!