72. Movimientos naturales segunda parte

Gracias a la primera parte de este tema me contactaron varias personas interesadas en una segunda parte sobre movimientos naturales.

La verdad es un tema muy interesante, que me gusta mucha mucho e intento que mis alumnos también aprendan de esto, porque así es como debemos movernos.

La persona que desee profundizar esto, puede hacerlo leyendo un libro llamado:

The Practice Of Natural Movement: Reclaim Power, Health, and Freedom (Inglés).

La práctica del movimiento natural: Recuperar el poder, la salud y la libertad.

Es un libro en ingles del autor: Erwan Le Corre fundador de Mov Nat.

Movimientos naturales

En el episodio pasado hablamos de los siguientes movimientos:

  • Gatear.
  • Colgarse.
  • Levantarse del suelo.
  • Caminar.

Si aún no escuchaste este episodio te lo recomiendo.

Hoy hablaremos de:

  • Saltar.
  • Equilibrio.
  • Cuclillas.
  • Levantar un objeto del suelo.

Saltar

En mis clases personales pongo muy pocos saltos o los saltos que colocó como ejercicios son muy simples.

A medida que iba entrenando personas, tuve la oportunidad de ver que no cualquiera adulto, incluso jóvenes saben saltar.

Te quiero proponer algo:

Levántate ahora mismo de la silla o deja de hacer lo que haciendo y da unos 5 saltos.

Con esto podras ver y sentir varias cosas:

  • No saber cómo iniciar un salto, ya que hace mucho tiempo no lo haces.
  • También puede pasar que sabes saltar pero no tienes ganas de hacerlo.
  • Te da miedo saltar.
  • Te duelen las rodillas o tobillos para saltar por lo tanto este movimiento no es recomendable para vos.
  • Directamente… No te gusta saltar.

El salto es un movimiento importante, un ejercicio que requiere poder y fuerza.

Hablar del salto, del equilibrio y demás movimientos naturales da para un episodio en particular.

Cada uno tendrá su respectivo episodio en un futuro, ahora solo quiero mencionarlos y darte 1 o 2 consejos para que pongas a prueba estos movimientos.

¿Cómo saltar?

Primero debes aprender a dar un salto básico, no nos vayamos al extremo, por eso te aconseje recién de intentar saltar para ver que tan incómodo te sientes saltando.

Salto básico

  1. Empieza con las piernas superando un poco el ancho de tus caderas, como si estuvieras por hacer una sentadilla.
  2. Al momento de saltar, osea de impulsarte, ayúdate con los brazos, llevándolos hacia atrás y luego los extiendes hacia adelante y arriba.
  3. Mantén una postura neutra y al caer, intenta hacerlo suavemente, apoyando primero las puntas de los pies y luego el resto de la planta (que no se escuche tu caída) controlando la caída con tus rodillas semi flexionadas.

¿Cómo utilizar el salto en nuestra vida cotidiana?

  • El salto lo puedes utilizar como un calentamiento.
  • También lo puedes colocar en tu entrenamiento como un ejercicio más.
  • O bien practicarlo por separado para tener un salto óptimo.

Te puedo recomendar dar saltos cada día, dar variedad de saltos para mejorarlo, sin embargo EN ESTE CASO no sería lo mejor.

Para entrenar el salto tienes que tener en cuenta lo siguiente:

  • Entrena la fuerza, priorizando la zona inferior, por ejemplo con sentadillas, peso muerto, etc.
  • Entrena tu flexibilidad y movilidad de cadera, por ejemplo con este vídeo.
  • Coordinación y control motor, por ejemplo realizando ejercicios de locomoción.

Equilibrio

Más que un movimiento esto es un «Estado de inmovilidad de un cuerpo»

Es uno de mis favoritos, el equilibrio, cuando hablo de esta habilidad, intento transmitir un mensaje para el futuro.

¿Qué quiero decir con esto?

Pongo ejemplos de mis conocidos y familiares que pasaron por un desequilibrio caminando por la calle y dio como consecuencia desde pequeñas lesiones, fracturas hasta golpes en la cabeza.

Es muy importante tener esta habilidad entrenada, nos ayudará a prevenir caídas y posibles lesiones graves de mayores.

No me quiero enfocar tan solo en los adultos mayores, pero ellos son los que más propensos pueden estar a este tipo de situaciones.

Se puede entrenar el equilibrio de adultos, esta es una habilidad que se debe practicar desde muy pequeños.

Les leeré una porción de un estudio para entender la complejidad del caso.

Las caídas son la epidemia de salud pública de esta década.

Más del 30% de las personas mayores de 65 años y más del 50% de las personas mayores de 80 años caerán este año.

Las caídas son la principal causa de lesión cerebral traumática y fracturas en adultos mayores.

Es increíble, sin embargo tiene solución, está es la mejor parte, se puede prevenir mediante ejercicio físico o bien incluir hábitos donde ponga a prueba nuestro equilibrio a lo largo del día, todo suma.

Marcos entrenando su equilibrio en Slackline, conocido en español como Cuerda
Jugando en un Slackline, conocido en español como Cuerda

¿Cómo utilizar el equilibrio en nuestra vida cotidiana?

Me encanta esta sección, incluiré mis consejos personales, algunos un poco loco otros más serios, con la particularidad de que cada uno TE VA A SERVIR.

  • Cuando estés cocinando, cepillandote los dientes o hablando con alguien, colocate en un pie y la otra pierna apoyando tu rodilla.
  • Busca una tabla de madera (menor a 2 metros) y colócala en tu dormitorio o habitación donde entrenas para practicar tu equilibrio cada vez que pases por ahí.
  • Siempre que puedas incluye ejercicios de equilibrio en tus descansos durante tu entrenamiento diario: Quedarse en un pie, caminar con puntas de pie, quedarse en un pie y bajar lentamente, etc.
  • ¿Tienes 5 minutos? Prueba estos ejercicios de equilibrio en mi canal de YouTube.

Cuclillas

Hace muchos años atrás esta postura era para descansar, para cocinar, para trabajar o solo para estar.

Nuestra antigua postura de descanso

No hace falta irnos tantos años atrás, en distintas culturas como en la India y otros países de Asia se sigue utilizando y según amigos digitales que estuvieron por estos países se ve a menudo la gente en esta postura.

Tanto para trabajar, para momentos de oseo y descanso

Si estuviste por este continente y viste personas sentadas de esta manera, me ayudarás a validar aún más esto.

Actualmente es mi postura y ya lo sabes, porque a menudo subo historias en instagram o fotos en Facebook en dicha postura.

Haciendo fuego y leyendo un domingo por la tarde

Hoy en día es una postura que no cualquiera puede realizar desde el primer momento, pero se puede practicar y lograr, como todo lo que les hablo aquí, se necesita practicarlo.

En esta parte me voy a detener a hablar un poco más porque creo es necesario saber ciertas pautas antes de hacer la cuclilla.

Postura correcta de una cuclilla

Varios profesionales recomiendan quedarse en esta posición de diferentes maneras, yo te voy a proponer dos, la única diferencia de ambas, será la posición de tus pies.

Pautas para la cuclillas:

  1. Peso centrado sobre la mitad del pie hasta el talón.
  2. La espalda recta, neutra y activa.
  3. Espalda baja ligeramente redondeada (sin exagerar la curvatura de tus lumbares).
  4. Fundamental tus piernas relajadas y descansando sobre las pantorrillas, de lo contrario no vas a poder aguantar más de 10 segundos.
  5. Tus brazos hacia adelante relajadas.
  6. La base de tu cuclillas, tus pies deben tomar la postura que más cómodo te vaya.

Opción 1: Puede ser con pies ancho de hombros y puntas de pies hacia adelante.

Opción 2: Pies ligeramente más separados con las puntas de los pies hacia afuera.

Personalmente utilizaba mucho la opción 2 porque la considero más simple y a la mayoría de mis alumnos les resulta más accesible.

Te dije que utilizaba por que ultimamente estoy colocando más las puntas hacia adelante y realizando una apertura de cadera y dirigiendo las rodillas hacia afuera.

Como verás en la siguiente imagen:

Dos maneras de hacer cuclillas
Utiliza la opción que más cómodo te vaya.

¿Cómo utilizar las cuclillas en nuestra vida cotidiana?

Bien, ahora que sabes como hacer la cuclillas, te diré cuando implementarla, a medida que más te mantengas en esta postura, más rápido tu cuerpo se va a adaptar a esta posición.

En otros episodios te recomendé alternativas para moverte más y siempre nombraba la sentadilla, intentare darte algún consejo nuevo e ingenioso para que utilices esta postura en tus días.

Acampar con amigos o tu pareja puede ser un día con mucho movimiento por eso te propongo utilizar la sentadilla profunda a lo largo de tu jornada:

  • Para cocinar.
  • Para preparar el fuego.
  • Para comer.
  • Para conversar.

Consejo extra, coloca un tronco, piedra o algo que tenga una mínima altura para apoyar tus glúteos, esto te ayudará a permanecer más tiempo en dicha postura, si recién estas empezando.

Lo más sencillo es utilizar las cuclillas cuando estes en casa, bien se presente una situación como estás:

  • Escribir o contestar un mensaje de WhatsApp.
  • Leer 1, 2 o 3 hojas de un libro en cuclillas, ve de a poco hasta lograr un capítulo entero.
  • Juega con tus hijos, hermanitos o nietos en posición de cuclillas, seguramente ellos tambien estarán en esta posición.

Bien solo te daré estas ideas porque ya tendrás suficiente tareas para hacer en casa.

Recuerda que de manera automática, cuando te suceda algunas de las situaciones mencionadas anteriormente DEBES COLOCARTE EN CUCLILLAS:

Estás por escribir un mensaje, te agachas y lo haces en cuclillas.

Te reto a que subas una foto tuya en cuclillas en cualquiera de estas acciones que te mencione o bien en otras nuevas ideas que te surjan.

Etiquetas @entrenador_wellness y podre ver tu foto, luego si me lo permites la subiré a mis historias de instagram o Facebook.

Levantar un objeto del suelo

Para levantar un objeto del suelo se puede hacer de varias maneras pero la base para levantar algo, son dos ejercicios que conoces:

  • Peso muerto.
  • Sentadilla.

Si consideras que realizas estos dos movimientos como dios manda, seguramente no tienes ningún problema para levantar un objeto del suelo.

Por otro lado si tienes una mala sentadilla y cuando haces peso muerto crees que estás entrenando tus lumbares, quizás no estás realizando la acción correcta para levantar algo del piso.

No te preocupes de que aquí aprenderás a hacerlo.

Pasos para levantar un objeto del suelo

  1. Pies ancho de hombros o ligeramente un poco más separados.
  2. Puntas de pie paralelos o apuntando levemente hacia afuera.
  3. Mueve la cadera hacia atrás, como si te estuvieras por sentar (contrae tus glúteos).
  4. Flexión leve de las rodillas y las tienes que dirigir hacia afuera.
  5. Brazos adelante y hacia abajo para levantar el objeto.
  6. Levantar objeto.
  7. Volver a la posición inicial de pie.

Tips extras:

A medida que bajas para levantar un objeto debes mantener tensión en:

  • Tu abdomen.
  • Tus caderas.
  • Los isquiotibiales.

En ningun momento debes sentir tensión en los lumbares.

Haz de cuenta que al levantar un objeto del suelo vas a entrenar tus piernas y brazos.

«Tu espalda no se debe enterar que estás levantando algo»

Es complejo a medida que te acercas al suelo tu movimiento se ve limitado y tu capacidad de mantenerte organizado y estable se dificulta.

Pero a medida que practiques, será algo automático y correcto, levantar un objeto del suelo de manera efectiva.

Levantar objetos en nuestra vida cotidiana

Está es una habilidad que utilizo mucho y seguramente tú también, todos estamos levantados objetivos del suelo durante el día, ya sean pesados o más livianos.

  • Las bolsas del supermercado, aquí te recomiendo tener una o dos bolsas grandes de tela, para llevar tus productos, también puedes tener bolas más pequeñas de tela para guardar tus productos (evitando utilizar plástico).
  • ¿Recuerdas que te enseñe a levantar un objeto? Piensa y se consciente de lo que estás haciendo, a medida que avances tu cuerpo se volverá más eficiente, bien sujetos el objeto ya vas a colocar la espalda recta, glúteos duros y abdomen contraído.
  • Caminatas por el bosque o cerros, depende de donde me estés escuchando tendrás cerca alguno de estos lugares. Levanta objetos extraños durante el camino, experimenta, salga de tu zona de confort ensúciate las manos, puedes transportar un objeto durante mínimo 100 metros.
  • Aprovecha los objetos livianos del suelo para practicar tu postura: Levantar tu celular del piso, libros, cajas, lo que encuentres en el suelo.

Conclusión y despedida

Espero que la segunda parte de movimientos naturales les guste al igual o más que la primera y puedan poner en práctica estos movimientos y posturas, que al principio les parece extraño luego les va a gustar.

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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