97. Ejercicios básicos en casa

Muchos de nosotros estamos en la mejora continua, mejorando cada día en los diferentes roles de la vida.

Por eso no me sorprende cuando una persona me pregunta ¿Cuál es o cuales son los mejores ejercicios que puedo hacer?

Es un pregunta muy compleja y a la vez muy fácil de contestar.

Como respuesta corta si quieres saber cual es el mejor ejercicio, te diría que ahora mismo, en este momento pienso que ninguno.

La respuesta larga la vas a conocer a lo largo del episodio de hoy.

Si existen determinados movimientos que tienes que realizar esto lo puedes ver aquí:

Te invito a que te quedes para que conozcas la importancia de los ejercicios básicos para un programa de entrenamiento completo.

Ejercicios básicos que debes aprender

Hace un tiempo un profesor cercano me dijo: “No existen ejercicios nuevos, ya todo está inventado».

Depende como tomes el mensaje te puedes amargar el día o continuar creyendo que puedes crear algo nuevo.

Los ejercicios pueden parecer ser nuevos al utilizar un elemento en particular. Lo que no cambiara es el movimiento que vas a realizar.

Por lo tanto los patrones de movimientos que hacíamos antes hace millones de años atrás, aún lo continuamos haciendo en mayor o menor medida dependiendo la persona.

Estos movimientos los haces en la sala de un gimnasio, cuando vas a entrenar al aire libre, cuando entrenas tu movilidad en casa, etc.

Sea el movimiento que hagas tus genes ya conocían ese movimiento, ahora solo falta estimularlo para no olvidarlo.

Si te pones a ver una rutina de entrenamiento “moderna” verás que continuamos realizando los mismos patrones de movimiento una y otra vez.

Solo que utilizamos un elemento diferente o una maquina diferente para realizar dichos movimientos.

3 Ejercicios iguales mismo patrón de movimiento (dominante de rodilla)

«No ha habido cambios biológicos en los humanos en los últimos 40.000 años»

Stephen Jay Gould Paleontólogo, biólogo evolutivo.

6 Movimientos que puedes utilizar en tus ejercicios

Dependiendo el entrenador cada uno utilizara determinados patrones de movimientos o quizas haga tu rutina de entrenamiento según músculos.

En mi caso en vez de suponer lo que otros hacen, prefiero hablarte desde mi experiencia y práctica diaria.

Suelo utilizar 6 patrones de movimientos. También depende mucho de la persona que estoy entrenando. Muchas veces modifica la rutina de entrenamiento según el trabajo o profesión de la persona.

EJEMPLO

Si trabajas mucho tiempo sentado, con los brazos extendidos delante de tu cuerpo, utilizando una computadora, no es recomendable que en tu entrenamiento coloques tantos ejercicios de tracción por que podrías tensionar o contracturar aún más la zona cervical.

Si necesitas tener un entrenamiento completo enfócate en estos movimientos:

1# Dominante de rodilla

La mayoría de movimientos provienen de la rodilla, aunque si modificas un poco la posición del cuerpo puede prevaler la cadera.

Ejemplo: sentadillas

2# Dominante de cadera

Donde los movimientos están más relacionados con la cadera.

Ejemplo: Empuje de cadera

– Unilateral inferior

Este entrenamiento unilateral se puede agrupar en las dos categorías anteriores: ejercicios dominantes de rodilla y ejercicios dominantes de cadera.

Serían diferentes movimientos que puedes realizar a un pie utilizando o no apoyo.

Una estocada seria un ejercicio unilateral con apoyo. Porque el pie de la pierna que no esta trabajando esta apoyada en el suelo.

Una sentadilla unilateral seria un ejercicio unilateral sin apoyo. Ya que el pie que no está trabajando no se encuentra en contacto con el suelo u otro objeto (fuente).

Esto te puede ayudar a darle más énfasis o cargas más altas a uno de los movimientos anteriores (dominante de cadera o dominante de rodilla) recuerda siempre dependiendo posición del cuerpo a lo largo del movimiento.

Ejemplos: Peso muerto a un pie (dominante de cadera) o estocadas adelante (dominante de rodilla).

Colocar ejercicios unilaterales en tu rutina de entrenamiento no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, también te puede servir para prevenir lesiones de posibles compensaciones. Este es un gran punto a favor de los ejercicios que estes a un pie.

Muchas veces tenemos más fuerza de un lado del cuerpo, quizas estemos enfocando nuestro entrenamiento bilateral (ambos pies en el suelo) y utilizar esta propuesta te puede ayudar.

 

3# Empuje

Muy fácil de implementar en tu entrenamiento, son movimientos donde estas “empujando” un peso externo o un elemento.

Además si repasas los patrones básicos de movimiento este se puede dividir en dos:

  • Empuje vertical y empuje horizontal.

Ejemplos: Press militar (vertical), Press de banca (horizontal).

4# Tracción

Movimientos de la parte superior de tu cuerpo donde tengas que jalar o traer un peso o un elemento hacia tu cuerpo. Este se puede dividir en dos:

  • Tracción vertical y tracción horizontal.

Ejemplos: dominadas (vertical) y remo en banco (horizontal).

 

– Unilateral superior

Al igual que las piernas también puedes entrenar la zona superior por lados. Esto es más común y más visto en los gimnasios y centros de entrenamiento.

Verás ejercicios de press militar a una mano por ejemplo o una tracción con banda utilizando un brazo.


5# Mantener/Core

No es un movimiento en sí por lo que tu cuerpo se encuentra de manera estática.

Manteniendo una postura aunque una fuerza externa intente moverlo.

  • Fuerza externa, una banda, mancuerna, gravedad o diferentes elementos.

Es más fácil entender esto con un ejercicio, así que vamos por los ejemplos: plancha frontal y plancha lateral.

En el audio no lo menciono, pero estos son los ejercicios de core.


6# Trasladar/Transporte

Por último sostener una carga pesada e intentar caminar con ella.

Esto lo puedes hacer durante un cierto tiempo o una determinada distancia, en diferentes posiciones e ir variando las distribuciones de los pesos en ambos lados.

Puedes llevar más peso de un lado y menos del otro o bien llevar el mismo peso en ambos lados.

Nuevamente estaríamos manteniendo una postura, con la particularidad que ahora puedes caminar o desplazarte.

Ejemplos: caminar con una bolsa del supermercado de un lado o hacer una caminata por el gimnasio con una pesa de 12 kg.

Los ejercicios básicos que debe tener tu rutina

Diferentes ejercicios de ejemplo, que te pueden ayudar a tener un entrenamiento completo.

7 Ejercicios básicos de entrenamiento

Una vez que sabes lo anterior sobre los MOVIMIENTOS, podemos adentrarnos ahora mismo a los EJERCICIOS que te recomiendo realizar para tener un entrenamiento completo.

Movimiento

Ejercicio

Aquí recordarte que tendrás diferentes alternativas y progresiones de los ejercicios para que puedes practicarlos.

1# Sentadillas

Movimiento: dominante de rodilla

No puedes pasar un solo día sin practicar este ejercicio, ya sea para estar cerca del piso jugando con tus hijos, nietos, sobrinos o te toca realizar una variante de la sentadilla en tu rutina.

No hace falta que tu sentadilla sea siempre hasta el piso, una sentadilla profunda.

Algunas personas me dicen que no pueden bajar lo suficiente y por ese motivo directamente dejan la sentadilla “porque no les sale”.

No es cuestión de que te salga perfecta.

Es cuestión de practicar e ir mejorando tus propios rangos de movimiento para que dentro de un tiempo logres mejorar tu movilidad.

Si deseas conocer más en profundidad tipos de sentadillas puedes ver esto:

Tipos de sentadillas para hacer en casa

También verás algunos consejos extras que seguro te van a servir, es un episodio que actualice hace muy poco.

Movimiento para practicar la sentadilla

Este además de ser muy seguro para cualquier persona que quiera practicar su sentadilla, te dará muchos beneficios a largo plazo si lo entrenas.

Sentadilla profunda

Para los más avanzados, puedes permanecer más tiempo en esta posición para ir acostumbrando tu cuerpo a la sentadilla profunda.

Sentadilla a un pie

Sentadilla utilizando solamente un lado. Un ejercicio unilateral dominante de rodilla.

#2 Estocadas frontales, traseras y laterales

Movimiento: dominante de rodilla (UNILATERAL CON APOYO).

Aquí considero varios importantes y te explicaré el porque antes de pasar a los ejercicios.

Se suele recomendar estocadas adelante que también se conocen como zancadas.

Está bueno practicarlo pero tenemos que intentar incluir diferentes planos a nuestros movimientos.

En vez de hacer siempre una estocada hacia adelante, prueba hacer un paso amplio al costado o en diagonal y porque no, una zancada atrás profunda.

Mi recomendación aquí es experimenta con diferentes tipos de estocadas/zancadas.

Estocada adelante

Estocada atrás

Estocada lateral

Estocada isométrica

¿Te duele la rodilla? pero quieres practicar este movimiento, es posible con el siguiente ejercicio.

3# Peso muerto

Movimiento: dominante de cadera

Más que un ejercicio, este puede ser un movimiento que aprenderlo te ayudará a mantener una espalda sana y sin dolor.

¿Qué tiene que ver el peso muerto con la espalda?

No creas que entrenarás la zona lumbar haciendo un peso muerto como se ve en los gimnasios tradicionales.

Te dejo un vídeo que explicá muy bien a lo que me refiero, te recomiendo que lo veas.

El peso muerto como la sentadilla son movimientos que puedes utilizar en tu día para poder agacharte correctamente, para levantar un objetivo del suelo y por supuesto para entrenarlo en el gimnasio o casa.

Otro tema nuevo que tocamos en este episodio es: La bisagra de cadera.

Todos tenemos está capacidad, este movimiento, algunos un poco más dormido que otros.

Pero con un poco de práctica renace nuevamente este movimiento en nosotros.

¿Te interesa saber más sobre la bisagra de cadera?

Te puedes unir gratis a mi lista de correos donde te avisaré que es y como utilizarlo para cuidar tu espalda.

Peso muerto a un pie tocando cono

Peso muerto utilizando solamente un lado. Un ejercicio unilateral dominante de cadera.

4# Flexiones de brazos

Movimiento: Empuje horizontal

Uno de mis ejercicios favoritos son las flexiones de brazos, un ejercicio que puedes hacer en cualquier parte del mundo.

Si haces un viaje por cuestiones de trabajo o por vacaciones o si no tenemos elementos de entrenamiento en casa. HAZ FLEXIONES DE BRAZOS.

Este es uno de los ejercicios con el peso corporal que más cuesta hacer.

Además de ejercicio lo suelo utilizar como evaluación. Te puede servir a vos para auto evaluarte y determinar en que estas fallando.

Solo pon el cronometro y haz la máxima cantidad de flexiones de brazos en un minuto para analizar:

  • Postura.
  • Fuerza del abdomen.
  • Dolor de muñecas.
  • Dolor lumbar.
  • Dolor de codos.
  • Dolor de hombros.
  • No llegas a 30 segundos.

Para las mujeres les hice un episodio especial, el número 76 hablando sobre las flexiones de brazos.

Este es un ejercicio básico, en el sentido que de que si o si tiene que estar en tus entrenamientos. Si no te salen la flexiones o sientes que te cuestan mucho.

Busca variantes más sencillas, progresiones para que puedas avanzar como se debe.

Empezando una flexión simple en una pared, luego hacer una a la altura de una mesa y al final ir al piso.

5# Dominadas

Movimiento: Tracción vertical

Me encantaría poder decirte que incluyas dominadas en tu rutina, pero a diferencia de las flexiones no es tan simple hacer un progresión en casa.

Realizar ejercicios de tracción en este caso una dominada te ayudará a entrenar tu cadena posterior, toda la musculatura de tu espalda.

Y no solo es cuestión de crear masa muscular (claro que es parte fundamental) es cuestión de poder dominar tu cuerpo.

Si ya logras hacer flexiones de brazos estas en el camino correcto para dominar tu peso corporal, ahora toca practicar las dominadas.

IMPORTANTE

En este punto muchos no saben que hacer, pensando que la única manera de practicar una dominada es haciéndola.

Pero ya que estamos en este tema te daré 3 consejos para mejorar tus dominadas y en un futuro seguro te hablaré en profundidad de esto. Si te interesa dale me gusta al episodio o me escribes a mi formulario de contacto:

“Marcos… QUIERO SABER COMO HACER UNA DOMINADA”.

Consejos para practicar dominadas

  1. Empieza por colgarte. Puedes utilizar desde el marco de una puerta hasta las barras de un parque. Empieza a familiarizarte y entrenar tus manos, tu agarre. Presiona fuerte esa barra.
  2. Variedad a tus agarres y tracciones. Ya sabes como es el gesto de traccionar, ahora intenta modificar tus tracciones y ejercicios.

    Tracción con bandas, con poleas, con mancuernas, con barras o con pesas rusas.

    Dale variedad a tu entrenamiento pero que sea coherente con tu objetivo.

    Al igual que tus agarres. Por ejemplo dos semanas con un agarre prono y dos semanas con un agarre supino.

  3. Una mesa te puede servir para practicar tu futura dominada. Tenemos que realizar gestos relacionados con la tracción. Por lo tanto este ejercicio que te dejo en el artículo puede servirte.

¿Repeticiones y series?

Prueba con 4, 6, 8 o 10 repeticiones, 2 a 4 series. Todo depende como incluyas este ejercicio en tu plan de entrenamiento.

Tracción en mesa

Consejo: Revisa primero la dureza y resistencia de la mesa si vez que no es confiable hacer el ejercicio por la parte de adelante de la mesa, agarre los laterales.

Si sientes que ningún punto es seguro, no lo hagas. Prueba la siguiente variante.

Tracción en barra del gimnasio o parque

Una manera más segura, si es que la anterior no te convenció. Además aquí puedes regular la altura de la barra, mientras más alta más sencillo y a medida que la bajes y quedes con el cuerpo extendido y paralelo al piso este ejercicio se volverá más difícil.

Ejercicios básicos abdominales

#6 Planchas abdominales

Movimiento: Mantener

Por último para ir finalizando tu rutina de ejercicio básicos para hacer tanto en casa como gimnasio, son las planchas.

Cuando te digo planchas me refiero a la amplia variedad de planchas que existen desde las más simples apoyando los codos o palmas de las manos en la pared.

Hasta las más complejas con todo el cuerpo extendido, apoyando pie y mano contraria.

La manera de progresar en las planchas es similar a las flexiones de brazos que te mencione arriba.

Comenzar desde la postura de pie, hasta ir quedando lo más paralelo al piso posible.

20 maneras de hacer una plancha abdominal

¿No necesitas la progresión? Genial, aquí puedes ver 20 maneras de la mano de Cori Lefkowith.

#7 Paseo o caminata del granjero

Movimiento: Trasladar

Lo bueno de este ejercicio es que lo puedes estar haciendo tanto en tu entrenamiento en tu sesión diaria, como también durante el día sin darte cuenta.

Es simplemente agarrar un elemento pesado:

  • Bolsa de basura.
  • Mochila.
  • Maleta de viaje.
  • Bolso del trabajo.
  • Bolsas de la compra.
  • Pesa rusa.
  • Mancuernas.
  • Discos.
  • Una barra.

Diferentes elementos para trasladar de un punto A al punto B. Simple y muy funcional para entrenar tu abdomen de manera sana.

Ejemplo del ejercicio con dos mancuernas

Tipos de ejercicios básicos

Este fue mi listado de ejercicios básicos parar un entrenamiento.

Esto es como la cocina ¿en tu cocina qué es lo que siempre debe estar?

En la mía siempre encontrarás unas frutas especificas (banana, manzana y la fruta de temporada).

Unas verduras especificas (espinacas, zanahorias y papas).

Unos cereales específicos (avena y arroz).

Y así… Con los diferentes alimentos. Estos serían mis básicos de la cocina explicados generalmente como ejemplo.

ENTRENAMIENTO

Lo mismo tienes que aplicar al entrenamiento, aconsejo mucho estos ejercicios mis alumnos personales porque son la base para que uno domine su cuerpo. Por eso me parecía importante explicártelos en el podcast.

Hasta aquí el episodio de hoy. Estos son los ejercicios básicos que puedes considerar incluir en tu entrenamiento.

Si aún no los haces por miedo, falta de fuerza o algún problema en particular, puedes preguntarme y te daré una mano para que intentes utilizar una progresión adecuada y llegues a lograrlo.

MENSAJE AQUÍ

No pierdes absolutamente nada preguntando y yo mucho menos ayudándote, es más… Ambos salimos ganando, vos tendrás un buen consejo y yo estaré feliz por haberte ayudado. Aplicando el hábito ganar/ganar.

Para los que ya hacen estos ejercicios en sus entrenamientos procuren seguir mejorando.

¿Cómo puedo mejorar si ya hago estos ejercicios?

  • Aumentando repeticiones.
  • Aumentado series.
  • Aumentado pesos.
  • Disminuyendo tiempos de descanso.
  • Combinando estos ejercicios con otros más demandantes.
  • Colocar ejercicios unilaterales.

Existen diferentes maneras de complicarlos aún más.

Conclusión y despida

Muchas gracias por escuchar o leer este episodio. Espero que haya sido de ayuda y puedas poner en lo aprendido está semana.

Se viene el episodio 100 y estoy preparando una sorpresa/regalo que seguro te va a encantar, si eres nuevo puedes suscribirte en iVoox o seguirme en Spotify para no perderte está sorpresa.

Es un regalo con mucho esfuerzo y cariño para ustedes que estuvieron siempre del otro lado escuchándome.

No les digo más y los espero el próximo episodio.

¡Soy Marcos de EntrenadoWellness.com disfruta tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!

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