112. Beneficios de colgarse y como empezar de forma segura

Introducción

En www.entrenadorwellness.com encontrarás más de 100 episodios del podcast para empezar a cambiar tu salud mediante movimiento y hábitos.

Colgarnos en una barra fija, un árbol, un pasamos o en las manos de nuestros padres cuando somos pequeños, nos hace ver que colgarse es otro movimiento o habilidad que viene pre-instalada de fábrica en nuestro ADN.

Hoy te preparé un episodio bastante completo para que no solo conozcas los beneficios de colgarse, que son más de los que te detallaré aquí, quiero que aprendas a hacerlo de la forma más segura posible y por supuesto de una manera progresiva, así luego de un mes o meses puedas colgarte sin sufrir dolor en tus manos y articulaciones.

Como colgarse pasos básicos

Aquí tienes una explicación muy general de como colgarse en una barra, ya que dependiendo la persona y el elemento que utilicemos la explicación puede variar.

Te pondré de ejemplo una barra fija de entrenamiento que todos o la mayoría conoce.

Como colgarse:

  1. Con los pies apoyados en el piso.
  2. Agárrate de la barra. Tienes que envolver por completo la barra con todos tus dedos, incluyendo el dedo gordo.
  3. Agarre prono, ancho de los hombros.
  4. Mantén el cuerpo alineado contrayendo glúteos, piernas y abdomen.
  5. Una vez los pasos anteriores listos, es momento de elevar los pies si la barra es baja o de dejar caer tu peso de a poco si la barra es alta.
  6. Quédate el tiempo que puedas, sin sufrir dolor excesivo.

Bien esta es una explicación técnica y general para que puedas saber los pasos para colgarte, a medida que aprendas esto no será necesario mantener contraído con toda tu fuerza el abdomen, ya que quizás solo quieres estirar y lo de contraer puede ser útil para otras ocasiones.

O necesites cambiar el tipo de agarre, si no sabes que son los tipos de agarre te dejo una imagen así vez de que se trata.

Tipos de agarres

Estos pueden variar según lo más o menos cómodo te sientas, prueba cada uno de ellos u otros, aquí tienes 5 alternativas:

  • Agarre prono.
  • Agarre supino.
  • Agarre prono manos juntas.
  • Agarre supino manos juntas.
  • Agarre alternado.
  • Agarre frontal.
Agarres para utilizar en una barra

Beneficios de colgarse

  1. Manos resistente y agarre fuerte.
  2. Aliviar el dolor de muñecas.
  3. Aumentar el rango de movimiento de varias articulaciones entre ellas tus hombros.
  4. Descomprimir vertebras, un gran alivio para tu espalda.
  5. Estiramiento de la caja torácica para respirar mejor.
  6. Mejoraras tu postura.

5 beneficios de colgarse

Para describirte los diferentes beneficios que tiene colgarse, te diré los beneficios que puede obtener cada zona de tu cuerpo, muchos al colgarse creen que solo la espalda se beneficia de esto, pero esta es solo una parte, hoy conocerás que otras articulaciones agradecen que te tomes el tiempo de colgarte cada día para aliviar y prevenir dolores.

Beneficios de colgarse para las manos

Tener un agarre fuerte te ayudará a generar más fuerza en otros ejercicios y movimientos.

Unas manos resistentes podrán aguantar cada vez más tiempo mientras estás colgado/a en una barra. Como también cuando realices ejercicios en el piso donde apoyes la palma en él.

Quizás te preguntes ¿para qué quiero tener un agarre fuerte?. Un agarre fuerte se relaciona con mayor esperanza de vida [1].

Hoy en día tenemos un cuerpo «sensible» no solo nos molesta o es tedioso caminar descalzos o sentir frio excesivo con una ducha fría por ejemplo.

También nos duelen las manos al colgarnos de una barra de acero, ya que nuestras palmas solo se están acostumbrados a un suave teclado y a tocar una pantalla de vidrio.

Entonces tenemos que vencer esta sensibilidad y fortalecer no solo nuestro agarre si no, adaptar la mano y acostumbrarla a que pueda agarrar objetos incomodos, pesados, duros y poder mantener nuestro cuerpo colgado.

Si es la primera vez que te vas a colgar de una barra, lo primero que te recomiendo es adaptar tu mano, si ahora mismo te miras la palma y es excesivamente suave y sin vista de callos, tienes una mano moderna, tal como nos dice la TV o publicidad;

«Compre la mejor crema hidratante y revolucionaria del mundo para tener unas manos sin callos».

Nos quieren débiles, por eso te recomiendo primero no gastar plata en cremas que no sirven ni te ayudan.

Ojo, no me malinterpretes, estoy hablando de cremas con fórmulas mágicas, que previenen la vejez, pero por supuesto puedes tener si deseas una simple crema hidratante, eso ya depende de cada uno.

Luego empezar con estos pasos para tener unas manos fuertes y resistentes.

1# No guantes, no protección

Lo primero que pensamos cuando queremos empezar un entrenamiento en gimnasios es comprarnos unos guantes para protegernos las manos de las barras, discos y mancuernas. Lo mismo pasa si uno quiere entrenar al aire libre en las barras que tiene cerca de casa.

Tus manos pueden verse afectadas si entrenas mucho tiempo cuando recién empiezas, por eso te recomiendo que inicies durante poco tiempo a agarrar la barra así tus manos se acostumbran.

2# Tener manos duras y fuertes te ayudará en otros ejercicios

Mejoraras la fuerza de agarre para potenciar ejercicios que necesiten tener el peso por debajo de tu torso, por ejemplos diferentes variantes de peso muerto, sentadillas y estocadas.

3# No más dolor de manos

La falta de entrenamiento de nuestras manos hace que tengamos manos y dedos débiles, por lo tanto el simple hecho de hacer una compra grande en el supermercado y caminar 2 cuadras con las bolsas en nuestras manos puede provocar cierta incomodidad y dolor.

Si logras tener unas manos fuertes, esta molestia te aseguro que se va a ir.

Conclusión manos

Luego de un tiempo tendrás unas verdaderas manos funcionales, admiraras tus callos y la dureza de las manos, sin perder su bello aspecto, no temas.

Beneficios de colgarse para las muñecas

La siguiente zona que se beneficia de colgarse es una articulación que suele tener dolores frecuentes por el uso constante de actividades monótonas, como escribir en una computadora, dibujar durante mucho tiempo, tejer, entre otras acciones.

Aprende más sobre el dolor de muñecas.

1# Aliviar el dolor de muñecas

Al medio día cuando tengas un descanso de tu trabajo, colgarte puede ayudar a que tus muñecas disminuyan el dolor articular. Este es uno de los motivos por los cuales siempre intento colgarme en una barra, árbol o cualquier elemento similar.

Trabajo utilizando una computadora igual que la mayoría de ustedes y el peso de nuestro cuerpo cae de forma constante sobre el teclado provocando dolores a largo plazo. La estrategia que utilizo para esto es colgarme en una barra al medio día o por la noche, más adelante profundizare en esto.

Ahora solo quiero que sepas, que si tienes dolor de muñecas colgarte con los pies apoyados en el suelo puede ser una posible solución para prevenirlo y disminuir el dolor de muñecas.

2# Probar diferentes agarres

Quizás debido a la falta de movilidad de tus muñecas tengas que variar los agarres si utilizas una barra, prueba con las diferentes variantes:

  • Frontal.
  • Prono.
  • Supino.
  • Son los tipos de agarres que viste al inicio.

Por otro parte si el dolor continua, en vez de utilizar una barra fija, utiliza unas anillas que te ayudará a tener un agarre más natural.

Conclusión muñecas

Antes de ir directo a colgarte, si crees que tienes muñecas débiles o sufres dolor articular en esa zona, prueba primero fortalecerlas de manera específica. Esto quiere decir hazle su mantenimiento antes de colgarte de una barra.

Te dejo una rutina de movilidad para tus muñecas, simple para empezar aquí: Rutina de movilidad de muñecas.

Beneficios de colgarse para los codos

En cuanto a los codos no tienes porque tener problemas si te cuelgas de forma estática con los pies apoyados en el piso.

Si tienes unos codos sin dolor, prueba elevar tus pies del suelo y quedar colgado, para soportar tu peso durante los segundos que puedas aguantar.

¿Tienes dolor de codo? te preparé esto.

1# Relaja tus brazos y no flexiones los codos

Al estar colgado/a las primeras veces tendemos a estar muy tensos, haz lo contrario, relájate y deja caer tu cuerpo siempre con los pies apoyados si recién estás iniciando, EVITANDO flexionar los codos para que no te acostumbres a colgarte y automáticamente doblarlos.

Los codos no tienen que influir en tus primeros pasos para lograr mantener un cuerpo suspendido, pero si es que sucede, haz que una amigo o tu pareja tu grabe de perfil quizás estás doblando los codos sin darte cuenta.

Conclusión codos

En conclusión a los codos, no tiene porque haber dolor pero cada uno de nosotros somos muy diferentes. Si sufres dolor prueba variar el agarre y el elemento, en vez de utilizar la barra prueba con unas anillas de nuevo.

Estar horas y horas con codos semi-flexionados (doblados) trabajando hace que se «acostumbren» a esta posición y sacarlos de su rango de movimiento habitual puede que les cause un poco de molestia.

Intenta a lo largo del día variar la posición de tus codos, como explico en este episodio 103 con diferentes ejemplos.

Beneficios de colgarse para los hombros

Esta es la articulación no más importante pero si la que más en cuenta se tiene a la hora de colgarse de una barra.

En este episodio no me detendré a explicarte la articulación del hombro ni como funciona, prefiero darte las herramientas prácticas y si te surgen dudas y te interesa saber más del hombro porque tienes un dolor en particular lo comentas en el artículo para que me pongo a trabajar en eso.

1# Comprueba tu movilidad

Antes de empezar a colgarte es interesante ver si tienes la capacidad de elevar tus brazos por encima de tu cabeza sin compensar con otros músculos y sin sentir dolor.

Esto se puede comprobar de dos maneras:

La primera sería buscar una pared apoyar 3 puntos; cabeza, espalda alta y la cola (glúteos).  manteniendo esos apoyos, intenta elevar los brazos por encima de tu cabeza sin exagerar la zona lumbar, ósea sin formar una curva excesiva en la espalda baja.

Antes de iniciar contra el abdomen para que tu espalda quede alineada con la pared y desde ahí empieza a levantar los brazos estirados lentamente.

La segunda manera es muy similar solo que la puedes hacer en el piso esto te puede servir para entrenar tu postura para que luego la proyectes en la barra.

Ambos, tanto de pie, como hacerlo en el suelo, te pueden servir como evaluaciones y como ejercicios.

 

 

2# Tus hombros necesitan estar por encima de tu cabeza

Relacionado con el punto anterior, en este te quiero aconsejar que lleves tus brazos arriba tu cabeza más veces al día, las veces que puedas y sin sufrir ningún dolor excesivo (claro si tienes un problema en el hombro y no lo puedes levantar, sube el brazo hasta donde puedas).

Al pasar muchas horas con los brazos hacia abajo o en 90° si trabajas en un escritorio, ese es el único rango de movimiento que conocen tus hombros  y al cual está siendo sometido cada día.

Es lógico que al querer levantar los brazos por encima de la cabeza se sienta incomodo, no es una posición habitual para tu cuerpo. También es posible que sientas alguna molestia.

La solución no es dejar de moverse, la solución es analizar el rango de movimiento inicial con la evaluación que te explique recién u otra similar, moverse y luego analizar de nuevo.

Empieza a colgarte el tiempo y el rango de movimiento que tu cuerpo te permita avanzar.

Si no puedes levantar los brazos por encima de la cabeza por completo, hazlo hasta donde llegues sin sufrir excesivo dolor.

Conclusión con tus hombros

  • Evalúa tu situación inicial y progreso.
  • Lleva tus hombros por encima de tu cabeza el tiempo y el rango de movimiento que puedas, cada día. Para que en un futuro puedas colgarte sin problema.
  • Haz ejercicios de movilidad de hombros y estabilidad para las escápulas (estos ejercicios los tendrás más adelante en el blog) te ayudarán a prevenir y disminuir dolores de hombros.

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Beneficios de colgarse para la espalda

Esta es una de las principales zonas se beneficia de estar completamente estirada.

Colgarnos contrarresta unas de acción que hacemos cada día, como vivimos comprimidos con la cabeza hacia abajo, debido al uso de diferentes dispositivos que nos llevan a inclinarnos hacia adelante.

Al colgarnos en una barra sentimos ese alivio y descompresión de las vértebras, causado por el efecto de la gravedad y ayudado por la vida moderna.

Colgarte no solo te va a aliviar el dolor de espalda alta, también si sufres dolores lumbares puede que este movimiento te ayude.

Si estás trabajando en casa y tienes la posibilidad de tener una barra de dominadas te ayudará a mejorar tu postura y disminuir dolores, colgarte cada 30 o 45 minutos de trabajo de escritorio es un gran y poderoso hábito.

Conclusión con tu espalda

  • Si durante el día trabajaste muchas horas, date un descanso colgándote en la barra y si no tienes hazlo con el marco de una puerta para estirar la espalda.
  • Analiza tu postura a lo largo del día.

Quedar colgados con una mano en la puerta

 

Quedar colgados con dos manos puerta

Dolor cervical que hacer

Beneficios de colgarse para el tórax

Para ir concluyendo los múltiples beneficios que tiene colgarse cada día, queda el tórax.

Pocas veces nos damos cuenta y prestamos atención a algo que realizamos cada día, «respirar«.

Colgarte te ayudará a estirar toda la musculatura y tejidos de la caja torácica, anulando la comprensión de esta.

Esto te ayudará a que puedes respirar mejor y tener una respiración más profunda. En el día respiramos de dos maneras, explicando de forma general:

  • Respiración corta y lenta.
  • Respiración rápida.

No nos paramos a hacer una inspiración profunda que ayude de manera interna a que nuestra caja se expanda.

Esto lo puedes hacer de pie o colgada de una barra. Levantas los brazos abres el pecho y haz una respiración profunda por la nariz, expirando por la boca de forma lenta.

Conclusión con tu tórax

Podrás mejorar tu respiración gracias al estiramiento de la caja torácica al colgarte.

Tener una buena respiración puede prevenir diferentes dolores y tensiones a nivel cervical y de los músculos pectorales.

Como empezar a colgarse progresión

A medida que iba diciéndote los beneficios te mencione diferentes pautas a tener en cuenta según posibles problemas que puedan surgir.

Para que estés más seguro/a y disminuyamos el riesgo de lesión al colgarnos las primeras veces, te preparé una progresión sencilla, compuesta por 3 niveles.

Siéntete libre de empezar por el nivel 1, 2 o 3 según tu estado inicial, esto lo determinaras gracias a una evaluación inicial.

Evaluación inicial antes de practicarlo

  1. Conocer tu rango de movimiento con la evaluación que verás abajo, te dejo dos alternativas, una acostado/a en el piso y la otra de pie.
  2. Acercarte a una barra e intentar colgarte con apoyos en el piso, luego anota todo lo que sentiste; dolor en las manos, dolor en el hombro izquierdo, dolor lumbar, me maree a los 5 segundos, pude aguantar 10 segundos. Entre otras notas, esto es personal. Así luego de 4 semanas haces la evaluación de nuevo y anotas como te sientes para compararlo con la vez anterior.

Evaluación en pared y en el piso

Progresión de Marcos

Aclarar que el tiempo que tienes que quedarte en casa nivel es personal, si vez que en una semana ya puedes avanzar, hazlo, el tiempo semanal que coloco es orientativo, nada esta escrito en piedra.

Nivel 1: Mantener de forma pasiva o activa con apoyo

Encuentra la altura indicada para tu caso, para empezar suspendido con los pies en el piso.

Ayúdate de las puntas de tus pies o planta completa del pie, para que tu peso no caiga por completo.

Tiempo

Desde 5 segundos a 60 segundos. Intenta mantener lo que puedas de manera pasiva (sin ejercer fuerza, solo mantén la posición el tiempo que puedas). 

Desde 5 a segundos a 20 segundos. Intenta mantener lo que puedas de manera activa (presionando fuerte la barra así comiences a generar fuerza y entrenar la musculatura involucrada al colgarse).

¿Cuánto tiempo me quedo en el nivel 1?

Tu cuerpo tiene que adaptarse a este nuevo estímulo, además de ganar fuerza, por lo que te recomiendo estar 2-3 semanas en el nivel número 1.

Hacerlo cada día si tienes la posibilidad de tener una barra en casa un parque cercano, te llevara menos de 5 minutos al día, intenta hacer lo explicado 2-3 series, hasta puedes empezar con una sola.

El agarre puede ser prono con los brazos ligeramente separados, superando el ancho de hombros o bien el agarre que no te provoque dolor.

Una vez que sientas que tus manos pueden soportar más tiempo, tu espalda está más resistente y sientes que colgarte durante 60 segundos es más natural, prueba con el siguiente nivel.

Nivel 2: Mantener de forma pasiva o activa sin apoyo

Para este nivel ya tienes que poder aguantar tu peso, tener unas manos más fuerte, una movilidad de hombros y estabilidad de escápulas dentro de lo normal, porque estarás sin apoyar los pies en el suelo.

Puedes hacerlo de forma pasiva o activa, ambas maneras cuentan y ayudan.

Tiempo

Desde 5 segundos a 60 segundos. Intenta mantener lo que puedas de manera pasiva (sin ejercer fuerza, solo mantén la posición el tiempo que puedas). 

Desde 5 a segundos a 20 segundos. Intenta mantener lo que puedas de manera activa (presionando fuerte la barra así comiences a generar fuerza y entrenar la musculatura involucrada al colgarse).

Si vez que es complicado mucho tiempo colgado y además generar fuerza sostenida, prueba series 5 segundos, 2-4 series de 5 segundos.

¿Cuánto tiempo me quedo en el nivel 2?

En este nivel seria interesante quedarse de 3-4 semanas y como ya tienes más fuerza, tus hombros son más resistentes, puedes probar diferentes agarres; prono, supino e incluso neutro si tienes la posibilidad de otros tipos de barras.

Nivel 3: Juega

Como leíste o escuchaste empezamos de forma simple, con el menor riesgo posible, para que cualquier persona, incluso vos que nunca te mantuviste en colgado en una barra por más de 5 segundos lo puedas hacer.

El último paso es el más divertido, al llegar aquí ya tienes la habilidad de colgarte sin apoyo durante más de 30 segundos como mínimo sin problema alguno.

Tiempo

Desde 20 segundos a 60 segundos. Prueba diferentes tipos de agarres e ir moviéndote a lo largo de las barras.

Si solo tienes una barra fija, en ella puedes intentar estar en una mano, luego con la otra.

Aguantar el peso de tu cuerpo durante unos 10 segundos con un solo lado, luego cambiar.

¿Cuánto tiempo me quedo en el nivel 3?

A partir de aquí ya queda solo practicar y ver que tipo de variantes ir agregando, nunca paramos de movernos, continúa explorando y jugando con tu cuerpo siempre de forma segura.

¡También felicitarte si llegaste al nivel 3!

Eres un humano fuerte y móvil.

La función de cada paso

Paso 1: Te ayudará a estimular la musculatura que se involucra al colgarse, además tus manos, hombros, espalda, tórax y demás articulaciones se van a adaptar a este nuevo estímulo.

Paso 2: Es generar más fuerza sin utilizar el apoyo, aquí ya estarás controlando tu peso corporal, por lo que es importante tener previamente una base.

Paso 3: Si empiezas o llegaste hasta aquí, podrás colgarte sin apoyos y trasladarte de manera dinámica entre un pasamos por ejemplo.

También intercalar entre posturas activas y pasivas en la barra, practicar tu coordinación y agilidad desplazarte como un mono por las barras, sin irnos tan lejos, podrás moverte en las barras como cuando eras un niño/a en el parque.

Importante

Personaliza tu agarre y postura en cada paso, si duele en exceso lo que estás haciendo, analiza y modifica la postura o posición de tus manos para continuar.

Resumen para empezar a colgarse

En varios puntos quiero resumirte un poco el episodio de hoy para que recuerdes lo más importante que aprendiste este día:

  1. Colgarse tiene unas pautas iniciales (técnica) pero depende de cada uno personalizarla según sus sensaciones y experiencias.
  2. Colgarte en una barra, árbol o con solo poner tus manos sobre un marco de la puerta o elemento alto puede ayudarte a descomprimir tus articulaciones.
  3. Si recién empiezas a practicar esta habilidad, procura hacerte unas evaluaciones y tener un seguimiento de tu progreso para analizar que estás haciendo lo correcto.
  4. Empieza simple, con poco tiempo y apoyando tus pies en el suelo, variando los agarres.
  5. Inténtalo, no pierdes nada por intentarlo si lo haces de la forma que te lo explique hoy, una manera fácil y segura.
  6. Si tienes dudas puedes comentar el episodio y te ayudaré lo más rápido posible.

Conclusión y despedida

Hasta aquí este episodio/artículo del Podcast Entrenador Wellness, espero que te haya servido, aclarado dudas sobre como empezar a colgarte para entrenar como escuchaste o leíste todo tu cuerpo con una pequeña acción que puedas hacer cada día te llevará menos de 1 minuto.

A lo largo de tu día tienes que intentar colgarte por lo menos 5 minutos cada día con ayuda del marco de una puerta, árbol o una barra en casa, ir variando el entorno para moverte de formas diferentes.

De cualquier  forma pero en movimiento, disfruta tu fin de semana, no te olvides de suscribirte si llegaste hasta aquí y aún no estás suscrito al podcast, de darle me gusta al episodio y de compartirlo con una sola persona.

¡No te olvides de moverte hasta pronto!

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Referencias

  1. Ling CH;Taekema D;de Craen AJ;Gussekloo J;Westendorp RG;Maier AB;. (n.d.). Handgrip Strength and Mortality in the Oldest Old Population: The Leiden 85-plus Study. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142372/

2 comentarios en “112. Beneficios de colgarse y como empezar de forma segura

  1. Muy bueno, es justo lo q quería saber, tengo una barra en casa, y lo intenté una vez pero fracase, obviamente porq no sabía cómo hacerlo.
    Muchas gracias.
    Lo volveré a leer.

    1. Hola María Jesús! ¿tienes una barra en casa? sos una afortunada! aprovechala lo más que puedas. Para empezar a colgarte empieza simple, con poco tiempo y apoyando tus pies en el suelo, con el tiempo tus manos y cuerpo en general se va a acostumbrar a estar en esa nueva posición.

      Cualquier cosa que necesites, puedes unirte a la comunidad con este enlace y si vez que tienes dudas podrás escribirme al email [email protected]

      De nada y muchas gracias a vos por tomarte el tiempo en leer y además en preocuparte por su salud, que tengas un feliz domingo!

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