Entrenamiento para mujer

Guía tu primera dominada

Primera dominada para mujer

Introducción

Bienvenido y bienvenida a esta guía completa para que logres tu primera dominada.

Quiero aclararte que esto es una guía por lo que te recomiendo tomar nota a medida que vayas leyendo para poner en práctica todo lo aprendido o lo que te resulta interesante.

Antes de empezar tu dominada ten en cuenta esto

Existen diferentes puntos que vas a tener presentes antes de empezar este ejercicio/movimiento.

  • ¿Qué es una dominada?
  • Evaluación.
  • Tu peso corporal.
  • La realidad.
  • Lesiones previas, antiguas o problemas articulares.
  • Tu entrenamiento actual.
  • Ser una especialista en dominadas.
  • Como mejorar y progresar tu dominada.

¿Qué es una dominada?

Cuando leas a lo largo de esta guía la palabra dominada imagínate el movimiento en tu mente, desde el inicio tienes que empezar a familiarizarte con él.

Una dominada es mucho más que un ejercicio para incluir en tus rutinas de entrenamiento. Este movimiento debe ser tu pan de cada día, en lo posible cada día.

Definición: Una dominada es colgarte de una barra o elemento similar con tus manos, desde esta posición inicial traccionar con los músculos de tu espalda y brazos, para pasar el mentón por encima de la barra.

Una dominada es un ejercicio compuesto o multi-articular, esto quiere decir que involucre grandes grupos musculares, considerándolo un ejercicio de fuerza no solo para tus brazos y espalda, el abdomen juega un papel importante para mantener tu cuerpo estable y alineado, al igual que tus glúteos.

Esto seria una dominada de agarre prono

Técnica para una dominada

Posición inicial. Vas a empezar cerca de la barra, en lo posible encontrar o tener una barra, que no necesite esfuerzo extra para empezar (un salto para colgarse y empezar con el movimiento).

Tipo de agarre. Utiliza el agarre que no te provoque dolor o el que más cómodo se te haga para empezar, en resumen tienes 3 tipos de agarres:

  • Agarre prono.
  • Agarre supino.
  • Agarre neutro.

Ancho del agarre. El ancho más natural es utilizando la separación ancho de hombros o bien un poco más separado.

Tus dedos. Según el agarre que elijas puedes poner el dedo por encima de barra uniéndose al resto. O bien colocarlo envolviendo la barra.

Recuerda esta frase; dominada prona con dedos, dominada supino con dedo en barra.

Ojo, no tiene porque ser siempre así, puedes variar la posición de tus dedos según preferencias, problemas articulares en las manos y progresiones.

Codos hacia adentro. Intenta no separarlos hacia afuera, esto puede lesionarte, hazlo natural, unos codos hacia adentro sin necesidad de pensarlo tanto.

Hombros sanos. La movilidad de tus hombros es importante en este punto, tienes que poder elevar el brazo por encima de  tu cabeza sin problema, para tener una dominada saludable que no te provoque lesiones futuras.

Abdomen duro. Antes de empezar tu dominada tienes que inspirar no tan profundo y contraer el abdomen, pero continúa respirando no te quedes sin respirar solo por mantener la panza como piedra.

Glúteos duros. Lo mismo y en secuencia. Primero contras abdomen luego glúteos. Es un ejercicio de fuerza superior pero involucra todo nuestro cuerpo.

Posición de las piernas. La posición puede variar según el alto de la barra y tu estatura. Lo ideal sería cuerpo extendido, si no es posible flexiona un poco las rodillas y cruza las piernas.

Lumbar. La espalda baja no debe tener una curva excesiva. Mantén la espalda neutra.

Agarres para utilizar en una barra

El movimiento de la dominada

Ya tienes la técnica en mente, ahora hagamos de cuenta que estás por iniciar tu primera dominada, estos puntos son importantes para prevenir lesiones.

  • Al colgarte de la barra no estés de manera pasiva.
  • Retracción escapular. Baja los hombros saca e infla el pecho hacia adelante, tienes un vídeo abajo para ver que es la retracción escapular.
  • «Imagínate» lo que menos vas a utilizar para la dominada son tus manos y brazos. El movimiento tiene que iniciar con tus dorsales y para ello puedes utilizar la herramienta mente-músculo (dile dorsales es momento de trabajar).
  • Subir de manera diagonal. Los puntos anterior te ayudarán a traccionar y realizar tu dominada con un movimiento muy particular, tu cuerpo va a subir con un poco de inclinación, alejando tu cabeza de la barra en vez de intentar llevarla a ella.
  • Mentón por encima. Para finalizar tu dominada la cabeza debe superar la barra sin mover el cuello, el cuello no tiene que realizar ninguna fuerza, si terminas con la zona cervical dolorida, quizás estás enfocando tu fuerza en otra musculatura. Recuerda la dominada es llevada acabo por los dorsales en mayor medida.
  • De regreso a la posición inicial. De forma lenta y controlada ve bajando estirando tus brazos por completo antes de la próxima repetición.

Evaluación y seguimiento de tu dominada

Uno de los puntos más importantes antes de empezar es hacer una evaluación para comprobar que tan cerca estás de tu primera dominada.

Aquí mismo tienes disponible 3 tipos de evaluaciones:

  1. Principiante: Controlar tu tiempo colgada sin apoyo. Con el agarre que te parezca más cómodo (en las próximas evaluaciones tienes que seguir utilizado el mismo agarre).
  2. Intermedio: Dominada negativa. Anotar el tiempo y sensaciones al bajar de forma lenta desde la posición final de una dominada.
  3. Avanzado: Grabarte haciendo tus o tu dominada.

Las evaluaciones son según tu nivel:

¿Primera evaluación para quién?

Si eres una mujer que hace más de 2 años no te cuelgas de una barra y pocas veces intentaste hacer este ejercicio, empieza por la evaluación número 1 en el próximo mes prueba hacer la evaluación 2.

La primera evaluación será colgarse de una barra y que otra persona te cronometre cuanto tiempo resistes colgada de la barra con o sin apoyo de tus pies en el piso.

Si crees que puedes hacerlo sin apoyo lo haces, si no soportas el peso de tu cuerpo apoyas los pies y realizas el conteo así.

Si llevas tiempo entrenando utilizando, barras, pesas y tanto tus manos como cuerpo en general está acostumbrado a este tipo de entrenamiento, prueba con la evaluación número 2.

¿Segunda evaluación para quién?

La segunda evaluación es sobrepasar la barra con el mentón, para esto ayúdate de una silla, un banco o que una persona te agarre de la cintura e impulse hacia arriba.

Agarra muy fuerte la barra e ir bajando de forma lenta y controlada.

Ese tiempo es el que utilizaremos como resultado de tu evaluación, por ejemplo:

Lograste bajar en 5 segundos. Lo anotas en tu diario de seguimiento ¿no te dije que ibas a tener un diario de seguimiento? ok, lo vas a tener así que busca un cuaderno para llevar todo el progreso en él o bien habré una hoja de cálculo de Google.

¿Tercera evaluación para quién?

Por último para las mujeres que y para vos que seguro llegarás a lograr 2-3 dominadas dentro de unos meses. Puedes utilizar la última evaluación para grabarte e ir viendo en que estás fallando.

La tercera evaluación, te servirá para cuando quieras progresar en tus dominadas, esto déjalo para más adelante.

¡Evaluaciones listas!

Ejemplo de como quedarían las 3 evaluaciones

Evaluación 1:

Mujeres principiantes

Evaluación 2:

Mujeres intermedias

Evaluación 3:

Mujeres Avanzadas

Nota: No te olvides de tu diario para el seguimiento.

Tu peso corporal en relación con la dominada

Por si no te diste cuenta estás tratando de levantar todo tu peso corporal:

  • Masa grasa.
  • Masa magra.
  • Masa ósea.
  • Agua.
  • Tejido conectivo.

Si pesas 70 kilos, estás a punto de controlar todo peso corporal con este movimiento.

Lo anterior fue un poquito de motivación extra, lo que vas a lograr es increíble.

Lo importante aquí es que te alimentes de manera consciente para mantener y conseguir un peso adecuado a tu cuerpo.

Para ello tienes estos 2 artículos donde aprenderás a organizar tu plato para las comidas dirías como para las comidas post entrenamiento y además porque seguir dietas no es la mejor opción:

La realidad

Quiero que seas realista con vos misma. Realizar una dominada no es tarea fácil. Si empiezas a practicar esta rutina te aseguro que podrás conseguir tu primera dominada.

¿Cuándo?

No lo sé, depende mucho de tu disciplina, puede que te salga en pocos meses o en un año.

Todo depende de la constancia y el trabajo diario que hagas para lograrla, si la dominada es una prioridad en tu vida seguro tarde o temprano saldrá.

Sé paciente.

Lesiones antiguas o problemas articulares

Para hacer tu primera dominada te necesito «nueva». Si tienes alguna lesión en tus hombros, codos, muñecas u otras articulaciones que impidan que practiques la dominada.

Primero te recomiendo ir al médico para que vea y analice lo que tienes, luego solucionar ese problema mediante entrenamiento de movilidad, fuerza, fisio, o lo que médico te indique.

Si el médico te receta reposo absoluto, cambia de médico, busca otra opinión.

Si necesitas ayuda y quieres contarme tu situación, puedes escribirme en mi formulario de contacto, estaré feliz de ver como ayudarte.

Ser una especialista en dominadas

Esta ley me gusta aplicarla en todo lo que aprendo o por lo menos en todo lo que intento aprender.

«Tienes que ser una especialista en lo que deseas lograr»

Si quieres empezar con tu primera dominada tienes que hacer cosas que una persona que ya hace una dominada hacia, hace y hará.

Una persona que quiere empezar con su primera dominada, prioriza lo siguiente:

  • Colgarse más a menudo de diferentes maneras.
  • Realizar ejercicios de tracciones o remos de diferentes maneras.
  • Entrenar la fuerza de agarre.
  • Entre otras acciones.

Organiza tu entrenamiento actual con tu objetivo «mi dominada»

Si ahora mismo estás llevando otro entrenamiento y además quieres sumar esta rutina que tengo preparada para vos, para lograr tu dominada, te daré algunas sugerencias para que puedes ordenar tus entrenamientos.

La mejor manera es hacerlo por medio de ejemplos y tu trabajo sería seleccionar el que más se relaciona con tu caso:

Ejemplos

  • Entrenas los martes y jueves. Coloca tu rutina de dominadas los lunes y viernes.
  • Entrenas lunes y miércoles. Coloca tu rutina de dominadas los martes y jueves.
  • Entrenas de lunes a viernes entre 30 a 60 minutos. Reorganiza tus entrenamientos para colocar un bloque de entrenamiento exclusivo para la dominada por lo menos 2 días a la semana.
  • Entrenas lunes, miércoles y viernes. Coloca tu rutina de dominadas los martes y sábados.
  • Entrena tu dominada cada día. Este punto lo ampliaré en un momento para que lo puedas entender bien.
  • No entrenas y solo quieres lograr tu primera dominada. Te recomiendo que además de lograr tu primera dominada pruebes de incluir otro tipo de ejercicios, quizás mi otra guía para crear tu propio entrenamiento te ayude.

Todo lo anterior son ejemplos, vos debes colocar la rutina el día, la hora, el momento que consideres que tú puedes hacer la rutina, lo que si te recomiendo es que anotes en tu calendario el día y hora para practicar la rutina.

Como mejorar y progresar tu dominada

En la parte anterior tienes teoría que te ayudará a prevenir lesiones y empezar con tu primera dominada. En esta sección tendrás lo practico, lo que tienes que hacer para lograrla.

Dividí esto en tres niveles con sus respectivos objetivos para pasar al siguiente nivel primero tienes que cumplir tu objetivo.

Mujeres

  • Para superar el nivel 1 tienes que poder hacer 2 dominadas.
  • Para superar el nivel 2 tienes que superar 5 dominadas.
  • Para superar el nivel 3 tienes que superar 8 dominadas.

Niveles

Como la mayoría de personas que lean esto y por supuesto ustedes, mis alumnos de entrenamientos personal online y presencial quieren lograr su primera dominada, te prepararé el entrenamiento del nivel 1.

El nivel 2 y 3 será para un futuro, seguro lo colocaré aquí y avisaré por el grupo privado, pero por ahora foco en lograr 1 dominada.

Elementos que vas a necesitar

Para facilitarte mucho el trabajo te recomiendo que consigas una banda de tensión media/baja de 10 o 20 kilos (la tensión puedes leerla en la descripción de la banda).

Esta banda te ayudará a progresar con diferentes ejercicios que tengo preparados para vos.

Otro elemento más que obvio sería la barra y por último una barra un poco más pequeña donde harás tu rutina.

En resumen:

  • Banda tensión media/baja.
  • Barra alta.
  • Barra baja.
  • Mesa por si quieres practicar en casa.

Nivel 1 arrancamos con tu dominada

Adaptar tu cuerpo y articulaciones

Lo primero que debes hacer es empezar a colgarte de una barra, anillas, arboles, el marco de la puerta, lo que tengas a disposición.

Acostumbrando tu cuerpo a lo que se viene, en especial a tus manos y hombros.

Para eso tienes un episodio completo de como empezar a colgarse de forma de segura de una barra, te recomiendo que lo escuches o leas después de este.

Remos y más remos

La dominada es clasificada según los patrones básicos de movimientos como una «tracción» por lo tanto tenemos que realizar ejercicios de tracciones, para ello te vas a ayudar de la banda, la barra baja y la mesa (si tienes pesas en casa también las puedes utilizar).

Movilidad de hombros y estabilidad de escápulas

Dentro de tu rutina tendrás ejercicios de movilidad y estabilidad, que ayudarán a proteger y preparar tus articulaciones para cuando quieras levantar todo tu cuerpo en la dominada.

Rutina para el nivel 1

Día 1

Bloque 1

  1. The Bird Dog: 5 repeticiones de cada lado.
  2. Colgarse de manera pasiva con agarre prono: 10 segundos.
  3. Plancha escápulas con o sin rodillas en el piso: 5 repeticiones.
  4. Aperturas con bandas al frente: 10 repeticiones.

Bloque 2

  1. Colgarse de manera activa con agarre prono 10 segundos.
  2. Anclar la banda en la barra para realizar tracciones con agarre prono: 10 repeticiones.
  3. Remo inclinado en barra baja, con agarre prono, puedes ayudarte flexionando las rodillas para que luego las hagas con el cuerpo extendido: 10 repeticiones.
  4. Dominada negativa prono, para las semanas 5 y 6. Bajar lentamente entre 2 a 6 segundos (lo que puedas), descansas unos segundos y repites esto 2  veces.

Día 2

Bloque 1

  1. Rotaciones de tórax: 5 repeticiones de cada lado.
  2. Colgarse de manera pasiva con agarre supino: 10 segundos.
  3. Tracción isométrica en barra baja con agarre prono: 15 segundos.
  4. Movilidad de hombros con la banda giros: 10 repeticiones.

Bloque 2

  1. Colgarse de manera activa con agarre supino 10 segundos.
  2. Anclar la banda en la barra para realizar tracciones con agarre supino: 10 repeticiones.
  3. Remo invertido supino, puedes ayudarte flexionando las rodillas para que luego las hagas con el cuerpo extendido: 10 repeticiones.
  4. Dominada negativa supino, para las semanas 5 y 6. Bajar lentamente entre 2 a 6 segundos (lo que puedas), descansas unos segundos y repites esto 2  veces.

Semanas

En cada semana tienes que hacer las series que te toquen de cada bloque, esta primera parte de la rutina tiene la duración de 6 semanas.

Semana 5 y 6: En estas semanas empieza vas a agregar un ejercicio en cada día, ya tendrás más fuerza, más confianza en ti misma por lo tanto recomiendo agregar un ejercicio que será:

Dominadas negativas: Buscas un banco o la manera de ayudarte para subir a la barra y realizar este ejercicio que lo tendrás en tu rutina PDF abajo.

Ejemplo

Empiezas por la semana 1 haces 3 series del bloque 1, luego descansas 1 o 2 minutos para hacer 3 series del bloque 2.

¿Descanso entre ejercicio?

No te preocupes demasiado al empezar, tu descanso entre ejercicio debe ser menor a 60 segundos, según lo que sienta tu cuerpo, quizás puedas hacer todas las series sin descansar.

Lo que si, tienes que descansar lo necesario, si crees que en un ejercicio necesitar una mini-pausa, hazla.

SemanaSeries por semana
13 series
24 series
35 series
42 series
53 series
64 series

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Tanto el nivel 2 y 3 están en construcción, enfócate en las primeras 6 semanas de entrenamiento y cuando termines me vas apurando por el grupo de Telegram para que termine las siguientes partes.

 

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Otra ventaja es que es 100% seguro, ninguna persona en el grupo podrá ver tu número de celular ni datos personales, solo tu «nombre» o «apodo» que coloques en la aplicación.

Conclusión y despedida

Sé paciente y haz el entrenamiento cada semana, para cualquier duda comentas el artículo y no te olvides de  solicitar el acceso al grupo de Telegram, espero que esto te ayude a que logres tu primera dominada de forma segura y progresiva.

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