▷ Clic aquí para ver el índice:
Agradecer
Empiezo un poco filosófico, así que si deseas pasar esta introducción avanza 2 minutos y arranca de una el episodio. Por otra parte las personas que siguen el podcast desde el inicio entenderán que los 100 primeros episodios son importantes.
Antes de empezar el episodio de hoy te quiero decir que uno de los hábitos que me cambio la vida fue algo tan simple como agradecer.
Esto que parece tan sencillo, que me lo enseño mi familia, reafirme en los libros y practico a diario gracias a la filosofía que sé esta hablando tanto hoy el estoicismo.
Agradecer a diario se puede considerar un mini-hábito un hábito muy pequeño pero verdaderamente poderoso, ahora no te hablaré de este hábito, pero si necesitaba darte este «sermón«. Antes de darte mi agradecimiento.
Te quiero dar la gracias a vos por haber escuchado cada uno de mis episodios o por lo menos los que de verdad te hayan interesado. También agradecerte por comentar, por darle me gusta por suscribirte y toda esas cosas que hoy en día son pequeñas acciones que son importantes para las personas que trabajamos de manera online, que seguro no son pocas.
Además no solo vengo a dar las gracias. Tienen disponible en el artículo de este episodio la guía de patrones básicos de movimiento para entrenar en casa que incluye la rutina que vengo haciendo hace 2 meses en casa.
Todo con imagenes y vídeos para que entiendan tanto el contenido del ebook como la rutina. Sé muy bien que valdrá la pena darte este regalo, que lo vas a utilizar y poner en práctica.
Como siempre recordarte que me tienes para preguntarme dudas sobre esta guía gratis.
Completa el formulario y descarga el EBOOK Gratis en PDF
Introducción al episodio 100
Lo anterior fue en cuanto a tu regalo por los 100 episodios, ahora por supuesto tenemos un episodio nuevo. En este episodio aprenderás 10 maneras para mantenerte en pleno movimiento con tareas que haces habitualmente en casa.
El próximo episodio será sobre maneras para moverte más en la calle (de camino al trabajo o mientras caminas por la calle) y el siguiente en la oficina (mientras trabajas sentado). Lo dividí en varias partes para no hacerlo tan extenso y más digerible.
La mayoría de opiniones, hábitos o micro-movimientos se podría decir, que te voy a mencionar las fui adquiriendo desde mi adolescencia, hace unos 10 años atrás hacia muchas de estas cosas sin darme cuenta.
En cada consejo tendrás ideas para poder aplicar y utilizar estos movimientos en tu vida diaria.
Primero te diré la diferencia entre ejercicio, actividad física y movimiento para que veas la importancia que tiene movernos, sin importar nuestro objetivo personal con respecto a la salud (más fuerza, flexibilidad, movilidad, menos grasa, menos dolor de rodilla, entre otros objetivos)
Esta diferencia también la vas a encontrar de manera un poco más extendida en el eBook “Guía para entrenar mediante los patrones básicos de movimiento”.
Ejercicio
«Este es un subconjunto de actividad física que es planificado, estructurado y repetitivo, tiene como fin o como objetivo intermedio la mejora o mantenimiento de la aptitud física»
Actividad física
“La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto de energía”
Movimiento
“El movimiento es el fenómeno de cambiar de posición”
La diferencia entre ejercicio y actividad física puede estar más clara que la diferencia entre movimiento y actividad física.
Es posible que el movimiento y actividad fisica se parezcan pero ahora el movimiento está tomando la verdadera importancia que se merece y se tuvo toda la vida, diferenciándose de la actividad fisica diaria.
10 Tareas en casa para favorecer tu movimiento
Algo que mi mamá nos enseño a mis hermanos y a mí desde pequeños es mantener la casa ordenada y limpia.
Los fines de semana no eran fines de semana sin tener que limpiar por las mañanas nuestra casa.
Como todo en la vida, este era un hábito más, por supuesto las primeras 100 veces no queríamos saber nada con hacer esto siempre pero de a poco todos pudimos lograr este gran hábito gracias a nuestra mamá.
¿Cómo lograr más movimiento aquí?
1# Estiramientos en casa
Seguro vas a encontrar más de 3 diferentes momentos para poner estirar tu espalda mientras haces algo en casa.
Las que utilizo son:
- Al limpiar las ventanas estirar toda la espalda y cadena posterior.
- Al vestirme antes de ponerte la remera estira tus brazos bien arriba.
- Antes de empezar a limpiar la cocina, es hora de estirar la espalda.
2# Lavar y secar platos de manera diferente
Pararse al frente de la pica o lavaplatos, con la espalda baja hundida hacia adelante paso de moda.
Prueba lavar los platos de una manera distinta:
- Con un pie en la rodilla contraria.
- Cada 2 platos cambia de posición estirando una pierna por otra, en un banco o mesa para los más avanzados.
- Haciendo equilibrio a un pie.
3# Limpiar el piso y muebles en posiciones naturales
Cuando estes por limpiar el piso con el típico haragán o escoba (no sé como le dirán en tu país).
Le sacas el palo y dejas solo el trapo para limpiar el piso, puedes ponerte o no guantes y utilizar los productos de limpieza que suelas usar.
En este caso con mi novia hacemos nuestro propio producto de limpieza y no es más que vinagre y rodajas de naranjas, mandarinas y cítricos que comemos va directo al bote.
Cuando vayas al piso, ponte en una posición que tu abdomen se vea involucrado por ejemplo en cuadrupedia.
#4 Utiliza un bastón más largo para ayudar a tu espalda
Tener una escoba de palo corto ayuda a encorvar tu espalda por el contrario una escoba con un palo más largo puede ser beneficio para adultos mayores de 60 años que no tuvieron una vida con mucho movimiento pero necesiten estimular su cuerpo de manera correcta.
5# No te olvides de tus pies
La mayoría de consejos que escuchaste son para utilizar tus manos. Claro nadie limpia el piso con los pies.
Bueno aquí estamos para hacer cosas diferentes y no quedarnos con lo que hace la media.
No solo con tus pies puedes ayudarte a limpiar pequeñas partes de casa como cuando se te cae un poco de comida o agua.
También puedes utilizar los dedos de tus pies para levantar diferentes objetos.
Los juguetes de tu hijo/a, las medias, ropa interior o ropa en general.
Entrenar tus dedos con este micro-movimiento puede ser de gran ayuda.
Más adelante cuando tengas más experiencia puedes probar levantar cosas más pesadas, utilizar tu lado menos hábil o bien levantar bien arriba tu pierna al agarrar el objetivo.
6# Lavarte los dientes
Existen dos tipos de personas en este universo. Los que se encierran en el baño y lavan los dientes mirando fijamente al espejo y mi tía que agarraba su cepillo de dientes y mientras se lavaba caminaba por toda la casa.
Sé como mi tía, no se porque lo hacía pero es un micro-movimiento que aprendí de ella.
Consejo extra:
El otro lado de tu cuerpo no es menos hábil por obligación. Estimula tu lado contrario para ayudar a mantener el cerebro en constante aprendizaje con este simple hábito.
Prueba empezar hacerlo por las mañanas ya que solemos tener más tiempo y esta nueva habilidad seguro te llevara 2 o 3 minutos extras.
7# Equilibrio para ponerte las zapatillas, medias y ropa en general
Si ahora mismo utilizas un banco o una pequeña silla para ponerte los zapatos, zapatillas, medias o incluso usas una cuchara de zapatos para ayudarte a ponértelos.
Prueba quedarte de pie y ponerte las zapatillas o medias de pie antes de salir de casa.
8# Una casa sin sillas
Pasar mucho más tiempo en el piso te ayudará a aumentar tu movilidad y gasto de energía diario por supuesto.
Puedes estar en el piso para ver tu serie favorita de Netflix, algún documental interesante sobre la salud.
Más acciones para hacer en el piso como:
- Leer.
- Tomar un café.
- Hablar con tu pareja.
- Ordenar la ropa.
- Ordenar tus libros.
- Tus 10 minutos de óseo sin hacer absolutamente nada de nada.
- Rompecabezas o juegos de mesa.
Tienes que intentar colocar tus rodillas, caderas y tobillos en posiciones poco habituales para que no pierdan su capacidad de movimiento.
Ten listo una o dos almohadas por si necesitas donde apoyar tus rodillas o para tu familia e invitados.
9# Una caricia es igual a una estocada profunda
Si tienes un perro o gato en casa. Estoy más que seguro que te agachas a darle sus merecidas caricias, servirle comida y levantar sus desechos.
Este es el momento justo para incluir algo más que una postura en forma de “c”.
A la hora de jugar con él o realizar cualquier acción prueba hacer una estocada o sentadilla profunda para estar cerca de él o de ella.
10# Dormir en el piso
El punto número 10 estaba en duda si ponerlo o no. Ya que la mayoria de hábitos que te diré hoy, los hice en algún momento de mi vida y actualmente los hago, SALVO ESTE.
Aunque lo pondré en práctica muy pronto para reconocer los beneficios de dormir en el piso, unos beneficios que se pueden obtener a largo plazo.
En próximos episodios haré algo sobre esto si es de intereses.
Una investigación de la Organización Mundial de la Salud pudo demostrar que el riesgo de caída en los ancianos que duermen en el suelo es casi un 20% menor que de los que duermen en una cama más elevada.
Al dormir en el suelo necesitamos levantarnos de ahí por lo tanto necesitamos más fuerza y más habilidad para movernos.
Conclusión y despedida
Para finalizar este episodio número 100. Tienes disponible en mi web un eBook que cree para que puedas entrenar en casa utilizando los patrones de movimiento que vimos en episodios anteriores.
Además como utilizar estos movimientos a lo largo de tu día desde mi punto de vista y con algunas ideas practicas que yo aplico y quizas puede servirte.
Este eBook está en varios formatos para que se te sea más cómodo leerlo. Aquí abajo tienes 2 botones uno para descargarlo en versión PDF y otro para descargarlo en Versión MOBI o EPUB (para leerlo en un Kindle o dispositivo similar).
Descarga el EBOOK PDF
Descarga el EBOOK KINDLE
¡Vaya! No hemos podido localizar tu formulario.
Si tienes problemas para ver el ebook con el formato EPUB descargalo en PDF para empezar con tu lectura.
Nuevamente gracias por estar atenta y atento del otro lado, espero tenerte muy pronto por aquí en el próximo episodio. Nos escuchamos la semana que viene, soy Marcos de Entrenador Wellness y te deseo un excelente fin de semana, no te olvides de mover, hasta pronto.
Aplicar estos consejos con la guía
Para utilizar estos 10 consejos y otros 20 que quizas no hayas leido aún puedes utilizar la guía de micro-movimientos. Disponible en este enlace:
Escucha el artículo aquí 🔴
Si no tienes tiempo para leer puedes escucharlo tanto en mi web, como en las siguientes plataformas:
Comparte el episodio en tus redes sociales o como mínimo a 1 persona que creas que puede ayudar.
