99. Dolor de rodilla

Importante

Antes de leer el artículo recordarte que esta información no sustituye a ser visto por un profesional en persona, particularmente relacionados con el dolor articular o la debilidad. Hay ciertas afecciones poco frecuentes pero graves que pueden causar dolor de rodilla, y esas afecciones deben ser tratadas por un médico.

Introducción

Me gustaría empezar este episodio con lo siguiente esto quizás te de un nuevo punto de vista respecto a tus articulaciones, este mensaje es valido para cualquier articulación, no solo para la articulación de la rodilla de la cual te hablaré en profundidad hoy.

Historia de ejemplo

Seguro te paso de haber roto algo de casa o algún elemento personal. Por ejemplo se te cayo tu celular al suelo y la pantalla se quebró, quedando sin funcionar.

Ahora tienes dos posibles soluciones:

La primera sería llevarlo a que lo arreglen. Así puedes seguir utilizando tu celular sin problema.

La segunda es guardarlo en el cajón y esperar… Quizás un día se arregle solo o tal vez te compres uno nuevo.

Bien esto es lo que me gustaría que entiendas de tus articulaciones, si tienes un dolor, molestia, golpe o lesión.

No puedes quedarte sin hacer nada y esperar que el tiempo cure tu rodilla, tobillo, cadera, codo o muñeca.

Hoy aprenderás porque movilizar tu rodilla o tus articulaciones puede ser no la mejor opción, una de las opciones para poder aliviar el dolor de esta articulación.

«El tiempo no siempre cura las heridas»

Profesor Marcos.

¿Por qué tengo dolor de rodilla?

Podría escribir tranquilamente y con el tiempo que se requiere un largo artículo hablando de las causas del dolor de rodilla, pero siento que las causas ya están muy explicadas en otros blogs.

Te daré un resumen de las posibles causas y mi idea con este episodio/artículo es regalarte las herramientas para que puedas disminuir o sanar tu dolor de rodillas.

Como siempre intento que esto sea lo más practico posible, así te pones en modo hacer ¿dale?

Definiciones que pueden ayudarte a entender esto:

Osteoartritis o Artrosis: Es una enfermedad degenerativa crónica de lenta progresión común en la edad avanzada que afecta a las articulaciones móviles del cuerpo caracterizada por dolor articular, sensibilidad acentuada, rigidez, alteración en la movilidad, crepitaciones y derrame [1].

Artritis: La artritis (del griego articulación e inflamación) es la inflamación de las articulaciones, que duelen, se hinchan y están calientes al tacto. Las articulaciones afectadas pierden movilidad y pueden llegar a deformarse. No debe confundirse la artritis con la artrosis [2].

Tipos de dolores de rodillas

Una vez que ya sabes estas diferencias o conceptos podemos adentrarnos más en profundidad en los diferentes tipos de dolores de rodilla que se pueden dar por múltiples causas.

Es importante si tienes dolor de rodilla, ir al especialista y que te evalúe para decirte que tienes.

Cuando tengas el resultado recién puedes determinar que hacer. Si ir a un fisioterapeuta, ir a un entrenador que se especialice en esto, hablar con una persona de confianza pero que tenga conocimiento en el este tema o bien utilizar las herramientas practicas que este y otros blogs/podcast puede aportarte.

Además tienes un vídeo con posibles diagnósticos por parte un fisioterapeuta.

 

Desgaste de cartílago ¿Por qué?

Muchas veces escucharas que tu dolor de rodilla puede darse por el desgaste de los tejidos.

¿Desgaste? eso suena a que no tenemos que utilizar nuestras rodillas para reservar su uso en un momento especial.

En el pasado, hace un tiempo atrás, aunque muchos profesionales aún siguen con la misma creencia.

Consideran a la osteoartritis una enfermedad por desgaste y esta conducía a la articulación a una perdida del cartílago articular, finalizado con una articulación inmóvil y dolorosa. Principalmente dado por la edad.

Hoy sabemos y todos tenemos a la mano la opción de leer una visión más integral una visión más completa [3].

Este desgaste pueda darse por diferentes factores:

  • Genéticos.
  • Sexo.
  • Edad.
  • Sobrepeso.
  • Factores de alimentación.
  • Estilo de vida sedentario.
  • Lesiones antiguas.
  • Compensaciones.
  • Movimientos repetitivos.
  • Falta de movilidad y/o estabilidad de tus articulaciones.
  • Entre otras más.

Cambios para disminuir el dolor articular

Como vez no tiene una sola causa es un combo de diferentes partes que está en tus manos mejorar o empeorar tu situación.

Según el estudio en el que me baso para hablarte hoy de este tema, nombra diferentes comportamientos que están a nuestro alcance para disminuir o prevenir el dolor articular en general, nombrando por supuesto a la articulación de la rodilla.

Te digo esto para que la mayoria de consejos que vas a escuchar ahora mismo, te van a servir no solo para tus rodillas si no para otras actuaciones como tobillo, cadera, codos o muñecas.

En el último punto que te voy a nombrar es el que más énfasis haré y ahí si pondré unos vídeos solamente para la articulación de la rodilla, ejercicios simples para disminuir el dolor y dentro de un tiempo sumaré episodios para otras actuaciones.

Alimentación para disminuir el dolor de rodilla

No es nada nuevo decirte que una buena alimentación te ayudará a estar sano/sana en general.

Pero la comida va más allá de comer para saciar el hambre del momento o tener una comida post entrenamiento.

Puedes empezar de a poco a ver cada fruta, verdura, legumbre e incluso cada condimento como tu medicina personal en casa.

Así como tenemos en casa un botiquín con pastillas para cualquier emergencia, tendríamos que tener nuestros alimentos para determinada situación.

“Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento”

Hipócrates

La baja ingesta de vitamina D y vitamina C es un posible factor de riesgo para la oesteoatritis de rodilla [4].

Como también tener una deficiencia de magnesio [5] y vitamina k2 [6]. Una mala alimentación puede ayudarnos a tener dolores articulares. ¿Cuándo? no lo sé pero seguro pasará.

La solución

Obtener estas vitaminas en frutas y verduras de temporada. Como tambien de proteína de origen tanto animal como vegetal. Esto ya depende de cada uno de que fuentes obtendrá dichos macros y micronutritentes.

Por mi parte para ayudarte a que selecciones algunos alimentos que pueden ayudarte con el dolor articular, te dejo una tabla de estos alimentos.

Frutas Vitamina D Verduras Vitamina D Frutas Vitamina C Verduras Vitamina C
Aguacate SetasMelónColes de Bruselas y coliflor
Champiñones Kiwi Tomates
Mango Papa o patata blanca y boniato.
PapayaEspinacas o Acelgas
PiñaRepollo
SandíaNabos verdes
Frutos rojos: fresas, moras, arándanos y frambuesasPimientos rojos y verdes
Cítricos: naranjas, pomelos y mandarinasBrócoli

Algunos alimentos más con Vitamina D:

  • Leche
  • Huevo
  • Atún
  • Sardina
  • Hígado
  • Cereales
  • Queso
Vitamina K2MagnesioEspecias
Hígado de ganso o patoChocolate amargoAjo
Yema del huevo Alubias negrasCúrcuma
Queso Gouda QuinoaJengibre
Mantequilla de maníManí
Muslos de pollo Mantequilla de maní
Edamame Almendras
BrócoliSemillas de girasol
ZanahoriaSemillas de lino
Hojas de berzaTofu
Hojas de naboEspinacas o acelgas
SojaAguacate

Sabemos que una alimentación basada en ultraprocesados puede ayudar a llevarnos al sobrepeso y en el camino también a diferentes procesados metabólicos que afectan al cartílago y además una sobrecarga en nuestras articulaciones [7].

Especialmente en las rodillas y caderas.

¿Qué “alimentos” debemos evitar?

Entre comillas… Porque parece comida pero créeme que no lo es. Este listado lo saque de un artículo donde menciono los verdaderos alimentos que debe tener nuestra cocina.

  • Salchichas de cerdo
  • Hamburguesas
  • Sopas y fideos que sean en polvo y envasados
  • Tartas, pasteles, galletas
  • Lácteos azucarados
  • Carnes procesadas
  • Pizzas industriales
  • Pan y bollería de todo tipo.
  • Golosinas, dulces o chuches
  • Cereales que se hacen llamar “fitness” o “saludables”
  • Helados
  • Bebidas azucaradas
  • Bebidas y jugos con sabores a frutas
  • Barras de cereales, de avena, de chocolate, etc.
  • Salsas para cocinar
  • Precocinados y listos para calentar o freír

Estos y muchos otros alimentos que vas a encontrar en las mejores ubicaciones de las góndolas de los supermercados te ayudarán a tener unas articulaciones dolorosas sumándole a esto un aumento de peso.

Eso no es lo que queremos, por lo tanto intenta disminuir su consumo si deseas tener un cuerpo funcional.

En el caso de que tengas sobrepeso, disminuirlo aliviará tus articulaciones.

Sobrepeso y el dolor de rodilla

Estudios determinan que:

La obesidad y las enfermedades metabólicas asociadas denominadas colectivamente síndrome metabólico aumentan el riesgo de enfermedades de las articulaciones esqueléticas y sinoviales, incluida la osteoartritis [8].

Solución

La solución parece sencilla solamente tienes que perder peso. Pero es más complejo de lo que te puedes imaginar. Perder peso no se debe a un solo factor, para hacerlo tienes que modificar diferentes hábitos diarios de tu vida.

Si deseas aprender más sobre algunas de las tantas maneras para bajar de peso te recomiendo:

Estrategias para bajar de peso
La clave para bajar de peso
¿Cómo bajar de peso? Reflexión

Si actualmente tienes dolor articular en tus rodillas y además pesas más de lo que deberías.

Bajar de peso puede ayudar mucho a tus articulaciones, ten en cuenta que todo el peso extra está cayendo en las principales articulaciones tobillo, rodilla y cadera.

Sumarle a esto hacer un entrenamiento inadecuado, como por ejemplo hacer sesiones de cardio con una soga, saltando en casa o salir a correr.

Me llegan constantes consultas sobre el dolor de rodillas y las personas con la mejor iniciativa y ganas por mejor, agarran sus zapatillas y salen a correr.

Esto es lo último que tienes que hacer si es que actualmente estas con sobrepeso y además con dolor articular.

Movimiento para disminuir el dolor de rodilla

Como te había prometido al final ibas a tener un listado de ejercicios para aliviar to dolor de rodilla en vídeos con una explicación y consejos para que lo puedas hacer en casa.

Primero dejame decirte que sin movimiento, sin actividad física diaria tu dolor articular no va a disminuir.

¿Recuerdas que te mencione al principio sobre el celular? No debes dejar inmóvil tu rodilla guardada en un cajón, debes moverla lo que puedas, aunque sea lo mínimo posible pero ponte en acción. CLARO, CON EL CUIDADO Y AMOR QUE SE MERECE.

Está comprobado que la actividad física ayuda no solo a nuestro estado de ánimo, a ser más productivos o a perder peso.

El ejercicio físico es una de las herramientas más efectivas, economía y accesible para todos en el tratamiento y prevención de la artrosis de rodilla.

Si manteines tu cuerpo en movimiento vas a prevenir que tu articulación se debilite y que tu cartílago articular sufra alternación.

Ejercicios simples para aliviar el dolor de rodilla

EjercicioTiempoSeriesConsejos
Empieza de pie, y haz una contracción voluntaria con tus glúteos lo más fuerte posible.10 segundos2Si no quieres ejercer tanta fuerza, por lo menos haz una contracción a un 80% de tu capacidad.
Empieza de pie, y haz una contracción voluntaria con tus cuádriceps lo más fuerte posible. 10 segundos2
Por último similar a los anteriores solo que ahora vas a estar de pie y pisa lo más fuerte posible el suelo. 10 segundos2Haz como si quisieras unir el piso con las dos plantas de tus pies.

Tienes que hacer un ejercicio detrás del otro con los descansos que necesites (de 30 a 60 segundo) y sin sentir dolor en las rodillas.

¿Cuando hago esta rutina?

Es una rutina para mantener en movimiento tus rodillas por lo que puedas hacerla 1 o 2 veces al día. Te llevará menos de 10 minutos.

Esta rutina no tiene vídeos, si necesitas alguna explicación extra o duda puedes escribir en los comentarios.

Son ejercicios bastante sencillos ya que tienes que contraer voluntariamente los músculos de tus piernas, te dejo un ejemplo aquí abajo.

Ejercicios básicos para el dolor de rodilla

EjercicioRepeticiones/TiempoSeriesConsejos
1. Boca arriba en el suelo realiza un empuje de cadera con las PLANTAS de tus pies en el piso y mantén la posición de contracción isométrica.15 segundos2Puntas de pie hacia adelante.
2. Boca arriba en el suelo realiza un empuje de cadera con los TALONES de tus pies en el piso y mantén la posición de contracción isométrica. 15 segundos2No alejar mucho los talones del cuerpo.
3. De pie agarrate de una silla o mesa si no tienes suficiente equilibrio. Extiende y flexiona tu rodilla de forma lenta. Sintiendo como se mueve la articulación.6 de cada lado2No levantes tanto tu rodilla para no complicar mucho el ejercicio. Ayúdate de una silla si vez que pierdes el equilibrio (la idea es que ganas equilibrio de a poco).

Nuevamente cada ejercicio tiene que ser sin dolor articular.

¿Cuando hago esta rutina?

Es una rutina para mantener en movimiento tus rodillas por lo que puedas hacerla 1 o 2 veces al día. Te llevará menos de 10 minutos.

VÍDEOS DE LOS EJERCICIOS MENCIONADOS

Ejercicio número 1
Ejercicio número 2
Ejercicio número 3

Ejercicios para bajar el dolor de rodilla

EjercicioRepeticiones/TiempoSeriesConsejos
1.Rodillo por los cuádriceps de manera lenta, ambos muslos.30 segundos3Prueba utilizando un pie si te sientes con más confianza.
2. Rodillo por los isquiosurales de manera lenta ambos muslos. 30 segundos3 Prueba utilizando un pie si te sientes con más confianza.
3. Pequeños círculos a la derecha y a la izquierda.6 de cada lado3No exageres los círculos ve de a poco probando este ejercicio.

Nuevamente cada ejercicio tiene que ser sin dolor articular.

¿Cuando hago esta rutina?

Gracias al rodillo de espuma podrás darte un automasaje por los músculos cuádriceps e isquiosurales. Estos grupos musculares son los encargados en mover la rodilla. Mantenerlos flexibles y fuertes te ayudará a que el dolor de rodilla desaparezca de a poco.

Es una rutina para mantener en movimiento tus rodillas por lo que puedas hacerla 1 o 2 veces al día. Te llevará menos de 10 minutos.

IMPORTANTE

El rodillo de espuma no debe tocar la tapa de la rodilla ni tampoco la fosa poplítea​ o hueco poplíteo (el hueco que tienes detrás de tu rodilla).

VÍDEOS DE LOS EJERCICIOS MENCIONADOS

Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3

Que evitar con dolor de rodillas

  1. Exceso de movimiento
  2. Rodillera o vendarte la rodilla
  3. Estar sentado todo el día
  4. Movimientos repetitivos
  5. Movimientos incorrectos
  6. Esperar hasta último momento

 

1# Exceso de movimiento

Así como el movimiento adecuado en las dosis correctas ayuda a nuestras articulaciones. Un exceso de actividad física y el estrés mecánico en la articulación de la rodilla podrían estar asociados a mayor riesgo de oesteroatrits [9].

2# Rodillera o vendarte la rodilla

Esto puede sonar muy contradictorio ya que lo “normal” o “típico” cuando te duele la rodilla es utilizar una rodillera.

Para no movilizar la zona, pero si prestaste atención a lo que te hable, sabes que el movimiento ayudará a que tu articulación se desinflame y se recupere.

¿Por qué ponerle una incomoda rodillera?

3# Estar sentado todo el día

Me duele la rodilla me quedaré sentado o acostado todo el día.

Nuevamente, necesitamos movimiento.

4# Movimientos repetitivos

Se vio que para personas con osteoartritis/artrosis se debe tener en cuenta la repetición de movimientos ya que esto puede ayudar al desarrollo de artrosis en personas que tienen trabajos o sus tareas habituales son movimientos repetitivos [10].

Trabajar constantemente con una computadora, tejer, un musico entre otros ejemplos.

5# Movimientos incorrectos

Otra causa posible para agravar el dolor articular es realizar movimientos que te produzcan más dolor, movernos de manera incorrecta [11].

Por ejemplo si vas al gimnasio o entrenes en casa y estas haciendo una sentadilla con las piernas separadas al ancho de tus caderas, sientes un pinchazado o molestia en tu rodilla.

Prueba separar un poco más las piernas o dirige las puntas de tus pies levemente hacia afuera.

Por otra parte si estas realizando un deporte que te produce dolores y sospechas que puede deberse a un dolor articular grave.
También deberías consultarlo con un médico, para prevenir cualquier posible lesión.

6# Esperar hasta último momento

La mayoría somos seres reactivos, esperamos una señal o que nos pase algo para actuar.

Persona reactiva: espera a que las cosas sucedan para reaccionar.

Ya leíste o escuchaste este artículo y sabrás que no tienes que esperar hasta tener artrosis y recién ponerte manos a la obra.

Empieza ya a moverte para que en un futuro no tengas que pasar malos momentos con esta enfermedad.

Conclusión y despedida

Muchas gracias por leer o escuchar este episodio. Sabes que puedes contar conmigo y preguntarme lo que necesites sobre este tema. Por supuesto intentaré ayudarte en lo que este a mi alcance.

¿Cómo puedes preguntarme?

Utilizando los comentarios de este articulo o bien por privado a mi correo [email protected]

Referencias

  1. Artrosis. (2020, February 03). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Artrosis
  2. Artritis. (2020, January 17). Retrieved from https://es.wikipedia.org/wiki/Artritis
  3. Musumeci, G., Aiello, F., Szychlinska, M., Rosa, M. D., Castrogiovanni, P., & Mobasheri, A. (2015). Osteoarthritis in the XXIst Century: Risk Factors and Behaviours that Influence Disease Onset and Progression. International Journal of Molecular Sciences, 16(12), 6093-6112. doi:10.3390/ijms16036093
  4. Sanghi, D., Mishra, A., Sharma, A. C., Raj, S., Mishra, R., Kumari, R., . . . Srivastava, R. N. (2014). Elucidation of Dietary Risk Factors in Osteoarthritis Knee—A Case-Control Study. Journal of the American College of Nutrition, 34(1), 15-20. doi:10.1080/07315724.2013.875439
  5. Zeng, C., Li, H., Wei, J., Yang, T., Deng, Z., Yang, Y., . . . Lei, G. (2015). Association between Dietary Magnesium Intake and Radiographic Knee Osteoarthritis. Plos One, 10(5). doi:10.1371/journal.pone.0127666
  6. Shea, M. K., Kritchevsky, S. B., Hsu, F., Nevitt, M., Booth, S. L., Kwoh, C. K., . . . Health ABC Study. (2015, March). The association between vitamin K status and knee osteoarthritis features in older adults: The Health, Aging and Body Composition Study. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339507
  7. Muthuri, Stella G., et al. “What If We Prevent Obesity? Risk Reduction in Knee Osteoarthritis Estimated through a Meta-Analysis of Observational Studies.” Arthritis Care & Research, vol. 63, no. 7, 2011, pp. 982–990., doi:10.1002/acr.20464.
  8. June, Ronald K., et al. “Emerging Role of Metabolic Signaling in Synovial Joint Remodeling and Osteoarthritis.” Journal of Orthopaedic Research, vol. 34, no. 12, 2016, pp. 2048–2058., doi:10.1002/jor.23420
  9. Pichler K., Loreto C., Leonardi R., Reuber T., Weinberg A.M., Musumeci G. In rat with glucocorticoid-induced osteoporosis, RANKL is downregulated in bone cells by physical activity (treadmill and vibration stimulation training) Histol. Histopathol. 2013;28:1185–1196.
  10. The Intensive Diet and Exercise for Arthritis (IDEA) trial: design and rationale – Stephen Messier, Claudine Legault, Shannon Mihalko, Gary Miller, Richard Loeser, Paul Devita, Mary Lyles, Felix Eckstein, David Hunter, Jeff Williamson, Barbara Nicklas BMC Musculoskeletal Disorders – 2009
  11. Acute injury affects lubricin expression in knee menisci: An immunohistochemical study – Giuseppe Musumeci, Carla Loreto, Maria Carnazza, Venera Cardile, Rosalia Leonardi Annals of Anatomy – Anatomischer Anzeiger – 2013

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