AlimentaciónE.P.

Listado de alimentos saludables

Los mejores alimentos para mejorar tu salud

Con este documento aprenderás a ver la gran variedad de alimentos que existen para tener un estilo de vida saludable.

Basado en la ciencia, mi experiencia y consejos de otros profesionales de la salud como ser Marcos Vázquez y Carlos Ríos.

» Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina» 

  • Hipócrates

Introducción a la alimentación saludable

Con este artículo te propongo que te alimentes como nos alimentábamos ANTES, muchos… Muchos años atrás.

En un mundo donde no existían las industrias alimenticias, donde no existía una empresa que vendía «hamburguesas con cajitas felices» ni mucho menos cereales para desayunar.

Lista de alimentos saludables

  1. Frutas y verduras.
  2. Legumbres.
  3. Carnes y proteínas.
  4. Grasas saludables.
  5. Frutos secos y semillas.
  6. Especias.
  7. Café e infusiones.
  8. Alimentos para consumir en moderación.

 

Organización de alimentos

Haz clic en el signo "+" para desplegar la lista de cada sección.

Frutas y verduras

Puede ser que existan algunas frutas que contengan más azúcar que otras, pero es preferible optar por un melocotón que por una galleta del supermercado.

Quizás veas en la lista alguna fruta que normalmente la tenemos en mente como verduras, pero tranquilo/a… también pensaba eso antes.

Ahora sé muy bien que un aguacate es una fruta y si no lo sabias, ya tienes un nuevo conocimiento en mente.

Selecciona las que más te gusten, no te compliques.

El listado de verduras y frutas será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Moras
  • Limón
  • Pomelos
  • Mandarinas
  • Coco
  • Aguacate
  • Cerezas
  • Ciruelas
  • Kiwi
  • Manzanas
  • Naranja
  • Nectarina
  • Pera
  • Uvas
  • Lechugas
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Acelga
  • Cebollas
  • Apio
  • Rábanos
  • Berros
  • Nabos
  • Espárragos
  • Ajo
  • Col rizada
  • Champiñones
  • Coliflor
  • Chucrut
  • Alcachofas
  • Jengibre
  • Perejil.

Legumbres

El listado de verduras será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

  • Guisantes arveja
  • Judías
  • Alubias: rojas, blancas, negras
  • Porotos
  • Garbanzos
  • Lentejas rubias, negras o rojas, la que más te guste.
  • Cacahuetes o maní como lo llamamos en Latinoamérica.
  • Soja
  • Algarroba
  • Mungo

Carnes y proteínas

Mi consejo aquí es que tu alimentación tenga 1 o 2 porciones de carne a la semana, preferiblemente de pollo o pescado.

Aunque si eres amante de la carne, tienes las siguientes alternativas:

  • Pescados, como ser: salmón, bacalao, dorado, mero, arenque,
  • trucha o sardina.
  • Mariscos y moluscos como ser: camarones, cangrejo, langosta,
  • mejillones, almejas u ostras.
  • Cerdo o chancho (así le decimos en argentina)
  • Pollo, pavo, pato.
  • Ternera.
  • Huevos (sé que no es una carne, pero contiene alto contenido de proteína y grasa saludable).

Grasas saludables para cocinar y comer

El listado de verduras será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de coco
  • Aguacate
  • Coco
  • Aceitunas
  • Frutos secos y cremas a base de estos
  • Quesos

Frutos secos y semillas

El listado de verduras será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

  • Almendras
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Castañas
  • Nueces de Brasil
  • Nueces
  • Pistachos
  • Chía
  • Cáñamo
  • Lino
  • Calabaza
  • Albaricoque
  • Sésamo
  • Girasol

Algunas especias para tus recetas

Es muy importante la variedad, implementa distintas especias en tus platos y ve conociendo tus favoritas, te recomiendo mucho la pimienta negra y orégano las cuales son las más sencillas de utilizar para empezar.

  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Comino
  • Ajo
  • Canela
  • Nuez moscada
  • Orégano
  • Pimienta negra
  • Pimentón
  • Laurel
  • Curry
  • Nuez moscada
  • Romero

Café e infusiones

Al igual que el punto anterior ve experimentando, hasta que encuentres tu té preferido o tu café ideal.

Personalmente utilizo un café italiano y mis infusiones favoritas son el té de jengibre y la yerba mate.

  • Café
  • Café descafeinado
  • Té verde
  • Té de jengibre
  • Té matcha
  • Té de manzanilla
  • Té de valeriana
  • Yerba mate – Mate cocido

Consumir con moderación

No quiero que interpretes que los siguientes alimentos son PROHIBIDOS ni nada de eso, lo que sí tienes que tratar de consumirlos con moderación para que puedas mantener un ambiente sano en tu vida.

Intenta comer los siguientes alimentos con moderación:

Puedes comerlos 1 vez al día en pequeñas cantidades o bien 1 o 2 veces por semana.

Leche

Úsala con moderación en recetas, por ejemplo cuando te quieras preparar algo dulce saludable, en el café o té.

¿Qué leche elegir?

Leche entera.

Yogur, quesos, lácteos en general

Excelentes alimentos pero… Vamos a limitar su uso a 2 o 3 veces por semana.

También puedes usarlos para preparar distintas recetas.

 

Carnes

La carne que comemos actualmente no es la misma que consumían nuestros familiares hace 50 años.

Por desgracia con la industrialización, ahora los animales ya no son vistos como animales.

Son un simple producto que mientras crezca rápidamente y sea de gran tamaño, mucho mejor para la empresa, porque se venderá en menos tiempo, dando comida más personas.

¿Cómo se logra esto?

Hormonas, comida basura constantemente, etc.

Si quieres saber más sobre esto ve a este enlace, donde están los documentales sobre alimentación más interesantes en Netflix.

Mientras menos en tu vida de estos alimentos mejor

Los pasillos de los supermercados son enormes.

En los cuales la mayoria de “comida” que vas a encontrar son ULTRAPROCESADOS, alimentos que pasaron por distintos procedimientos industriales y no solo es eso, ademas se les suelen agregar saborizantes, adictivos y colorantes.

  • Salchichas de cerdo
  • Hamburguesas
  • Sopas y fideos que sean en polvo y envasados
  • Tartas, pasteles, galletas
  • Lácteos azucarados
  • Carnes procesadas
  • Pizzas industriales
  • Pan y bollería de todo tipo.
  • Golosinas, dulces y chuches
  • Cereales que se hacen llamar “fitness” o “saludables”
  • Helados
  • Bebidas azucaradas
  • Bebidas y jugos con sabores a frutas
  • Barras de cereales, de avena, de chocolate, etc.
  • Salsas para cocinar
  • Precocinados y listos para calentar o freír
Consejos extras

Chocolate: Elige chocolate amargo por lo menos con un 70% y ve de a poco hasta poder comer el de 99%.

Endulzantes artificiales: Intenta disminuir hasta dejar de utilizar cualquier tipo de endulzante:

  • Stevia.
  • Sacarina.
  • Etc.

Bebidas alcohólicas: Este grupo se merece un artículo para el solo, por ahora solo disminuye y en el mejor de los casos no consumas ninguna bebida que contenga alcohol.

Si tienes una reunión familiar o de amigos y se presenta esta situación puedes optar por:

  1. Agua con limón.
  2. Cerveza sin alcohol.
  3. Vino tinto
  4. Cerveza.

En este orden de «prioridad» como te mencione no es imprescindible el alcohol pero sé muy bien en el mundo que vivimos.

Todo aquel producto que tenga las siguientes etiquetas, no es bienvenido a tu templo sagrado:

  • Saludables.
  • Adelgazantes.
  • 0% grasa.
  • 0% azúcar.
  • Fitness.
  • Para tu dieta saludable.

Existen distintas etiquetas que las industrias crean con la ayuda del marketing para hacernos creer que son saludables.

Pero ahora tú ya sabes que no son para nada sanos, espero que el artículo te sirva para iniciar con tu alimentación saludable, ya viste distintos ejemplos para crear tu NUEVA LISTA DE LA COMPRA.

Conclusión

Quizas ya conocías estos alimentos, lo que falta ahora es poner en práctica todo esto.

Eso lo haremos dentro de un tiempo dependiendo en que etapa del programa estes actualmente.

Muchas gracias por leer el artículo.

Para cualquier duda respecto al artículo puedes dejar un comentario abajo o comunicarte conmigo por privado.

Bienvenido y bienvenida a la comida real 🍎

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