Listado de alimentos saludables

Los mejores alimentos para mejorar tu salud

Introducción

En el botón de arriba puedes ver todo el índice de está página, te recomiendo que vayas a la parte que más dudas o poco conocimiento tengas.

Por ejemplo, si no sabes que proteína incluir en tu alimentación ve a la sección de carnes y proteínas.

Si necesitar algo más especifico, comenta el artículo y veré como ayudarte.

» Que tu medicina sea tu alimento y el alimento tu medicina» 

  • Hipócrates

Introducción a la alimentación saludable

Con este artículo te propongo que te alimentes como nos alimentábamos ANTES, muchos… Muchos años atrás.

En un mundo donde no existían las industrias alimenticias, donde no existía una empresa que vendía «hamburguesas con cajitas felices» ni mucho menos cereales para desayunar.

Lista de alimentos saludables

  1. Frutas y verduras.
  2. Legumbres.
  3. Carnes y proteínas.
  4. Grasas saludables.
  5. Frutos secos y semillas.
  6. Especias.
  7. Café e infusiones.
  8. Alimentos para consumir en moderación.
Me encantan las frutas cual comer

Frutas y verduras

Puede ser que existan algunas frutas que contengan más azúcar que otras, pero es preferible optar por un melocotón que por una galleta del supermercado.

Quizás veas en la lista alguna fruta que normalmente la tenemos en mente como verduras, pero tranquilo/a… también pensaba eso antes.

Ahora sé muy bien que un aguacate es una fruta y si no lo sabías, ya tienes un nuevo conocimiento en mente.

Consejo

Selecciona las que más te gusten, no te compliques.

El listado de verduras y frutas será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

Listado de frutas

  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Moras
  • Limón
  • Pomelos
  • Mandarinas
  • Coco
  • Aguacate
  • Cerezas
  • Ciruelas
  • Kiwi
  • Manzanas
  • Naranja
  • Nectarina
  • Pera
  • Uvas

Listado de verduras

  • Lechugas
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Acelga
  • Cebollas
  • Apio
  • Rábanos
  • Berros
  • Nabos
  • Espárragos
  • Ajo
  • Col rizada
  • Champiñones
  • Coliflor
  • Chucrut
  • Alcachofas
  • Jengibre
  • Perejil.

Te recomiendo leer también: Organiza tu plato saludable

Legumbres

Consejo

El listado de verduras será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

Listado de legumbres

  • Guisantes arveja
  • Judías
  • Alubias: rojas, blancas, negras
  • Porotos
  • Garbanzos
  • Lentejas rubias, negras o rojas, la que más te guste.
  • Cacahuetes o maní como lo llamamos en Latinoamérica.
  • Soja
  • Algarroba
  • Mungo

Carnes y proteínas

Consejo

Mi consejo aquí es que tu alimentación tenga 1 o 2 porciones de carne a la semana, preferiblemente de pollo o pescado.

Aunque si eres amante de la carne, tienes las siguientes alternativas:

Listado de carnes y proteínas

  • Pescados, como ser: salmón, bacalao, dorado, mero, arenque,
  • trucha o sardina.
  • Mariscos y moluscos como ser: camarones, cangrejo, langosta,
  • mejillones, almejas u ostras.
  • Cerdo o chancho (así le decimos en argentina)
  • Pollo, pavo, pato.
  • Ternera.
  • Huevos (sé que no es una carne, pero contiene alto contenido de proteína y grasa saludable).

Te recomiendo leer también: Disminuye el consumo de carne para ayudar al medio ambiente.

Grasas saludables para cocinar y comer

Consejo

El listado de verduras será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

Listado de grasas saludables

  • Aceite de oliva extra virgen
  • Aceite de coco
  • Aguacate
  • Coco
  • Aceitunas
  • Frutos secos y cremas a base de estos
  • Quesos

Frutos secos y semillas

Consejo

El listado de verduras será amplio, recuerda elegir las que más te gustan y no temas en seleccionar alguna nueva, primero prueba y luego analiza si te gusta o no.

Listado de frutos secos

  • Almendras
  • Anacardos
  • Avellanas
  • Castañas
  • Nueces de Brasil
  • Nueces
  • Pistachos

Listado de semillas

  • Chía
  • Cáñamo
  • Lino
  • Calabaza
  • Albaricoque
  • Sésamo
  • Girasol

También te recomiendo: Especias para cocinar.

Algunas especias para tus recetas

Consejo

Es muy importante la variedad, implementa distintas especias en tus platos y ve conociendo tus favoritas, te recomiendo mucho la pimienta negra y orégano las cuales son las más sencillas de utilizar para empezar.

Listado de especias

  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Comino
  • Ajo
  • Canela
  • Nuez moscada
  • Orégano
  • Pimienta negra
  • Pimentón
  • Laurel
  • Curry
  • Nuez moscada
  • Romero

Café e infusiones

Consejo

Al igual que el punto anterior ve experimentando, hasta que encuentres tu té preferido o tu café ideal.

Personalmente utilizo un café italiano y mis infusiones favoritas son el té de jengibre y la yerba mate.

Listado de café e infusiones

  • Café
  • Café descafeinado
  • Té verde
  • Té de jengibre
  • Té matcha
  • Té de manzanilla
  • Té de valeriana
  • Yerba mate – Mate cocido

Consumir con moderación

No quiero que interpretes que los siguientes alimentos son PROHIBIDOS ni nada de eso, lo que sí tienes que tratar de consumirlos con moderación para que puedas mantener un ambiente sano en tu vida.

Intenta comer los siguientes alimentos con moderación:

Puedes comerlos 1 vez al día en pequeñas cantidades o bien 1 o 2 veces por semana.

Leche

Úsala con moderación en recetas, por ejemplo cuando te quieras preparar algo dulce saludable, en el café o té.

¿Qué leche elegir?

  • Leche entera.
  • Yogur, quesos, lácteos en general

Excelentes alimentos pero… Vamos a limitar su uso a 2 o 3 veces por semana.

También puedes usarlos para preparar distintas recetas.

Carnes

La carne que comemos actualmente no es la misma que consumían nuestros familiares hace 50 años.

Por desgracia con la industrialización, ahora los animales ya no son vistos como animales.

Son un simple producto que mientras crezca rápidamente y sea de gran tamaño, mucho mejor para la empresa, porque se venderá en menos tiempo, dando comida más personas.

¿Cómo se logra esto?

Hormonas, comida basura constantemente, etc.

Si quieres saber más sobre esto ve a este enlace, donde están los documentales sobre alimentación más interesantes en Netflix.

Mientras menos en tu vida de estos alimentos mejor

Los pasillos de los supermercados son enormes.

En los cuales la mayoría de “comida” que vas a encontrar son ULTRAPROCESADOS, alimentos que pasaron por distintos procedimientos industriales y no solo es eso, además se les suelen agregar saborizantes, adictivos y colorantes.

  • Salchichas de cerdo
  • Hamburguesas
  • Sopas y fideos que sean en polvo y envasados
  • Tartas, pasteles, galletas
  • Lácteos azucarados
  • Carnes procesadas
  • Pizzas industriales
  • Pan y bollería de todo tipo.
  • Golosinas, dulces y chuches
  • Cereales que se hacen llamar “fitness” o “saludables”
  • Helados
  • Bebidas azucaradas
  • Bebidas y jugos con sabores a frutas
  • Barras de cereales, de avena, de chocolate, etc.
  • Salsas para cocinar
  • Precocinados y listos para calentar o freír

Consejos extras

Chocolate: Elige chocolate amargo por lo menos con un 70% y ve de a poco hasta poder comer el de 99%.

Endulzantes artificiales: Intenta disminuir hasta dejar de utilizar cualquier tipo de endulzante:

  • Stevia.
  • Sacarina.
  • Etc.

Bebidas alcohólicas: Este grupo se merece un artículo para el solo, por ahora solo disminuye y en el mejor de los casos no consumas ninguna bebida que contenga alcohol.

Si tienes una reunión familiar o de amigos y se presenta esta situación puedes optar por:

  1. Agua con limón.
  2. Cerveza sin alcohol.
  3. Vino tinto
  4. Cerveza.

En este orden de «prioridad» como te mencione no es imprescindible el alcohol pero sé muy bien en el mundo que vivimos.

Todo aquel producto que tenga las siguientes etiquetas, no es bienvenido a tu templo sagrado:

  • Saludables.
  • Adelgazantes.
  • 0% grasa.
  • 0% azúcar.
  • Fitness.
  • Para tu dieta saludable.

Existen distintas etiquetas que las industrias crean con la ayuda del marketing para hacernos creer que son saludables.

Pero ahora tú ya sabes que no son para nada sanos, espero que el artículo te sirva para iniciar con tu alimentación saludable, ya viste distintos ejemplos para crear tu NUEVA LISTA DE LA COMPRA.

Conclusión

Quizás ya conocías estos alimentos, lo que falta ahora es poner en práctica todo esto.

Si necesitar poner en práctica el uso de este conocimiento, es momento de cocinar con estás recetas o de ordenar tu plato saludable.

Muchas gracias por leer el artículo.

Para cualquier duda respecto al artículo puedes dejar un comentario abajo o comunicarte conmigo por privado.

Bienvenido y bienvenida a la comida real 🍎

Marcos David Franco Cornejo

6 comentarios en «Listado de alimentos saludables»

  1. Hola!! Los desayunos son para mi el problema! De lunes a Domingo q lista me Recomendarías como desayuno saludable…necesito consejo te lo agradecería…gracias ..

    1. Hola Xavier, primero decirte que no es necesario desayunar de lunes a domingo, desayuna los días que tu cuerpo lo necesite a la hora que sientas «hambre» de verdad (a veces confundimos la verdadera hambre, con ansiedad, estrés, miedo, sed, entre otras emociones.).

      Puedes desayunar por ejemplo 5 días si y 2 no, esta es una idea, pero organiza tus desayunos según tu estilo de vida.

      Primero te recomiendo leer esto sobre la verdad de los desayunos: Ejemplos de desayunos.

      Después una lista de 5 desayunos fáciles y saciantes, con algunos consejos extras en cada desayuno: 5 desayunos saciantes.

      Espero que estos 2 artículos te ayuden y que el desayuno no sea un problema, que tengas un gran día, cuando quieras puedes escribirme de nuevo, eres bienvenido en el blog.

  2. Genial, yo en realidad no como casi nada procesado, de hecho nada, por falta de dinero. Y creo que es una bendicíón pues en mi familia optamos por los alimentos frescos. Sólo me falta hacer ejercicio 😅
    Una pregunta, a veces no tengo fruta para desayunar y sólo puedo comer pan con mantequilla (es lo único procesado que consumo, a veces) y té o café, a veces el pan solo. Qué tan malo puede ser eso en mi salud? Tendría que evitar desayunar y sólo almorzar :/?

    1. Hola Maritza!

      Es un tema bastante amplio leer esto te aclarará dudas sobre «no desayunar».

      Si es posible tener desayunos económicos y saludables, comer en general no es caro, de poco sabrás elegir los mejores alimentos para tu cuerpo.

      Podrías utilizar estás ideas de desayunos que te preparé:

      Lunes: Avena cocida en agua + una fruta + té
      Martes: Ayuno. Directamente almorzar.
      Miércoles: Huevos hervidos con alguna verdura, ejemplo tomates o espinacas.
      Jueves: Ayuno. Directamente almorzar.
      Viernes: Pan pero agregale algo de proteína por ejemplo atún en lata al natural y la verdura que tengas disponible.

      Más ideas en este artículo.

      Esto es muy general y sencillo… no lo tomes como una dieta por favor, solo como un ejemplo, por lo que me mencionas sobre el dinero, utilice alimentos económicos que suelo comprar con frecuencia.

      Espero haber sido de ayuna, gracias por tu pregunta Maritza, buen día.

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