75. Estrategias para bajar de peso

Estas estrategias no solo van ayudarte a bajar de peso, eso será la consecuencia de los hábitos y consejos que te mencionare a continuación, con esto quiero que te sientas mejor con tu cuerpo y tu salud.

Algunos consejos serán conocidos y pero los ultimos no creo que tanto, asi que espero que te gusten y aprendas algo nuevo hoy.

Estrategias para bajar de peso naturalmente

1# Trabajar de pie

Antes no se hablaba de trabajar de pie o cuanto tiempo tengo que trabajar de pie y sentado. Simplemente porque no existían tantos trabajos sedentarios.

Trabajar de pie nos traerá los siguientes beneficios:

  • Ser más productivo.
  • Disminuir dolores.
  • Disminuir tejido graso por el gasto de energía que conlleva estar de pie.
  • Estar de pie nos permite realizar distintos movimientos aprovechado esta postura.
  • Mejora nuestro estado de ánimo

Si deseas escuchar un poco más desglosado estos beneficios, pronto los diré en otro podcast que estoy haciendo para personas que trabajan en oficinas y emprendedores.

El podcast se llama 5 minutos lejos del escritorio, puedes ir a escuchar los episodios disponibles si lo deseas.

2# Aprende lo básico de alimentación

No te estoy pidiendo que te hagas una carrera universitaria en nutrición.

Aprende de YouTube, Podcast, Blog, Cursos gratuitos, etc.

El que se preocupa por su salud, lee y es autodidacta para cuidar su templo.

Una alumna de mi entrenamiento en grupo, me menciono el otro día que va a empezar a hacer un curso online gratuito dictado por Harvard.

Me alegra mucho saber que hay personas que se preocupan por uno mismo.

La única persona que puede cambiar tu salud, eres tú.

Referido a la alimentación podrías aprender sobre:

  • Como crear una lista de alimentos saludables de manera semanal.
  • Enfocarte más en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y especias, infusiones, café y en menor medida carnes.
  • Tener un seguimiento de tus comidas utilizando un diario de alimentación o bien una aplicación móvil.
  • Aprende a escuchar tu cuerpo de verdad, no comas cuando sientas la minima sensación de hambre, espera, toma un vaso de agua y si el hambre continua come.
  • Beber más agua.

3# Ayuno intermitente

Una excelente herramienta con mucha base científica es el ayuno, pasar periodos prolongados sin comer ayuda a tu cerebro, previene enfermedades y mejora tu salud en general.

No me voy a detener mucho tiempo aquí si quieres aprender más sobre ayunos te dejo un artículo donde explico cómo aplicarlo.

4# Cualquier excusa es buena para moverte

Busca y planea maneras para salir de casa, en el podcast encontrarás un episodio que se llama “cómo empezar un estilo de vida saludable” es el episodio 69 donde tienes 10 consejos para iniciar un estilo de vida diferente.

O bien utilizar el habito de moverte cada día.

5# Menos sillas

Si te pones a pensar y ver a tú alrededor verás que tenemos la posibilidad de estar sentados cuando nosotros tengamos ganas y a veces no queremos y como hay una silla cerca, nos sentamos.

Que sentarte sea tu última opción, utilizala cuando de verdad estés agotado o cuando tengas que si o si sentarte para trabajar.

De a poco te darás cuenta lo innecesaria que es.

6# Más naturaleza

El contacto con la naturaleza, caminar descansos al aire libre, sentir el frío o calor, te ayudará a mantener un cuerpo sano y por ende disminuir tejido graso.

En este caso me quiero enfocar en la luz natural.

Los efectos de la luz natural son muy positivos para nuestra salud.

Exponernos a luz natural diariamente es indispensable para sincronizar nuestro ritmo circadiano.

Ritmo circadiano: Sería nuestro reloj interno, también conocido como ciclo de sueño / vigilia.

Si tenemos nuestro ritmo circadiano bien regulado, descansaremos mucho mejor.

Un buen descanso es fundamental para aumentar masa muscular, más masa muscular es igual a menor tejido graso.

Más adelante haré en episodio hablando solo del Ritmo Circadiano y su importancia.


Otros beneficios de la luz natural sería:

  • Mayor rendimiento cognitivo al igual que trabajar de pie.
  • El aumento de la exposición a la luz del día puede ser una estrategia de intervención útil para promover la actividad física. 
  • Más felicidad gracias a la hormona serotonina. (en verano tenemos más ganas de hacer cosas, cuando sale el sol, etc).
  • Prevenir enfermedades autoinmunes y coronarias. (recordar mi abuela que me invitaba ir al sol para que me la luz y sentirme mejor cuando estaba enfermo).

Bueno el tema de la luz natural es mucho más amplio, si te interesa este tema déjame un corazón en Ivoox que lo tendré en cuenta para próximos episodios.

7# Retos diarios simples

Ponte cada día un reto simple para realizar algún movimiento que te cueste o que quieras practicar.

Por ejemplo, hoy viernes a las 19:00 antes de cenar voy a hacer 20 sentadillas o 10 flexiones.

Listo… Tu reto del día simple fue hacer un solo ejercicio 10 o 20 repeticiones.

Cada día puedes ir inventando tus propios retos y llevar un cuaderno con los ejercicios diarios que tienes que hacer.

¿Para qué sirve esto?

Para aumentar nuestro actividad física diaria, un cuerpo en movimiento es un cuerpo con energía, con vitalidad.

8# No pienses en que tienes que bajar de peso

Así es, tal cual lo escuchaste… Deja de pensar que tienes que bajar de peso, que tienes que perder 2 o 5 kilos, que no te gusta tu abdomen, que te da vergüenza entrenar porque no tienes fuerza.

¿Entonces qué hago si no puedo decir que quiero bajar de peso?

Muy sencillo, esto se puede lograr en 3 simples pasos que hice en artículo muy antiguo.

Primer paso: Cambiar la frase

“Quiero bajar de peso” por otras frases más positivas.

Puedes escribirlas en un cuaderno, tenerlas de manera digital o simplemente en tu mente.

Mi recomendación es escribirla, se siente mucho más liberador y agradable.

Ejemplos:

“Estoy en mí mejor momento, tengo muchas energías y voy modificando mi salud día a día”


“Me alegra haber empezado mi cambio de salud, estoy progresando mucho”


“La ropa me queda más suelta, me siento lleno o llena de vitalidad»

Son frases simples, que seguramente te irán saliendo a medida que entrenes.

Segundo paso: Di tus frases

Ya las escribiste, las pensaste ahora toca decirlas.

Un momento que elijo para decir mis frases o escribirlas, son por la noche, antes de dormir las escribo en un cuaderno que se llama “el cuaderno del agradecimiento”.

Por las mañanas antes de ir directo al baño… Me siento las pienso durante un minuto y listo.

Tercer paso: Hacer

Ya lo escribimos, lo pensamos, ahora toca hacer.

Esto de escribir frases, de visualizar se lo explica mucho en los libros de productividad, de desarrollo personal.

Ejemplos:

  • El secreto
  • El poder del ahora.
  • Las mañanas milagrosas.
  • Entre otros.

Cada etapa es fundamental, pero recuerda que si no lo hacemos no sirve de nada “pensar” tenemos que ponernos en acción.

9# Menos pantallas

Intenta disminuir el uso diario de celulares, tablet, computadoras, televisión, relojes inteligentes, etc.

Cada vez estamos más inundados de pantallas de todos los tamaños, de aparatos que emiten luz azul, que solo afectan nuestro ritmo circadiano del cual te hablé antes, provocando efectos negativos.

Cuando menciono menos pantallas, también me refiero a disminuir el uso de las redes sociales.

Para saber que aplicación o página web te está llevando más tiempo en tu dia puedes utilizar:

En la pc: Rescue time
En el celular: QualityTime

Asi sabrás que app debes utilizar menos.

Te dejo algunas estrategias que utilizó para disminuir el uso de pantallas:

  • El celular lo utilizo a partir de las 9:00, 10:00 o a veces recién quito el modo avión al medio dia.
  • Antes de dormir intenta desconectar todas los electrodomésticos de casa para que no brillen las pequeñas luces que tienen integradas.
  • Además puedes colocar el teléfono lo más lejos posible de tu cama, si está en otra habitación mucho mejor.
  • Realizar un control de las aplicaciones, programas y páginas que utilizo diariamente.
  • Aprovecha está última hora de dormir leyendo, hábito que aprendí de mi abuela.
  • Días de semana: Último uso de celular, portátil o tablet a las 20:00 o 21:00 como máximo.
  • Fines de semana se extiende un poco más para ver una película o documental en casa o cine.

¿Utilizar menos mi celular, computadora y tablet me ayudara a bajar de peso?

Te dejo algunos artículos para que veas el efecto de la luz y la tecnología en nuestra salud.

🔬 Uso de la tecnología a la hora de acostarse y problemas asociados del sueño en niños.

🔬 El tiempo y la intensidad de la luz se correlacionan con el peso corporal en adultos.

🔬 Sueño y adiposidad en niños preadolescentes: la importancia del jetlag social.

10# El estrés y la obesidad

Por último, para finalizar estas 10 estrategias que te ayudarán a mejorar tu salud y tu vida en general.

Para empezar hablar extraigo unas oraciones de un estudio llamado “Efectos del estrés social crónico sobre la obesidad” lo tienes disponibles en el artículo del episodio.

El estilo de vida sedentario y la fácil accesibilidad a alimentos ricos en nutrientes altamente sabrosos crean un ambiente que promueve el sobrepeso y la obesidad.

El estrés social crónico, a menudo derivado de malas relaciones interpersonales, estrés laboral o de desempleo, baja autoestima y bajo nivel socioeconómico, se ha asociado con la obesidad y sus enfermedades asociadas.

«El estrés contribuye al desarrollo de la obesidad y sus enfermedades asociadas»

 

Todos sufrimientos distintas situaciones de estrés con diferentes intensidades.

Está en nosotros actuar de determinada manera.

Existen distintas formas de resolver un problema o de verlo, en el libro que estoy leyendo actualmente dice algo muy interesante que quería compartirlo contigo.

Explicación del libro “los 7 hábitos de la gente altamente efectiva”


Ante cualquier problema de nuestra vida se puede actuar de tres maneras posibles:

  • La del control directo: que involucra nuestra propia conducta.

Los problemas de control directo se resuelven trabajando sobre nuestros hábitos

  • La del control indirecto: que involucra la conducta de otras personas.

Los problemas de control indirecto se resuelven cambiando nuestros métodos de influencia.

Métodos de influencia:

  • Razonamiento
  • Identificación
  • Persuasión
  • Naturaleza de la persuasión
  • Datos relativos de la persuasión
  • Métodos de influencia social

Existen muchos métodos para poder relacionarnos y hablar con una persona.

Solo que siempre utilizamos métodos poco efectivos para «poner en orden» a los demás o decirles lo que tienen que hacer.

Esto casi nunca funciona, a nadie nos gusta que nos digan lo que tenemos que hacer.

  • La de inexistencia de control: problemas acerca de los cuales no podemos hacer nada, como los de nuestras realidades situacionales o pasadas

Los problemas de la inexistencia de control suponen asumir la responsabilidad de modificar nuestras actitudes: sonreír, aceptar auténtica y pacíficamente esos problemas y aprender a vivir con ellos, aunque no nos gusten. De este modo no les otorgamos el poder de controlarnos.


Sea que el problema que nos afecta implique control directo, indirecto o inexistente, está en nuestras manos dar el primer paso hacia la solución.

Dejar de lado el estrés, resolver el problema y seguir con nuestra vida.

En el libro explica mucho más en profundidad esto, aquí solo quería compartirte esta sección.

Intento aplicar siempre los conocimientos de este tipo de libros en mis entrenamientos, podcast, charlas y consultas tanto online como presenciales.

Porque ya no se trata de dar una rutina de entrenamiento o decir que ejercicios hacer.

Hace unos años cuando empecé a  brindar entrenamientos personales, me dedicaba a:

«Ayudar a las personas a bajar de peso o aumentar masa muscular «.

Hoy en día después de unos años me di cuenta que es lo que menos hago, lo que más hago es intentar de cambiar sus hábitos, ayudarlos a cambiar su mentalidad, explicándoles sobre alimentación, entrenamiento y por consecuencia de esto, obtienen el peso que desean y la vida que se merecen cada uno.

Lista enumerada

Fue mucha información por eso se me ocurrió hacer un breve resumen mencionando cada una de las estrategias, antes de despedirme.

  1. Trabajar de pie
  2. Aprende lo básico de alimentación
  3. Ayuno intermitente
  4. Cualquier excusa es buena para moverte
  5. Menos sillas
  6. Más naturaleza
  7. Retos diarios simples
  8. No pienses en que tienes que bajar de peso
  9. Menos pantallas
  10. El estrés y la obesidad

Conclusión y despedida

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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