E.P.

Ayuno intermitente implementación y beneficios

Ayuno intermitente como lo hago

Introducción

Tanto el programa de entrenamiento online «Cambia tú estilo de vida», como el entrenamiento presencial busca aportar herramientas para mejorar los hábitos de los alumnos de Entrenador Wellness.

Una herramienta muy utilizada y con bases científicas comprobables es el ayuno intermitente.

Te proporcionará de manera directa cambios a nivel neurológico, físico y emocional.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Concepto de ayuno: es un período de tiempo durante el cual no comes.

Para la mayoría de los propósitos médicos, se supone que una persona está ayunando si ha estado sin comer durante 8-12 horas.

Concepto ayuno intermitente: Son períodos relativamente más largos, intermitentes o aleatorios donde no vas a  comer.

En simples palabras: Intentar alargar los periodos donde no comemos. Momento donde comes y momentos donde no comes.

En internet vas a encontrar muchos tipos de ayunos y experimentos tanto de profesionales como de personas que solo buscan probar nuevos tipos de experiencias.

Aquí vas a conocer y aprender los que utilizado yo mismo y recomiendo a mis alumnos.

Además son los que más respaldo científico poseen.

«Nunca hice ayuno» ¿Me pasará algo?

“Vivimos en una sociedad donde nos morimos por exceso de comida y no por falta de ella”

El otro día leyendo artículos encontré esta noticia que me llamo la atención y me pareció buena idea colocarla aquí mientras explico este tema.

“Por primera vez la población mundial con obesidad supera a la que pasa hambre”

No temas por no comer durante unas horas, a la mínima sensación de hambre ya queremos comer, tenemos que saber escuchar bien nuestro cuerpo y eso vas a lograr con el ayuno.

Ayuno Intermitente Beneficios

Antes de pasar a explicarte cada beneficio te quiero decir que existen varios estudios en animales y en humanos que afirman los beneficios que te mencionaré a continuación.

Para no estar repitiendo en cada párrafo, que cada beneficio tiene su estudio que lo respalda.

A medida que leas encontrarás los estudios a los cuales me refiero, por si quieres profundizar en el tema.

El ayuno tiene muchos efectos a nivel fisiológico, pero lo más importante y lo que nos interesa en realidad a la mayoría son los efectos psicológicos que ofrece.

Ahora si pasemos a cada beneficio que nos aportará el ayuno intermitente.

1# El ayuno intermitente mantendrá tu cerebro sano

Si mantienes tu cuerpo sano, también vas a mantener y entrenar tu cerebro.

Utilizando el ayuno intermitente puedes aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral.

Una restricción de alimentos (estudio) puede ayudarnos a aumentar la neurogénesis.

Neurogénesis: (nacimiento de nuevas neuronas) es el proceso por el cual se generan nuevas neuronas a partir de células madre y células progenitoras.

Mantener nuestro cuerpo sobrealimentado afecta a la plasticidad cerebral, concentración, aumenta el envejecimiento y los trastornos neurodegenerativos (estudio) (estudio).

#2 El ayuno previene enfermedades neurodegenerativas

Una de las enfermedades más temidas y lamentablemente hoy en día no tiene cura, es el alzheimer por lo tanto prevenirla será lo más importante (estudio).

Dos excelente herramientas que tú puedes utilizar y que en el curso cambia tu estilo de vida aprenderás, son:

  • Restricción calórica.
  • Ayuno intermitente.

Está última es muy importante y la estamos subestimando.

El ayuno también puede prevenir enfermedades como:

La enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington

#3 El ayuno te ayudará a tomar el control de tu mente

Cuando decimos que tenemos hambre, en general es mentira.

Gran parte de la sociedad moderna no ha tenido nunca hambre, hambre de verdad es lo que sufren las personas que ahora están pasando momentos de pobreza o nuestros antepasados hace 7 millones de años atrás.

Lo que llamamos hambre hoy en día es realmente una respuesta aprendida a lo largo de nuestra vida.

Con el programa aprenderás a controlar el hambre y te olvidarás de esta sensación.

#4 El ayuno a nivel celular y hormonal

Distintos procesos complejos suceden cuando nuestro cuerpo no está siendo «alimentando«.

Como te mencione al principio tenemos que pasar momentos de escasez de comida para que nuestro cuerpo haga una limpieza y aprenda que a tener más control.

Además al privarlo de comida, luego al comer vas a sentir tu desayuno, almuerzo o cena más rica que nunca.

¿Cuáles son los efectos a nivel celular y hormonal gracias al ayuno?

Hormona insulina

Al pasar mucho tiempo COMIENDO, en un estado ALIMENTADO, la hormona que va a predominar en nuestro organismo es la insulina y no el glucagón, aumentando el riesgo de obesidad.

Hormona del crecimiento

Una alternativa para aumentar la hormona de crecimiento es utilizando el ayuno.

Niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia muscular. En distintos estudios se demuestra un aumento de esta hormona 24 horas después del ayuno.

A medida que envejecemos los nivel de la hormona de crecimiento disminuye, dando paso al aumento de grasa y pérdida de masa muscular.

Por lo tanto es interesante, utilizar esta herramienta que es el ayuno de:

  • 16/8
  • 12/12

De vez en cuando por ejemplo 1 o 2 veces a la semana.

Te recuerdo que el ayuno, favorece pero si quieres de verdad tenes masa muscular, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza con tu peso corporal o bien con pesas.

Reparación celular

Así como tenemos momentos de abundancia, también debemos tener momentos de escasez donde  debemos pasamos horas sin comer.

Nuestro cuerpo va a realizar distintos procesos de reparación celular cuando no ingerimos comida.

Este método nos ayudará a entrar en un estado de autofagia.

¿Qué es la autofagia?

Es el proceso que utilizan las células para destruir y reciclar componentes celulares

En el 2016 un biólogo celular japones llamado Yoshinori Ohsumi obtuvo el premio Nobel de Medicina por profundizar en este tema.

El especializado en autofagia Yoshinori Ohsumi explicó que los lisosomas se comen componentes extras de las células, que no son vitales para su funcionamiento, y proveen energía a lo que queda de ellas.

La autofagia es esencial cuando la célula «tiene hambre» o necesita energía.

Para Robin Keteller, el líder del grupo de investigación de la autofagia del University College de Londres (UCL), en Reino Unido.

Dice algo tan simple y directo:

«Se trata del sistema digestivo de las células».

«Sin la autofagia, morirían, no podrían sobrevivir sin nutrientes», menciona Keteller.

Por eso la importancia de mantener períodos sin comida.

Comiendo constantemente y mantenernos sobrealimentados, no podremos dar lugar a tantos procesos celulares que nuestro cuerpo necesita.

Experiencia personal

Son increíbles los beneficios a nivel fisiológico que te puede aportar a tu salud el ayuno intermitente.

No debemos olvidar los aspectos psicológicos que te dará realizar ayuno de manera regular.

En un futuro episodio del podcast de Entrenador Wellness contaré mi experiencia, pautas y consejos con el ayuno.

Puedes seguirme en iVoox o Spotify para escucharme.

Quizás tú también sientas lo mismo o sensaciones similares.

Luego de que lleves un periodo haciendo ayuno me podrás contar que estás sintiendo actualmente, me gustara escuchar o leer tu experiencia.

Beneficios del ayuno algunas conclusiones

En el ámbito del rendimiento físico y mental no hay impacto negativo, incluso en muchos casos es beneficioso para el organismo:

  • Mejor síntesis de las proteínas durante el entrenamiento en ayunas.
  • Mejor respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.
  • Maximiza la quema de grasa (aquí te dejo la clave para bajar de peso).

Protocolos de ayuno intermitente

ayuno 12 - 12

Está es tu opción sí quieres empezar por algo sencillo.

La clave aquí es cenar un poco antes de lo normal dependiendo el horario que habitualmente lo hacen en tu casa.

Por ejemplo: terminar la cena a las 21:00, ir a la cama, dormir, realizar un ayuno de 12 horas y volver a comer a las 8:00 o 9:00 de la mañana del día siguiente.

Todo depende del lugar donde vivas cada cultura cena a un horario distinto.

Alternativa al protocolo anterior que era dependiendo la cena, este depende de tu desayuno.

La clave será desayunar un poco más tarde de lo habitual.

Si eres de esas personas que se levanta desesperadamente a comer algo, puedes optar por esperar 1 o 2 horas para realizar tu ayuno.

O bien te levantas de la cama, puedes prepararte un té o café solo, sin azúcar y en unas horas realizar tu primera comida.

Este tipo de protocolo puedes realizar el día de la semana que más ocupado o estresado sientas que estarás (si ya llevas tiempo realizando esto, ya que al estar con estrés, quizas puedas sumar más estrés con un ayuno).

Tu mente y cuerpo estarán activos enfocados en otros temas, por lo tanto la comida pasará a segundo plano.

Elige un día por ejemplo lunes y vuelve a ingerir algún alimento al día siguiente cuando hayan pasado las 24 horas.

Te pondré un ejemplo:

Última comida lunes a las 21:00 próxima comida martes a las 21:00.

Cómo implementar el ayuno de forma fácil

Antes de iniciar un ayuno debes tener tu cuerpo listo para hacerlo, aquí te quiero dar una serie de recomendaciones antes de empezar con el ayuno:

  • Tener el cuerpo hidratado con suficiente agua.
  • Ya haber iniciado con una alimentación sana con alimentos reales como ser frutas, verduras y carnes.
  • Tener un cuerpo activo y en movimiento mediante mis entrenamientos o actividades físicas que realiza en sus días.

En resumen, un cuerpo sano en busca de su mejor versión.

Durante el ayuno puedas hacer lo que quieras, bueno en realidad casi todo… Lo único que no puedes hacer es comer o ingerir alimentos/bebidas con azúcar.

¿Qué harás durante? Ejemplos:

  • Mantente hidratado en todo momento.
  • Consume infusiones como té verde, té matcha, yerba mate o café. Lo importante aquí es que sea una infusión de calidad, por favor evita las que venden en los supermercados en forma de saquitos pequeños.
  • Ten un día activo:
  • Realiza caminatas con tu familia o amigos.
  • Haz tu deporte favorito.
  • Ve al gimnasio a realizar un entrenamiento de fuerza.
    Realiza actividades cotidianas como hacer las compras al supermercado, arreglar tu jardín, etc.

La idea es que mantengas tu mente ocupada y cuerpo en movimiento, para no estar pendiente de la sensación de hambre.

Después de haber pasado tu periodo de ayuno, ahora es el momento de comer, no intentes alimentarte de forma exagerada “hasta no dar más”, come normalmente.

Consejo simple

 Luego del ayuno come suficiente PROTEÍNA, ya que te mantendrá saciado por más tiempo.

Ejemplos de comidas post AYUNO:

Pollo con verduras al horno
Pollo con verduras al horno
Glorioso Pollo con espinaca y tomates infaltable en tu vida
Pollo con espinacas y tómates
arroz integral para bajar de peso
Arroz con huevos y patatas

Como ves son comidas simples no tiene nada nuevo ni mágico y eso es lo quiero que aprendas, que alimentarse no tiene por que ser difícil o caro.

«La alimentación debe ser consciente y a medida»

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