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Introducción
En este episodio aprenderás que es el foam roller o rodillo de espuma, como y cuando lo puedes utilizar.
Tendrás consejos prácticos en el artículo que acompaña el episodio con diferentes vídeos para que puedas hacer cada ejercicio que te iré mencionando de la mejor manera.
Primero defino brevemente algunos de los términos que utilizaré para vos en este episodio y luego iremos a lo más práctico.
Cualquier duda sobre este tema puedes comentar al final del artículo.
¿Qué es un rodillo de espuma?
El rodillo de espuma es una herramienta para tu entrenamiento muy fácil de usar. Puede servirte para aliviar el dolor, acelerar la recuperación del ejercicio y reducir lesiones (fuente).
Es un tubo de diferentes texturas y tamaños normalmente se ve un cilíndrico de espuma comprimida.
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¿Qué es un automasaje?
Definición de automasaje: Método terapéutico casero. Su objetivo principal es tratarse a uno mismo.
Fascia y liberación miofascial con rodillo de espuma
Cuando toquemos temas de movilidad con diferentes elementos:
Pelotas de masajes, stick o palo para masajes, masajes con tus propias manos o ahora mismo el rodillo de espuma.
Vas a escuchar nombrar la palabra fascia.
¿Qué es una fascia?
La fascia es un componente del tejido conectivo y rodea todos los órganos y estructuras corporales, incluyendo los músculos (fuente). La miofascia envuelve y conecta directamente los músculos formando cadenas, que se conectan desde la cabeza a través de los todo el cuerpo hasta llegar a los pies.
¿Qué es tejido conectivo?
El tejido conectivo es uno de los más abundantes y de más amplia distribución en el cuerpo humano. Las diversas clases de tejido conectivo presentan distintas funciones: se unen entre sí, sostienen y fortalecen a otros tejidos corporales, protegen y aíslan a los órganos internos, constituyen compartimentos para estructuras como los músculos esqueléticos, funcionan como principal medio de transporte del organismo.
Fuente: Principios de anatomía y fisiología Libro de Gerard J. Tortora.
Resumen
La fascia es una estructura de tejido conectivo muy resistente que se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional (fuente).
Restricción y posible dolor
Una función muscular alterada o la restricción de determinadas zonas puede surgir cuando sufres una cambio en tu mecánica normal.
Este cambio puede surgir por tensiones, debilidad, lesiones antiguas o actuales o por sobrecargas.
Según el estudio en el que me baso para hablarte hoy de este tema, menciona que cuando la fascia se ve afectada negativamente, da como resultado patrones de movimiento compensatorios.
Ejemplo sencillo y práctico que puedes hacer ahora mismo es:
- De pie con los pies al ancho de hombros y mirada al frente.
- Brazos al costado del cuerpo.
- Ir levantando los brazos extendidos hasta que queden por encima de tu cabeza.
- Cada dedo gordo debe quedar apuntando hacia atrás.
Una vez ahí analiza y siente tu postura:
- Cabeza adelantada.
- Dolor cervical.
- Molestia en la zona de los hombros.
- Curvatura exagerada en la zona lumbar.
- Todo perfecto. Puedes mantener la postura con el cuerpo extendido sin compensar.
Esto es un simple ejemplo pero puedes evaluar de verdad cualquier parte de tu cuerpo, con diferentes test, si deseas saber que parte evaluar o tienen duda con algún movimiento que quieras mejorar, me lo puedes decir y te recomendaré que hacer.
Si tienes alguna restricción, está te puede causar dolor y quizás pueda llegar a lesionarte si te continúas moviendo compensando con otros músculos.
Posibles resultados de este simple test «Levantar los brazos por encima de la cabeza»
Efecto del rodillo de espuma en la fascia
Gracias al rodillo de espuma podemos llegar a diferentes zonas para reducir estas restricciones.
Debido a que la miofascia es relativamente superficial, con el rodillo se puede alcanzar, realizando algo que seguramente escuchaste llamado auto-liberación miofascial.
Volveremos a movilizar zonas que teníamos tensionadas y poco estimuladas.
Liberación miofascial es una modalidad de evaluación y de tratamiento tridimensional de los movimientos y presiones sostenidas en todo el sistema de la fascia, para poder de esta manera eliminar sus restricciones (fuente).
Se puede hacer esto mediante distintos métodos. Hoy te explicaré dos:
Inhibición por presión: Presiona el rodillo de espuma sobre la zona que deseas tratar y mantén la presión durante 60 a 90 segundos aproximadamente. Para que el músculo se vaya relajando, esto depende de cada zona y recuerda no realizar una presión excesiva que cause más dolor del que deseas sanar.
Masajes con deslizamientos: Este es el más conocido, donde te deslizas de diferentes maneras sobre el rodillo de espuma.
Hay muchos más tipos pero empieza a probar estos dos y luego continúa con algunos más avanzados.
Rodillo de espuma beneficios
Aquí tendrás algunos de los beneficios que siento al utilizar este elemento y los que mis alumnos personales pueden sentir cuando entrenamos con el rodillo de espuma.
Aumenta el rango de movimiento a corto plazo
Utilizar el rodillo de espuma te puede dar un aumento en tu rango de movilidad a corto plazo.
Esto quiere decir que si lo utilizas mañana mismo puede ayudarte a ganar movilidad para tu entrenamiento.
Así como la ganaste, también se puede perder.
Pero está ganancia aunque sea de corto plazo nos puede servir para trabajar nuestro rango de movimiento de una manera más segura.
Utilizar el rodillo de espuma puede ayudarte a aumentar tu rango de movimiento articular y el rendimiento muscular antes y después del ejercicio.
Aumenta el rango de movimiento a largo plazo (verificar)
Aún no está del todo confirmado las ganancias a largo plazo. Faltan más estudios para que esto este al 100% confirmado.
Lo que si puedo decirte según lo aprendido y leido (estudio). Es que utilizando el rodillo de espuma durante 2 semanas podrás conseguir aumentos en la flexibilidad a largo plazo, si combinas el rodillo de espuma más ejercicios traicionados estáticos o dinámicos.
Con esto quiero decirte que no vale solo con dar unas pasadas con el rodillo de espuma. Luego necesitas aplicar movimiento.
Momentos para utilizar el rodillo de espuma
Luego de aprender los beneficios y algunos términos complejos. Ahora puedes ver cuando utilizar el rodillo de espuma. Cuando te lo recomiendo y como utilizarlo.
Rodillo de espuma antes de entrenar
Antes de entrenar se ha vuelto como parte de mi ritual de entrenamiento.
Aplico una sesión de 5 minutos como mínimo para el patrón de movimiento que estoy por entrenar o bien para realizar ejercicios de movilidad en mis descansos de mis zonas débiles.
Esto no solo lo utilizo en mí. Mis alumnos online también, tienen en sus entrenamientos ejercicios con el rodillo de espuma, la pelota para masajes o bien el stick.
Próximamente tendré otros elementos que estuve viendo, para poner en práctica y así contarles nuevas experiencias.
¿Cómo lo vas a usar antes de entrenar?
Vamos a lo importante de esta parte que es como hacerlo. Primero te recomiendo que te enfoques en una zona.
Digamos que hoy trabajaste muchas horas sentado/a y necesitas movilizar la zona del tórax y los hombros porque las sientes muy tensionadas.
Bien en tu primer bloque de entrenamiento, colocas 2 ejercicios con el rodillo de espuma y 2 ejercicios de movilidad para esas zonas que pueden ser los que verás en el artículo.
Recuerda que el rodillo será parte del entrenamiento y a este le tienen que agregar ejercicios de movilidad o estiramientos.
Reglas generales
Unas pautas para tu calentamiento, haz 2 o 3 series de entre 10 a 60 segundos por grupo muscular.
Ejercicios de ejemplo para tu rutina
Ejercicio #1 Extensión torácica
Ejercicio #2 Deslizar tórax
Ejercicio #3 Círculos con hombros
Ejercicio #4 Rotación torácica en cuadrupedia
Rodillo de espuma después de entrenar
No hace falta que seas un atleta para utilizar este rodillo de espuma y beneficiarte de este gran punto, que seria utilizarlo después de tu entrenamiento, para prevenir posibles dolores musculares al otro día.
Puede utilizar el rodillo después de entrenar te lleve un poco más de tiempo, perro luego lo vas a agradecer y no será tiempo mal invertido.
Si deseas utilizarlo y optimizar su uso puedes aplicar el rodillo de espuma en la zona que entrenaste tal día.
Recién te puse de ejemplo el tórax y los hombros, ahora pondré de ejemplo las piernas. Digamos que entrenaste tus piernas.
Entonces tendrías que hacer un bloque de relajación con el rodillo para los siguientes grupos musculares.
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Pantorrillas.
- Aductores.
¿Cómo lo vas a usar después de entrenar?
Aquí decirte un punto importante, no hace falta que te deslices y relajes todos los músculos de las piernas, enfocate en la parte que más entrenaste o que más fatiga sientes.
Sin embargo si tienes tiempo y quieres hacerte un buen automasaje luego de entrenar, sin problema. Puedes hacerlo. (estudio) (estudio).
No te preocupes si no sabes como hacer el masaje, más abajo en el artículo encontrarás un vídeo con los movimientos básicos utilizando un rodillo de espuma.
Regla general
Unas pautas para después de entrenar similar al calentamiento, haz 2 o 3 series de entre 10 a 60 segundos por grupo muscular.
Pero en este caso puedes alargar el tiempo de presión o deslizamiento según la zona que notes más dolor.
Ejercicios de ejemplo para tu rutina
Ejercicio #1 Glúteos
Ejercicio #2 Cuádriceps
Ejercicio #3 Isquiotibiales
Ejercicio #4 Pantorrillas
Ejercicio #5 Aductores
Rodillo de espuma tiempo y repeticiones
Existen diferentes propuestas respecto al tiempo y repeticiones para el uso del rodillo de espuma.
Te diré algunas de las formas que utilizo y las más conocidas para que tengas una idea cual utilizar.
- Por tiempo
- Por repeticiones
Rodillo de espuma por tiempo
Utilizando un cronometro, tu reloj o el celular colocar el temporizador y colocarle 10 minutos.
1 minuto es igual a una posición.
Rutina de ejemplo
- 2 minuto para tus cuádriceps.
- 2 minuto para tus pantorrillas.
- 2 minutos para los isquiotibiales.
- 2 minutos para los aductores.
- 2 minutos para los glúteos.
1 o 2 series de cada grupo muscular. Con esto tienes 10 minutos para una sola serie.
Otra alternativa es hacer 30 segundos de cada posición así puedes hacer 2 series en 10 minutos.
No necesariamente más tiempo es mejor, aún faltan estudios que afirmen esto, pero por el momento es el que más resultado daría (estudio).
Si quieres una liberación aún más profunda utiliza 2 series y la presión o deslizamiento debe ser de minimo 3 minutos, realizando un poco de movimiento.
Rodillo de espuma por repeticiones
Si vas a utilizar las repeticiones puedes hacer 10 a 20 repeticiones de cada zona a relajar.
Recuerda realizar las repeticiones de manera lenta y controlada.
Rutina de ejemplo
- 10 repeticiones para el tórax.
- 10 repeticiones para los hombros.
- 10 repeticiones para los dorsales.
1 o 2 series.
Elige la manera que más te guste, para hacer tus movilizaciones con el rodillo de espuma.
Rodillo de espuma consejos extras
¿Cómo coloco el rodillo de espuma?
Si utilizas el rodillo de espuma de manera transversal al eje vertical de tu cuerpo tendrá mayor efecto que utilizarlo paralelamente.
Si vas a realizar un automasaje de tus cuádriceps (muslos) ponlo de manera contraria a tus cuádriceps.
¿Cuál rodillo de espuma comprar?
- Rodillo de espuma, uno de los más recomendables de la marca Trigger Point Performance The Grid.
- Rodillo de Espuma de la marca Gonex 45cm.
- Ahorrar y comprar directamente el kit de movilidad básico que incluye varios elementos (pelota, stick y rodillo).
¿Tipos de rodillos de espuma?
Esta y muchas otras preguntas frecuentes como consejos extras te daré más adelante. Por ahora puedes suscribirte a mi lista de email para recibir una dosis de movimiento mensual.
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Conclusión y despedida
Hasta aquí este artículo y episodio del podcast de Entrenador Wellness. Espero que esta información te sea útil para empezar sin miedo a utilizar el rodillo de espuma en tus sesiones de entrenamiento.
Como viste o escuchaste lo puedes utilizar tanto al inicio como despues de entrenar. Aunque en tus mantenimientos básicos durante el día también puedes darle un buen uso.
Conociste diferentes métodos que son presión y deslizamiento. Como tambien los tiempos recomendados para su uso.
Para cualquier duda respecto a este elemento puedes escribirme en los comentarios de este episodio o bien en la plataforma de podcast que utilices.
Muchas gracias por estar escuchando de manera activa ese episodio o de fondo acompañándote esta mañana, tarde o noche.
Te espero en el próximo episodio donde hablaremos más sobre este tipo de elementos muy utilices para mejorar nuestra movilidad.
Próximos elementos:
- Stick.
- Palo de madera.
- Pelotas.
Resumen
- Fascia: estructura de tejido conectivo muy resistente que se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional.
- Liberación miofascial: es una modalidad de evaluación y de tratamiento tridimensional de los movimientos y presiones sostenidas en todo el sistema de la fascia, para poder de esta manera eliminar sus restricciones.
- Restricción: es el resultado, de una anomalía en el proceso de formación del sistema conjuntivo, en concreto del colágeno.
- Métodos: Presión y deslizamiento con rodillo
- Rodillo y movimiento van de la mano: Utiliza el rodillo pero luego trabaja tu movilidad.
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