71. ¿Qué hacer antes de empezar a correr?

Es impresionante la cantidad de información que existe sobre esta actividad, además es una pregunta frecuente para cualquier entrenador personal «qué hacer antes de empezar a correr” y cada uno ellos aconseja de determinada manera.

En este episodio y artículo tendrás de manera resumida cómo empezar a correr para prevenir lesiones y malos momentos según mi criterio.

Una de las etapas más importantes de cualquier entrenamiento, actividad o deporte, es la preparación previa, explicado más simple… Lo que tenemos que hacer antes de entrenar.

Este episodio es dedicado exclusivamente para personas que quieren prepararse bien ANTES DE CORRER.

En un futuro si les interesa, podemos ampliar este tema, hablando más sobre ejercicios o pautas para correr, hoy veras que necesitas ANTES de empezar a correr.

¿Correr es la mejor alternativa?

Puede ser que correr sea la mejor alternativa para nuestra salud y para empezar a realizar actividad física.

Ya que se necesita muy poco para hacer esta actividad, pero ¿en realidad se necesita tan poco para empezar a correr?

Parece ser una actividad muy completa, ya que involucra todo nuestro cuerpo, además te hará que te exijas, te hará sentir bien gracias a la liberación de distintas hormonas que cualquier tipo entrenamiento libera y lo mejor de todo es gratis.

Sera la mejor alternativa para determinado tipo de personas, a continuación veremos si eres «esa persona».

El primer problema antes de empezar a correr

El problema es que no sabemos si estamos preparados o no para correr.

Solo lo hacemos porque lo leímos en un blog o porque nuestro amigo/a nos invitó a dar una vuelta por el parque.

No quiero alarmarte, en muchos casos salir a correr no te provocará ningún daño.

Si eres una persona con una vida activa que realiza de manera regular un entrenamiento, no te pasara absolutamente nada.

En el caso de que seas una persona sedentaria que trabaja alrededor de 8 horas sentado frente a un escritorio, tienes sobrepeso o algún dolor articular, quizas si tengas que prestar más de atención antes de empezar a correr.

¿Qué debo tener en cuenta antes de correr?

Lo primero que debemos hacer es realizar un análisis con nuestro médico de cabecera.

Este tipo de evaluaciones es necesaria para cualquier tipo de entrenamiento o deporte, te las dejo escritas con vídeos explicativos de cada una para que aprendas un poco de ellas.

Evaluaciones medicas

Ergometría

La ergometría, también llamada prueba de esfuerzo, es la prueba diagnóstica que consiste en realizar un registro del electrocardiograma durante un esfuerzo controlado.

Electrocardiograma

El electrocardiograma (ECG o EKG, a partir del alemán Elektrokardiogramm) es la representación gráfica de la actividad eléctrica del corazón en función del tiempo, que se obtiene, desde la superficie corporal, en el pecho, con un electrocardiógrafo en forma de cinta continua.

Ecocardiografía

La ecocardiografía, también conocida como ultrasonido cardíaco o ecocardiograma, es una tecnología sanitaria que usa técnicas estándares de ultrasonido (ecografía) para producir imágenes en rebanadas de dos dimensiones del corazón.

Una vez que estuvimos con nuestro médico y nos explico que tenemos el apto médico para empezar a correr.

Ahora viene el turno del entrenador personal para determinar cómo te mueves.

En este caso me encantaría que hagas las evaluaciones tú mismo para que determines qué está fallando.

Sin embargo es recomendable siempre que lo haga un profesional y otra alternativa es que me consultes tus resultados o dudas en la sección de comentarios del artículo.

Evaluaciones por un entrenador personal

Rara vez, veo personas que se evalúan antes de empezar cualquier tarea, no necesariamente tiene que ser algo relacionado con el entrenamiento.

¿Conoces a alguien que se evalúe durante el trabajo?

Evaluar un mes de trabajo y luego evaluarse dentro de 2 meses para ver si fuiste más productivo o sí lograste tus objetivos propuestos de ese mes.

En este caso estamos hablando de evaluarnos para iniciar a correr.

Pero te recomiendo como consejo extra:

Evaluar siempre cualquier nuevo hábito o tarea que quieras realizar

Para evaluarte lo puedes hacer de dos maneras:

  1. Auto-evaluarnos nosotros mismos.
  2. Contratar un entrenador personal para que nos evalúe.

En este episodio me enfocaré en algunas evaluaciones simples que tú mismo puedes hacer en casa, para empezar a correr.

Primero nos tenemos que enfocar en conocer cómo nos movemos, lamentablemente prestamos atención a cómo nos movemos luego de una lesión problema.

Vos tenes que ser más precavido así que vamos a evaluarnos correctamente.

Evaluaciones para hacer en casa antes de correr

  • Como respirar.
  • Postura estática.
  • Filmarte para ver como caminas.
  • Movilidad global.
  • Estabilidad de pie.

¿Cómo respirar para empezar a correr?


Soy partidario de respirar por la nariz cuando voy a ritmo lento.

Respiración por la boca y nariz cuando ya empezamos a aumentar el ritmo.

Esto como normal general, ya que el público al cual quiero dirigir este mensaje son personas que desean empezar a correr y no atletas o corredores profesionales.

Si deseas profundiza más  sobre el tema de respiración te dejo un vídeo más completo de un colega atleta que se dedica de lleno al mundo del atletismo.

No te preocupes recién estas empezando ve de a poco adecuando tu ritmo con la respiración.

Para aprovechar al máximo tu respiración asegúrate de evitar RESPIRAR CON EL PECHO e intenta la respiración DIAFRAGMÁTICA.

¿Cómo saber si estoy respirando correctamente?

Muy sencillo, sigue estos pasos:

  1. Túmbate en el suelo.
  2. Flexiona tus piernas, manteniendo apoyados las plantas en el piso.
  3. Coloca tus manos en tu estómago.
  4. Inspira profundamente por la nariz y comprueba a dónde va el aire ¿Al pecho o a la parte baja del abdomen? y luego exhalas por la nariz nuevamente.
  5. Hazlo unas 5 veces.

Respiración correcta: Llevas tu respiración hacia el diafragmática, lo que significa que la acción de inhalar y exhalar se extiende hacia tu estómago.

Respiración incorrecta o menos efectiva: Respiración torácica, está es una forma menos efectiva de traer oxígeno y no completamos la exhalación.

Postura estática previa a correr

Algo tan simple como tomarnos unas cuantas fotos nos dirá como es nuestra postura.

Vas a evaluar y conocer la postura de tu:

  • Cabeza.
  • Hombros.
  • Columna vertebral.
  • Caderas.
  • Tobillos

Vas a ver si tus articulaciones están en una alineación neutra.

Las fotografías tiene que ser de frente, lateral, y de espaldas.

Postura para las fotos

Separa tus piernas al ancho de tu cadera, con los brazos extendidos hacia abajo y las manos hacia adelante con los dedos separados.

¿Qué puedes ver y apreciar de estas fotografías?

Fotografía de frente puedes ver:

  • ¿Tu mirada está hacia adelante?
  • ¿Tus hombros están paralelos al piso?
  • ¿Tus caderas están paralelas al piso?
  • ¿Tus rodillas están hacia adentro o hacia afuera?
  • ¿Tus tobillos están hacia adentro o hacia afuera?

Fotografía de perfil puedes ver:

  • ¿Tienes tus orejas alineadas sobre los hombros, las caderas y los tobillos?
  • ¿Tienes la cabeza hacia adelante?
  • ¿Tienes los hombros hacia adelante, dando por consecuencia una joroba?
  • ¿Tienes la cadera hacia adelante, curvando la zona de los lumbares?

Fotografía de espaldas puedes ver:

  • ¿Tus orejas están paralelas al piso?
  • Tus hombros están paralelos al piso?
  • ¿Tus rodillas se alinean con la cadera y el centro de los tobillos?
  • ¿Tus tobillos se colapsan hacia el centro de tu cuerpo?

Puedes valorar muchas más cosas de tu postura, aquí te dejo algunas ideas.

Ahora te toca a ti sacarte una foto y ver cómo es tu postura inicial.

No solo te servirá para empezar a correr, tambien lo puedes hacer para ver si tu postura es la adecuada y deberías cambiar.

Ya conoces un poco tu postura, ahora vamos a ver cómo están tus articulaciones.

Postura estática de ejemplo

Filmarte como caminas con y sin zapatillas

Está evaluación es muy interesante, todos caminamos, y creemos que lo hacemos bien.

Haz la prueba de filmarte de frente y espaldas uno 15 a 20 pasos, una caminata normal (tambien estaría bueno que lo hagas de perfil, pero para no complicarlo tanto puse la opción de que lo hagas solo de frente y espalda).

Filma con ayuda de un trípode o un amigo:

  • 15 a 20 pasos con zapatillas.
  • 15 a 20 pasos sin zapatillas.

Recuerda hacerlo en el mismo lugar, mismo momento, mismo posición de la cámara.

¿Qué vamos a observar en esto?

Verifica la distancia entre tus pasos, con zapatillas y sin ellas.

  • Si con zapatillas das pasos amplios y al hacerlo golpeas el talón contra el suelo, esto no va a ser sostenible a largo plazo y quizás ahora mismo ya tienes dolor de rodilla o el talón.

Porque el impacto de cada paso se va sintiendo y repito ESTO NO ES SOSTENIBLE a largo plazo.

  • Cuando caminas descalzo das pasos cortos y apoyas completamente la planta del pie al caminar (esto sería lo correcto).

¿Por qué estás caminando tan apresurado?

Camina con pequeños pasos pero seguros, apoyando toda la planta de tu pie.

Movilidad global

Para conocer tu movilidad de manera global utiliza una sentadilla que explique en mi episodio anterior del podcast «10 tipos de sentadillas para hacer en casa«.

La sentadilla con brazos extendidos es una excelente herramienta para que evalúes tu movilidad en casa.

Te recomiendo que te grabes para que veas tus fallos.

Abajo te muestro una sentadilla profunda de mi novia y una mía para que compares ambos casos.

¿Para qué te va a servir realizar esta evaluación?

Básicamente para detectar posibles dolores, disfunciones y sensaciones.

Podría pasar lo siguiente:

Al levantar los brazos por encima de tu cabeza ya sientes una tensión en tu espalda.

La parte de adelante tus piernas, la zona de la tibia, estas sintiendo que se va a contracturar o acalambrar en cualquier momento.

Al bajar sientes una tensión en tus tobillos.

En la posición final sientes un hormigueo en las plantas de tus pies.

Puede pasar de todo…esto depende de cada persona, ya que cada uno va a reacción diferente.

Puedes anotar en un papel, tus sensaciones y enviármelas a mí numero de Whatsapp para ver en qué puedo ayudarte, y si tienes el video, mucho mejor, me lo puedes enviar junto a tus notas.

Creo que es una manera muy directa y simple de poder comunicarme contigo en este caso.

Estabilidad de tus pies

Luego haremos un test que seguramente conoces si me sigues de hace tiempo, está esta evaluación nos va a servir para conocer qué pie tiene más o menos estabilidad.

Para hacerlo correctamente sigue estos pasos:

  1. Quítate los zapatos.
  2. Mantén tu equilibrio con ayuda de una sola pierna.
  3. La otra pierna debe estar flexionada con el pie cerca de la rodilla.
  4. Coloca las manos en tus caderas.
  5. Una vez en esta posición, cierra los ojos durante un mínimo de 15 segundos para cada pierna.

Una vez realizaste el test para cada pierna, obtendremos la siguiente información que determinara si tu pie es disfuncional:

a) Tuviste que mover el pie para mantener el equilibrio.

b) Ayudarte con el otro pie para mantener el equilibrio.

c) Abriste los ojos.

En el caso de que no te sucediera nada y pudiste mantenerte de pie durante 15 segundos, felicidades tus pies son funcionales.

En el caso contrario, ahora podrás saber qué pie tiene menos equilibrio para poder trabajar en eso, con los siguientes ejercicios que te propongo de mi canal de YouTube.

¿Por qué es necesario realizar este tipo de evaluaciones antes de correr?

Primero, todos tenemos que conocer cómo está nuestro cuerpo, en que estado inicial tenemos nuestra maquina.

Pongamos el ejemplo de que hiciste la evaluación de equilibrio.

Y no aguantas el equilibrio de un pie, ni siquiera 5 segundos.

¿Crees que correr te va a ayudar o empeorar tu situación?

Personalmente creo que te va a perjudicar, así que no te aconsejaría correr, te aconsejaría realizarte evaluaciones especificas para tu caso, caminar adecuadamente, entrenar y luego correr.

Existen muchas evaluaciones más que se pueden ver, pero esto seria un episodio y artículo interminable, ya que cada evaluación debe ser especifica para cada persona.

Tu entrenador personal analizara cual va a ser la evolución correcta que te tiene que hacer.

De nada sirve muchas evaluaciones sin saber para que hacer cada una.

Resumen para empezar a correr

Cómo norma general, sí deseas empezar a correr, te voy a resumir que necesitas:

  • Análisis medico.
  • Aprende a respirar.
  • Postura estática.
  • Analizar como caminas.
  • Conoce tu movilidad global.
  • Conoce tu estabilidad.

 

COMO MENSAJE FINAL…

«Primero aprende a caminar luego a correr»

Conclusión y despedida

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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