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Cómo hacer bien sentadillas en casa
- De pie con la mirada al frente y con las puntas de tus pies apuntando levemente hacia afuera, separados al ancho de tus hombros.
- La posición de tus manos puede variar dependiendo el gusto de cada uno. Puedes colocarlas al frente bien extendidas o semi-flexionadas, también puedes apoyar tus manos en la cintura, selecciona la que más cómoda te vaya.
- Para el siguiente paso imagina que tienes una silla detrás y estas a punto de sentarte, flexiona tu cadera y ve sentándote de a poco. Recuerda mantener tu mirada hacia adelante, no bajes ni subas la mirada. Procura que tu espalda no se redondee, intenta mantener tu espalda derecha sin exagerar las curvaturas de la columna.
- Baja hasta que tus muslos estén lo más paralelas posible al piso (esto puede variar, si estás empezando baja de a poco).
- Presiona las plantas de tus pies hacia abajo y hacia el lado lateral externo de las plantas de tus pies.
- Por último vuelve a la posición inicial.
Sentadillas en casa beneficios
Una vez que ya sabes cómo hacer sentadillas en casa ahora te quiero comentar un poco para que te puede servir tener una sentadilla correcta.
Porque no solo nos sirve como ejercicio, nos puede servir para muchas otras cosas.
1# Tener una sentadilla correcta te ayudará a cuidar tu espalda
¿Por qué te digo esto?
Muchas veces cuando nos agachamos para levantar un objeto del suelo, normalmente lo hacemos de forma incorrecta, si tenemos un control de nuestro cuerpo para flexionar fácilmente nuestra cadera y hacer una sentadilla.
Tener una buena sentadilla va a mantener a salvo tu espalda. Cuando estemos trabajando en casa por ejemplo en el jardín y tengamos que agacharnos varias veces, podremos cuidar y prestar más atención a nuestra postura.
Además ponernos en sentadillas no puede resultar útil para relajar nuestra espalda.
No es saludable estar sentados durante muchas horas y tampoco estar de pie durante muchas horas.
Por eso algo que utilizo yo para relajar mi espalda, es hacer una sentadilla profunda cuando estoy esperando el bus o tranvía en este caso en República Checa no tomo mucho el bus.
También la utilizo cuando estoy en casa para hacer otro tipo de tareas que ya te explique en otro episodio, cómo sentarse, te recomiendo que lo leas después de este.
2# Hacer sentadillas en casa te ayudará en casi todo
- Ayudará a fortalecer tus huesos, tendones y músculos.
- Ayudará aumentar tu movilidad y flexibilidad.
- Ayudará a que tengas un mejor control sobre tu postura.
- Ayudará a reducir posibles lesiones por movimientos que realizamos habitualmente en nuestra vida.
Es una herramienta valiosa, no solo lo debes ver como un ejercicio más de una rutina de entrenamiento.
3# Ejercicio multiarticular muy completo
Un ejercicio multiarticular:
Son normalmente ejercicios de fuerza porque involucran varias articulaciones en su movimiento.
Realizar sentadillas en casa no solo será bueno para tus glúteos, cuádriceps, y la musculatura inferior.
Para hacerla también ponemos a prueba toda nuestra movilidad y coordinación de las articulaciones de la cadera, rodillas, tobillos y los músculos de nuestro abdomen.
Además de esto imagina agregar una pesa rusa, sabes que me encanta este elemento, puedes tenerlo en casa para utilizarlo en tus entrenamientos.
Imagínate hacer una sentadilla con tu pesa rusa, activará aún más la musculatura de tus brazos, hombros espalda y mucho más el núcleo (core) abdomen.
Aprender a realizar una sentadilla en casa con una silla
1# Busca una silla
Una dificultad típica que veo en muchas personas que están empezando a hacer una sentadilla, es que aún no tienen la coordinación y control poder flexionar la cadera para llevar los glúteos hacia atrás y que esto facilite hacer la sentadilla.
Por eso tener una silla a tus espaldas te ayudará a sentir esa sensación de que tienes que sentarte en ella.
Una vez que vayas acercándote y la toques, te levantas nuevamente a la posición inicial con el cuerpo erecto, para intentarlo de nuevo.
2# Presta atención a tus rodillas
Lleva las rodillas hacia afuera, al ir bajando dirige tus rodillas hacia afuera en dirección a las puntas de tus pies.
Hazlo de manera voluntaria.
3# Haz sentadillas en cualquier momento del día
Si estás aprendiendo a hacer este ejercicio en casa, puedes intentar hacer unas cuantas sentadillas en distintos momentos de tu día, no necesariamente tiene que llegar la hora de entrenar para hacer determinado ejercicio.
CONSEJO: Cuando quieras aprender un nuevo movimiento, la clave esta en colocarse en dicha posición o similares para que nuestro cuerpo se vaya acostumbrado.
¿Cuándo hacer una sentadilla en casa?
- Sentadillas al levantarte de dormir.
- Sentadillas mientras cocinas.
- Técnica pomodoro: Trabaja 25 minutos descansa 5 minutos y durante tu descanso haz unas 10 a 20 sentadillas.
- Sentadillas para utilizar en tu entrada en calor, con movimiento, profunda, isométrica, etc.
- ¿En qué momento más te imaginas hacer una sentadilla? deja tu propuesta en los comentarios.
10 Tipos de sentadillas en casa 🥇
- Sentadillas simples o tradicional
- Sentadillas para aductores
- Sentadillas pies juntos
- Sentadillas finalizado con el cuerpo extendido
- Sentadillas en 3 tiempos
- Sentadillas cortas
- Sentadillas con saltos
- Sentadillas salto y cambio
- Sentadilla isométrica
- Sentadilla con brazos extendidos
Ahora vamos por 10 tipos de sentadillas para que puedas hacer en casa, tanto si eres principiante como avanzado.
Las sentadillas tendrán un nivel de dificultad de referencia para que tengas en cuanta a la hora de hacer sus repeticiones y series, las mismas estarán al final del artículo.
1# Sentadillas simples o tradicional
Esta sentadilla sería la primera que explique al principio, por eso pasamos rápidamente a la dificultad y la próxima sentadilla.
Dificultad: 1
2# Sentadillas para aductores
También llamada o conocida como sentadilla sumo.
En vez de colocar las piernas al ancho de tus caderas, separa un poco más piernas y las puntas de los pies dirigidos hacia afuera.
Dificultad: 1
3# Sentadillas pies juntos
Juntas ambos pies y realizamos una sentadilla intenta bajar hasta donde puedas.
En este tipo de sentadilla pondrá a prueba sobre todo tu movilidad de tobillos.
Extra tips en este ejercicio es colocar una superficie alta en tus talones por ejemplo algo similar a la altura de un libro pequeño (una esterilla doblada o un disco de 2 kg), te ayudará a bajar correctamente en el caso de que no puedas (por falta de movilidad en tus tobillos).
Dificultad: 2
4# Sentadillas finalizado con el cuerpo extendido
Te vas a colocar para hacer una típica sentadilla, solo que al finalizarla vas a terminar con las puntas de los pies, extendiendo tu cuerpo, despegando los talones del suelo.
En esta posición debes aguantar unos 2 segundos y luego volver a empezar.
Dificultad: 2
5# Sentadillas en 3 tiempos
Está sentadilla la publiqué hace un tiempo en mí Instagram si no la viste te la explico ahora mismo.
Inicias como si estuvieras por hacer la primera sentadilla explicada.
Luego ve bajando lentamente y debes mantenerte en cada tiempo o momento de la sentadilla durante 1 segundo.
- Flexionas un poco las rodillas, caderas y tobillos, te mantienes 1 segundo.
- Flexionas aún más las articulaciones que te mencione y mantienes 1 segundo.
- Por último te mantienes 1 segundo cuando tu cadera ya se encuentra flexionada y tus rodillas a 90º
Dificultad: 2
6# Sentadillas cortas
Inicias con las piernas al ancho de tus caderas y con tus puntas ligeramente hacia afuera.
Debes bajar superando los 90 grados que forman tus piernas.
Desde la posición de 90 grados debes bajar y subir de forma lenta y sostenida.
Dificultad: 2
7# Sentadillas con saltos
Si tienes dolor articular en las rodillas, tobillos o alguna articulación que va a sufrir si produces impacto.
No saltes, puedes preguntarme por privado que puedes hacer para disminuir ese dolor, mientras tanto ve realizando los otros tipos de sentadillas que no te provoquen dolor.
En el caso de que puedas debes tener en cuenta lo siguiente:
- Empieza con tus pies separados con sus puntas hacia afuera.
- Al momento de bajar hazlo tal cual te expliqué con las primeras sentadillas.
- Al momento de subir es donde vas a dar un pequeño impulso para despegar del piso.
- Luego al caer intenta no apoyar por completo toda la superficie de tu pie para que no se produzca un golpe seco.
- Cae lo mejor posible primero con las puntas de los pies minimizando el impacto.
- El impacto no deber ser brusco trata de caer lentamente.
CONSEJO: al caer debes provocar el menor ruido posible.
Interesante manera de darle intensidad al ejercicio sin utilizar peso.
Dificultad: 3
8# Sentadillas salto y cambio
Otro tipo de salto con sentadillas es variar el tipo de apoyo al caer.
En el momento que tienes que caer, haz un cambio en el apoyo, separando más o menos tus piernas.
En vez de caer las piernas al ancho de tus hombros, separa aún más las piernas.
Ve alternando los saltos:
- Primero cae con las piernas separadas superando el ancho de los hombros.
- Segundo cae con las piernas al ancho de tus caderas.
Recuerda, si te duele algo al saltar por el impacto, no lo hagas.
Dificultad: 3
9# Sentadilla isométrica
En la siguiente sentadilla vas a llegar HASTA la posición de 90° de tus piernas, con los cuádriceps paralelos al piso.
Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos.
IMPORTANTE: Si eres una persona con presión arterial alta debes comunicarle a tu médico antes de realizar cualquier tipo de programa de ejercicio, no solo porque el programa que incluya ejercicios isométricos (estudio) debes estar bien informado/a antes de empezar.
Dificultad: 3
10# Sentadilla con brazos extendidos
Está es una de las más complicadas por eso te la dejé para el final.
Donde vas a hacer la sentadilla con la única diferencia que será la posición de tus brazos.
Recuerdas que te mencione que puedes colocarlos donde más cómodo te vaya, sí tú posicionas tus brazos de determinadas maneras la sentadilla se vuelve más o menos difícil.
Porque la sentadilla es un ejercicio muy completo que involucra casi todo nuestro cuerpo.
PARA QUE INVOLUCRE TODO TU CUERPO, haz esto:
- Eleva los brazos por encima de tu cabeza bien extendidos y ve bajando de a poco, lentamente.
Conocerás cómo reacciona y que siente tu cuerpo en cada punto que vas bajando.
Dificultad: 3
Series y repeticiones para las sentadillas
Para cada tipo de sentadilla vas a utilizar un número diferente de repeticiones y series, esto depende de cada persona.
Recuerda que los entrenamientos siempre deben adaptarse a tu condición, sin embargo para que tengas unas pautas puedo decirte que tienes que hacer:
- Para las sentadillas con nivel 1: Puedes intentar de 8 a 12 repeticiones 3 o 4 series.
- Para las sentadillas con nivel 2: Puedes intentar 6 repeticiones 2 o 3 series.
- Para las sentadillas con nivel 3: Puedes intentar 2 a 4 repeticiones 2 o 3 series.
Salvo la sentadilla número 9 que es isométrica donde tienes que mantener la posición durante 10 a 20 segundos unas 2 o 3 series.
Consejos extras para tus sentadillas
¿Rodillas hacia adentro en las sentadillas?
Una manera de evitar esto es utilizar un ejercicio correctivo en nuestra entrada en calor, que seria enfocado al glúteo medio.
Utilizando una banda en las rodillas como verás en el siguiente vídeo de este artículo.
Ejercicio Glúteo medio con banda
Distribución del peso en una sentadilla
Otra manera es estar de pie, con los pies paralelos al ancho de los hombros e ir bajando para hacer la sentadilla ve de a poco llevando las rodillas hacia afuera.
Esto ayudará a evitar que tus rodillas vayan hacia adentro.
Tienes que ser consciente de empujar con tus rodillas hacia afuera sin exagerar. Respetando un correcto y completo apoyo de todo tu pie en el suelo.
Nuestro pie básicamente es un trípode y debes pisar con tu base que seria el talón, tu dedo gordo en una esquina y en el otro extremo el dedo pequeño.
Conclusión y despedida de los tipos de sentadillas que puedes hacer en casa
Hasta aquí este episodio y artículo de los tipos de sentadillas para que puedas hacer en tu hogar.
Estos son algunos tipos de sentadillas de tantas que más utilizo en mis entrenamientos personales, te recomiendo que intentes cualquiera de ellas con tu propio peso corporal.
Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.
Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.
Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.
Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
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