48. Hablemos de tu cadera

Introducción

Este episodio fue actualizado el 16/06/20 por lo tanto el audio no se corresponde con el texto.

Este episodio introductorio donde a lo largo del podcast iré agregando distintos episodios sobre la cadera, podrás aprender con un 80% de práctica y 20% de teoría como mejorar la movilidad de tu cadera y como disminuir el dolor de la misma, en el caso de que lo tengas.

Sin embargo para los que quieran aprender más sobre la teoría de cadera, tendré listo infografías o videos en los episodios, que nos ayudarán a aprender más sobre la anatomía de dicha articulación.

Conoce la articulación de la cadera para sanar tu dolor

Todos queremos la solución directa. Pero pocos quieren aprender y comprender el «porque«.

Aquí tienes un vídeo para conocer la anatomía de la articulación de cadera, esto puede ayudarte a comprender de donde viene dicho dolor.

La cadera y su importancia

Está compleja articulación está presente en todos los movimientos diarios de nuestra vida, si no puedes:

  • Agacharte.
  • Caminar sin dolor.
  • Ponerte en cuclillas o sentadilla profunda para hacer alguna acción cerca del piso.
  • Jugar con tus hijos, nietos.
  • O hacer alguna acción simple, como querer generar fuerza para saltar.

Tienes que prestar más atención a la movilidad de tu cadera.

Músculos de la articulación de la cadera

La articulación de la cadera o coxofemoral relaciona el hueso coxal con el fémur, uniendo por lo tanto el tronco con la extremidad inferior.

Está poderosa articulación tiene distintos músculos que la rodean, los cuales le permiten realizar movimientos:

Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso).

Flexión: Recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.

Abducción: Glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.

Aducción: Músculo aductor mayor del muslo, músculo aductor largo del muslo, músculo aductor corto del muslo, músculo recto interno del muslo y pectíneo.

Rotación externa: Gémino superior, gémino inferior, obturador interno, obturador externo, piramidal de la pelvis y cuadrado crural.

Rotación interna: tensor de la fascia lata, glúteo menor y glúteo medio.

Músculos débiles y falta de movilidad

Tener nuestros músculos débiles sin flexibilidad, nos va a generar dolor, comprometiendo nuestra salud a medio y largo plazo, dificultando acciones diarias normales y recreativas.

Si eres deportista o entrenas a menudo, quizás te guste salir a correr o hacer un entrenamiento de pesas en el gimnasio.

Pero no sabes si tienes una cadera lista para determinada acción y correr o entrenar con pesas te provoque más dolor.

Primero tenemos que aprender a movernos luego agregaremos otros estímulos.

Marcos.

Movimientos que realiza la articulación coxofemoral

La articulación de la cadera también llamada coxofemoral:

  • Flexión.
  • Extensión.
  • Abducción.
  • Aducción.
  • Rotación longitudinal.
  • Circunducción.

¿Qué podría causar tu dolor de cadera?

Muchas veces cuando las personas sienten “dolor de cadera” no tiene porque venir de la cadera en si.

Como leíste o si viste el vídeo de la anatomía de una cadera, es una articulación que se encuentra en medio de una red de ligamentos, tejidos, unión, la cadera es un todo, es increíble, cuídala.

Volviendo al tema que me ilumino y me pierdo.

Con esto quiero decirte que quizás tu dolor de cadera no venga o nazca de la cadera, tu dolor de cadera puede darse por diferentes causas:

  1. Tensión muscular.
  2. Falta de fuerza.
  3. No utilizas tu cadera de la manera correcta.
  4. Dolor de cadera en mujeres.
  5. Dolor de cadera en hombre.

1# Tensión muscular

Lo dije al principio del episodio, vivimos en una misma posición durante horas.

Esto provoca tensión en la musculatura de la cadera y generando acortamientos de los músculos que te nombre recién.

(Lo de acortamientos muscular no es del todo acertado, se sabe que no solo se acorta a nivel muscular, también a nivel nervioso y demás tejidos).

Está tensión muscular no solo te dará:

  • Dolor lumbar.
  • También sufrirán los músculos de la parte interna de tus piernas (aductores).
  • Y la zona de la articulación de la rodilla (dolor en los cuádriceps y también pantorrillas).

«Tener una cadera móvil es clave para una vida sin dolor»

Marcos.

2# Falta de fuerza

Cuando tenemos algún dolor, lo primero que se suele recetar como si fuera la solución a todo es:

  • Caminar.
  • Nadar.
  • Pilates.

No me malinterpretes, entre estar sentado y caminar obviamente prefiero que camines y te muevas.

Sin embargo esto no logra obtener el máximo potencial de la articulación de la cadera, necesitamos darle un poco más.

¿Cuándo fue la última vez que hiciste distintos movimientos que pusieron a prueba tu cadera?

  • Como por ejemplo agacharse en un pie.
  • Hacer una sentadilla y luego extender tu cuerpo completo.
  • Sentarte en el piso y levantarte sin la ayuda de ningún elemento.
  • Leer mensajes o utilizar tu red social favorita en una sentadilla profunda.
Tareas que se pueden hacer en cuclillas
Utiliza las cuclillas más a menudo con estos CONSEJOS.

3# No utilizas la cadera de la forma correcta

Al levantar un objeto del suelo, una caja, un juguete, una pelota, una pesa rusa, una mancuerna, cualquier objeto.

Si lo levantas con la espalda baja (lumbar) no estás utilizando la cadera, en vez de poner tu espalda en forma de «C» para levantar algo del piso, flexiona tus rodillas, abre esas caderas y baja.

El ejercicio que te muestro a continuación te ayudará a diferenciar, tu cadera y espalda baja.

Coloca un palo apoyado en 3 puntos:

  • Cabeza.
  • Entre las escápulas.
  • Hueso del coxis, «hueso dulce».

Inclina tu cuerpo hacia adelante sin despegar el palo. Si lo logras hacer sin despegar el bastón de los 3 puntos, tienes una excelente disociación lumbo-pélvica (sabes diferenciar cadera y la espalda).

Si no te sale, práctica, práctica y práctica. Una vez te salga bien, listo, ya lo tienes, primero tienes que asimilar el movimiento.

corregir peso muerto

4# Dolor de cadera mujer

La mujer puede sufrir dolor de cadera por dos motivos:

  1. Su cadera no es igual a la del hombre, por lo tanto realizan y ejercen fuerza de manera diferente, gracias a su pelvis más ancha.
  2. Su embarazó.

Gracias al excelente artículo de american pregnancy y mi experiencia entrenando mujeres.

Te podre explicar por qué las mujeres sufren más dolor en la cadera en la etapa de su embrazado.

Durante el embarazo, su cuerpo libera hormonas que permiten que tejido conjuntivo se relaje y se ablande.

Una de las encargadas es la hormona relaxina. El resultado será que las articulaciones, ligamentos y demás tejidos se vuelvan “más elásticas” se “aflojen”.

Esto permite que el bebe se pueda mover durante el parto.

Durante el embarazado sufrirás cambios en tu postura y útero, esto puede favorecer al dolor de espalda y cadera.

De ahí la importancia de mantenerse entrenando antes, durante y después del parto.

#5 Dolor de cadera hombres

En cuanto a ustedes, hombres. El dolor a menudo viene por unos glúteos poco estimulados y flexibles.

Además si sus flexores de cadera están apretados y tensos, también esto ayudará al dolor de cadera.

Muchas veces esté dolor se va con movimiento y entrenamiento de movilidad, que veremos más adelante.

Ahora como consejo, es evitar un estilo de vida sedentario, salir y moverte más.

Aunque entrenes 2 o 3 veces por semana, tal vez lo mismo tengas dolor de cadera, si esté es tu caso te haría falta un entrenamiento o parte de tu entrenamiento tendría que enfocarse a la cadera.

Dolor de cadera tratamiento natural

Una posible solución para prevenir y disminuir dolores de cadera es mover la zona de una manera correcta.

Tengo un vídeo donde enseño algunos ejercicios de movilidad de cadera, que lo dejaré aquí abajo.

Te quiero aclarar que son ejercicios un poco complejos así que ve de poco a poco. Más adelante tendré unos básicos, similar a estos: Dolor ciático.

Además unas imágenes en mí Instagram donde subo ejercicios para solucionar este problema de una manera natural.

El movimiento es la solución a la mayoría de los problemas que padecemos hoy en día.

Dolor de cadera tratamiento natural con movimiento

Rutina de ejercicios para la movilidad de cadera y así poder disminuir o prevenir dolor en la cadera.

Si te resultan complejos estos movimientos y necesitas consultarme algo o saludarme, enviame un mensaje a mi correo.

Dolor de cadera 3 ejercicios para mejorar tu movilidad

En Instagram suelo compartir ejercicios que realizo en casa, al aire libre, en las rutinas de mis alumnos, entre otros momentos de mi vida. Puedes seguirme para aprender sobre movilidad y así disminuir el dolor lumbar y/o cadera.

https://www.instagram.com/p/By3Kvzmol4G/

Dolor de cadera fisioterapia online

Tomás Bonino, fisioterapeuta. Propone un ejercicio muy simple que todos podemos hacer en casa.

Este ejercicio lo utilizo mucho en mis entrenamientos personales en la parte inicial de la clase.

En este caso te puede ayudar a quitarle trabajo a la zona lumbar,  con unas caderas más móviles.

Movilidad de cadera rodillas adentro

Si el ejercicio anterior no te funciona, prueba hacer este, es una versión anterior mucho más sencilla, llevando solo una rodilla adentro.

Grupo de Facebook

Hasta aquí el episodio del lunes, que lindo empezar hablando la musculatura de la cadera, sus funciones y su gran importancia en nuestra vida.

Espero que te aporte información y te haga pensar en que la única salida para tener un cuerpo funcional un cuerpo sano es Moviéndote.

Sí todo va bien durante la semana seguiré con este tema y tengo preparado unos ejercicios para aumentar la movilidad de cadera, para personas que recién estén empezando a hacer ejercicio en casa.

Además en Facebook está el grupo privado de entrenador wellness para conocer y explorar más estos temas.

Wellness Community

Conclusión y despedida

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

Escucha el artículo aquí 🔴

Si no tienes tiempo para leer puedes escucharlo tanto en mi web, como en las siguientes plataformas:

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