111. Sentadilla de descanso

Introducción

La gracia y lo emocionante de entrenar movimientos es que no se acaban, es una lista interminable de movimientos que uno puede practicar a diario.

Si el método natural, los movimientos naturales, los movimientos animales, te gusta y quieres empezar de forma simple a utilizarlos en tu vida para obtener un cuerpo móvil.

Te recomiendo que te suscribas al podcast y escuches con atención a uno de los movimientos más importantes que tenemos integrado en nuestro ADN, además de aprenderlo también podrás poner en práctica bien termine el episodio.

Más adelante subiré diferentes movimientos, que tengo pensando ir de a uno para que tengas la información lo más ordenada posible y sin excesos.

El objetivo de este episodio es desaprender la sentadilla tradicional, que nos muestra el mundo del fitness:

  • Pies paralelos.
  • Piernas 90°.
  • Tus rodillas no deben pasar las puntas de los pies.
  • Entre otros comentarios que mejor no seguir difundiendo.

Y aprenderás a como lograr una sentadilla profunda para descansar, sin sufrir en esta posición que todos tenemos, pero la vamos perdiendo por el simple hecho de no usarla.

Como hacer una sentadilla de descanso

No existe una postura correcta en el episodio de movimientos naturales primera parte te explique algunos pasos para que puedas tener una sentadilla profunda de descanso pero ahora ta daré otra alternativa.

  1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Respiración normal y fluida.
  3. Ve de a poco hasta la posición de cuclilla o sentadilla de descanso.
  4. Intenta mantener una espalda neutra, sin exagerar las curvaturas.
  5. Coloca los brazos en tus rodillas para que descansen ahí.
  6. Intenta mantener la posición durante 30 segundos (si eres nuevo/a).
  7. Para descansar te pones de pie unos segundos y repite esto 3 a 5 veces.

Sentadilla profunda de descanso

Beneficios de tener una sentadilla de descanso correcta

  • Mejora de la movilidad de la cadera.
  • Mejora de la movilidad del tobillo.
  • Columna vertebral más fuerte y saludable
  • Mejor mecánica de sentadillas en el ejercicio.
  • Rodillas más fuertes y resistentes.

Ideas falsas sobre una sentadilla profunda

Antes de explicarte los ejercicios que harás para que tengas tu primera sentadilla es importante pensar de manera diferente sobre este movimiento.

La sentadilla profunda de descanso no es un ejercicio

Primero debes dejar de pensar en este movimiento como un ejercicio que de manera obligatoria tienes que hacer si o si en tu vida.

Mira y utiliza estas sentadillas como una posición de descanso más que un ejercicio.

Las sentadillas como las conocemos si son un excelente ejercicio y te aseguro que todo entrenamiento tiene por lo menos 3 variantes de sentadillas dentro del programa.

Aquí estamos por hablar del movimiento «sentadilla profunda de descanso» no del ejercicio en si.

Sentadillas a lo largo del día

Ahora que sabes que la sentadilla no es un ejercicio como tal, no tengas miedo ni te frustres al practicarla. Cuando tengas 1 minuto en tu día disponible ponte a practicarla.

Cuando veas y sientas que es el momento vas hacia abajo e intentas quedar en sentadilla profunda.

Esto de manera muy general, en un momento veremos algunos ejercicios y consejos que te ayudarán a tener tu sentadilla de descanso.

La sentadilla profunda es peligrosa para tus rodillas

Gracias al mito que aún continúa dando vueltas en el mundo del fitness tradicional «QUE TUS RODILLAS NO PASEN TUS PUNTAS DEL PIE», además agradecer a los influencers de turno.

Mucha gente tiene miedo de bajar a una sentadilla profunda por qué cree que se lastimará las rodillas y Marcos aquí intentando que te mantengas en esta posición durante mucho tiempo.

Cualquiera pensaría que te vas a lastimar, pero tranquilo/a no te vas a lastimar siempre y cuando sigas estos consejos y por supuesto la rutina que te preparé para vos.

IMPORTANTE

Para personas que tengan alguna lesión grave en las rodillas, si es tu caso, te recomiendo analizar con mucho más cuidado esta y otra información sobre la sentadilla profunda tu caso es diferente así que es recomendable que tengas una explicación mucho más personalizada.

Foto antes y después de una sentadilla de descanso

Esto seria una buena evaluación para conocer tu progreso, te haces una foto en sentadilla profunda de frente y de perfil ahora mismo y luego dentro de un mes repites las fotos en el mismo lugar, misma hora misma ropa y por supuesto sin zapatillas.

Las fotos antes y después pocas veces fallan, es una excelente auto-evaluación para conocer tu progreso.

5 puntos para una sentadilla profunda de descanso

Te daré 5 consejos para que logres tu sentadilla profunda de descanso. En el caso de que no puedas hacerla al primer intento haz la rutina que te dejo al final para practicarla.

1# Personaliza tu sentadilla y manera de aprenderla

Las sentadillas de descanso son exclusivas de cada uno y tienes que encontrar la tuya propia al igual que el proceso para lograrla.

No es lo mismo explicarle una sentadilla de descanso a una persona que entreno toda su vida y tiene experiencia en entrenamiento, que a una persona que trabajo más de 8 horas en una silla y solo realiza actividad física 30 minutos 2 veces a la semana. 

Entonces el primer paso es ayudarte de los diferentes ejercicios que encontrarás aquí para tu sentadilla siempre y cuando adaptes los ejercicios a tu condición actual.

2# Fuerza isométrica

Algo que suele pasar por alto es la importancia de realizar fuerzas sostenidas, conocidas como fuerza isométrica. Dentro de tu rutina para obtener una sentadilla profunda, debes incluir ejercicios de contracción sostenida en posiciones «similares» o que imiten la sentadilla profunda.

Existen muchos ejercicios isométricos pero te daré 1 y en la rutina te pondré otro más.

Apoya tu espalda en una pared, adelanta un poco los pies y ve bajando de a poco hasta quedar en sentadilla profunda con la espalda neutra y apoyada.

Una vez ahí concéntrate y realiza contracciones sostenidas con mucha fuerza en los diferentes músculos o zonas de tu cuerpo.

Por ejemplo contrae glúteos de la pierna derecha, de manera consciente durante 30 segundos, luego pasa al lado izquierdo, luego contra tu abdomen 30 segundos y así ve recorriendo parte por parte.

3# Adopta la postura

Poco a poco ve diciéndole a tu cuerpo que esta será tu nueva postura de descanso. Realizando el ejercicio anterior de manera pasiva sin contraer ningún músculo. El objetivo es que tu cuerpo se sienta «cómodo» en esta posición y no que este luchando para sostenerla.

Otra posición similar que me gusta es sentarse en el piso, apoyar las manos atrás, levanta tu cadera y lleva tus glúteos en dirección a los tobillos, ahora mantén esta posición.

La anterior posición es muy sencilla, si te parece fácil puedes avanzar a la siguiente postura que sería una sentadilla profunda pero con unos libros debajo, una caja o un bloque de yoga en tus gluteos osea sentarrtem para mantener la posición.

4# Olvídate de la postura correcta

Al practicar este movimiento seguro tu espalda se pondrá en forma de «C», tus rodillas irán hacia adentro, levantarás los talones, te vas a caer hacia atrás.

Te puede pasar de todo, la idea no es lastimarse pero tampoco preocuparnos demasiado, solo vas a practicar esto unos minutos al día, en comparación a las horas que pasas sentado/a en una posición antinatural.

Con esto quiero decirte que no debes preocuparte de posibles lesiones, no tiene porque suceder y si tienes dudas, en la sección de comentarios del artículo estaré encantado de ayudarte.

5# Variedad de posiciones y terrenos

Tu cuerpo no tiene porque seguir un estándar, puedes tener una pautas iniciales pero desde ahí eres libre para moverte, siempre y cuando no te lastimes… CLARO.

Cuando tengas una sentadilla profunda de descanso adoptada, dentro de todo lista. Empieza a darle variedad de posiciones:

  • Sentadilla con pies juntos.
  • Sentadilla con pies separados ancho de hombros.
  • Sentadilla puntas de pies hacia afuera.
  • Sentadilla  con un solo pie de apoyo.
  • Invita y crea.

Al empezar puede ser interesante utilizar pisos lisos y estables porque estarás practicando en tu fase inicial, pero esto no quita que en futuro explores y potencies tu sentadilla de descanso en terrenos poco estables y desnivelados.

  • Sentadillas profunda en la playa.
  • Sentadillas profunda en la montaña.
  • Sentadillas profunda en el jardín de casa.
  • Sentadillas profunda sobre una madera.
  • Sentadillas profunda sobre una piedra grande.
  • Sentadillas profunda sobre piedras.

Vivimos «sobreprotegidos» busca incomodidad sin exagerar pero dale diferentes estímulos a tu cuerpo para que pueda adaptarse.

Rutina para lograr una sentadilla de descanso

Aclarar siempre que esta no es una rutina milagrosa, todo entrenamiento lleva tiempo, no esperes con hacer este entrenamiento 1 semana y ya lograr tu sentadilla, que puede ser que pase o puede que no.

Para mí, gracias a mi experiencia, como mínimo necesitas 30 días de movimiento para ver cambios en una sentadilla de descanso.

La siguiente rutina es para hacer en casa sin ningún tipo de elemento, salvo una colchoneta o ni siquiera eso.

Puedes repetirla 2 o 3 series cada 2 días o cada día, según tu estado inicial.

1# Estiramiento dinámico

De pie, agarra con tus manos las rodillas con una leve-flexión. Una vez ahí tienes que hacer un estiramiento dinámico de la cadena posterior del cuerpo, que son los isquiotibiales, pantorrillas y demás.

Preocupara mantener una espalda neutra, no debes sentir dolor a nivel lumbar, solo sentir los músculos que te mencione estirándose de manera dinámica.

Repeticiones: 10.

2# Rotaciones interna y externas

Siéntate en el piso para empezar el ejercicio, apoya tus manos atrás y mantén la cadera arriba.

Desde esta posición lleva una sola rodilla hacia adentro y luego hacia afuera (rotación interna y rotación externa).

Si sientes tensión o un pequeño dolor en las rodillas, utiliza tus manos para tirar el peso más en esos apoyos que en tus piernas.

Repeticiones: 5 internas, 5 externas de cada pierna.

3# Estiramiento dinámico dedos

Empiezas de pie y bajas con una estocada atrás. Luego juntas ambos pies, pones las manos a los costados o una sola mano al costado y vas a realizar un balanceo desde una sentadilla con los dedos de tus pies atrás y adelante.

Recuerda ayudarte con tus manos para no caerte.

Repeticiones: 10.

4# Sentadillas diferentes

De pie, vas a realizar de 3 a 5 tipos de sentadillas diferentes 3 repeticiones por sentadilla, dándole más variedad de movimiento a tu cuerpo para que se acostumbre y puedas conocer la amplia gama de movimientos que puedes realizar.

En el vídeo te muestro varias 3 ideas:

  • Sentadilla simple.
  • Sentadilla pies juntos.
  • Sentadilla una punta de pie adelante y la otra afuera.

Solo llévate por el movimiento y haz las que creas conveniente sin lastimarte.

5# Sentadilla profunda con pared

Para terminar vas a descansar el tiempo que puedas con una sentadilla profunda con ayuda de la pared, para luego repetir la secuencia 2 o 3 veces más.

Tiempo: 20 a 60 segundos.

Rutina en vídeo sentadilla de descanso

3 maneras de practicar una sentadilla de descanso sin tener movilidad

Quizás estés haciendo los ejercicios de la rutina que te propongo pero también quieres practicar la postura en su fase final.

Te recomiendo que si la practiques, aquí tienes 3 maneras de hacerlo.

  1. Sentadilla profunda de descanso  con ayuda de 2 libros en los talones.
  2. Sentadilla profunda de descanso con ayuda de una puerta, mueble o silla.
  3. Sentadilla profunda de descanso con las puntas de tus pies.

En diferentes ocasiones de tu día puedes utilizar algunas de estas opciones, para practicarla sin darte cuenta.

Estoy creando un programa basado en el movimiento humano

Si crees que necesitas aprender a moverte para estar más fuerte, móvil y en el camino perder grasa, el Programa HSF que estoy diseñando puede ayudarte, completa el formulario para que te avise de su pre-lanzamiento.

  • Puedes darme alguna sugerencia para que incluya dentro programa y/o escribir lo que necesites en caso de dudas.
  • Este campo es un campo de validación y debe quedar sin cambios.

Conclusión y despedida

Espero que esta rutina sea parte de tu entrenamiento de movimiento para lograr una sentadilla descanso en un futuro y puedes quedarte en esta posición sin dolores molestos ni problemas.

Esta posición tiene varios beneficios, que no te mencioné aquí pero más adelante te lo explicaré, para no perdértelo puedes suscribirte al podcast de movimiento de Entrenador Wellness desde Spotify, iVoox o iTunes.

Muchas gracias por tu atención y lo que necesites puedas consultarme por privado a mí página de contacto o por los comentarios del artículo, disfruta tu fin de semana y no te olvides de moverte.

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2 comentarios en “111. Sentadilla de descanso

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