111. Sentadilla de descanso

Introducci贸n

La gracia y lo emocionante de entrenar movimientos es que no se acaban, es una lista interminable de movimientos que uno puede practicar a diario.

Si el m茅todo natural, los movimientos naturales, los movimientos animales, te gusta y quieres empezar de forma simple a utilizarlos en tu vida para obtener un cuerpo m贸vil.

Te recomiendo que te suscribas al podcast y escuches con atenci贸n a uno de los movimientos m谩s importantes que tenemos integrado en nuestro ADN, adem谩s de aprenderlo tambi茅n podr谩s poner en pr谩ctica bien termine el episodio.

M谩s adelante subir茅 diferentes movimientos, que tengo pensando ir de a uno para que tengas la informaci贸n lo m谩s ordenada posible y sin excesos.

El objetivo de este episodio es desaprender la sentadilla tradicional, que nos muestra el mundo del fitness:

  • Pies paralelos.
  • Piernas 90掳.
  • Tus rodillas no deben pasar las puntas de los pies.
  • Entre otros comentarios que mejor no seguir difundiendo.

Y aprender谩s a como lograr una sentadilla profunda para descansar, sin sufrir en esta posici贸n que todos tenemos, pero la vamos perdiendo por el simple hecho de no usarla.

Como hacer una sentadilla de descanso

No existe una postura correcta en el episodio de movimientos naturales primera parte te explique algunos pasos para que puedas tener una sentadilla profunda de descanso pero ahora ta dar茅 otra alternativa.

  1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Respiraci贸n normal y fluida.
  3. Ve de a poco hasta la posici贸n de cuclilla o sentadilla de descanso.
  4. Intenta mantener una espalda neutra, sin exagerar las curvaturas.
  5. Coloca los brazos en tus rodillas para que descansen ah铆.
  6. Intenta mantener la posici贸n durante 30 segundos (si eres nuevo/a).
  7. Para descansar te pones de pie unos segundos y repite esto 3 a 5 veces.

Sentadilla profunda de descanso

Beneficios de tener una sentadilla de descanso correcta

  • Mejora de la movilidad de la cadera.
  • Mejora de la movilidad del tobillo.
  • Columna vertebral m谩s fuerte y saludable
  • Mejor mec谩nica de sentadillas en el ejercicio.
  • Rodillas m谩s fuertes y resistentes.

Ideas falsas sobre una sentadilla profunda

Antes de explicarte los ejercicios que har谩s para que tengas tu primera sentadilla es importante pensar de manera diferente sobre este movimiento.

La sentadilla profunda de descanso no es un ejercicio

Primero debes dejar de pensar en este movimiento como un ejercicio que de manera obligatoria tienes que hacer si o si en tu vida.

Mira y utiliza estas sentadillas como una posici贸n de descanso m谩s que un ejercicio.

Las sentadillas como las conocemos si son un excelente ejercicio y te aseguro que todo entrenamiento tiene por lo menos 3 variantes de sentadillas dentro del programa.

Aqu铆 estamos por hablar del movimiento 芦sentadilla profunda de descanso禄 no del ejercicio en si.

Sentadillas a lo largo del d铆a

Ahora que sabes que la sentadilla no es un ejercicio como tal, no tengas miedo ni te frustres al practicarla. Cuando tengas 1 minuto en tu d铆a disponible ponte a practicarla.

Cuando veas y sientas que es el momento vas hacia abajo e intentas quedar en sentadilla profunda.

Esto de manera muy general, en un momento veremos algunos ejercicios y consejos que te ayudar谩n a tener tu sentadilla de descanso.

La sentadilla profunda es peligrosa para tus rodillas

Gracias al mito que a煤n contin煤a dando vueltas en el mundo del fitness tradicional 芦QUE TUS RODILLAS NO PASEN TUS PUNTAS DEL PIE禄, adem谩s agradecer a los influencers de turno.

Mucha gente tiene miedo de bajar a una sentadilla profunda por qu茅 cree que se lastimar谩 las rodillas y Marcos aqu铆 intentando que te mantengas en esta posici贸n durante mucho tiempo.

Cualquiera pensar铆a que te vas a lastimar, pero tranquilo/a no te vas a lastimar siempre y cuando sigas estos consejos y por supuesto la rutina que te prepar茅 para vos.

IMPORTANTE

Para personas que tengan alguna lesi贸n grave en las rodillas, si es tu caso, te recomiendo analizar con mucho m谩s cuidado esta y otra informaci贸n sobre la sentadilla profunda tu caso es diferente as铆 que es recomendable que tengas una explicaci贸n mucho m谩s personalizada.

Foto antes y despu茅s de una sentadilla de descanso

Esto seria una buena evaluaci贸n para conocer tu progreso, te haces una foto en sentadilla profunda de frente y de perfil ahora mismo y luego dentro de un mes repites las fotos en el mismo lugar, misma hora misma ropa y por supuesto sin zapatillas.

Las fotos antes y despu茅s pocas veces fallan, es una excelente auto-evaluaci贸n para conocer tu progreso.

5 puntos para una sentadilla profunda de descanso

Te dar茅 5 consejos para que logres tu sentadilla profunda de descanso. En el caso de que no puedas hacerla al primer intento haz la rutina que te dejo al final para practicarla.

1# Personaliza tu sentadilla y manera de aprenderla

Las sentadillas de descanso son exclusivas de cada uno y tienes que encontrar la tuya propia al igual que el proceso para lograrla.

No es lo mismo explicarle una sentadilla de descanso a una persona que entreno toda su vida y tiene experiencia en entrenamiento, que a una persona que trabajo m谩s de 8 horas en una silla y solo realiza actividad f铆sica 30 minutos 2 veces a la semana. 

Entonces el primer paso es ayudarte de los diferentes ejercicios que encontrar谩s aqu铆 para tu sentadilla siempre y cuando adaptes los ejercicios a tu condici贸n actual.

2# Fuerza isom茅trica

Algo que suele pasar por alto es la importancia de realizar fuerzas sostenidas, conocidas como fuerza isom茅trica. Dentro de tu rutina para obtener una sentadilla profunda, debes incluir ejercicios de contracci贸n sostenida en posiciones 芦similares禄 o que imiten la sentadilla profunda.

Existen muchos ejercicios isom茅tricos pero te dar茅 1 y en la rutina te pondr茅 otro m谩s.

Apoya tu espalda en una pared, adelanta un poco los pies y ve bajando de a poco hasta quedar en sentadilla profunda con la espalda neutra y apoyada.

Una vez ah铆 conc茅ntrate y realiza contracciones sostenidas con mucha fuerza en los diferentes m煤sculos o zonas de tu cuerpo.

Por ejemplo contrae gl煤teos de la pierna derecha, de manera consciente durante 30 segundos, luego pasa al lado izquierdo, luego contra tu abdomen 30 segundos y as铆 ve recorriendo parte por parte.

3# Adopta la postura

Poco a poco ve dici茅ndole a tu cuerpo que esta ser谩 tu nueva postura de descanso. Realizando el ejercicio anterior de manera pasiva sin contraer ning煤n m煤sculo. El objetivo es que tu cuerpo se sienta 芦c贸modo禄 en esta posici贸n y no que este luchando para sostenerla.

Otra posici贸n similar que me gusta es sentarse en el piso, apoyar las manos atr谩s, levanta tu cadera y lleva tus gl煤teos en direcci贸n a los tobillos, ahora mant茅n esta posici贸n.

La anterior posici贸n es muy sencilla, si te parece f谩cil puedes avanzar a la siguiente postura que ser铆a una sentadilla profunda pero con unos libros debajo, una caja o un bloque de yoga en tus gluteos osea sentarrtem para mantener la posici贸n.

4# Olv铆date de la postura correcta

Al practicar este movimiento seguro tu espalda se pondr谩 en forma de 芦C禄, tus rodillas ir谩n hacia adentro, levantar谩s los talones, te vas a caer hacia atr谩s.

Te puede pasar de todo, la idea no es lastimarse pero tampoco preocuparnos demasiado, solo vas a practicar esto unos minutos al d铆a, en comparaci贸n a las horas que pasas sentado/a en una posici贸n antinatural.

Con esto quiero decirte que no debes preocuparte de posibles lesiones, no tiene porque suceder y si tienes dudas, en la secci贸n de comentarios del art铆culo estar茅 encantado de ayudarte.

5# Variedad de posiciones y terrenos

Tu cuerpo no tiene porque seguir un est谩ndar, puedes tener una pautas iniciales pero desde ah铆 eres libre para moverte, siempre y cuando no te lastimes… CLARO.

Cuando tengas una sentadilla profunda de descanso adoptada, dentro de todo lista. Empieza a darle variedad de posiciones:

  • Sentadilla con pies juntos.
  • Sentadilla con pies separados ancho de hombros.
  • Sentadilla puntas de pies hacia afuera.
  • Sentadilla  con un solo pie de apoyo.
  • Invita y crea.

Al empezar puede ser interesante utilizar pisos lisos y estables porque estar谩s practicando en tu fase inicial, pero esto no quita que en futuro explores y potencies tu sentadilla de descanso en terrenos poco estables y desnivelados.

  • Sentadillas profunda en la playa.
  • Sentadillas profunda en la monta帽a.
  • Sentadillas profunda en el jard铆n de casa.
  • Sentadillas profunda sobre una madera.
  • Sentadillas profunda sobre una piedra grande.
  • Sentadillas profunda sobre piedras.

Vivimos 芦sobreprotegidos禄 busca incomodidad sin exagerar pero dale diferentes est铆mulos a tu cuerpo para que pueda adaptarse.

Rutina para lograr una sentadilla de descanso

Aclarar siempre que esta no es una rutina milagrosa, todo entrenamiento lleva tiempo, no esperes con hacer este entrenamiento 1 semana y ya lograr tu sentadilla, que puede ser que pase o puede que no.

Para m铆, gracias a mi experiencia, como m铆nimo necesitas 30 d铆as de movimiento para ver cambios en una sentadilla de descanso.

La siguiente rutina es para hacer en casa sin ning煤n tipo de elemento, salvo una colchoneta o ni siquiera eso.

Puedes repetirla 2 o 3 series cada 2 d铆as o cada d铆a, seg煤n tu estado inicial.

1# Estiramiento din谩mico

De pie, agarra con tus manos las rodillas con una leve-flexi贸n. Una vez ah铆 tienes que hacer un estiramiento din谩mico de la cadena posterior del cuerpo, que son los isquiotibiales, pantorrillas y dem谩s.

Preocupara mantener una espalda neutra, no debes sentir dolor a nivel lumbar, solo sentir los m煤sculos que te mencione estir谩ndose de manera din谩mica.

Repeticiones: 10.

2# Rotaciones interna y externas

Si茅ntate en el piso para empezar el ejercicio, apoya tus manos atr谩s y mant茅n la cadera arriba.

Desde esta posici贸n lleva una sola rodilla hacia adentro y luego hacia afuera (rotaci贸n interna y rotaci贸n externa).

Si sientes tensi贸n o un peque帽o dolor en las rodillas, utiliza tus manos para tirar el peso m谩s en esos apoyos que en tus piernas.

Repeticiones: 5 internas, 5 externas de cada pierna.

3# Estiramiento din谩mico dedos

Empiezas de pie y bajas con una estocada atr谩s. Luego juntas ambos pies, pones las manos a los costados o una sola mano al costado y vas a realizar un balanceo desde una sentadilla con los dedos de tus pies atr谩s y adelante.

Recuerda ayudarte con tus manos para no caerte.

Repeticiones: 10.

4# Sentadillas diferentes

De pie, vas a realizar de 3 a 5 tipos de sentadillas diferentes 3 repeticiones por sentadilla, d谩ndole m谩s variedad de movimiento a tu cuerpo para que se acostumbre y puedas conocer la amplia gama de movimientos que puedes realizar.

En el v铆deo te muestro varias 3 ideas:

  • Sentadilla simple.
  • Sentadilla pies juntos.
  • Sentadilla una punta de pie adelante y la otra afuera.

Solo ll茅vate por el movimiento y haz las que creas conveniente sin lastimarte.

5# Sentadilla profunda con pared

Para terminar vas a descansar el tiempo que puedas con una sentadilla profunda con ayuda de la pared, para luego repetir la secuencia 2 o 3 veces m谩s.

Tiempo: 20 a 60 segundos.

Rutina en v铆deo sentadilla de descanso

3 maneras de practicar una sentadilla de descanso sin tener movilidad

Quiz谩s est茅s haciendo los ejercicios de la rutina que te propongo, pero tambi茅n quieres practicar la postura en su fase final.

Te recomiendo que si la practiques, aqu铆 tienes 3 maneras de hacerlo.

  1. Sentadilla profunda de descanso聽 con ayuda de 2 libros en los talones.
  2. Sentadilla profunda de descanso con ayuda de una puerta, mueble o silla.
  3. Sentadilla profunda de descanso con las puntas de tus pies.

En diferentes ocasiones de tu d铆a puedes utilizar algunas de estas opciones, para practicarla sin darte cuenta.

Conclusi贸n y despedida

Espero que esta rutina sea parte de tu entrenamiento de movimiento para lograr una sentadilla descanso en un futuro y puedes quedarte en esta posici贸n sin dolores molestos ni problemas.

Esta posici贸n tiene varios beneficios, que no te mencion茅 aqu铆 pero m谩s adelante te lo explicar茅, para no perd茅rtelo puedes suscribirte al podcast de movimiento de Entrenador Wellness desde Spotify, iVoox o iTunes.

Muchas gracias por tu atenci贸n y lo que necesites puedas consultarme por privado a m铆 p谩gina de contacto o por los comentarios del art铆culo, disfruta tu fin de semana y no te olvides de moverte.

Escucha el art铆culo aqu铆 馃敶

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111. Sentadilla de descanso
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4 comentarios en 芦111. Sentadilla de descanso

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