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Introducción
Mantener el cuerpo en movimiento no solo será clave para perder grasa también ayudará a que nuestras articulaciones, ligamentos, tendones, fascia y todo tejido conectivo se mantenga en su mejor estado posible.
Les agradezco cada pregunta que me hacen llegar a mi web o por mí Instagram. Donde muchos se preocupan de que ejercicios hacer, cuantas repeticiones debo cumplir para ganar fuerza o cuantas necesito para «definir» mi cuerpo o la más común que seguro te preguntaste alguna vez ¿qué tipo de entrenamiento hago?
Personas que recién empiezan a aprender sobre movimiento y un estilo de vida saludable, como se sigue en la Comunidad Wellness. Quieren tener la solución o la rutina mágica para estar más sanos, espero que vos no seas uno de ellos.
Y estés aquí para aprender que entrenar va más allá de músculos, si deseas tener un cuerpo flexible, fuerte, ágil, coordinado, entre otras habilidades que puedes potenciar, necesitas dedicar más tiempo a expresar movimiento, gracias a esta estrategia llamada micro-movimientos.
Definición de Micro-movimientos
Primero «intentar definir» que es un micro-movimiento es complicado, ya que no existe una definición exacta.
El termino micro-movimiento está relacionado con un concepto más conocido llamado, Actividad Física, pero no es actividad física en sí, ya que pueden ser desde caminar hasta movilizar los dedos de los pies con tus propias manos.
Los micro-movimientos son pequeños movimientos que se pueden hacer a lo largo del día en cualquier lugar del mundo y situación, para que luego puedas crear grandes movimientos cuando sea necesario.
NEAT = MÁS ACTIVIDAD FÍSICA
Diferentes estudios nos demuestran que el NEAT Non-exercise activity thermogenesis o traducido al español, Actividad sin ejercicio termogénesis o mejor traducido al cristiano sería toda actividad fisica no programada.
Esto es muy importante para mantenernos sanos, móviles y obtener una vida longeva en general.
Sin embargo, con este artículo no quiero decirte que hacer ejercicio físico riguroso (entrenar fuerza, HIIT, Tabata, entrenamiento con el peso corporal) en horarios exclusivos de tu día no tenga sentido, también es una parte importante.
Pero gracias a nuestro estilo de vida moderno, tenemos más tiempo para aplicar este tipo de micro-movimientos a lo largo del día que hacer una rutina larga de entrenamiento cada día.
Seguro escuchaste lo típico, subir escaleras en vez de utilizar el ascensor o tienes que caminar 10.000 pasos al día para perder peso.
Más de 30 maneras de micro-movimientos
En cierta forma lo anterior vale y por supuesto suma como micro-movimiento.
Ahora vamos más allá, conocerás más de 30 maneras diferentes de generar movimiento en tu día que quizas no se te habrán ocurrido antes.
Para explicártelas te dejaré los episodios donde nombro cada uno de estos movimientos:
Además incluyo una guía de uso, que te dirá a paso a paso como tienes que utilizar esta información de manera practica en tu vida.
¿Cómo utilizarlos?
Para utilizar los micro- movimientos, te recomiendo seleccionar 1 o 2 de cada sección.
Por ejemplo:
1 Micro-Movimiento para hacer en casa
- Al vestirte por las mañanas hacer unos estiramientos con la ropa que estás por utilizar o ponerte las zapatillas sin ayuda.
1 Micro-Movimiento para hacer en cualquier parte del mundo
Dependiendo como vas al trabajo:
- Si vas en auto, prueba ir por un lugar diferente, en el trayecto ir contrayendo tu abdomen y para coronar este día, estacionar lejos así caminas unas cuadras extras.
- Si vas caminando, prueba con saltar más, por subir más escaleras pero de diferentes maneras (de costado, diagonal, de espaldas, juega).
1 Micro-Movimiento para hacer en la oficina
Prueba con estar sin zapatillas para movilizar tus dedos con ayuda del piso o tu mano y por supuesto levantarte más seguido de la silla.
Esto es lo que tienes que hacer
Resumiendo, seleccionas un micro-movimiento de cada sección para poner en práctica en diferentes contextos de tu vida (trabajo, casa, de camino al trabajo, de camino a casa, con amigos, viendo una película con tu pareja).
El contexto o situación marcará el micro-movimiento que podrás utilizar.
Tabla de Micro-Movimientos
| N° | Movimiento en casa | Movimiento en cualquier lugar | Movimiento en oficina |
| 1 | Estiramientos en casa | Equilibrio | Cuello |
| 2 | Lavar y secar platos de manera diferente | La espera en una parada de colectivo puede ser tu nueva rutina | Hombros |
| 3 | Limpiar el piso y muebles bajos en posiciones naturales | Salta que no te de vergüenza | Tórax |
| 4 | Utiliza un bastón más largo para ayudar a tu espalda | Caminar rápido | Abdomen |
| 5 | No te olvides de tus pies | Cuélgate de una rama | Codos |
| 6 | Lavarte los dientes caminando | Diferentes direcciones para llegar a un lugar | Manos |
| 7 | Equilibrio para ponerte las zapatillas, medias y ropa en general | Subir escalera | Cadera |
| 8 | Una casa sin sillas | Pies libres | Rodilla |
| 9 | Mascotas es igual a estocada profunda | Caminar de diferente manera | Pies |
| 10 | Dormir en el suelo | Superficies irregulares | Combinar todo lo anterior |
Sistema para ponerlo en práctica
Me descubriste, este es un nuevo hábito que puedes incluir en tu vida. Moverme más para que no esperemos el ansiado día para entrenar.
Aunque tengas toda la información y lo que tienes que hacer, puede que te cueste empezar, por eso pensé en dejarte estos 3 puntos claves para que inicies con el pie derecho y que sea sostenible a largo plazo.
Seguimiento de hábitos digital
Utiliza una aplicación para anotar lo que quieres hacer. Si eres un homo sapiens tecnológico, esta bien utiliza esta app:
Para anotar los hábitos que quieres cumplir más seguido en relación con las situaciones habituales que tiene tu vida.
Si tienes un trayecto cada día al trabajo de 1 hora en total, sería interesante utilizar esta hora para generar más movimiento. En tu aplicación anota los siguientes hábitos:
- Contraer abdomen de camino al trabajo y regreso a casa.
- Movilizar el cuello.
- Presionar el volante del auto para entrenar músculos prensores.
Cada noche repasas tu app y marcas una «x» si hiciste los hábitos anteriores.
Seguimiento de hábitos en papel
Si lo tuyo es escribir puedes llevar el seguimiento de tu movimiento con un cuaderno, marcando «x» para decir que lo hiciste.
Si no sabes como utilizar un diario para potenciar tu vida y salud, la verdad no sé que estas esperando, empieza por aquí.
Esta bien, continuamos. En un papel puedes escribir los hábitos de micro-movimiento que deseas cumplir en casa por ejemplo:
- Movilidad dedos de los pies mientras veo una pelicula.
- Lavar y secar los platos de manera diferente.
- Lavarte los dientes caminando.
Una vez que escribas los hábitos que deseas hacer, tu cerebro dirá «Lo quiere hacer, hasta lo escribió, lo ayudaré».
La explicación psicológica y fisiológica es mucho más extensa, si quieres saber más de esto puedes ir al poder de implementación de intención.
Acumulación de hábitos
Seguro ya tienes algún hábito que pueda incluir varios micro-movimientos. Ahora te recomiendo vincular un hábito viejo a este nuevo.
- Si te cepillas los dientes cada noche a las 21:00, vincula ese hábito a cepillarte los dientes mientras caminas.
- Si después de llegar a la oficina llegas con los pies muy cansados y apretados, quitate los zapatos para liberar tus pies.
Asocia algo que ya haces a las ideas locas de este artículo.
Empezar simple es la clave
Uno o dos como máximo a la vez, selecciona solamente 1 nuevo micro-movimiento para asociar a tus hábitos ya existentes.
No hagas grandes cambios en tu ruina de vida, modifica pequeñas cosas que podrás sostener cada día, ya que la repetición será impredecible para forjar el movimiento.
Necesitas un socio
Ya sea un socio o socia, contarle a una persona que vas a realizar determinado hábito, cuando te veas en algunas de las anteriores situaciones, movimiento en casa, oficina o cualquier parte del mundo.
Tus posibilidades de cumplir el hábito de micro-movimiento aumentan. Puedes hacerlo de distintas maneras:
- Contárselo a alguien, ya sea tu pareja, amigo o familiar, puedes decirle que vas a realizar un micro-movimiento.
- Publicarlo en una red social, antes de hacerlo lo escribes, lo publicas y no te queda otra… Tienes que hacerlo o te estarás mintiendo a ti mismo y a tus seguidores.
Conclusión y despedida
Nada más para agregar a esta guía que te ayudará a generar más movimiento que dará como resultado mejoras considerables en tus habilidades, además aumentar el gasto diario para perder peso.
Si necesitas preguntarme algo respecto a la guía, escribe, suelo responder en menos de 48 horas.
Estaré encantando de ayudarte a que logres llevar a cabo esto.
