102. Alcanza tus objetivos sin motivación

Introducción

Todo el mundo tiene sus objetivos personales y profesionales. Los que ya llevan tiempo en esto seguro asignan objetivos más específicos a sus diferentes roles de su vida.

Si aún no sabes como plantearte un objetivo puedes escuchar el episodio 98 o leerlo para que lo puedas tener en papel o de manera digital.

¿Ya tienes tu objetivo en mente y escrito en papel? hoy sabrás que la motivación es lo único que no necesitas para logar tus metas.

Este episodio se basa en varios estudios, más varios libros que lo expresan y además te voy a hablar desde mi experiencia. Ya que no vale la pena leer sin experimentar.

La siguiente estrategia o herramienta es puramente práctica y te ayudará a duplicar tus posibilidades de tener éxito en el objetivo que te planteas.

Motivación para hacer ejercicio

Varias veces al año llega ese día en el que siento no tener ganas para entrenar.

A pesar de tener mi rutina de entrenamiento, mis elementos y algo fundamental el tiempo para hacer ejercicio.

Mi cerebro intenta tirar la toalla y prefiere que me quede trabajando en la computadora, en algo que no requiera tanta energía.

Si te paso esto de no tener ganas de hacer ejercicio o de cualquier otro hábito que sabes que es positivo para vos pero simplemente no querías hacerlo. Este episodio puede servirte, pero no te servirá para motivarte, te servirá para entender que no necesitas estar motivado para ejercitarte.

Empecemos por la base de todo esto, que tiene un nombre complicado pero a medida que escuches o leas el estudio que se viene a continuación te será fácil practicar esta estrategia.

Hoy conocerás una de las estrategias sencillas que propone el investigador Peter Gollwitzerla llamadas intenciones de implementación.

¿Cómo obtener motivación para entrenar?

Utilizaré como ejemplo «¿Cómo obtener motivación para entrenar?» por dos razones.

  1. Es a lo que me dedico. Que personas puedan crear este habito y además mantenerlo a lo largo de sus vidas.
  2. Es una de las consultas más frecuentes que tengo en mi correo, espero que pueda servirte.

Hacer ejercicio, es algo que nos hará bien. No hace falta entrenar en detalles sobre sus beneficios, esto lo sabemos todos.

Estudio

En el año 2001, en Gran Bretaña se llevo a cabo un estudio que involucro 248 personas para desarrollar hábitos de ejercicio en el transcurso de dos semanas [1].

Las casi 250 personas fueron divididas en 3 grupos.

El primer grupo: Control

Solo se les pidió que rastrearan con que frecuencia hacían ejercicio.

El segundo grupo: Motivación

A este se les solicito además de rastrear sus entrenamientos, también se les dijo que leyeran material sobre los beneficios que tiene hacer ejercicio.

Los investigadores también explicaron al grupo número 2 cómo el ejercicio podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria y mejorar la salud del corazón, motivándonos a practicarlo en las siguientes semanas.

El tercer grupo: Intención

Intenciones de implementación

Siguiendo estudios previos [2]. Al tercer grupo se les dio y dijeron las mismas indicaciones que al grupo anterior.

Estaban a la misma altura de motivación por así decirlo que el grupo número 2.

Además al grupo 3 se les pidió que hicieran un plan para cuando y donde harían el ejercicio durante la siguiente semana.

De manera especifica cada persona tenia que indicar:

  • Día.
  • Hora.
  • Lugar.
  • Afirmación.

(El día o los días) _______________ a las _______________ (hora del día) en (lugar) _______________.

En un mensaje escrito como este:

«Durante la próxima semana, haré al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el lunes a las 7:00 de la mañana en mi habitación»

Frase del estudio.

Una vez que todos los participantes tenían sus indicaciones se fueron a casa.

Resultados del estudio

Antes de dar la conclusión recordemos que eran 248 personas.

Entre el 35% al 38% de personas del primer como el segundo grupo hicieron por lo menos 1 vez a la semana ejercicio.

La motivación dada al grupo número 2 no pareció tener significado alguno en el comportamiento de las personas, a las cuales se les hablo de los beneficios de entrenar.

El grupo número 3 al cual se les indico que además de hacer ejercicio, escriban un plan que dijera el lugar y hora exacta donde iban a hacer ejercicio.

EL 91% de personas de este grupo hizo ejercicio al menos una vez a la semana, más del doble que los grupos 1 y 2.

Con tan solo escribir lo que iban a hacer en un futuro.

Gráfico del estudio que Marcos explica en el episodio
Imagen del Instagram del creador de Hábitos Atómicos (libro recomendado) de James Clear.

Fuerza de voluntad y motivación para cumplir tus objetivos

Como acabas de ver, con tan solo escribir lo que iban a hacer en un futuro el grupo 3 pudo lograr su objetivo semanal que era entrenar.

Muchas veces al empezar un entrenamiento online o presencial me recalcan la falta de voluntad o la poco motivación para hacer ejercicio.

Tanto la fuerza de voluntad como la motivación tiene que ser lo último que utilizaremos para mantener nuestro entrenamiento en marcha.

Al ver y crear un objetivo relacionado con nuestra salud lo vemos muy difícil. El problema es intentar cumplir 100% lo que deseamos y no va a ser tan así.

Para lograr eso tenemos que tener un sistema de pequeñas tareas, pequeños hábitos para llegar a ese objetivo.

Intenciones de Implementación

Una vez que sabes lo anterior puedo explicarte más en detalles la estrategia que todos tenemos a disposición para que dupliques o tripliques tus posibilidades de tener éxito en lo que te propones.

En este caso tenemos de ejemplo, la falta de motivación para hacer ejercicio.

Peter Gollwitzer un profesor alemán de psicología nacido en 1950. Centra sus investigaciones en cómo las metas y los planes afectan la cognición, la emoción y el comportamiento.

Fue la primera persona que propuso las intenciones de implementación.

Concepto de Intenciones de Implementación

Una intención de implementación es una estrategia de autorregulación en la forma de un «plan si-entonces» que puede conducir a un mejor logro de objetivos, así como a ayudar en la modificación de hábitos y comportamientos [3].

Está subordinado a las intenciones del objetivo, ya que especifica cuándo, dónde y cómo porciones de comportamiento dirigido a un objetivo.

Definición resumida

En simples palabras una intención de implementación es tener un plan de antemano para saber sobre cuando y donde actuar.

Esto nos permite afrontar una gran variedad de problemas de nuestra vida cotidiana, entrenando el autocontrol.

Así alcanzar de la mejor manera posible a corto, medio o largo plazo las metas que nos proponemos, ya sea hacer ejercicio, cambiar nuestra alimentación, dormir más temprano, entre otros cambios positivos.

¿Cómo practicar la implementación de intención ahora mismo?

Utiliza este formato:

“Cuando pase la situación X, haré la respuesta Y”. [4]

Planifica con anticipación, especificando los puntos que vimos hoy. El lugar donde se realizará la conducta deseaba o no deseada y el momento (hora y día).

Desencadenantes o Disparadores

En ingles es traducido a Triggers.  Un disparador es un evento que iniciará ese impulso automático de hacer un hábito.

Existen diferentes desencadenantes para nuestros hábitos durante el día, cada uno ellos tienen un resultado positivo o negativo según la rutina diaria de cada persona.

A continuación tienes una tabla de ejemplos de disparadores típicos para algunos hábitos que solemos realizar sin darnos cuenta.

DisparadorHábito
Reunión social entre amigosFumar o beber alcohol
Acostarte en la cama estar cómodo y calienteComer algo dulce (chocolate)
2 minutos de aburrimiento en la parada del colectivoSacar el teléfono para ver Instagram
Suena la alarma para levantarteApagarla e ir al baño

Muchos de nuestros hábitos ya estan en piloto automático, despues de haberlo hecho tantas veces tenemos un vinculo entre el desecante o disparador y el hábito.

Cuanto más fuerza sea ese vinculo, más arraigado tendrás el habito y viceversa a medida que elimines ese disparador el habito podrá ir desapareciendo o cambiando.

Diseña tus disparadores

La idea para que esto funcione de manera correcta y tenga un efecto en nuestra salud es utilizar cada disparador a nuestro favor. 

Ten en cuanta los siguientes puntos:

  • Disparador
  • Hora
  • Ubicación
  • Hábito

En esta tabla pongo algunos de los hábitos que utilizo en mis días, tanto para mantenerlos como para crear nuevos.

Primero pienso un disparador, después una hora especifica y ubicación, luego anoto el resultado, comportamiento o hábito que deseo.

Deseo

Este puede ser una de las partes más importantes para mantener el hábito de hacer ejercicio, es mantener nuestro deseo por entrenar.

Disparador Hora Ubicación Hábito
Poner la pava para hervir agua por la mañana6:00Cocina – HabitaciónEmpezar la clase de ingles en la computadora
Tomar el primer mate de la mañana7:00 Cocina – HabitaciónEmpezar a escribir mis artículos
Preparar los alimentos que utilizaré para cocinar12:00Cocina – sector para entrenar (parque o casa)Empezar a entrenar
Hora de dormir21:00
Alfombra – cama
Empezar a leer 30 minutos mi libro actual
Apago la Kindle o cierro libro21:30 CamaEmpezar mi diario para escribir 15 minutos

Estas son algunos de los desencadenantes o disparadores que tengo hoy en día. Seguro vos también tienes los tuyos.

La idea es que los tengas muy en cuenta para modificar su orden e incluir uno nuevo, también puedes ir mejorándolos.

Crea tu disparador para empezar a entrenar

Cualquier señal cualquier disparador puede desencadenar el habito para que empieces a entrenar. Anota en un papel o tu celular todos los disparadores de tu día en una lista.

Encadenamiento de hábitos, únete para saber cuando saldrá este episodio

Este tema se relaciona con el encadenamiento de hábitos o rituales. Si te interesa saber como encadenar hábitos que te ayudaran a tener una vida más saludable, puedes unirte a mi lista de correos que te avisar’e cuando estará listo este episodio que ya varios de ustedes lo pidieron.

Práctico esto hace muchos años pero les empece a dar más importancia al ver que existen estudios que demuestran que la intención de implementación son efectivas para nuestros objetivos [5], [6].

No encuentro motivación para hacer ejercicio

Así como es efectivo para mí, lo utilizo con mis alumnos personales online y presencial.

Te quería contar esto para que intentes dejar pensar en la motivación de hacer ejercicio y te enfoques más en registrar tu tiempo y llevar un control de tu día con una simple libreta o cuaderno.

No quiero decir que nunca en la vida te motives pero para hacer ejercicio no hace falta estar siempre 100% motivado ni mucho menos utilizar la famosa “fuerza de voluntad”.

Utiliza comportamientos diarios simples que te ayuden con tus objetivos.

Pequeños cambios en tu vida para mantener y lograr tus objetivos

Muchos empezamos con grandes cambios en mente, que tienen mucho sentido pero no son muy aplicables, a esto le sumamos la falta de claridad con lo que queremos afrontar esos cambios.

No esperes que la vida siga pasando y te llegue el mejor momento para actuar. Ese momento lo decís vos mismo con simples preguntas que te ayudarán a establecer una intención de implementación.

Pregúntate a ti mismo y organiza tu semana para crear hábitos

  • ¿Hago ejercicio el lunes o miércoles?
  • ¿Salgo a caminar por la tarde o por la noche?
  • ¿Cocino mañana o compro comida hecha?
  • ¿Medito después de la cena?
  • ¿Leo sobre alimentación por la noche antes de dormir?

¿Qué tengo que hacer para ser constante con mi ejercicio?

1# Ordena tus entrenamientos

Cada mes, cada semana seguro tienes eventos diferentes, intenta ordenar tus clases en tu Google calendar o agenda de papel con su día y hora.

2# Empieza de a poco.

Haz ejercicio 1 o 2 veces por semana si es que estas empezando. No cometas el error de entrenar cada día porque te resultara algo difícil y puede que lo abandones.

3# Escribe en un diario de papel o digital

Puedes escribir tu progreso cada mes sobre tus ejercicios y entrenamiento en general, como también tu peso, comida o lo que necesites. Un diario tiene múltiples funciones, dale un uso especifico.

¿Qué hacer en caso de que mi plan no funcione?

En más de una ocasión tu plan quizás no vaya del todo bien. Mis días son planificados la noche anterior, tienen una cierta estructura pero en algunas ocasiones no funcionan tal cual los escribí.

Lo mismo te pasara a vos, pero no te preocupes es absolutamente normal.

Solo ten en cuenta algo el resultado o comportamiento que deseas lograr es el mismo y no cambia, el hábito que deseas crear no se modifica.

Lo que cambia es el disparador, hora y lugar.

Para eso puedes utilizar un “plan b” en momentos específicos y tener a tu disposición posibles soluciones a situaciones inesperadas de la vida.

Herramienta para situaciones inesperadas

 “Si pasa tal, haré esto”

Ejemplos

  • Si termino tarde de trabajar, en vez de entrenar 60 minutos, haré 30 minutos.
  • Si no puedo hacer ejercicio por falta de tiempo hoy, mañana además de entrevenar, saldré a caminar temprano.
  • Si como demasiados chocolates por la noche, mañana desayunaré un yogur con avena y banana.
  • Si paso una noche de copas con mis compañeros de trabajo, mañana procuraré estar bebiendo mucha agua.

Todos tenemos diferentes situaciones inesperadas en nuestras vidas, no por esto tenemos que dejar nuestros objetivos de lado.

Para eso sirve esta estrategia. “Si pasa tal cosa, haré esto” además de ayudarte a liberar estrés, te servirá para afrontar emergencias diarias de tu vida cotidiana.

Tabla para crear tus hábitos

No hace falta complicarnos, con esta simple tabla puedes crear hábitos firmes.

Paso esto a un papel y empieza a cambiar tus hábitos diarios.

DisparadorHoraLugarHábito
xxxx

Resumen

En este episodio escucharas o vas a leer algo sobre estos puntos.

  • Si deseas cambios significativos que perduren en el tiempo, empieza de a poco, lo más fácil posible.
  • La motivación puede ser suficiente para hazañas únicas, pero no para cambios sostenidos.
  • Anota tus disparadores de tu día para diseñar los que quieres incluir en tu nueva rutina diaria.
  • No esperes a que llegue la inspiración para actuar. Solo muévete.
  • No te motives utiliza comportamientos diarios simples que te ayuden con tus objetivos.
  • Cuando no tengas ganas, no tengas motivación, estes estresado o estrada por el trabajo, tengas poco tiempo, te sientes mal, tienes dolor de cabeza, te duele el cuerpo, entrena igual.
    • Luego de cualquier situación negativa al hacer ejercicio tu mentalidad y salud cambia por completo, el ejercicio, el movimiento es la mejor medicina.

FUNDAMENTAL:

Planifica cuando y donde tendrá su espacio tu nuevo hábito, diseña y modifica tu entorno para que funcione como pequeñas alarmas, para la acción que traerá como resultado un nuevo habito a largo plazo.

Conclusión y despedida

Muchas gracias por escuchar un nuevo episodio de Entrenador Wellness. Recuerda que puedes suscribirte desde la aplicación de podcast que estes escuchando este audio y darle me gusta al episodio.

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Nuevamente muchas gracias por tu atención, te espero la próxima semana, no te olvides de moverte hasta pronto.

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Referencias

  1. Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002, May). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

  2. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. doi:10.1037/0003-066x.54.7.493

  3. “Implementation Intention.” Wikipedia, Wikimedia Foundation, 6 Sept. 2019, en.wikipedia.org/wiki/Implementation_intention.

  4. Gollwitzer, P. M. (2014). Weakness of the will: Is a quick fix possible? Motivation and Emotion, 38, 305–322.

  5. Peter Gollwitzer and Paschal Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta‐Analysis of Effects and Processes,” Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69–119.[/foonote] whether it’s writing down the exact time and date of when you will get a flu shot[footnote]Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, and Brigitte C. Madrian, “Using Implementation Intentions Prompts to Enhance Influenza Vaccination Rates,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 26 (June 2011): 10415–10420.

  6. Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, and Brigitte C. Madrian, “Planning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates,” Preventive Medicine 56, no. 1 (January 2013): 92–93.

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