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Ejercicios para hacer en la oficina
En esta sección relacionado con el episodio anterior. Quiero enfocarme en las personas que trabajan en oficinas.
Ya que la mayor parte de nuestra vida la pasamos trabajando, por lo menos tenemos que modificar un poco este entorno para que se vuelva más agradable y enfocado a generar más movimiento.
Existen miles de ejercicios que uno puede hacer en la oficina, al haber tantos, ya no sabemos cual elegir y cual será el mejor para cada uno.
Los siguientes consejos para hacer en la oficina son para cuando tengas que estar si o si en la silla. Sin embargo si tienes la oportunidad de levantarte y hacer los mismos ejercicios estarás ganando el doble de salud.
Las repeticiones que encontrarás en el artículo son solo para que te orientes. Siéntete libre de adaptar y cambiar el número de repeticiones de los ejercicios que te diré y por supuesto los tienes en vídeo para que ver como hacerlos.
Te invito a que revises cada ejercicio para cada zona de tu cuerpo que te provoca dolor o molestias en el trabajo. Una vez conozcas los ejercicios para hacer mientras estas en la silla.
Podrás conocer al final del artículo como utilizar esto.
Más de 10 ejercicios para hacer sentado en la oficina
Haz clic en la articulación o zona que deseas disminuir el dolor y movilizar en la oficina:
- 1# Cuello
- 2# Hombros
- 3# Tórax
- 4# 4# Ejercicios para pectorales
- 5# Ejercicios para el abdomen
- 6# Ejercicios para codos
- 7# Ejercicios para manos
- 8# Ejercicios para la cadera
- 9# Ejercicios para la rodilla
- 10# Ejercicios para los pies
1# Ejercicios para el cuello
Si ahora mismo te tocas los músculos de los trapecios y el esternocleidomastoideo y los sientes duros como piedras o sensibles.
Es momento de mover el cuello dando giros hacia la derecha y hacia la izquierda. Para que estos movimientos funcionen tienes que intentar llevar la cabeza en dirección al techo.
Con cuidado, ya que estuviste mirando la pantalla durante horas y si te mueves rápido puedes lastimarte.
Otro consejo gran consejo que puede cambiarte la vida. Pasa de mirar diagonal hacia abajo a diagonal hacia arriba.
Esto es levantar la mirada, levantando tu mentón, para relajar la zona cervical.
Repeticiones: 5 giros para cada lado.
2# Ejercicios para hombros
Ten muy en cuenta que los hombros tienen una amplia capacidad de movilidad y estabilidad.
No solo puedes probar los ejercicios que te propongo aquí abajo, también puedes inventar o moverlos de cualquier manera para no perder el movimiento articular.
| Ejercicio | Vídeo |
| Separa los brazos de tu cuerpo y extiéndelos. Una vez ahí tienes que hacer pequeños círculos con las manos. Repeticiones: 20 giros de cada hombro. | |
| Similar al ejercicio que tendrás abajo el «gato» pero haz más énfasis en la zona de los hombros y pectorales movilizando de a poco. Repeticiones: 5 | |
| Este ejercicio puede verse complejo, pero no tengas miedo. Haz la silla hacia atrás y apoya ambos codos en la mesa. Luego tienes que hacer presión hacia abajo. Movimiento lento y controlado. Repeticiones: 5 |
3# Ejercicios para tórax
Uno de los ejercicios de yoga que más utilizo en mis entrenamientos es “el gato” o también lo conocerás por “gato – camello”.
Este mismo ejercicio lo puedes hacer mientras trabajas.
Apoyas tus manos en las rodillas, expanden tu espalda formando una “C” y luego vuelves a una posición de espalda neutra.
4# Ejercicios para pectorales
Una zona o musculatura la cual debes movilizar y también en lo posible relajar utilizando una pelota tenis son los pectorales.
Estiramiento estático
Lleva tus brazos hacia atrás realizado un estiramiento en estos músculos de manera estática y sostenida.
También puedes hacer otro tipo de estiramiento, llamado dinámico, algunas ideas de movilizar puede ser:
- Separar y juntar brazos extendidos.
- Levantar los brazos en diagonal hacia arriba.
- Girar un brazo extendido y luego el otro.
- Entre otros más.
Estiramiento dinámico
5# Ejercicios para el abdomen
Empezamos en la cabeza y ahora llegamos al abdomen.
Este ejercicio se puede utilizar tanto aquí, como cuando manejas o estas viajando en autobús, avión o cualquier transporte publico que exija si o si estar sentado.
El ejercicio es muy simple es contraer el abdomen de manera voluntaria durante 10 segundos y relajarte unos 30 segundos.
Esto lo puedes repetir 3 veces cada 1 hora por ejemplo.
6# Ejercicios para codos
Los codos tienen la funcion de flexión y extensión. Pero los mantenemos en constante flexión al trabajar en el escritorio. Dejándolos a 90° durante largos periodos.
Relajación con pelota
Primero vamos a realizar una liberación miofascial en la zona del antebrazo. Es bastante fácil, solo tienes que poner una pelota dura o de tenis (si utilizas la de tenis haz movimientos más controlados porque suele moverse mucho más en una mesa y no queremos que tires algo piso por equivocación).
Una vez tengas la pelota en una mesa haz movimientos a lo largo del antebrazo. Tanto del lado de arriba como de abajo.
Repeticiones: 10 de cada lado.
Giros de codos
Una vez que terminaste los movimientos con la pelota. Vas a hacer lo siguiente, empieza con los brazos hacia adelante flexionados, cierra los puños llevalos hacia adentro con un giro quedando en pronación y luego hacia afuera quedando en supinación.
Repeticiones: 10 de cada lado.
7# Ejercicios para manos
En cuanto a la parte de las manos lo podemos dividir en dos:
- Estiramientos dinámicos.
- Estiramientos pasivos.
Tienes ambos ejemplos de ejercicios en una tabla aquí abajo.
DINÁMICOS
| Ejercicio | Vídeo |
| Movilizar las muñecas, junta tus manos y haz giros para diferentes direcciones. | |
| Movilidad extensión de muñeca | |
| Movilidad flexión de muñeca | |
| Cubito | |
| Radio | |
| Mueve un dedo a la vez | |
| Separar todos los dedos |
ESTÁTICOS
| Ejercicios | Vídeos |
| Estiramiento de flexión de muñeca | |
| Estiramiento de extensión de muñeca |
8# Ejercicios para la cadera
Movilizar la cadera puede ayudarte a prevenir y disminuir el dolor de espalda.
Al estar en una silla intenta separar las piernas dirigiendo las puntas de los pies hacia adelante, sentándote justo en el borde de la silla. Esta sería una postura dentro de todo correcta, ya que no existe una postura 100% ideal para estar sentado. Lo mejor seria estar variando y alternando movimientos, cambiando nuestra manera de estar sentados.
Para aprender a como sentarte con y sin silla puedes leer esto en menos de 5 minutos.
Vídeos con ejercicios de cadera en silla
| Ejercicios | Vídeos |
| Flexión de cadera isométrico | |
| Giros de cadera en silla | |
| Rotación externa de la cadera |
Recuerda lo importante es variar la postura mientras estas en una silla como explico en este episodio.
9# Ejercicios para la rodilla
Para movilizar la rodilla mientras estas en una silla tienes o puedes intentar varios movimientos. Básicamente tienes que flexionar y extender tu rodilla, las acciones establecidas para esta articulación.
Extensión de rodilla, cuádriceps
El primero que suelo utilizar mucho, es al estar sentado extender una pierna hacia adelante y contraerla durante unos 10 segundos, luego cambio de pierna y hago lo mismo. Esto lo repito 2 veces por pierna cada 15 minutos. Esto como minimo lo hago 1 o 2 veces por la mañana cuando trabajo.
Flexión de la rodilla, isquiotibiales
La acción de este grupo de músculos es «doblar» la rodilla.
Para estimular esta poderosa musculatura, lo unico que debes hacer es lo contrario al ejercicio anterior, Solo que ahora levanta un poco más alto la rodilla y flexiona tu rodilla.
Repite esta flexión 5 veces por 10 segundos de contracción voluntaria.
Seguro vas a sentir como si tuvieras un calambre en los músculos que estas entrenando, eso no es un problema y no quiere decir que te vas a lastimar. Así que puedes continuar contrayendo los «isquios» menos tiempo o menos repeticiones.
Variante para entrenar los isquios sentado. Haz presión con el talón en un banco que tengas delante en tu oficina.
10# Ejercicios para los pies
Si te es posible estar en la oficina sin zapatillas, sin zapatos o sin tacones, hazlo.
Llega a la oficina y queda descalzo para que los dedos de tus pies no se atrofien gracias a estar encerrados en apretadas zapatillas.
En Argentina y España desconozco que sea vea bien esto. Pero en República Checa es mucho más común estar sin zapatos tanto en casa como dentro del trabajo.
Todo depende de la empresa donde trabajes, preguntas a tu jefe y empiezas con los ejercicios que te dejaré aquí.
Ejercicios para la movilidad de tobillo
| Ejercicios | Vídeos |
| Haz presión poco a poco | |
| Mueve tu tobillo en diferentes direcciones cuando estes en una silla | |
| Mueve el tobillo con tu pierna extendida |
Ejercicios para mover los dedos del pie
| Consejos | Vídeos |
| Mantén la planta del pie en el suelo y levanta los dedos. | |
| Separa todos los dedos. | |
| Extiende tus dedos, prueba levantar primero el dedo gordo y luego el resto. | |
| Ayudate con tus manos para movilizar los dedos. | |
| Mueve tu dedo gordo con ayuda de tu mano. | |
| Con una pequeña banda, puedes darle más intensidad a los ejercicios anteriores. |
Combina estos ejercicios para hacer sentado
Por último, solo te queda combinar todos los ejercicios que aprendiste más otros ejercicios que ya conocías y hacer una pequeña rutina de 2 a 4 ejercicios, para que los utilices en tus pausas durante el trabajo.
Estas pausas estarán establecidas por una aplicación que te dirá a que hora o en que momento levantarte.
Procura armar una rutina adecuada, enfocaté en las zonas que menos movimiento tienes o que crees que necesitas estimular.
Utilizando pomodoros (selecciona una y empieza)
Cada 20, 25, 30, 35, 40 o 45 minutos configura tu pomdoro para que te avise y te muevas. Si trabajas con tu celular puedas usar alguna de las siguientes aplicaciones, para computadoras tienes la extensión de Chrome o utiliza el celular mientras trabajas (seria otra opción).
Aplicaciones para celulares:
- Focus To-Do: Técnica Pomodoro + Gestión de tareas
- Goodtime Pomodoro timer
- Pomodoro Smart Timer – Aprendizaje Efectivo
Extensiones para Chrome:
- Mariana La que utilizo actualmente.
Ejemplo
Si trabajas mucho tiempo con zapatos y tienes dolores en los dedos, tobillos y rodillas. Prueba primero dejar de usar tantos zapatos.
Después puedes combinar los ejercicios para los pies que tienes disponible aquí.
Lo que quieres que entiendas es que debes utilizar los ejercicios que creas necesario, según tu situación.
Aquí te dejo un ejemplo de movimientos que puedes tomarlo como guía. Lo puedes organizar así o de otra manera. Experimenta y prueba que te funciona mejor pero no te quedes sin moverte.
7:00 a 13:00 Trabajar sin zapatos hasta el maximo tiempo posible.
| Hora | Ejercicio |
| 7:00 a 7:30 | Ejercicios movilidad de tobillo |
| 7:35 a 8:05 | Ejercicios movilidad de tobillo |
| 8:10 a 8:40 | Ejercicios movilidad de tobillo |
| 8:45 a 9:15 | Ejercicios para movilizar los dedos del pie |
| 9:15 a 9:45 | Ejercicios para movilizar los dedos del pie |
| 9:50 a 10:20 | Ejercicios para movilizar los dedos del pie |
| 10:25 a 10:55 | Cada 30 minutos haz 20 sentadillas, hasta terminar tu jornada de trabajo. |
| CONTINUA | Así sucesivamente hasta llegar a las 13:00 o cuando finalice tu horario de trabajo. |
Preguntas frecuentes sobre ejercicios sentados en la oficina
¿Qué ejercicios abdominales puedo hacer sentado?
Empieza por el más básico que viste en este artículo. Contraer de manera voluntaria tu abdomen. Luego avanza y prueba contraer diferentes zonas del abdomen.
¿Los ejercicios hipopresivos en oficina sentado son efectivos?
Pueden ayudarte a tener más control en tu respiración. Prueba ver el siguiente vídeo para aprender sobre estos ejercicios y practicarlos en casa antes de ir a la oficina.
¿Cuál es la postura correcta para estar en una silla?
No existe tal postura. Tu cuerpo se va a beneficiar según la calidad y variedad de movimiento. Siéntate cada 30 minutos de una manera distinta. No pases más de 1 hora sin cambiar tu posición ni mucho menos sin levantarte.
Sin embargo aquí te dejo unas pautas extras para sentarte.
Conclusión y despedida
Muchas gracias por escuchar o leer el episodio de hoy. Espero que estos movimientos los puedas poner en práctica lo antes posible en tu trabajo. Te espero la siguiente semana, ahora toca salir y centrar la menta. No te olvides de moverte pronto.
¿Te interesa recibir una rutina de movilidad para hacer en casa?
Estoy preparando rutinas de movilidad para hacer en casa pensadas en las diferentes articulaciones y zonas del cuerpo que más están afectadas por el estilo de vida que llevamos.
Por ejemplo una rutina de movilidad de tobillo que te puede ayudar a sanar el dolor de rodilla o una rutina de movilidad de cadera para disminuir el dolor de espalda.
¿Te interesa este tipo de contenido? Si es así puedes completar el siguiente formulario y pronto tendrás la posibilidad de tener tu entrenamiento guiado por mí.
Aplicar estos consejos con la guía
Para utilizar estos 10 consejos y otros 20 que quizas no hayas leido aún puedes utilizar la guía de micro-movimientos. Disponible en este enlace:
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