96. Cómo hacer masajes con cualquier pelota que tengas en casa

Muy buenos días, bienvenidas y bienvenidos. Espero que estes preparado para aprender como utilizar cualquier pelota para realizar tus automasajes en casa.

Una vez que aprendas y practiques con este elemento, te darás cuenta lo simple que es entrenar tu movilidad en casa y que con solo unos minutos al día puedes mejorar tu flexibilidad y lo más importante disminuir dolores.

Masajes con pelota de tenis

Empezare hablándote de la pelota de tenis ya que esta información es validad para cualquier tipo de pelota. Pero elegí muchos de nosotros tenemos una en casa.

Y si no es así no te preocupes ya escucharás las otras alternativas.

Pocos conocen el poder que hay detrás de una simple pelota de tenis. Y no es hasta que empiezas a practicar tus movilizaciones con esta u otra pelota similar donde de verdad empiezas a sentir los beneficios.

Como vimos en el episodio pasado, los beneficios se pueden percibir a corto plazo.

Una vez que realices tu automasaje con la pelota de tenis podrás sentir cambios.

Está herramienta, de precio bajo y muy practica la puedes tener a mano siempre que quieras en donde actualmente estes entrenando o trabajando diariamente.

Si actualmente tienes un dolor en un área especifica que con el rodillo no puedes llegar. Seguro la pelota podrá ayudarte.

Pelota para zonas específicas

Está pelota la utilizo cada día y la recomiendo mucho para zonas más difíciles de llegar.

Si eres principiante te vendrá genial porque no se necesita mucha experiencia a diferencia del rodillo de espuma para utilizarla.

Si eres avanzado te puede venir bien para hacer posiciones un poco más complejas que podrás ver al final del artículo/episodio en distintos vídeos.

Pelota para masajes vs rodillo de espuma

La pelota es otro elemento que puede formar parte de tus herramientas para mejorar tu movilidad.

Está herramienta es mucho más precisa que el rodillo. Además mucho más pequeña por lo que puedes llevarla a donde la necesites.

Si trabajas fuera de casa, pones la pelota en tu mochila o bolso y realizas ejercicios de liberación para tus antebrazos, codos, pectorales, hombros o plantas de los pies en el trabajo sin problema alguno.

Punto gatillo con pelota de tenis

¿Y exactamente qué es lo que buscamos con estas presiones y masajes?

Cuando te hable del rodillo de espuma no te nombre algo muy importante que lo estaba reservado para este episodio.

Se llama puntos gatillo o más conocido en ingles por triggers points.

Quizas nunca lo escuchaste o leíste pero seguro lo sentiste, hasta las personas más sanas llegan a tener este tipo sensaciones dolorosas en diferentes puntos del cuerpo.

Muchos de los términos que utilizo los resumo lo mejor posible así puedas entender su importancia y luego pasemos a lo práctico. Si deseas aprender más de cada concepto en este artículo tendrás vídeos o definiciones detalladas.

¿Qué son los puntos gatillos?

Estos puntos gatillos miofasciales son conocidos como puntos gatillo, sitios de activación o nudos musculares. Muchas veces sentimos estas pequeñas contracturas y decimos: “tengo un nudo en el cuello”.

Estos son puntos hiperirritables en la fascia circundante al músculo.

El termino de puntos gatillo fue acuñado en 1942 por Dr. Janet Travell (fuente).

Los nudos musculares son muchas veces inexplicables, se asocian con dolor y rigidez.

Como te dije todos tuvimos uno alguna vez, no dudamos su existencia. Pero la mayoría de profesionales aún sabe muy poco sobre ellos.

Tener demasiados puntos desencadenantes graves y crónicos es el síndrome de dolor miofascial.


Aprende más sobre los puntos gatillo en este vídeo

¿Para qué es el masaje con pelota?

El masaje y la presión sirve para favorecer un riego sanguíneo de la zona que deseemos tratar.

Tener una mejor evacuación de las sustancias toxicas y en definitiva buscamos una relajación de esa zona muscular.

Podemos utilizar para esto la pelota, el rodillo de espuma u otro elemento similar.

Dónde hacer automasajes con una pelota

Si ya tienes experiencia con otros elementos de liberación miofascial. Sabrás que la pelota proporciona los mismos beneficios y las mismas sensaciones al utilizarla.

Utilizando las técnicas:

  • Presión.
  • Deslizamiento.

Generalmente se suele ver que los ejercicios con pelota se pueden hacer en el piso tirando tu peso sobre pelota.

Otra alternativa es colocar la pelota en una pared para ir de a poco dejando caer el peso sobre la zona que estas tratando.

También puedes crear tus propios lugares para realizar un buen masaje con la pelota de tenis.

Uno de mis favoritos es en el escritorio donde trabajo.

Colocas la pelota al lado tu ratón y cuando tienes unos minutos de descanso haces unas presiones en tu antebrazo con la pelota o la presionas con tus manos para entrenar tus músculos prensores.

También puedes dejar tu pelota en el salón de tu casa cerca del piso o en una mesa pequeña. Así cuando te acuestes un momento en el suelo, tengas unos minutos para trabajar tu movilidad de una manera dinámica y más divertida.

Masajes con pelota como empezar de forma simple

Como principal consejo para empezar con los masajes. Empieza de pie.

No vayas directo al piso a presionar una pelota u otro elemento similar. Porque si no tienes experiencia o no tienes al lado un entrenador que sabe de esto te puedes hacer más daño del que queremos sanar.

Fases o partes para empezar con el pie derecho

  1. Empieza de pie. Con la pelota en las manos dando pequeños masajes de deslizamientos en tus pectorales, hombros, antebrazos o cuádriceps (muslos).
  2. A la pared. Luego cuando domines el punto anterior puedes ir a la pared para realizar presiones un poco más exigentes.
  3. Ahora si al piso. Empezando por zonas menos sensibles, como glúteos, isquios, antebrazos.
  4. Al piso segunda parte. Luego avanza con cuidado a zonas más sensibles. Tus pantorrillas, pectorales, aductores y diferentes músculos de la espalda.

Seguro primero te parece extraño, incomodo y hasta dificil realizar las presiones.

A toda persona que empieza con sus propios masajes le resulta complicado.

Pero esto pasara las primeras sesiones luego todos tenemos la capacidad de aprender y mejorar.

Date tiempo y no te preocupes de que pronto aprenderás a hacerlo correctamente.

Recuerda si tienes dudas sobre estos masajes con pelota puedes escribirme la duda que tengas a mi correo.

[email protected]

Masajes con pelota «un dolor agradable»

Recuerda que el objetivo de realizar este masaje con pelota es logar una correcta liberación (más información sobre liberación).

Para lograr esto tienes que aplicar una presión suficiente pero no exagerada.

Cuando experimentes el masaje vas a sentir una sensación muy especifica, fuerte pero sostenible, es un “dolor agradable” para que me entiendas.

No es un dolor, que al presionar la zona ya sufras, cierres los ojos y te muerdas los labios de la molestia que estas pasando.

Una vez que encuentres tu “dolor agradable” es esa tu presión correcta, es esa la fuerza correcta que tienes que realizar.

Ahora intenta relajarte y mantenerlo el tiempo que te propusiste, uno, dos o tres minutos (si no sabes cuanto tiempo realizar las presiones ve a mi episodio anterior donde lo menciono).

Cuando el tiempo vaya pasando vas a ir sintiendo un alivio en esa zona, quizás antes la tenias muy tensa, ahora está volviendo a su estado fisiológico normal.

Respiración

Inspiraciones y exhalaciones profundas al realizar los automasajes.

Partes del cuerpo para utilizar la pelota

De a poco iré completando esta tabla con los diferentes músculos que puedes automasajear y el nivel de presión que puedes realizar.

Nivel de presiónMúsculos Parte del cuerpo
BajaCuadrado Lumbar y Paravertebrales Espalda baja
BajaTrapeciosCervical
BajaMaseteroCara
BajaTemporo parietalCara
Baja/MediaPsoas iliacoCadera
Baja/MediaBanda iliotibialMuslo parte lateral
AltaGlúteosGlúteos
Alta/MediaCuádricepsMuslos

Pelota masajes pies

Muchos conocen por primera vez el uso de una pelota para masajes por algún dolor o molestia en la planta del pie.

Suelo recomendar mucho a mis alumnos que realicen semanalmente unos masajes con cualquier pelota que tengan en casa, para aliviar el trabajo constante que realicen nuestros pies.

Si deseas saber más te dejo dos artículos con rutinas sobre este tema:

Pelota masajes cervical

En esta sección te dejo algunos masajes de ejemplos para que puedas probar el uso de la pelota por esta zona.

En todo tu cuerpo cuando empieces con los masajes de liberación debes tener un minimo de cuidado.

En especial esta parte, donde tenemos músculos como los trapecios y el esternocleidomastoideo que suelen contracturarse muy a menudo debido al poco movimiento que le damos durante el día y otros factores relacionados con el estrés.

Pelota masaje espalda

Puedes darte unos masajes con la pelota por toda tu espalda, utilizando la pared para empezar como te dije anteriormente.

Ve probando poco a poco y buscando esos puntos de dolor que deseas relajar.

Te dejo algunos ejemplos para que aprendas como utilizar la pelota de masajes en tu espalda.

Músculos del vídeo:

  • Trapecio medio e inferior.
  • Romboides mayor y menor.
  • Angular de la escapula.
  • Manguito rotador (conjunto de músculos).

Pelota masaje hombro

Si tienes problemas para elevar los brazos por encima de tu cabeza, hombros apretados y tensos. Estos masajes que verás a continuación pueden ayudarte a recuperar tu movilidad.

Siempre y cuando realices las presiones y luego combines esto con movilidad.

Personalmente utilizar la pelota para las movilizaciones de hombros suele ser un poco más difícil que los otros masajes que encontrarás en esta lista.

Pelota masaje de hombro rotación

Pelota masaje ciática

Si deseas tener una rutina para disminuir el dolor de ciática, tengo una en este enlace.

Por otra parte tambien existe algo conocido como la falsa ciática que podrás aprender en profundidad como así tambien ejercicios de movilidad con pelota ahora mismo en este vídeo.

Pelota masajes cuadrado lumbar

En vídeo veras que se utiliza una pelota pequeña y bastante dura. Si quieres empezar a hacer este ejercicio inicia con una pelota de tenis o similar (textura blanda).

El principal objetivo de este ejercicio es hundir la pelota directamente en el músculo cuadrado lumbar.

Este se encuentra en la pared abdominal. Se extiende por la parte inferior de la caja torácica.

¿Qué pelota para masajes comprar?

Existen muchos tipos de pelotas para que te realices tus masajes en casa, te voy a mostrar un par de ejemplos así puedas determinar cual elegir.

Desde pelotas «caseras» hasta las más profesionales. Si tienes alguna duda sobre que pelota comprar puedes comentar el artículo para poder ayudarte con tu elección.

Tipos de pelotas para realizar masajes disponibles en el mercado 2020.

Pelotas caseras

Pelotas de tenis para masajes

Esta pelota la veo muy buena para iniciar a practicar con los masajes. Al tener una textura blanda, te puede servir al principio.

Así como aprendes a utilizarla, también te darás cuenta que no muy recomendable para algunos ejercicios en particular.

Al acostarte sobre ella, si no tienes una colchoneta debajo puede ser que se mueva y termine en otro músculo que no deseas presionar.

La veo muy interesante para los ejercicios que tengan que ver con la planta de tu pie.

Pelota de lacrosse

Esta pelota es una de las preferidas por toda persona que ya conoce un poco sobre el tema de movilidad.

Pequeña y muy versátil para aplicar en zonas donde el rodillo de espuma no llega, además de un precio muy accesible.

Si actualmente tienes una pelota de tenis para tus masajes y quieras dar un pequeño paso más puedes elegir comprar esta pelota de lacrosse.

Las pelotas de squash

Estas son mucho más suaves y pequeñas que las anteriores (la de tenis y lacrosse). Siempre que voy a entrenar un cliente a domicilio le consulto si tiene algún tipo de pelota en casa para poder enseñarle los beneficios que trae los masajes con pelota.

Para mi sorpresa uno de ellos tenia una de Squash. Le explique los primeros pasos para empezar y ahora es su herramienta personal.

Es especial para puntos difíciles de llegar, como por ejemplo la parte posterior del hombro, cerca de las escapulas.

Pelota de futbol desinflada o voleibol

Hasta que no veas como utilizar una pelota de futbol o voley no vas a creer el funcionamiento que le damos a este elemento en temas relacionados con la movilidad.

Para que veas un poco su uso te dejo un vídeo de Dr. Kelly Starrett uno de los profesionales más conocidos al cual sigo para capacitarme día a día.

Ponte a practicar esto en casa y me cuentas en los comentarios que tal lo sentiste.

Pelotas de masajes profesionales

Luego tenemos la versión un poco más profesional, el precio tampoco es una traba para no poder disfrutar de esta agradable tortura con estas pelotas de masajes.

Sin duda la pelota ideal para muchos profesionales que se dedican a la movilidad es una pelota que tenga una textura o surcos que puedan adherirse a la piel y a los tejidos que deseemos trabajar.

Aunque también puedes elegir pelotas lizas un poco más duras.

Te dejaré un listado de las pelotas con sus respectivos enlaces asi puedes conocerlas más en profundidad:

Aclaración: Los anteriores enlaces no tienen «afiliados» son exclusivamente para que veas a que tipo de pelotas me refiero en el artículo.

Pelotas de Decathlon

No podía dejar este artículo sin mencionar que en esta tienda tan conocida puedes encontrar la mayoria de pelotas que utilizo a un precio mucho más económico.

Si deseas empezar a practicar los ejercicios que te propuse en el artículo/episodio puedes empezar invirtiendo poca plata y obteniendo muchos beneficios gracias a esta herramienta.

Página de Decathlon con las diferentes pelotas que tienen actualmente.

Pelotas de masajes Mercado libre

Si vives fuera de Europa te dejo unas alternativas en mercado libre.

Tambien puedes encontrar cualquier tipo de estas pelotas en tiendas deportivas de tu ciudad.

Resumen

Un resumen rapido en el episodio de hoy, algunos puntos importantes fueron:

  • Como utilizar la pelota para masajes.
  • Tabla y vídeos. Experimenta y prueba los diferentes ejercicios del artículo.
  • Dudas o posturas puedas consultarme.
  • Ver vídeo de puntos gatillos.
  • Tu nueva herramienta para mejorar tu movilidad en casa.
  • No hace falta gastar mucha plata para empezar a practicar estas técnicas. Empieza con lo que tengas en casa.

Conclusión y despedida

Espero que hayas aprendido de este tema tan interesante. Si tienes dudas estoy del otro lado de la pantalla esperando tu mensaje en la sección de comentarios de iVoox, los comentarios del artículo o el formulario de contacto.

Recuerda que puedas compartir este episodio con una persona que de verdad necesite aprender este tema y que vos creas que puede ayudarle.

Muchas gracias por leer el artículo tan atento, atenta como siempre y espero verte pronto el siguiente fin de semana.

¡Disfruta tu fin de semana y no te olvides de moverte, hasta pronto!

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