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Introducción
Hoy te explicaré distintas acciones que te van a ayudar a tener un cuerpo más funcional.
Un cuerpo que nos permita movernos sin restricciones y sin problemas en nuestra vida diaria.
Estas acciones las debes incluir en tus días (cada día de ser posible) y además de esto realizar un entrenamiento extra ya sea entrenamiento de fuerza, peso corporal, etc.
Moverte más a lo largo de tu día no significa que ya no debas entrenar.
Algunos de estos movimientos, acciones y actividades quizás te resulten obvias pero te aseguro que otras te van a gustar muchísimo.
Ventajas de aplicar estas pequeñas acciones
Las ventajas de aplicar este tipo de acciones es que te llevará poco tiempo y se puede hacer en determinados momentos del día, no es una rutina de entrenamiento ni algo muy reglado, solo tienes que hacerlo e ir sintiendo cómo responde tu cuerpo ante cada movimiento.
¿No conoces el poder de los mini-hábitos? Después de aprender sobre este tema ve directo aquí.
Acciones para mejorar tu movilidad
Varía tu manera de sentarte
Variar tu postura a lo largo del día, dará distintos estímulos a tu cuerpo, además de esto conocerás cuales son tus favoritas y las que ya hacías sin saber que estabas optando por estas posiciones.
Ya sabemos que sentarnos nos enferma, intentemos buscar soluciones, como por ejemplo alternar las posiciones en las cual te sientas habitualmente:
- Coloca una pierna hacia adentro.
- Coloca una pierna encima de tu silla.
- Sube ambas piernas en tu silla.
- Cruza una pierna por encima de la otra.
- Sube un pie y colócalo sobre tu rodilla.
En esta imagen podrás apreciar MUCHAS POSICIONES que puedes ir utilizando a lo largo del día.
y además blog Fitness Revolucionario.
Realiza movimientos mientras estás sentando
Una vez sentado en el trabajo, creemos que lo único que tenemos que hacer ahora es trabajar, en cierta forma es correcto…
Sin embargo puedes hacer movimientos de corta duración en esta posición para no sufrir posibles dolores articulares.
Esto se puede aplicar en cualquier lugar, en cualquier momento donde lamentablemente te tengas que sentar:
- En el trabajo.
- En casa mientras ves una película.
- En un restaurante.
- En un viaje donde pases mucho tiempo sin poder moverte.
Te diré lo que hago yo en estas situaciones, algunas alternativas para hacer movimientos sentado y dependiendo el momento, tú también puedes hacerlo.
Movimientos de sentado
Los siguientes ejercicios son de sentado:
- Estirar una pierna y contraer glúteos e isquiotibiales.
- Elevar la punta del pie quedando apoyando los talones.
- Elevar talones quedando apoyando las puntas de los pies.
- Contracciones voluntarias del abdomen, contrae de manera sostenida tu abdomen durante 5 a 10 segundos.
- Mantén la planta de tu pie en el suelo y eleva tu primer dedo o conocido dedo gordo.
- Mantén el dedo gordo en el suelo y eleva el resto de tus dedos.
¿Más movimientos de sentado? Wow… eres exigente, ya me estás cayendo bien, si trabajas en una oficina esto te puede servir.
Olvídate de la silla
Ya sea para trabajar, comer, tomar un café o leer. Aleja la silla y siéntate en el piso como los siguientes ejemplos:
- Sentadilla profunda, con apoyo de foam roller o algún banco pequeño.
- Arrodillado con una pierna arriba.
- Cruzando las piernas.
- Acostado boca abajo.
Mira la imagen anterior para obtener más formas de sentarte en el piso.
«Sentarse en una silla es opcional»
Profesor Marcos.
Movimientos de pie
Estar mucho tiempo sentado nos puede enfermar como te cuento diariamente en el podcast (estudio) y trabajar de pie durante largos periodos de tiempo también es perjudicial para nuestra salud.
Ningún extremo es bueno, tenemos que saber alternar nuestras posturas a lo largo del día.
Ahora pondré unos ejemplos para que sea más fácil entender que hacer cuando uno está de pie para aumentar un poco más el movimiento diario y prevenir disfunciones y problemas musculares por estar de pie mucho tiempo.
Ejemplos:
Digamos que estás cocinando en casa o bien tu profesión hace que trabajes de pie, como ser: cajero de un banco, ventas, carpintero o empresa textil, algún empleo que requiera estar de pie.
Puedes hacer lo siguiente:
- Mantenerte con las puntas de tus pies unos 10 segundos, cada 5 o 10 minutos.
- Hacer balanceos con tus pies, primero te quedas en puntas luego apoyas los talones y así sucesivamente unas 5 a 10 veces.
- Apoyar la parte externa y luego interna de tus pies en el suelo.
- Sentadillas, haz 5 sentadillas cada 30 minutos.
- Elevaciones laterales de piernas 5 repeticiones para cada lado, tal cuál se muestra en el video.
Bonus extra de movimiento
Bueno para ir terminando y como BONUS EXTRA te diré 3 movimientos diarios que te ayudarán a mantener tu cuerpo en buen estado.
Si deseas aprender más de estos movimientos ve directo a este episodio donde tambien los mencione: 3 Movimientos Naturales claves para tu salud. y la segunda parte de los movimientos naturales.
Caminar
Camina más, puedes contar tus pasos con distintas aplicaciones.
Fitbit.
Podómetro – Contador de pasos y contador de calorías.
Colgarse
Tener una barra de dominadas en casa es una excelente inversión.
Colgarse durante 10 o 20 segundos durante el día que estás en casa, va a aliviar el dolor de espalda y fortalecer toda la musculatura posterior, además aumentará la fuerza de agarre de tus manos.
Aprende más sobre los beneficios de colgarse y como empezar de forma segura.
Sentadilla de descanso
Está tiene que ser tu postura natural para algunas tareas, intenta incluir más la sentadilla cuando realizas otras tareas y veras como de a poco tu cuerpo se acostumbra a dicha posición.
Profundizar más y aprender a tener una sentadilla de descanso.
Conclusión y despedida
Hasta aquí el episodio de hoy, espero que tengas una lista amplia de herramientas y movimientos para utilizar en tu día.
Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.
Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.
Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.
Muchas gracias de verdad por tu tiempo es algo que aprecio mucho, si eres nuevo no te olvides suscribirte para estar al tanto de mis nuevos episodios.
¡No te olvides de moverte, hasta pronto!
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