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Introducción
Este artículo lo iré modificando con el tiempo para mantenerlo siempre actualizado (última revisión 21/4/2021).
Cada entrenador tendrá su punto de vista respecto al estiramiento, algunos lo recomiendan antes de entrenar, otros después del entrenamiento de manera religiosa para no dañar los músculos o ayudar a su post recuperación.
¿Qué es el estiramiento?
Supongamos que tienes una banda elástica en tus manos y comienzas a estirarla de a poco, bueno eso mismo pasa en tus músculos cuando realizamos un estiramiento.
Si nos ponemos más técnicos, sería: Un alargamiento sostenido y de baja intensidad del tejido blando.
Tejido blando: Músculos, tendones, ligamentos y cartílagos.
El tiempo más común y recomendable es estirar entre 15 a 30 segundos para relajar la musculatura.
Aumenta tu conocimiento, aqui tienes otra definición de ESTIRAMIENTO:
«La aplicación de fuerza a las estructuras músculo-tendinosas con el fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general a los efectos de mejorar el rango de movimiento articular (ROM), la reducción de la rigidez o dolor, o la preparación para la actividad (física).»
🏅 4 Tipos de estiramientos
- Estiramiento estático: Activo y Pasivo.
- Estiramiento dinámico.
- Estiramiento balístico.
- FNP: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
De cada tipo de estiramiento dejaré ejemplos en vídeos para que hagas los que más te interesen o causen curiosidad. Si tienes dudas puedes consultarlo antes de hacerlos en la sección de comentarios.
1. Estiramiento estático
Este primer estiramiento del que te hablaré, se divide en dos:
- Estiramiento activo.
- Estiramiento pasivo.
La forma más común de estirar un músculo o grupo de músculos comenzando desde una posición relajada de los músculos antagonistas y agonistas.
¿QUÉ ES UN MÚSCULO AGONISTA?
Ejemplo típico es el bíceps, piensa que ahora estás por sujetar tu celular y llevarlo a la oreja, perfecto utilizaste el músculo agonista bíceps.
El músculo agonista es el músculo que se contrae para que se realiza un movimiento.
¿QUÉ ES UN MÚSCULO ANTAGONISTA?
Seguimos con el ejemplo del celular, en este caso ¿Cuál músculo se a relajado al llevar el móvil a tu odio?
Exacto, el tríceps.
Un músculo antagonista es el que se relaja mientras que el otro se contrae.
Es el método más utilizado por cualquier tipo de persona, si vas por el parque verás gente estirando posiciones típicas como:
- Tocar el suelo con las manos.
- Estirar el cuádriceps de pie.
- Estirar gemelos con ayuda de un borde o un arbol.
- Estirando los brazos.
Este tipo de estiramiento no tiene efecto alguno según la evidencia científica, ni positivos ni negativos.
Sin embargo la gente lo suele utilizar por la sensación psicológica de relajación que provoca.
Digo psicológica porque a nivel muscular no sucede absolutamente nada (exagerando).
Pero en defensa del estiramiento de toda la vida, te puede decir:
Hazlo… Prefiero que estires de esta forma luego de 30 o 45 minutos sentado.
Es más, lo recomiendo mucho a personas que trabajan en oficinas o desde casa, ya que son fáciles y conocidos.
Una vez que mis alumnos o personas que lo realizan aprenden estos estiramientos ya les incluyo en sus rutinas o comparto otros más complejos.
Los veo una excelente alternativa para tomar consciencia sobre nuestra postura corporal.
Estiramientos pasivos
La fuerza adicional para realizar este estiramiento pasivo, es externa, por ejemplo, una persona que te ayudará a estirar o una banda elástica.
Estiramientos activos
La persona aplica fuerza para darle intensidad al estiramiento.
2. Estiramiento dinámico
Como su nombre lo dice, es el estiramiento donde se realiza movimientos para estirar y calentar ciertos músculos o grupos musculares.
Un ejemplo para que te hagas una idea, del cual es el estiramiento dinámico:
De pie realizar patadas laterales, patadas frontales y movimientos en círculos con tus piernas.
3. Estiramiento balístico
Es el tipo de estiramiento con rebote, este es uno de los estiramientos más tradicionales.
Consiste en realizar unos rebotes elongando el músculo muy cerca de su recorrido máximo. Aumentando la longitud del músculo por unidad de tiempo.
En la facultad lo hacía mucho porque en la materia gimnasia artística, el profesor de dicha materia era de la vieja escuela, utilizaba este método para sus clases.
En fin, el estiramiento balístico no es muy recomendable, tiene más posibilidad de lesión que el resto de estiramientos, sin embargo sí sabes como utilizarlo puede ser una gran ayuda.
Como normal general, descarta este estiramiento y utiliza más el estiramiento dinámico o el que viene a continuación FNP Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.
Te recuerdo… No son los más recomendables.
4. FNP: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) es una técnica de estiramiento utilizada para mejorar la elasticidad muscular y se ha demostrado que tiene un efecto positivo en el rango activo y pasivo de los movimientos (estudio).
Distintos estudios aplican diferentes maneras de aplicar dicho método.
El nombre es más complicado que la realización de este método.
Se puede realizar con un compañero o en caso de que entrenes solo, puedes hacerlo en casa sin ningún problema.
Este método tiene distintas técnicas para utilizarlo, te dejare dos de ellas para que las conozcas y puedas utilizarlas en tus rutinas de entrenamiento.
Antes de realizar las técnicas tienes que realizar un pequeño calentamiento, sin embargo esta contra indicado hacer FNP antes del entrenamiento físico extenso.
Utiliza este método 2 o 3 veces por semana como maximo y puedes hacer entre 2 a 4 repeticiones por grupo muscular.
#1 Técnica mantener relajado
El proceso de realizar un estiramiento FNP implica lo siguiente.
El grupo muscular que se va a estirar se coloca de manera que los músculos se estiren y estén bajo tensión sostenida.
Luego, tienes que contraer el grupo muscular estirado durante 5 a 6 segundos, mientras que un compañero o tu mismo mediante el uso del suelo o un objeto aplicas suficiente resistencia para inhibir el movimiento.
A continuación el grupo muscular contraído se relaja y ese es el momento para que apliques un estiramiento controlado durante unos 20 a 30 segundos. Luego, el grupo muscular tiene 30 segundos para recuperarse y el proceso se repite 2 a 4 veces.
Personalmente utilizo series de 10 segundos de contracción y 20 segundos de relajación pero esto es solo un ejemplo.
Está tecnica parece complicada pero una vez que sabes cómo utilizarla, la puedes aplicar a tus entrenamientos de movilidad o estiramientos.
#2 Técnica contraer relajar
Tienes que seguir atentamente los siguientes pasos:
- Estiramiento ligero activo y asistido del musculo que quieres estirar, intenta llegar a su maxima amplitud – sin sentir dolor – Mantén la posición entre 6 a 10 segundos.
- Contrae de manera isométrica el musculo agonista que se encuentra en contra a la resistencia, Mantén durante 6 segundos dicha contracción.
- Relajar el músculo.
Si deseas intentar el FNP en casa, te recomiendo que inicies con la primera tecnica.
Próximamente publicare algunos ejemplos en mi grupo de Facebook así los seguidores puedan hacerla.
Si te interesa estar dentro, es completamente gratis, te dejo el link para ingresar en el artículo.
¿Qué estiramiento utilizan mis alumnos y yo personalmente?
Hago una mezcla de todos los métodos de estiramientos que existen.
Normalmente los utilizo antes de entrenar realizando una secesión de 5 a 10 minutos, dependiendo el entrenamiento.
Los ejercicios de estiramientos que coloco en mis rutinas van variando cada día para ir modificando y dando variedad de estímulos a los músculos.
TE RECOMIENDO:
Tener tu día especifico para realizar un entrenamiento de estiramiento que dure aproximadamente 30 minutos, yo tengo los martes y jueves para practicar y mejorar mi movilidad.
Voy conociendo ejercicios comunes y probando algunos nuevos.
Si buscas mejorar tu flexibilidad en próximos capítulos te hablaré como hacerlo.
Como consejo rápido, no realices estiramientos pasivos estáticos, si deseas ganar flexibilidad debes utilizar un estiramiento dinámico basado en el movimiento o bien el estiramiento estático activo.
Tipos de estiramientos antes y después de entrenar
Estirar antes del entrenamiento
Que estiramiento hacer, cuanto tiempo estirar y que ejercicios hacer, depende de tu objetivo. Para dar una pauta general, asi no te vayas con las manos vacías.
Te recomiendo realizar un estiramiento dinámico antes de entrenar (enfocados a la zona que estas a punto de trabajar) sumando también ejercicios de core para activar bien el cuerpo.
Ejemplo: Si entrenas piernas procura realizar ejercicios de movilidad de cadera y tobillo.
Estirar después del entrenamiento
Estirar después del entrenamiento no tiene efecto, muchas veces mis alumnos al final la clase me preguntan porque no estiramos.
Explicándoles que un estiramiento pasivo sostenido no tiene ningún efecto para disminuir el dolor muscular post entrenamiento.
Se sorprenden cuando les digo que para no tener dolor muscular al otro dia, es preferible salir a caminar, o realizar un entrenamiento similar al que realizó hoy pero a una intensidad mucho más baja.
Ejemplo: Si entrenaste piernas el lunes e hiciste sentadillas con salto y estocadas con peso.
El martes puedes hacer en casa: Sentadillas sin bajar demasiado y estocadas con ayuda de una silla.
Esto ayudará a que tus músculos se recuperen mucho más rápido.
Como te mencione cada profesional pone el estiramiento cuando él considere correcto, yo me baso en mi experiencia y en este caso no tanto en estudios.
Mensaje final sobre los estiramientos
- Debés preguntarte para qué quieres estirar o el porque estiras.
- Algunos estiran porque ven que otros los hacen al final del entrenamiento, pero sabes él ¿por qué?
- Te recomiendo estirar siempre que puedas en tu día 5 o 10 minuto, ya que a medida que envejecemos nuestros músculos van perdiendo fuerza y flexibilidad y el tejido conectivo también sufre los cambios de nuestra edad.
«Procura mantener un cuerpo flexible«
Marcos
Conclusión y despedida
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Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.
Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
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