MovilidadMovilidad de Tobillo

Dolor de pie y tobillo sus causas, ejercicios y solución desde casa

Libera tus pies para disminuir el dolor de tobillo

¿Tienes problemas al hacer sentadillas, estocadas o ejercicios similares?

¿Te duele el tobillo al caminar o al moverlo?

O bien, hace un tiempo estas con un pequeño dolor en los tobillos y pies.

Hoy aprenderás a como mejorar la movilidad de tus tobillos, para destacarte en los movimientos diarios de tu vida.

Te preguntarás ¿para qué quiero mejorar la movilidad de mi tobillo?

La pregunta seria ¿Por qué no lo harías?

Beneficios de tener unos tobillos con buena movilidad

  • Podrás hacer distintos ejercicios con tu propio peso corporal sin problemas.
  • Podrás mantenerte en una sentadilla profunda por mucho tiempo.
  • El dolor de la planta de tus pies, desaparece.
  • Las contracturas de tus pantorrillas disminuye gradualmente.
  • No más dolor del tendón de aquiles.
  • No más dolor en tus rodillas.
  • En fin tendrás una vida normal, sin dolor.

Nuestros pies actualmente

Hoy en día nuestros pies están atrapados y muy pocas horas al día sienten la libertad que se merecen para moverse y respirar.

Crees que tu tobillo y pie con 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos, PUEDE ESTAR DENTRO DE UN CALZADO ¿más de 8 horas diarias?

Como se ven tus pies atrapados en tus zapatos
Foto: Joe Nimble
de Functional Shoes

Primero te explicaré un poco sobre la anatomía, musculatura y zonas de tu pierna que debemos tratar y conocer para disminuir dicho dolor.

Si no te interesa leer esta introducción, puedes avanzar directamente a los ejercicios que se encuentra abajo, en formato vídeo, con sus respectivas explicaciones, haciendo clic aquí.

Cada articulación de nuestro cuerpo es muy compleja, aquí me detendré para explicarte un poco sobre tus músculos, ligamentos, huesos y estructuras, que tienes que tener en cuenta para unos tobillos sin dolor.

Huesos de la pierna y el pie

Este será un breve resumen, es muy importante tener siempre un poco de conocimiento sobre nuestro cuerpo, tranquilo/a no será una clase de anatomía de una hora.

 Pierna

  • La tibia el hueso más grande que se encuentra en la cara interna de tu pierna.
  • El peroné es más pequeño y se encuentra en la cara externa de tu pierna.
  • Por debajo están dos huesos, el astrágalo y el cancaneo.

Pie

Para ir finalizando la porción osea del pie, tienes pequeños huesos en el empeine, seguido de los metatarsianos y al último algo que tenemos muy olvidado los huesos de los dedos del pie, llamados falanges.

Músculos de la pierna

La pantorrilla consta de dos músculos principales, son los causantes de generar fuerza diariamente en nuestra vida, su papel es imprescindible, tenemos que tenerlos siempre entrenados y sobre todo RELAJADOS.

  • Los músculos de las pantorrillas son el gastrocnemio y el músculo sóleo.

Además otros músculos importantes que aparecen en el vídeo son:

  • El tibial anterior, tibial posterior, peroneo corto y el peroneo largo.

Músculos del pie

Por último pero no menos importante, tenemos un mundo muy interesante en nuestros pies.

Analizar cada músculo de los pies sería eterno, existen profesionales que solamente se dedican a estudiar el pie.

Como por ejemplo una empresa llamada The Food Collective

Aquí solamente te diré, que son músculos fundamentales a la hora de tratar un dolor de tobillo y de mejorar la estabilidad y fuerza de tus pies.

Aunque estos pequeños músculos no se parezcan a los demás músculos de nuestro cuerpo como bíceps, tríceps, ya sea por su forma o atractivo, cumplen funciones importantes y están normalmente atrofiados por el poco movimiento y estímulo que les ofrecemos a lo largo del día.

Consejos extras ya que estamos en esta parte:

Causas y problemas habituales de tobillos que producen dolor

1# Tobillos sin movilidad

En la mayoría de ejercicios con tu propio peso corporal vas a necesitar una mínima capacidad de movilidad de tobillos. 

 Al ver que mis alumnos tienen problemas de movilidad, no vale la pena exigirles posturas donde no están AÚN PREPARADOS.

Primero es fundamental CONOCER TU RANGO DE MOVILIDAD actual, mediante un test, pronto haré un vídeo para que veas a que test me refiero.

Y luego de conocer tu movilidad actual pasamos a cómo moverlos adecuadamente, las acciones que puede realizar el tobillo, para no sufrir lesión en mis sesiones online y presenciales.

Seria un poco de concientización corporal. 

Acciones y movimientos que nuestro tobillo hace
Movimientos del tobillo.

2# Pies débiles

Como te mencione al llevar una vida diaria con zapatillas y zapatos apretados, los músculos pierden movimiento, pierden fuerza y estabilidad, pierden por completo su libertad.

Dando por consecuencia una menor capacidad de generar fuerza y estabilidad en los ejercicios.

Y los músculos menos entrenados son los dedos del pie, aquí te quiero proponer un juego muy rapido que te llevará 2 minutos.

JUEGO:

Intenta mover: Primero el dedo gordo sin mover el resto y luego mantener el dedo gordo quieto y mover el resto de los dedos.

Si sentiste una sensación de calambres o no pudiste hacerlo, quizás estos músculos están poco entrenados, no te preocupes porque tiene solución.

3# Pie plano o arco colapsado

Esto tiene una posible solución y disminución del dolor.

Solamente que gracias al marketing, nos ofrecen “las mejores plantillas para nuestros pies” ralentizando el proceso para mejorar el arco plantar y en muchos casos causando dolor en otras articulaciones, ya que estamos modificando nuestra planta del pie con un elemento externo mal diseñado.

Por fin después de la teoría viene la práctica.

La solución a tu dolor de pie y tobillo

Masajes de sentado

Lo primero que vamos a hacer antes de pasar de lleno a los ejercicios es relajar distintas zonas que determinan la calidad de movimiento de nuestros tobillos.

Las zonas a las cuales me refiero, son los grupos musculares que te mencione anteriormente con las imágenes.

Los músculos de tu pierna:

Parte de atrás (posterior).

Parte de adelante (anterior).

La planta de tu pie.

Primero vas a relajar la musculatura de tu pierna, sentado en el suelo utilizando una pelota de tenis, de ping pong o de tamaño similar.

Si no sabes cuál utilizar o quieres usar una pero no sabes cómo, déjame tu mensaje en los comentarios para poder ayudarte.

Masajes de pie

Otra alternativa es realizar los masajes de pie, pero está vez por la planta del pie, utilizando la misma pelota que  seleccionaste.

La diferencia en este caso seria que puedes tirar más peso sobre la pelota, ten cuidado y ve de a poco.

Conclusión relaja tus músculos de sentado o de pie.

Una vez realizado los pasos anteriores ya tenemos listos nuestros tobillos.

Ahora haremos los ejercicios de movilidad básica que te ayudarán a aumentar la movilidad de tu tobillo y disminuir el dolor tanto del pie como la zona interna o externa del tobillo.

Ejercicios de movilidad para el tobillo FÁCIL

Te propongo primero dos ejercicios simples, estos dos ejercicios los puedes incluir en una entrada en calor si ya estás entrenando por cuenta propia desde casa, aire libre o gimnasio.

Ejercicios para unos pies estables

Ahora para los siguientes ejercicios, quiero que prestes mucha atención.

Si eres una persona adulta con poco equilibrio y no llevas tiempo entrenando pero te interesa aumentar la estabilidad de tu tobillo, TIENES QUE TENER UNA SILLA O PARED cerca para facilitar los ejercicios que te propongo a continuación.

Por otro lado, si no necesitas una pared o silla, simplemente hazlo como muestro en el vídeo, de pie y aguantando el equilibrio con cada ejercicio.

Ejercicios de movilidad para el tobillo variantes

Por último te dejo unas variantes extras, para que tengas más alternativas y variedad de ejercicios.

✅ Rutina de entrenamiento para tus tobillos

Selecciona 1 o 2 ejercicios de masajes 2 series Sin descanso entre ejercicioSin descanso entre series
Selecciona 2 ejercicios de estabilidad y 2 de movilidad 2 seriesDescansa entre ejercicio 20 a 60 segundosDescansa 1 minuto entre series

Recuerda no debemos generalizar los entrenamientos, sin embargo esto te ayudará como punto de partida y como guía. Si necesitas consultarme algo, abajo puedes comentar lo que desees.

Muchas gracias.

Conclusión

Espero que te sirva todo este contenido, cada persona debe utilizar  los ejercicios propuestos de una manera distinta.

Sí tienes dudas ya sabes que abajo puedes comentar y yo te responderé lo antes posible.

Califica mi contenido para poder seguir trabajando y ayudando a más personas, gracias.

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