Entrenamiento para mujer

Entrenamiento de abdomen en casa

Entrenamiento en casa para mujer abdomen plano

Introducción

El tema de abdominales es muy amplio y complejo, aquí intentaré resumirte lo que creo que puede servirte para mejorar tus entrenamientos en casa o gimnasio. Además te ayudará a tener una postura correcta y un abdomen firme.

Al final de la explicación tienes un ejemplo de rutina de abdomen para hacer en casa.

Entrenamiento de abdomen en casa, conceptos importantes

Primero necesitas saber una seria de significados para entender como entrenar el abdomen de manera correcta en casa.

🔻 Isométrico:

Es la acción muscular en la cual se desarrolla tensión sin contracción del músculo.

Por ejemplo un plancha abdominal.

🔻 Concéntrico:

Es una contracción que acorta un músculo.

Por ejemplo cuando flexionas tu codo para contraer tu bíceps.

🔻 Excéntrico:

Mientras que el ejercicio excéntrico es una contracción que alarga el músculo.

Siguiendo el ejemplo del bíceps, sí ahora extiendes tu codo, estás en la fase excéntrica del ejercicio.

🔻 Estabilidad:

En este caso te hablo de la estabilidad de las articulaciones, se define como la capacidad de mantener o controlar el movimiento o la posición de la articulación.

🔻 Core o núcleo:

Core significa núcleo y es un término que se popularizó en el mundo del fitness.

Las personas y distintos entrenadores generalmente utilizan este término para referirse al centro del cuerpo, pero esto aún no está definido al 100%.

Distintos autores mencionan que los músculos del core se encuentran en el centro del abdomen, incluyendo los del tronco, mientras que otros incluyen músculos de la zona del hombro y caderas.

Pero lo más común es encontrar entrenadores que te digan «vamos a entrenar el core» haciendo referencia a la zona abdominal.

Para entender de una manera más visual te describiré algunos de los músculos que componen el core en el siguiente titulo e imagen.

Este grupo de músculos es clave para prevenir lesiones, dolores de espalda y para mejorar el rendimiento en tus entrenamientos.

El core (abdomen y conjunto de músculos) tiene que resistir y transferir movimientos, no ejercerlos.

Profesor Marcos.

El verdadero entrenamiento de abdomen en casa

Ahora que sabes un poco sobre el core y las distintas contracciones que podemos realizar, te quiero demostrar cuales son los verdaderos músculos que importan.

Músculos del core

  • Músculos intercostales internos y externos
  • Recto abdominal
  • Oblicuos internos y externos
  • Transverso del abdomen
  • Flexores de cadera
  • Músculos del trapecio medio e inferior
  • Dorsal ancho
  • Multífido (y otros músculos espinales pequeños)
  • Glúteos

como entrenar los músculos del abdomen de forma correcta
Los músculos que debemos entrenar.

Prevenir dolores de espalda con tu entrenamiento de abdomen en casa

Para prevenir dolores en la zona lumbar y cervical, tienes que evitar las maquinas que vas a ver en los gimnasios.

La mayoría va a lastimar tu espalda y lo que menos vas a entrenar será tu abdomen.


Ejercicios que debemos evitar y NO HACER

Los siguientes ejercicios no son muy recomendables para tener un abdomen fuerte y mucho menos para una postura saludable.

Ejercicios de abdomen en casa

Estos si puedes hacer e intentar

Para obtener un abdomen sano,  tienes que involucrar grandes grupos musculares, aquí te dejo unos ejemplos para que selecciones distintos ejercicios y los pruebes en casa, poco a poco cada uno o tus favoritos.

La mayoría son ejercicios de contracción isométrica, los cuales recomiendo.


Estos son algunos de los ejercicios abdominales isométricos que realizo en casa y además recomiendo a mis alumnos personales.

Seguramente muchos de los ejercicios anteriores son nuevos para ti, mi consejo es que empieces realizando pocos segundos de contracción isométrica, como ser 5, 10 o 15 segundos.

Si tienes alguna dudas puedes comentar el artículo y te contestaré lo antes posible.

✅ Entrenamiento de abdomen en casa

Primero tienes los nombres de los ejercicios y sus repeticiones, luego más abajo tienes un vídeo con el ejercicio así aprendes a hacerlo.

Ejercicios

  1. Plancha frontal: 10 a 20 segundos de cada lado.
  2. Plancha lateral: 10 segundos de cada lado.
  3. The bird dog: 5 repeticiones de cada lado.
  4. Empuje de cadera planta con planta: 10 repeticiones.

¿Series?

  • Semana 1: 2 series.
  • Semana 2: 3 series.
  • Semana 3: 4 series.
  • Semana 4: 2 series.

Cada semana aumentas una serie salvo en la última que tienes que hacer 2.

¿Cuándo?

Lo puedes usar antes de entrenar como una entrada en calor o bien en algún momento de tu día cuando necesites moverte más. Por ejemplo 2 o 3 veces por semana.

Descanso

Descansa el menor tiempo posible entre ejercicio y por series descansa 1 a 2 minutos.

Ejercicio 1 plancha frontal

En este caso puedes darle más dificultad al ejercicio si adelantas los codos por delante tus hombros.

Consejo: Si te duele la espalda, acerca tus codos a la altura de los hombros o bien apoya las rodillas en el suelo.

Tiempo: 10 a 20 segundos.

Ejercicio 2 plancha lateral

Levanta la cadera y contrae el abdomen, tienes que sentir tus músculos del costado (oblicuos)

Consejo: Si te parece sencillo haz el ejercicio con el cuerpo extendido sin apoyar rodillas.

Tiempo: 10 segundos de cada lado.

Ejercicio 3 Bird Dog

Empuja con tu pie y brazo contrario hacia adelante y atrás, con tu espalda neutra.

Consejo: Intenta mantener fija la cadera sin moverla para los lados. Haz lento el ejercicio, no te apresures al inicio.

Repeticiones: 5 de cada lado.

Ejercicio 4 Empuje de cadera planta con planta

Junta tus pies planta con planta, pon los brazos al costado y empuje tu cadera hacia arriba (contrae glúteos 1 o 2 segundos) y luego bajas.

Consejo: Piensa en la contracción voluntaria que haces con tus glúteos durante el ejercicio.

Repeticiones: 10.

Entrena el abdomen de forma segura

Voy a crear una rutina de abdomen en vídeo para los suscriptores de mi comunidad.

Si te interesa recibirla tienes que escribir tu correo y nombre aquí mismo.

La rutina por ahora es gratis, así que espero que la puedas aprovechar.


1000 abdominales por día, no es mejor

La cantidad no significa calidad, si quieres tener un abdomen fuerte debemos entrenar de manera consciente, planificando nuestras sesiones.

Un ejemplo simple para que apliques podría ser:

Entrena una semana tus abdominales a una intensidad baja sin sentir agujetas o contracturas abdominales.

Otra semana aumenta la intensidad de tus ejercicios abdominales, cambiando sus repeticiones, series, modificando el ejercicio, etc.

Y así cada semana ve de a poco progresando, esto un EJEMPLO, si deseas una rutina especifica, puedes pedírmela o solicitar en el gimnasio al que asistes.

Existen muchas maneras de aumentar la intensidad y volumen de tu entrenamiento abdominal.

Elimina la grasa del abdomen con tu entrenamiento

Esto es COMPLETAMENTE falso, no existe ejercicio que elimine tejido graso del cuerpo en una área directa y específica.

Marcos.

Actualmente según varios estudios científicos la única manera de eliminar la grasa en general de todo el cuerpo, es haciendo esto:  LA CLAVE PARA BAJAR DE PESO.

Quizás también te interese escuchar las siguientes estrategias para bajar de peso que tengo disponible en Spotify, iVoox y distintas plataformas de podcast.

Ejemplo de entrenamiento de abdomen para hacer en casa

Al final te quiero dejar otro ejemplo de una rutina para entrenar tus abdominales, ya sea en casa o el gimnasio.

Para ello vas a necesitar una colchoneta y una rueda abdominal la cual la puedes utilizar para muchos ejercicios

Esta rueda abdominal te ayudara a entrenar y darle otro tipo de estímulo a tus músculos, es considerada uno de los mejores elementos para entrenar la zona media.


Abdominales en casa para mujeres
Esto es un solo un ejemplo, puedes intentarlo y me cuentas que tal estuvo.

Conclusión sobre el entrenamiento para el abdomen

No existe la mejor rutina para el abdomen, pero si aprendes de a poco a realizar distintos ejercicios para los múltiples músculos del core, obtendrás mejores beneficios y en menor tiempo que haciendo ejercicios tradicionales de abdomen.

Lo más importante sobre todo es la alimentación, si quieres saber como alimentarte de una manera saludable puedes ver un artículo que escribí con los mejores alimentos para tu estilo de vida saludable.

LISTADO DE ALIMENTOS SALUDABLES

Espero que te sirva este documento y si crees que puede interesarle a alguien más, compártelo en tus redes sociales y no te olvides de suscribirte para recibir tu rutina de abdomen en casa en versión vídeo si aún no lo hiciste.

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