84. Crea tu gimnasio en casa

Muy buenas a todos, gracias por estar otro día aquí.

A medida que voy brindando mi servicio como entrenador personal a domicilio y de manera online, una de las preguntas frecuentes que realizó en las entrevistas previas es:

¿Qué elementos para entrenar tienes en casa? 

¿Qué elementos consideras importante para entrenar?

Bueno estas preguntas serán parte de la introducción a este episodio y son preguntas que ustedes mismos se pueden plantear ahora mismo, antes de pensar que comprar.

Además te diré lo que es un gimnasio para mí, porque con este titulo, uno se puede imaginar que vamos a necesitar grandes elementos, maquinarias y cosas raras para tener nuestro gimnasio. Y esto no tiene porque ser así.

Gimnasio tradicional

Distintos de los gimnasios tradicionales que conocí tuvieron y tienen características similares, aclaro que no todos son así, siempre se puede encontrar algo de más calidad para poder entrenar.

Básicamente en un gimnasio tradicional encontrarás:

  • Muchas máquinas para hacer cardio.
  • Muchas máquinas para levantar peso.
  • Muchas barras, discos y pesas por todos lados.
  • Un local grande pero poco espacio para moverte dentro de él.
  • Sin instructor o persona capacitada que guíe a los clientes del gimnasio.
  • Con instructor para que te guié, aconseje y cree rutinas para los miembros del gimnasio.
  • Salas para realizar ejercicios con el peso corporal.
  • Salas para clases dirigidas en grupo.
  • Salas para clases virtuales.
  • Duchas y vestuarios.
  • Etc, etc.

Bueno estos son algunas de las tantas caracterisitas que puedes ver de un gimnasio de barrio, gimnasio tradicional o gimnasios low cost.

Aquí no te voy a explicar como armar este tipo de gimnasio, vamos a crear algo más al alcance de todos.

Un lugar para estar encerrados y sentados.

Mi perspectiva de gimnasio

Para mí un gimnasio no es una sala enorme con máquinas y pesas por todos lados.

Considero que un gimnasio funcional, tiene que tener el tamaño adecuado para trabajar con un grupo reducido de personas o para dar entrenamientos personales.

Siempre con un profesional que guíe dichas clases y que conozca muy bien a sus alumnos.

Este tamaño puede variar, dependiendo claramente del terreno.

¿Por qué un espacio reducido?

No se necesita mucho espacio ya que solo tendrá barras, paralelas, pesas rusas y algunas bandas u otros elementos de pequeños tamaños.

La ventaja de estos elementos es que son pequeños y se puede mantener en perfecto orden dentro del gimnasio.

Quería dar este punto de vista antes de empezar el episodio, así puedas comprender el resto del contenido de hoy.

Además aprovechó el artículo que acompaña el episodio para colocar un vídeo de mi gimnasio ideal.

No sé si llamarlo gimnasio, porque no siento que esa palabra defina este lugar, seria más bien un centro para entrenar y la foto de un gimnasio normal como todos conocemos, para que los compares.

Si te interesa este tema, sobre gimnasio tradicional vs gimnasio funcional, deja tu corazón en la plataforma que estas escuchando el podcast y voy a trabajar en ello.

Un lugar para movernos y entrenar al aire libre.

Básicamente busco un espacio donde las personas puedan moverse libremente y pasar un buen momento, así entrenen tanto niños como adultos (sin importar la edad ni su estado físico inicial).

Por ahora utilizo una para que veas a que me refiero pero no necesariamente así tiene que ser tu lugar para entrenar o el mío. Yo en mi mente tengo otras maneras de plantear mi centro de entrenamiento y espero que lo puedas ver dentro de unos años.

Una vez mencionado lo que para mí es un verdadero centro para entrenar.

Pasemos a los elementos, recomendaciones y conclusiones finales.

¿Qué elementos para entrenar tienes en casa?

Casi todo el mundo tiene algún elemento de entrenamiento en casa, desde los más principiantes hasta los más avanzados que ya crean y armar sus propias rutinas.

En mi caso mi primer elemento de entrenamiento lo recuerdo muy bien fue un regalo de navidad de mi papá, un juego de mancuernas, un total de 30 kilos de hierro.

Esto fue hace muchos años, aún lo tienen en casa y mi familia lo utiliza.

Pero veamos qué elementos tenes vos en casa, te recomiendo de ser necesario hacer una lista de todo los elementos, para que te hagas una idea de la cantidad de material disponible para entrenar.

Una vez hecho esto, ya sabes lo que posees, ahora pasemos a la siguiente pregunta.

¿Qué elementos de entrenamiento consideras importante para entrenar?

Una sencilla pregunta pero muchas veces nos complicados y pensamos en grande, antes de empezar cualquier tipo de cambio.

Si me hiciera esa pregunta a mi mismo, diría que ninguno, llevo entrenando con mi peso corporal desde hace mucho tiempo, tiene sus desventajas como todo, pero se puede mantener un cuerpo saludable de esta manera.

Piensa muy bien qué elementos crees que te gustaría utilizar para entrenar o cual de los elementos que tienes en casa vas a utilizar.

Está pregunta es fundamental para saber que elementos debemos vender, comprar, regalar, donar, reciclar o directamente tirar a la basura.

La respuesta claramente dependerá de cada persona de cada caso. Ten muy en cuenta si de verdad lo vas a utilizar, si no ese elemento solo ocupa espacio en tu casa.

Luego de determinar qué elementos tienes y cuáles piensas utilizar, vamos a seguir con una serie de consejos para que al finalizar este episodio tengas conocimiento fresco para tu aplicar en tu nuevo gimnasio.

¿Qué espacio necesito para entrenar en casa?

Para el tipo de gimnasio que tengo en mente e iré explicándote, necesitas poco espacio.

Con unos 10 metros cuadrados será más que suficiente, pero si dispones de una habitación libre para entrenar, no lo dudes en prepararla para que sea tu nuevo gimnasio.

Prioriza un buen espacio para poder realizar distintas acciones y movimientos, que veremos más adelante.

En vez de perder espacio con máquinas grandes como las típicas multiuso, bicicletas estáticas, cintas para correr, etc.

¿Qué piso utilizar para mi gimnasio en casa?

Es importante tener un piso resistente para prevenir roturas, ralladuras o cualquier problema.

En mi caso tenemos un piso laminado flotante que es muy fácil de dañar, por lo que utilizo unas colchonetas cuando entreno o una alfombra gruesa, además aún no compre las pesas rusas que deseo así que no necesito un suelo protector.

Pero si en tu caso ya tienes mancuernas, discos, barras o algún elemento que creas que puede dañar el suelo te recomiendo que compres un suelo para gimnasio.

Esto va a proteger el suelo de tu casa, dando seguridad y un aspecto más estético.

Este suelo protector no solo sirve para colocar elementos encima.

También puedes realizar estiramientos dinámicos, utilizar un rodillo de espuma, pelotas de masajes, hacer ejercicios de abdominales, podrás entrenar descalzo, etc.

Tener este piso puede ser una excelente inversión.

¿Y el techo?

Mi idea es que armes el gimnasio en una habitación común y corriente, dudo mucho que tengas vigas en el techo o la posibilidad de anclar, trx o anillas ahí arriba.

Selecciona una habitación que tenga una altura mínima de 2 metros o 2,5 metros de altura y no te preocupes más por esto, pasemos a lo siguiente.

¿Qué elementos necesito para entrenar en casa?

Con respecto a los elementos, te daré distintas alternativas y a medida que escuches quizás anotes alguno que te interese, recuerda que esto no es la verdad absoluta este es mi opinión, quiero que rescates lo que más te interese del episodio aunque sea una sola idea.

Al final de está sección te daré una conclusión de los elementos necesarios y cómo tomar una decisión correcta antes de comprarlos.

Esterilla o colchoneta

Si ya tienen el piso de goma, no hace falta comprar una colchoneta extra o tal vez si.

En muchas ocasiones cuando recién estamos empezando a entrenar, apoyamos las codos o rodillas en los pisos de goma y no nos sentimos 100% cómodos o seguros.

Aquí tienes dos alternativas:

La primera es acostumbrarse al piso.

La segunda es comprar una colchoneta simple para colocar además del piso de goma.

Rueda abdominal

Los ejercicios con rueda abdominal son uno de los mejores, está rueda es para casi todo el mundo, todo se puede aprender así que no tengas miedo y prueba empezar con este elemento.

Bandas de resistencia

Estas son bandas elásticas que se pueden utilizar tanto para un entrenamiento de fuerza, aumentar masa muscular, movilidad y ejercicios de rehabilitación (por lo que seguro las vistes en consultorios o centros de fisioterapia).

También se volvieron más conocidas en los centros de CrossFit, esas bandas gruesas que cuelgan de las barras para dominadas.

Existen muchos modelos diferentes de bandas, algunas con manijas en cada extremos para agarrar con las manos, otras para colocar los pies y también verás modelos sin manijas.

Es preferible mantenernos con el mismo modelo y marca de banda. Para comprar solo las bandas que vas a utilizar.

Si no te gusta comprar este tipo de bandas que no tienen agarre.

Puedes optar por otro modelo.

Dependiendo la marca que selecciones vas a tener que ver la intensidad de cada una y solo compra las que consideres importantes.

Jaula o rack

Muy pocas personas optarán por este elemento como primera compra para organizar su gimnasio en casa, pero lo quería poner en la lista ya que encontré distintas jaulas que pueden servir para un futuro.

Y una en particular que estoy viendo para tener en casa, que es desmontable y fácil de trasladar.

Si en tu caso prefieres una jaula más resistente para hacer otro tipo de entrenamiento, más “tradicional” por decirlo de alguna manera, ten en cuenta que además de comprar la jaula luego tendrás que comprar un banco, discos, barras, etc.

La jaula que propongo es diferente, te la dejo en un vídeo dentro del artículo.

Anillas

El entrenamiento en suspensión es muy efectivo y es algo que muchos deberían como mínimo intentar.

Este entrenamiento con anillas parece complicado, dificil, aburrido, etc. le colocamos todo los adjetivos negativos antes de poner en la balanza lo positivo y negativo de este elemento.

En realidad es algo muy simple, si estás empezando es obvio que no debes hacer ejercicios complejos, esto se aplica a todos los elementos y muchos aspectos de la vida.

Si cuentas con bastante espacio y tienes donde colocarlas, invertir en unas anillas puede ser un gran cambio positivo en tu vida.

Con este elemento puedes entrenar casi todo tu cuerpo y podrás dominarlo sin ninguna duda.

Una pieza económica y versátil que puedes colgar de una barra o de algún sector seguro de tu casa (antes de colgarte siempre ten mucho cuidado con esto).

Se puede entrenar tranquilamente sin anillas pero una vez que empiezas a utilizarlas, se vuelve un elemento imprescindible y además cuando veas el mejor momento del día para salir a entrenar fuera de casa, las puedes trasladar a cualquier lugar.

TRX

“Similar al elemento anterior” Digo similar porque se trata también de otro tipo de entrenamiento en suspensión, esta vez utilizando el sistema de entrenamiento trx.

Si te interesa saber más de esto, tienes disponible el episodio 81 en mí podcast para aprender consejos y ejercicios con TRX.

Barra para dominadas

Si tener una jaula de entrenamiento en casa te parece exagerado pero te gustaría practicar tus dominadas.

Tener una barra en el marco de tu puerta puede ser una gran opción, tanto para entrenar diariamente como para colgarse en momentos de descanso, en tus pausas activas mientras estás trabajando.

Relajar la espalda cada determinado tiempo te ayudará a prevenir y disminuir contracturas o molestias en la espalda.

Además de ello podrás colgar tus bandas de resistencia, para aumentar la variedad de ejercicios.

Existen muchos tipos de barras para dominadas, en el artículo te dejo varias alternativas. La que menos confianza me daba fue la más segura, es una barra sola que se ajusta a los marcos de la puerta.

Luego tienes otra que es desmontable, la puedes colocar en el marco y sacar para hacer otro tipo de ejercicios en el piso.

Consejo extra: Si no tienes la barra de dominadas, puedes utilizar el marco de la puerta para intentar colgarte, sin realizar mucho esfuerzo, solo tienes que utilizar el marco más resistente de casa.

Auto masaje

Te puedes comprar todos los que encuentres o elegir correctamente uno.

Sin dudarlo te recomiendo un rodillo de espuma o foam roller, para que realices ejercicios de auto masaje.

Practicar estos ejercicios pueden ayudarte a relajar los músculos, como también disminuir el dolor muscular después de entrenar.

Como también su utilización previa, ayuda que puedas mejorar tu movilidad.

Este rodillo que te menciono es el más conocido, aunque existen otros elementos más pequeños para realizar un masaje más profundo o puntual para determinada zonas.

Otras alternativas para poder realizar nuestro propio masaje, es utilizar pelotas de tenis, hockey, rodillos de maderas o bien un stick o bastón para masajes

Utilizar estos elementos después de un día de trabajo intenso, con una sesión de 10 minutos te puede dejar como nuevo para que duermas de la mejor manera o bien utilizarlo a largo del día 2 a 5 minutos.

Pesas rusas o kettlebells

Llegamos a uno de mis elementos favoritos y quien sabe tambien puede volverse tu nueva herramienta para entrenar.

Las pesas rusas tienen una larga historia, no es un elemento moderno, pero eso no interesa, nos importa que sea funcional y que pueda ser utilizado por todos. Me tome el atrevimiento de dividirlas en 4 grupos ya que muchas empresas fueron diseñado diferentes propuestas para cada público.

Tipos de pesas rusas:

  1. Pesas rusas de plástico
  2. Pesas rusas de hierro fundido
  3. Pesas rusas regulables
  4. Pesas rusas de competición

La más típica y conocida son las pesas rusas de hierro fundido, que suele venir recubierta de vinilo o caucho para proteger el material (algo que queda bien, pero no estoy a favor de ello), su peso va en relación con el tamaño de la pesa, a mayor tamaño más peso.

Mi recomendación es utilizar una pesa rusa tradicional, negra con buenos acabados y plana por la parte de abajo.

Te dejo  un vídeo comparativo de pesas rusas bastante claro y directo.

Conclusión de los elementos para entrenar en casa

Volviendo a las primeras preguntas iniciales, tienes que ver que sería lo esencial para tu caso y que sería bueno tener en un futuro, haz una lista y elije.

Voy a hacer mi lista de lo esencial a nivel físico y luego a nivel material para que quede lo más completo y claro posible.

A nivel físico, lo esencial sería saber movernos y agrego algunas sugerencias más:

  • Caminar
  • Gatear
  • Saltar
  • Equilibrio
  • Lanzar.
  • Respirar.
  • Colgarse.
  • Cuclillas.
  • Levantarse del suelo.

Entre varios más.

Luego de esto tendrías que conocer y aprender los ejercicios básicos:

  • Sentadillas.
  • Peso muerto.
  • Estocadas.
  • Dominadas.
  • Tracciones o remos.
  • Empujes o flexiones de brazos.

Desde este punto ir conociendo sus variantes, sin olvidar de priorizar estos ejercicios básicos.

✅ Elementos para entrenar en casa | Mi recomendación |

Pasemos a los materiales para entrenar, yo soy un gran fanático de esto, me encanta probar nuevos elementos para poder recomendar y además para utilizar en mi trabajo.

Aunque últimamente me incline por la menor cantidad posible de elementos posible.

Es complicado seleccionar unos elementos en general, ya que cada uno tendrá gustos diferentes, objetivos distintos y quizás no le guste entrenar con determinado material, por eso la siguiente recomendación es general.

Mis recomendaciones son:

  • Pesas rusas de hierro fundido para mujeres entre 6 a 12 o 15 kg.
  • Pesas rusas de hierro fundido para hombres entre 12 a 20 o 24 kg.
  • Anillas de madera para poder entrenar en donde más te guste.
  • Bandas elásticas para poder progresar con tus anillas y además realizar 1001 ejercicios con ellas.
  • Rodillo de espuma para realizar sesiones diarias de relajación, movilidad, estiramientos, etc. Para el mantenimiento de nuestro cuerpo.
  • Una esterilla, colchoneta o piso de goma.

Listo, estos son los elementos que recomiendo a cualquier persona que desee empezar a entrenar en casa.

Con esto ya tienes más que un gimnasio en casa, no tienes excusas para no entrenar, si necesitas un asesoramiento personalizado puedes consultarme lo que necesites mediante la consulta gratis disponible en mi web y si te interesa ponerte en marcha con un entrenamiento online, estoy al otro lado de la pantalla listo para ayudarte a comenzar.

Conclusión y despedida

Espero que este episodio te haya servido, si necesitas más información dentro del artículo encontrarás vídeos e imagenes para que interpretes mucho mejor lo que mencione en este audio.

Cualquier duda, la puedes consultar aquí abajo en la sección de comentarios de la web o plataforma de podcast.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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