9 consejos para aumentar tus niveles de energía

9 consejos para tener más energia

Introducción

Lo primero que pensamos al no tener energía es buscar un producto que nos ayude a aumentarla, el mercado está repleto de este tipo de productos que pueden ser:

  • Vitaminas.
  • Hierbas.
  • Suplementos.
  • Alimentos específicos.
  • Estimulantes.
  • Bebidas.
  • Entre otros.

A algunos de estos productos se le suele agregar algo extra «fortificándolo» o haciéndolo más atractivo para comprarlo, te pueden decir que tal producto milagroso te dará más energía y además viene fortificado con diferentes vitaminas y minarles por darte un ejemplo.

Existen pocos estudios que nos indiquen que estos productos pueden ayudarte a mejorar tus niveles de energía. En vez de agregar más productos, es preferible analizar que hacemos en nuestros días para estabilizar y posteriormente aumentar la energía.

Mejora tus propios niveles de energía natural

Para mejorar tus niveles de energía te preparé diferentes preguntas, que tendrán consejos prácticos para que puedas aumentar tu energía de manera natural y sin productos raros.

  1. ¿Qué comes durante el día?
  2. ¿Estás bebiendo agua?
  3. ¿Exceso de café?
  4. ¿Bebes con frecuencia alcohol?
  5. ¿Suplementos, vitaminas y demás?
  6. ¿Pasas mucho tiempo sentado o en una misma posición?
  7. ¿Cuántas horas duermes?
  8. ¿Respiras por la nariz o por la boca?
  9. ¿Sos de fumar?

1. ¿Qué comes durante el día?

No te voy a hablar del déficit de vitaminas y minerales, esto puede causar fatiga pero no está primero en la lista. Lo primero que tenemos que revisar es que estamos comiendo durante el día que nos está quitando energía, haciéndote sentir cansado y con sueño de manera frecuente.

Revisa si dentro de tu alimentación estás incluyendo los siguientes alimentos:

  • Café de baja calidad o en exceso.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Chocolates azucarados.
  • Galletas para desayunar o picar durante el día.
  • Barras de cereal ultraprocesadas.
  • Yogures azucarados.
  • Entre otros productos con alto contenido de azúcar, sal y/o cafeína.

Más abajo podes profundizar en alguno de estos puntos, ahora tomemos como ejemplo una montaña rusa, donde subes lento y bajas rápido, ¿te imaginas como seria eso?

Este ejemplo es lo que sucede en tu cuerpo al ingerir un alimento rico en azúcar (cualquier tipo de dulce, jugo, etc) o ricos en carbohidratos, como el arroz blanco, pasta o papas (no son alimentos malos ni buenos, pero si necesitas tener más energía prueba comerlos así).

En el episodio donde hable sobre qué es el hambre y como vencerla comiendo alimentos de bajo índice glucémico para que los azúcares de estos se absorban de manera lenta, sin producir picos en la glucosa y luego insulina, puede ayudarte, estos alimentos de bajo índice glucémico serian:

  • Alimentos integrales.
  • Verduras.
  • Grasas como el aceite de oliva o aceite de coco.
  • Cualquier tipo de proteína de origen animal.
  • Tofu.
  • Tempeh.

Consejo práctico: elimina o disminuye de a poco lo que sabes que afecta tus niveles de energía e incluso alimentos de bajo índice glucémico, aumentando la cantidad de proteína diaria.

2. ¿Estás bebiendo agua?

Cuando uno se siente sin energías para entrenar, la publicidad nos llena con soluciones prometedoras, como una bebida isotónica o con cafeína que aumentará nuestros niveles de energía para rendir mejor en nuestro entrenamiento.

No existe estudio que demuestre que las bebidas deportivas sean beneficiosas para nuestra salud, sin embargo existe una bebida que si está 100% demostrada que al beberla no solo aumentarás tus niveles de energía, tu piel se verá mucho mejor, hidratada, con firmeza, lo vas a notar también en el cabello y tendrás de nuevo estas ganas para entrenar, bebiendo solamente agua a lo largo del día.

3. ¿Exceso de café?

No te voy a discutir que el café es una de las mejores bebidas del mundo, sus beneficios son múltiples, cada mañana uno se levanta con ansias de tomar una taza de café, otros lo toman después de comer, la cuestión está en saber:

  • ¿Cuándo?
  • ¿Cuál?
  • ¿Cuánto?

Estás preguntas lo podes hacer a diferentes alimentos que te van a beneficiar tus niveles de energía, ahora estamos con el café así que te recomiendo lo siguiente.

¿Cuándo?

Entre las 10:00 a 15:00 horas puede ser un buen horario para una taza de café, revisa en que momento del día te vendría bien el café, por ejemplo en mi caso lo suelo tomar a las 15:00, 1 o 2 horas después de haber comido para estar en modo alerta durante la tarde.

¿Cuál?

Existen muchos tipos de café, pero para que puedas elegir el más adecuado, ten en cuanta esto:

  • Compra café de grano entero.
  • Evitar mezclas en lo posible conseguir 100% arábica.
  • Tueste natural.
  • Intensidad del tuesto ligera o media.
  • Calidad, quizás pagues más, pero será de comercio justo.

¿Cuánto?

Tal vez vienes tomando 2,3 o hasta más tazas al día y si ahora te digo que con 1 al día es suficiente, quizás te comiences a reír (comenta el número de tazas de café que tomas). Beber en exceso café te puedo ayudar a disminuir los niveles de energías, más no es mejor. La cantidad justa la tienes que conocer con ensayo y error.

Más allá de diferentes recomendaciones que podrás encontrar sobre la cantidad justo según tu peso corporal, hay que mantenerlo simple, procura beber una taza por día o cada 2 días.

Otra opción podría ser beber 2 semanas café con cafeína y 2 semanas sin cafeína.

Por último, algo que utilizo en mis estrategias con el café es beber café descafeinado en los momentos que estoy cansado, el simple hecho de sentir el aroma y beberlo le dice a mi cerebro que en unos minutos tendré más energía gracias al afecto placebo, intenta esta estrategia y me cuentas si te funciono.

Consejo práctico: todo en exceso es malo, incluso la bebida más consumido en el mundo, disminuye la dosis de cafeína para tener más energía.

4. ¿Bebes con frecuencia alcohol?

Al igual que las preguntas anteriores del café, sobre, cuando, cuanto y cuál podemos hacer lo mismo con el alcohol, nuestra elección debe ser sabía.

Si tus niveles de energía están bajos debido al consumo de alcohol revisa en que momento o momentos lo bebes.

Si vas a tomar una copa de vino tinto no lo hagas un lunes al medio día, recién empieza tu jornada de trabajo y ya estás utilizando el efecto sedante del alcohol que te hará sentir de poco cada vez más cansado o cansada.

Mi recomendación personal sobre el alcohol es directamente no beber, pero si esto te resulta difícil prueba leer o escuchar este episodio sobre el alcohol y entrenamiento tiene diferentes herramientas prácticas para disminuir su consumo, potenciando tus niveles de energías.

Cuando pases más de 1, 2, 3 años sin beber te darás cuenta como se puede exprimir cada día al máximo, a diferencia de cuando uno bebe.

Consejo práctico: no beber o beber con moderación.

5. ¿Suplementos, vitaminas y demás?

Una vez que ya tienes una buena alimentación, no consumes en exceso café ni otro estimulante, además te hidratas con frecuencia y el alcohol no es un problema para vos. Ahora si podes incluir suplementos, vitaminas y otros complementos a tu alimentación, los suplementos son la punta de la pirámide de una buena alimentación.

Aquí te dejaré algunas recomendaciones de suplementos que están comprobados que te ayudarán a aumentar tus niveles de energía, sin embargo ten en cuenta los puntos anteriores antes de incluir estos suplementos:

  • Vitamina D3: falta de exposición de luz solar.
  • Magnesio: calma el sistema nervioso y te ayuda a conciliar el sueño, entre otras funciones.
  • Creatina: para aumentar tus niveles de energía en el entrenamiento y ganar fuerza a largo plazo.
  • Melatonina: para poder descansar mejor (si tu trabajo es nocturno por ejemplo y necesitas dormir durante el día).

No quiero darte una larga lista para no abrumarte me enfoque en los más estudiados y conocidos para que selecciones el que creas necesario o mejor aún, haz una analítica de sangre y revisa que niveles tienes.

Consejo práctico: Puede ser interesante comprar citrato de magnesio.

6. ¿Pasas mucho tiempo sentado o en una misma posición?

Estar sentados no es que sea malo en realidad, lo que nos afecta es la falta de variedad de posturas que tenemos durante el día. En la mayoría de los casos estar en una silla es obligatorio por temas de trabajo, pero está en nosotros diseñar nuestro entorno para que el trabajo no nos enferme a largo plazo.

Cuando estés trabajando prueba variar tu postura como lo indico aquí, mientras más variedad, aumentarás tus niveles de energía porque pondrás en movimiento tu cuerpo.

Trabajar de pie no es mala opción pero tampoco es la solución, intenta cambiar tu postura de pie ha sentado y viceversa durante tu jornada de trabajo. De nuevo la variedad de movimiento es la clave para mantener la movilidad de cada articulación y nuestra energía alta.

Consejo práctico: ponte una alarma cada 30, 45 o 60 minutos para que te avise que tienes que moverte o bien utiliza un reloj inteligente que haga ese trabajo por vos.

¿Qué hago cuando me levanto?

  • Sentadillas.
  • Flexiones de brazos.
  • Estira.
  • Muévete en general.

 

7. ¿Cuántas horas duermes? optimiza tu descanso

Si sientes que duermes lo recomendado 6, 7 u 8 horas o lo que tu cuerpo necesita. Pero al levantarte te sientes sin energías y el sueño continúa. Puede ser que las horas que duermes no es el problema o bien, no estás descanso de corrido, esto quiere decir que no estás dejando que cada fase del sueño se cumpla para provocar ese descanso reparador.

Tal vez tengas que optimizar tu descanso con algunas de estás estrategias:

Por las mañana ten en cuenta esto:

  • Despertarte sin una alarma ruidosa, prueba un despertador lumínico.
  • Durante las primeras horas exponte a la luz solar aunque sea mínima.
  • Realiza actividad física suave, como limpiar un poco la casa o bien hacer una rutina de movilidad de 10 minutos.
  • Mantente en modo avión hasta las 9:00 de la mañana o quizás más horas «se puede vivir sin Instagram durante las primeras horas de la mañana».
  • Cambiate de ropa, le dará a tu cerebro la señal de que ya estás despierto al 100% al cambiarte y ponerte una ropa diferente a la que utilizas para dormir.

Por la tarde ten en cuenta esto:

  • Utiliza la mayor parte de la tarde luz natural, disminuyendo la luz artificial.
  • Cenar entre las 18:00 a las 20:00 para que puedas digerir bien la comida y descansar.
  • Los problemas no los lleves a la cama, ten un diario para escribir tus pensamientos y organizar tu siguiente día.
  • Ten un ritual de sueño, este punto es más extenso, pero significa tener una serie de hábitos previos a acostarte, por ejemplo: ponerte la ropa para dormir, lavarte los dientes, prender unas velas, darte un baño caliente, escribir en tu diario y luego descansar (esto es un ejemplo de ritual de sueño), lo podes simplificar o complicar aún más según tu estilo.
  • Intenta no hacer un repaso final por Instagram, Facebook, Gmail, YouTube y demás redes, date un tiempo para vos, deja de lado la tecnología.

Puntos extras para un optimizar tu descanso y aumentar tus niveles de energía:

Disminuye tus niveles de estrés antes de irte a la cama, niveles altos de la hormona cortisol antes de acostarte interfiere en tu descanso. 

  • Haz una secuencia de respiraciones. antes de dormir.
  • Prueba una clase de yoga con estiramientos simples.
  • Date un baño caliente.
  • Tomar té, estos te ayudarán a descansar: jazmín, rooibos, valeriana.
  • Ten una habitación 100% oscura.
  • Tu habitación debe tener una temperatura fresca, duerme sin calefacción en lo posible.
  • Limita el consumo de café por la tarde.
  • Limita el consumo de bebidas alcohólicas en la cena.
  • Ten un sueño regular, acuéstate y levante a horas similares, incluyendo los fines de semana.

Consejo práctico: sé que son muchos consejos en este punto, mi recomendación es que empieces por el que más necesites, selecciona 1 o 2.

8. ¿Respiras por la nariz o por la boca?

Antes de pensar en «me siento sin energía, sin ganas de nada»,  quizás tu respiración no te está ayudando, respirar es sencillo, pero nadie nos enseña la manera más efectiva de respirar, un método llamado la caja, nos ayuda a restablecer el patrón respiratorio, dando como consecuencia positiva respirar más por la nariz que por la boca.

Además del método anterior también existe otro que se llama el Método Buteyko, creado por el ruso Konstantin Buteyko.

Consejo práctico: durante el día, regale 5 minutos para practicar la respiración consciente desde el diafragma.

9. ¿Sos de fumar?

Todos sabemos los efectos negativos de fumar, no estoy aquí para decirte que lo dejes, sé muy bien que fumar es un hábito difícil de cambiar pero no imposible.

Más allá de los efectos nocivos del cigarro, fumar esta absorbiendo tu energía, provoca insomnio perjudicando tu descanso y como leíste en el punto 7 la importancia del descanso para mantener niveles altos de energía es fundamental.

La nicotina del tabaco es un estimulante, todo tipo de estimulante va a acelerar la frecuencia cardiaca, elevará la hormona cortisol (estrés), dificultando no solo tu descanso sino también tu nivel de concentración. Claro que es posible dormir si fumas, pero ese sueño no es 100% reparador, quizás te despiertas por las noches o muy temprano perjudicando las fases del sueño.

Consejo práctico: para cambiar el hábito de fumar, te sugiero recurrir a este libro que ayudo a muchísimas personas a dejar el cigarro, si sabes por qué fumas, el como dejarlo te será más sencillo.

Me siento sin energía preguntas frecuentes

¿Por qué me siento sin energía para hacer ejercicio?

Para responderte las preguntas sobre el ejercicio, utilizaré un concepto llamado Autorregulación, este nos ayudará a entender como entrenar según como nos encontremos determinado día.

Días antes de empezar tu rutina de ejercicios, analiza que hiciste para sentirte sin energías, revisando los 9 consejos anteriores, puede ser que comiste demasiado poco o en exceso, intenta comer al 80% en cada comida.

Tal vez estás descanso menos de lo habitual por lo tanto no vas a rendir bien en tu entrenamiento.

Por último otro caso frecuente es no tener energía por falta de movimiento, si durante el día estás trabajando en una misma posición y tu cuerpo esta sin movimiento, al momento de entrenar no vas a tener ganas ni energías para entrenar.

¿Por qué me siento sin energía al hacer ejercicio?

Al hacer tu entrenamiento intenta empezar de forma progresiva, esto quiere decir que inicies con ejercicios simples de movilidad, abdomen y luego en el siguiente bloque de entrenamiento incluye ejercicios de fuerza o bien un bloque de cardio más intenso.

Si empiezas de forma intensa a hacer ejercicio tu cuerpo no es que no tendrá energías, no estará listo para tal entrenamiento.

Te recomiendo visitar:

Entrada en calor correcta para tu entrenamiento.
Entrenamiento cuerpo completo de un día.

¿Por qué me siento sin energía después de hacer ejercicio?

Muchas veces me llega esta consulta de personas que están empezando a entrenar, ya que en internet vas a encontrar millones de rutinas cardio intensas de larga duración (superando los 45 minutos o 60 minutos de entrenamiento).

Si recién empiezas a entrenar te recomiendo empezar por poco tiempo, 5, 10 o 15 minutos de una rutina básica de movilidad para empezar el hábito de entrenar en casa de a poco, así más adelante puedas progresar en cuanto al tiempo total de entrenamiento.

¿Por qué me siento sin energía que puedo comer?

Te dejo un listado de alimentos saludables, es comida real.

¿Por qué me siento sin energía que puedo tomar?

Revisa los suplementos y vitaminas que te deje en el punto número 5, toma el que creas necesario, si tienes alguna duda comenta el artículo para poder ayudarte.

Conclusión y despedida

Muchas gracias por leer el artículo, comenta que consejo te gusto más y cuál vas a empezar a utilizar en tu vida para que tu energía aumente.

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