Aprender a respirar

Introducción

El objetivo de este artículo es que pases menos de 10 minutos leyendo y al terminarlo hayas aprendido mejorar tu patrón respiratorio involuntario. Tendrás la parte práctica al final.

Se dice que ya sabemos respirar, pero al hacerlo pocos respiran como se debería, solemos tener una respiración superficial que va desde los músculos del cuello, hombros, pectorales, abdomen, entre otros músculos, utilizamos la musculatura accesoria para respirar.

Y no nos enfocamos en la musculatura más profunda como la que vas a descubrir hoy, respiración profunda desde el diafragma y los músculos intercostales externos.

Aprender a respirar para vivir mejor

Tener una buena respiración te ofrece múltiples beneficios, entre ellos te puedo destacar los 4 que más suelo ver en mis alumnos y en mi vida personal. Gracias a una buena respiración o mejor dicho, a un patrón respiratorio correcto, puedes tener estos 4 beneficios:

1. Menos estrés.
2. Tu columna estará a salvo. Te podrás mover y entrenar sin problemas.
3. Aliviar contracturas musculares de la zona del cuello, hombros y trapecios.
4. Atención plena. Gracias a diferentes técnicas de respiración uno puedo estar en el presente.

Beneficios de aprender a respirar

Para aprender a respirar de forma correcta primero tienes que saber como estás respirando, con la siguiente evaluación podrás descubrir si tu respiración es superficial (utilizas musculatura accesoria) o profunda (respiras desde el diagrama y los intercostales externos).

EVALUACIÓN

1. Túmbate en el suelo.
2. Dobla tus piernas, apoya las plantas de los pies en el piso.
3. Pon tus manos en tu estómago.
4. Inspira profundamente por la nariz y comprueba a dónde va el aire.
5. ¿Al pecho o a la parte baja del abdomen? y luego exhalas por la nariz.
6. Hazlo unas 5 veces de forma lenta y consígnete.

RESULTADOS

Respiración correcta: Llevas tu respiración hacia el diafragma, lo que significa que la acción de inhalar y exhalar se extiende hacia tu estómago.

Respiración incorrecta o menos efectiva: Respiración torácica, está es una forma menos efectiva de traer oxígeno y no completamos la exhalación. Inflas el pecho y contraes los músculos del cuello al respirar.

Una vez sabes tu resultado ya sea bueno o malo, ahora tienes el primer paso hecho, vamos por el siguiente.

Aprender a respirar con el diafragma

Para aprender a respirar desde el diafragma utilizarás el método llamado «la caja», que propone el fundador de SealFit, Mark Divine, con unas modificaciones hechas por mi parte.

PASOS:

1. Inhala por la nariz durante cuatro a seis segundos.
2. Con los pulmones llenos de aire mantén la respiración durante dos a cuatro a seis segundos.
3. Exhale lentamente tomando un total de cuatro a seis segundos para expulsar el aire de sus pulmones.
4. Con los pulmones vacíos mantén la respiración durante cuatro a seis segundos
5. Repite el proceso durante dos a cinco minutos.

Aquí abajo tienes un vídeo de como deberías elevar la panza (estómago) hacia arriba.

Aprender a respirar correctamente

Una vez aprendas este método, tienes que ponerlo en práctica durante el día, por ejemplo por las mañanas al despertar antes de empezar la jornada te acuestas en el piso y practicas 2 minutos, nada más.

Otro momento para practicarlo puede ser antes de ir a dormir, haces el método en tu cama, además  te podrá ayudar a relajarte para conciliar mejor el sueño.

Entonces, como resumen tienes que buscar 1, 2 o 3 momentos para practicar esta respiración, también se puede hacer sentado por ejemplo cuando viajas en el transporte público, solo tienes que concentrarte.

Practicar este método de respiración en otras posiciones puede resultar un poco más difícil hacerlo, pero todo se puede logra con práctica.

Conclusión y despedida

¿Dudas, problemas al hacerlo, tu experiencia, consejos? escríbelo aquí en tus comentarios, así pueda ayudarte, quizás tu duda sea de utilidad para otras personas que visitan el blog y también para personas que entrenan de manera presencial u online conmigo.