91. Suplementos nutricionales o alimenticios

Si no sabes qué son los suplementos nutricionales/alimenticios, para qué sirven, cuál elegir y cuando podría ser interesante comprarlos.

Quédate, sube el volumen si lo quieres escuchar al episodio o bien quedate leyendo el artículo porque está información te va a servir mucho y quizás te ayude a ahorrar dinero.

Gracias a sus preguntas hoy hablamos de suplementos

Las preguntas frecuentes sobre los suplementos, me ayudaron a hacer este episodio, ustedes forman parte de estas respuestas.

¿Quién no tiene ese amigo o amiga, que le recomendó tomar proteína un suplemento que le ayudará a ganar masa muscular y recuperarse después de un entrenamiento?

Siendo realista siempre solemos comprar algo por recomendación, en este caso la compra de suplementos no se que queda atrás.

Si vemos que nuestro amiga nos recomiendo un suplemento que compra hace tiempo y le funciona bien, no lo pensamos dos veces y hacemos la compra.

En estos casos, cuando una persona te recomiende algo, se criticó, no solo para los suplementos, si no para todo, hasta para lo que yo te cuento.

Personalmente aplico esta regla en casi todo lo que me cuentan y su funcionamiento es sencillo.

Anotar el nombre de la recomendación e investigar los pros y contras de tal producto, en este caso suplemento.

Cuidado con lo que buscas

Google siempre va a presentarte lo que quieres encontrar, esa es su función.

Por eso si buscas “Suplementos veganos sanos” seguro te saldrá una lista de suplementos veganos sanos para que tomes después de entrenar.

Por otro lado si buscas “Suplementos veganos no recomendados” te saldrán los no recomendados.

Como te digo Google te muestra lo que vos querés ver.

Lo primero antes de comprar un suplemento es ser crítico, conocer el listado de ingredientes, su procedencia, la empresa que lo vende y ver para qué sirve lo que estás por tomar.

¿Qué son los suplementos alimenticios?

Primero decir, que son llamados de diferentes maneras así que quizás los hayas escuchado nombrar por:

  • Suplementos dietéticos.
  • Suplementos deportivos.
  • Suplementos nutricionales
  • Suplementos alimenticios.
  • Complementos nutricionales.

Ahora que son estos suplementos, si hacemos una pequeña investigación veremos que nos aportan sustancias nutricionales complementarias a la dieta.

Sirven para complementar nuestra alimentación o dieta en el caso de que lleves un estilo de vida que requiera suplementación.

IMPORTANTE

No debe ser considerado como sustituto de un alimento real (frutas, verduras, frutos secos, tipos de carnes, legumbres, etc) ni mucho menos como una comida de tu día (hoy desayuno mi proteína de vainilla y café).

¿Qué no son los suplementos?

También es importante aclarar que no son estos suplementos, porque en algunos casos puede servir tener esto en nuestra cocina y en muchos otros más NO.

Primero los suplementos no son esteroides que por beberlo en una semana tendrás más masa muscular y tu cuerpo sufrirá un cambio grande.

Tampoco son químicos y sustancias que te van a afectar tu salud y ponerla en riesgo (dependiendo cual compres).

Claramente no es comida real ya que es producto que lleva un cierta modificación claramente para poder venderse, pero es una herramienta validad que podemos tener en cuenta para nuestra alimentación.

Suplementos nutricionales y “suplementos”

Y como olvidarme de los famosos suplementos o batidos para bajar de peso.

En mi episodio 59, hable un sobre este punto, donde nos quieren vender la solución rápida mediante poco esfuerzo.

Aún no existe la pastilla mágica ni el suplemento perfecto para perder grasa, para aumentar de peso o para tener el cuerpo que nos imaginamos o vemos por el feed de Instagram.

Si deseas tener un cuerpo sano, no vayas por lo fácil, esto lleva tiempo, tiene su proceso, subidas y bajadas. Así que mi recomendación con estos batidos milagrosos es: no pierdes tiempo ni plata con esto.

Invierte lo que vas a gastar en esos batidos en elementos para entrenar en casa, en una consulta con un profesional que te enseñe cómo empezar con el pie derecho o bien en comida real.

Tu salud y billetera te lo agradecerán.

¿Son necesarios los suplementos?

Personalmente un suplemento es lo último que suelo recomendar. Ya que mis programas de entrenamiento suelo poner mucho énfasis en el aprendizaje de una alimentación consciente y sostenible.

Sin caer en dietas, aprendiendo de alimentación de a poco cada día.

Explico esto mediante una pirámide. Ahora no la puedes ver pero visualiza una pirámide en tu mente y la tendrás en este orden de abajo hacia arriba, comenzando por la base que sería:

1. Balance energético: Una suma o resta simple. Si consumes más calorías de las que gastas aumentarás de peso y si consumes menos calorías de lo que necesita tu cuerpo, pierdes peso.


2. Macronutrientes: Las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Tu cuerpo necesita estos 3 macros y vos podes modificar las porciones o cantidades según tu objetivo, dieta que estés llevando o simplemente mantener un equilibrio entre los 3.


3. Micronutrientes: Dentro de esta sección entran el agua, sodio, vitaminas y minerales. Se requiere menor cantidad que los macronutrientes, pero son muy importantes para llevar una alimentación de calidad y prevenir deficiencia de los mismos.


4. Hora y momentos de las comidas: Aquí tienes que ordenar tus comidas según tu estilo de vida. No existe un horario ideal para comer. Pero tampoco te quiero decir que comas a las 12:00 de la noche ya que esto afectará tu descanso.

Haz 1, 2, 3 o 6 comidas según tus preferidas. En lo personal y profesional suelo llevar y recomendar 2 o 3 comidas grandes al día, para no terminar siendo esclavos de la cocina.


5. Suplementos: Llegamos al final de la pirámide y si… Son los suplementos el tema que toca hablar hoy. Es lo menos importante de una alimentación saludable.

Por eso presta atención a las otras 4 partes de la pirámide antes de preguntarte. “¿Qué suplemento necesito?”. Miras la pirámide y dices… Ninguno aún me falta mucho trabajo por delante antes de invertir en un suplemento.

Está pirámide es de Eric Helms, una excelente manera de ver si de verdad necesitamos utilizar los suplementos y apreciar por donde tenemos que empezar primero antes de comprar uno.

Más adelante haré un episodio dando unos consejos más prácticos de esta pirámide.

Contestando la pregunta de esta sección, compra y toma un suplemento cuando hayas mejorado en las diferentes partes de tu pirámide.

Pirámide que te ayudará a organizar tu alimentación
Información de Eric Helms, adaptada.

Los suplementos más recomendados

Cada uno de los suplementos más recomendados se merecen un episodio o artículo bien detallado.

Aquí puse un resumen de los más utilizados, los que tienen más evidencia científica que los respaldan. Los que tuve la oportunidad de probar, para darte tambien un punto de vista más persona y basado en experiencias personales, no solo biografía científica.

1# Whey protein (proteína de suero)

Para saber que es este suplemento o mejor dicho como está compuesto.

Tienen que saber que la leche está formada por dos proteínas, la cafeína y el suero.

Cuando a la leche una excelente fuente de proteínas se le añade un coagulante obtenemos dos tipos de productos:
La caseína (80%) y el suero de leche (20%).

La proteína de suero se considera una proteína completa ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales.

¿Dónde la consigo naturalmente?

  • Huevo entero
  • Leche
  • Tipos de carnes, vaca, cerdo, pescado, pollo.
  • Soja.
  • Legumbres.
  • Lácteos.


¿Cuál compro? (de ser necesario)

Ten en cuenta algunas pautas como utilizar las versiones de suplementos sin edulcorantes, adictivos y sabores (chocolate, vainilla, frutilla, etc.). El sabor le tienes que añadir vos con alguna fruta o endulzante (miel, dátiles, cremas de frutos secos, prepararla con poca leche entera o bebida vegetal, etc).

¿Proteína suero de leche aislado o concentrado?

La selección depende de la persona, si toleras la lactosa puedes comprar ambas.

Si tienes intolerancia a la lactosa deberías utilizar la famosa proteína Isolate que seria el suero de leche aislado.

2# Creatina monohidrato

La creatina es una molécula pequeña, similar a un aminoácido, que es sintetizada en hígado, riñón y páncreas, y transportada luego a las fibras musculares.

Esta es formada a partir de los aminoácidos:

  • Metionina.
  • Arginina.
  • Glicina.

Predominando en el músculo esquelético.

El monohidrato de creatina, puede aumentar la capacidad y rendimiento en ejercicio de alta intensidad, así como aumentos de masa magra.

¿Dónde la consigo naturalmente?

Alimentos ricos en arginina son las nueces, coco, soja, garbanzos y avena.

Alimentos ricos en glicina son algas crudas, berro, espinaca, aislado de proteína de soja y semillas de sésamo.

Alimentos ricos en metionina son las nueces brasileras, la avena y las semillas de girasol.

Tambien se sabe que deriva de alimentos como leche, carnes rojas y algunos pescados.

¿Cuál compro? (de ser necesario)

Tiene un precio un poco más alto pero vale la pena conseguir una creatina con el sello creapure.

Es la que ha sido fabricada bajo los mismos reglamentos estrictos que también se aplican en el sector farmacéutico.

Actualmente no hay evidencia científica que diga que la creatina tenga algún efecto perjudicial para la salud (estudio).

Puedes descartar cualquier miedo a problemas renales que se suelen mencionar cuando se habla de suplementos (estudio).

3# Aminoácidos ramificados (BCAA)

Tambien conocidos por sus siglas en inglés BCAA de Branched-Chain Amino Acids.

De los 20 aminoácidos que contienen proteínas en el cuerpo humano, 10 son aminoácidos esenciales, es decir que deben estar presentes en la dieta, ya que no pueden sintetizarse en cantidades adecuadas en el cuerpo.

Estos 10 aminoácidos esenciales son:

1. Leucina.
2. Isoleucina.
3. Valina.
4. Metionina.
5. Lisina.
6. Fenilalanina.
7. Triptófano.
8. Treonina.
9. Histidina.
10. Arginina.

De los cuales 3 de ellos leucina, isoleucina y valina. Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético. Una de las razones por las cuales es recomendado y bien publicitado este suplemento.

Siendo la leucina el aminoácido más importante según la evidencia científica.

¿Dónde la consigo naturalmente?

No se necesita consumir un suplemento de BCAA para cubrir nuestros requerimientos de estos 3 aminoácidos.

Con una alimentación variada de comida real, tanto en alimentos de origen animal como la carne, pollo, chancho, pescado, huevos y lácteos. Estos tienen alto contenido de BCAA (aminoácidos ramificados).

Sin olvidarnos de los alimentos de origen vegetal que poseen menos cantidad  pero debemos priorizar variedad, consumiendo también soja, frutos secos, guisantes, arroz y resto de cereales

Y para comparar la cantidad aproximada de algunos alimentos les dejo una tabla, además incluyo el suero de leche en esta comparación. Todo los resultados son según 100 gramos de cada alimento y suplemento.

Resumen del estudio Muscle Protein Synthesis (Crowe et al., 2004; Kreiger et al., 2010; Norton et al., 2006; Pasiakos et al., 2014).

Aminoácidos ramificadosTrigoArrozSojaHuevoCaseinaSuero de leche
Isoleucina141521284655
Leucina2732313491111
Valina182524295752

¿Cuál compro? (de ser necesario)

Estos aminoácidos ramificados los puedes consumir normalmente a través de tu dieta. No es necesario comprar este suplemento.

Como verás según la tabla si consumes la proteína suero de leche ya estarás consumiendo estos aminoácidos y en bastante cantidad en comparación a otros alimentos.

Sin embargo este suplemento en especial puede tener un público especifico y puede interesarte si formas parte de lo siguiente:

Si eres una persona que ya lleva tiempo entrenando, tiene su programa de entrenamiento y digamos tienes experiencia (llevas varios meses entrenando).

Puedes utilizar una herramienta muy conocida por los entrenadores. Normalmente para alumnos más avanzados que ya llevan un tiempo entrenando conmigo.

Entrenar de manera habitual en ayunas o con glucógeno bajo (sin haber comida nada en las últimas 8-10 horas antes del entrenamiento) puede provocar catabolismo muscular. 

Y para evitar la perdida de lo más sagrado, la masa muscular, tomar 4-8g de BCAA media hora antes de entrenar les puede ayudar para disminuir este problema.

Por otra parte si te gusta entrenar en ayunas y no quieres tomar este suplemento, otra alternativa es comer luego de entrenar (con comer digo, alimentarnos correctamente con un buen plato post entreno) y listo.

4# Cafeína

La cafeína es el estimulante más conocido, también el más seguro y estudiado a nivel mundial, sus efectos son rápidamente perceptibles.

Tiene efectos beneficiosos sobre la fuerza y la resistencia.

Te puede ayudar a mejorar tu rendimiento cuando te sientas cansado o con sueño. Eso sí, de manera ocasional.

No tienes que depender de la cafeína para cumplir tu entrenamiento. Esto no será sostenible ni tampoco bueno a largo plazo. Prioriza siempre un buen descanso y alimentación saludable para rendir en tus entrenamientos.

¿Dónde la consigo naturalmente?

Es cierto que la cafeína se puede encontrar en el té verde, mate, chocolate negro, bebidas energéticas y algunas bebidas azucaradas.

Pero la manera más natural de consumirla es tomando el típico café.

Se suele vender mucho distintos tipos de pastillas y las tienes de fácil acceso como muchos otros suplementos.

Pero mi mensaje aquí es muy simple, no te compliques y no pierdas dinero comprando pastillas de cafeína y suplementos relacionados. Puedes optar por seleccionar la manera más natural de consumir cafeína.

Y como todo en la vida, no debemos abusar de ella, intentar tener una estrategia u organización para beberla durante la semana, así el exceso no te cause problemas.

Este último mensaje es para personas que saben que consumen mucho café.

Les dejo una recomendación básica que en otros episodios quizas la nombre:

Opta por tomar 3 cafés en una semana y la próxima semana beber tus 3 cafés pero descafeinados.

¿Cuál compro?

La manera más sencilla de elegir un buen café y todo producto es leyendo las etiquetas de los productos en el supermercado.

Al tener una amplia variedad de productos no sabemos cual seleccionar y terminamos llevando cualquiera o el que este mejor de precio.

RECOMENDACIÓN PARA UNA BUENA ELECCIÓN

Evitar: El café que diga Mezclas y Torrefacto.

Opta por comprar el café de tueste natural.

Si tienes una tienda que se dedica a la venta de cafés consulta y que te recomienden uno de tueste natural.

Otro consejo extra seria sacarle una foto al paquete y buscar información sobre el en internet. Para concluir si es apto o no.

Esto es algo que aplico mucho en República Checa porque esta todo en otro idioma, saco varias fotos a productos que me interesan y en casa los traduzco tranquilo, para la próxima compra.

Preguntas frecuentes sobre suplementos

En el artículo encontrarán una sección de preguntas frecuentes sobre suplementos, esta sección la iré actualizando, respondiendo sus preguntas y poniéndolas en orden aquí.

Si tienen alguna duda sobre suplementos pueden preguntarlo en los comentarios del artículo y las iré subiendo a esta parte.

Conclusión y despedida

Ya te imaginarás la conclusión del episodio de hoy. Lo último en lo que tienes que pensar cuando inicias un cambio en tus hábitos de alimentación saludable o cuando empieces a entrenar es comprar un suplemento.

Existen muchos pasos más aún que te faltan superar para que esto pueda llegar a hacer un beneficio.

Tu salud no la determina un suplemento, tu salud la determina tus hábitos.

Marcos.

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