80. Plato saludable

Si van a Google y buscan “plato saludable” encontrarán de todo, muchas variedades de platos, algunos buenos y otros no tanto.

Con este artículo y episodio quiero hacer una comparativa de distintas organizaciones de platos para nuestras comidas y vamos a llegar a una conclusión final para seleccionar el adecuado dentro de este mundo lleno de información.

Voy a recopilar distintas fuentes de nutricionistas y dietistas que sigo actualmente para compartir su conocimiento con ustedes.

Toda la información que voy a mencionar tiene enlaces de los respectivos profesionales que la crearon.

Platos analizados

My Plate

El primer plato será la propuesta de Estados Unidos de My plate, esta guía por el departamento de agricultura de este país (USDA, siglas en inglés).

Menciona que sería una especie de recordatorio para que las personas puedan llevar una alimentación saludable.

Este plato es muy mencionado en el mundo de internet, con distintas criticas.

¿Qué nos propone My Plate?

El “My” de “My Plate” indica la importancia de que cada persona tiene que personalizar el plato según su estilo de vida.

Utilizando el plato como una representación visual de la cantidad y que debe llevar dicho plato, ingresando a la web encontraras lo siguiente:

  • Cereales.
  • Verduras.
  • Fruta.
  • Proteínas.
  • Lácteos.

Si haces clic podrás ver los alimentos que ellos recomiendan de cada sección.

Además encontrarás objetivos dietéticos para los estadounidenses.

También su web tiene infografías y distintas herramientas para que las personas aprendan sobre alimentación.

Conclusión

Me parece una buena web para aprender y leer SIEMPRE Y CUANDO seas muy criterioso con lo que leas, porque encontrarás mensajes que no comparto, como ser “beber leche descremada” o “comer más carne”

Te dejo la web para que le eches un vistazo.

El plato que recomienda my plate para estar saludables

Plato de Harvard

El siguiente plato es el plato de alimentación saludable de Harvard, fue creado por expertos en nutrición de Harvard TH Chan School of Public Health y editores de Harvard Health Publications.

En su web aclaran que el plato fue diseñado para abordar las deficiencias de My Plate el plato que les mencione anteriormente.

De manera visual y muy simple este plato puede ayudarte a que tomes mejores decisiones al momento de comer.

¿Qué nos propone el plato de Harvard?

½ de su plato: La mitad del plato tiene que ser verduras y frutas, agregando variedad y colores.

¼ de su plato: Tiene que tener granos integrales, como ser trigo integral, quinua, avena, arroz integral y los alimentos que podemos comprar con dichos granos como ser pasta de trigo integral.

¼ de su plato: Debe contener pescado, pollo, legumbres y nueces como fuente de proteínas.

Aclara limitar las carnes rojas y evitar carnes procesadas (panceta o tocineta) y embutidos (salchichas).

En moderación utilizar aceites de plantas saludables: Aceite de oliva, canola, soya, maíz, girasol, maní u otros.

Evite los aceites parcialmente hidrogenados que contienen grasas trans.

Explican que tenemos que beber más agua, té o café, dejando de lado las bebidas azucaradas.

Limitando la leche y productos lácteos a uno o dos porciones al día.

Por último y no menos importante, aclaran de mantenerse activos.

Llevar un estilo de vida activo es muy importante para mantenernos saludables.

Conclusión

Un excelente mensaje por parte del plato de Harvard que te lo dejo en mi artículo para que lo veas y descargues.

Copyright © 2011, Universidad de Harvard. Para obtener más información sobre The Healthy Eating Plate, consulte The Nutrition Source, Departamento de Nutrición, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, y Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

El plato que Harvard recomiendo para vivir saludables
Imagen de Harvard

Plato de Metabolismo Tv

Continuamos con un canal de YouTube que te recomiendo para aprender sobre tu metabolismo con un vocabulario simple.

En este caso el creador del canal Frank Suárez enseña a diseñar los platos de comidas con una calificación.

Alimentos TIPO A

Estos alimentos serán los que producen poca glucosa y requieren poca insulina:

  • Carne.
  • Pollo.
  • Pavo
  • Pescado.
  • Quesos.
  • Huevos.
  • Vegetales.
  • Jugos de vegetales.
  • Almendras.
  • Nueces.

Alimentos TIPO E

Serían los alimentos que producen mucha glucosa y requieren mucha insulina:

  • Pan.
  • Pasta.
  • Harina.
  • Arroz.
  • Banana.
  • Papa.
  • Tubérculos.
  • Cereales.
  • Azúcar.
  • Dulces.
  • Chocolates.
  • Leche.
  • Jugo de frutas.
  • Refrescos azucarados

Claramente los menos recomendables serían los últimos.

¿Qué nos propone el plato de Metabolismo TV?

Utilizar dos partes de alimentos tipo A y una parte de alimentos tipo E.

Algunos ejemplos para que lo entendamos juntos:

  • Pollo con vegetales y arroz.
  • Huevos, ensalada y pan.

Vídeo de la dieta que propone Metabolismo Tv

Conclusión

Este es un método que al parecer da buenos resultados, ya que se seleccionan de manera correcta los alimentos que va a tener tu plato.

Lo único que no comparto es decir que un alimento engorda o adelgaza.

Los alimentos no cumplen esa función y cualquier alimento te hará engordar si lo consumes en exceso.

Nos tenemos que sacar de la cabeza esa idea de que un alimento engorda.

Para aprender de este tema, leí su libro y lo sigo hace varios años, te lo recomiendo nuevamente para continuar aprendiendo sobre alimentación.

Alimentos que recomienda metabolismo TV para vivir sanamente
Imagen de Metabolismo Tv

Pequeños cambios para comer mejor 

Ahora les traigo un documento elaborado por la Agencia de salud pública de Cataluña, este documento es una guía de alimentación que lo tienen disponible en su página web, viene con un contenido muy visual y de lectura rápida con consejos para alimentarnos mejor.

Todo esto fue diseñado por un grupo de nutricionistas muy cualificados.

¿Qué nos propone el plato de este documento ?

El plato que nos proponen aquí creo que es el más sencillo, está compuesto por:

  • Farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, etc., y también la patata y otros tubérculos.
  • Proteicos la carne, pescado, huevos y legumbres
  • Hortalizas plantas cultivadas generalmente en huertas o regadíos, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparadas.
  • Frutas.
  • Aceite de oliva.
  • Agua.
Plato de la agencia de salud publica Cataluña

Este sería su plato pero el mensaje con el que debes quedarte es  “Pequeños cambios para comer mejor” son los consejos de la siguiente imagen que te dejaré en mi web.

Proponen lo siguiente

Más:

  • Frutas y hortalizas
  • Legumbres
  • Frutos secos
  • Vida activa y social

Cambiar a:

  • Agua
  • Alimentos integrales
  • Aceites de oliva virgen
  • Alimentos de temporada y proximidad

Menos:

  • Sal
  • Azúcares
  • Carnes roja y procesada
  • Alimentos ultraprocesados
Imagen agencia de salud publica de Cataluña

Conclusión

Para concluir este plato, te doy una recomendación, mira el vídeo que te dejaré en mi artículo.

Donde Julio Basulto dietista-nutricionista nos habla sobre “Comer de todo no es bueno para la salud”. 

Nutriplato de Nestlé

Con este plato iremos un poco más rápido ya me entenderás porque.

¿Qué nos propone el Nutriplato?

  • 50% de verduras y hortalizas
  • 25% de carnes pescados, huevos, legumbres y frutos secos
  • 25% de cereales integrales o tubérculos

Un plato dividido en tres partes con dibujos nos indica las porciones de cada grupo de alimentos.

En sus bordes encontrás otros consejos que mencioné en platos anteriores:

  • Realizar actividad física, en este caso aclarando compartir actividades con nuestros hijos.
  • Utilizar aceite de oliva.
  • Beber agua.
  • Comer frutas preferiblemente de temporada y proximidad.
  • Recomiendan poner en el centro de la mesa verduras frescas de forma divertida, durante las comidas.
  • Limitar el consumo de sal y nos invita a sustituirlo por especias o hierbas aromáticas para realzar el sabor de nuestras comidas.

Al final nos indican cuantas veces al día debe comer un niño, recomendado 4-5 comidas al día estableciendo un horario.

Algo en lo que no me quiero meter porque no tengo mucho conocimiento en alimentación infantil.

Conclusión

Como conclusión del Nutriplato, me parece una buena iniciativa para que los niños se alimenten de manera saludable.

PERO, y un gran pero, me parece muy extraño que una empresa que se caracteriza por comercializar productos malsanos, empiece a promover una “alimentación saludable” regalando su nutriplato y una guía de alimentación.

Plato de Precision Nutrition

Por último, les traigo la versión del Dr. John Berardi de Precision Nutrition, quien analiza las deficiencias del primer plato que les comente (MyPlate) y propone alternativas muy válidas.

Es el modelo de plato que seguía sin darme cuenta desde hace tiempo y estos últimos años que empecé a estudiar su sistema de nutrición, lo vi y me gusto mucho, por eso quiero compartirles la mejor opción que puede servirles para tener un plato saludable.

¿Qué nos propone el plato de Precision nutrition?

El primer plato se llama “Anytime plate” que sería en español “Plato para cualquier momento»

Este plato está dirigido para aquellos que no hacen ejercicio, pero están siguiendo pautas saludables de alimentación.

También está dirigida para las personas que hacen ejercicio para utilizar este modelo de plato los días que no realizan actividad física intensa.

En resumen vas a utilizar este plato los días que no vas al gimnasio, los días que no entrenas en grupo, los días que entrenas con tu entrenador personal.

Porciones del plato
30% Proteína: carne roja, pollo, pescado, huevos o fuente vegetariana.

10% Grasas: Incluidos aceites saludables, nueces y semillas.

60% Verduras: Incluyendo una amplia variedad de verduras.

Agua o té.

Sus recomendaciones

La mayor parte del plato contiene vegetales ricos en nutrientes, altos en fibra y bajos en calorías.

La proteína te ayudará a controlar el apetito y a mantener la masa magra (esto importante para poder disminuir tejido graso) y optimizar el metabolismo.

Su propuesta de bebida para acompañar el plato, es agua o té, nunca bebí té en mis comidas o quizás lo menciona para beber té a lo largo del día.

Pero lo apunto para probarlo más adelante. Siempre bebo agua al final de cada comida.

Grasas saludables, los beneficios de las grasas son innumerables, por eso es importante que tu comida contenga una porción de estas.

También sugieren utilizar platos pequeños si eras una persona de contextura más pequeña y para personas más grandes un plato más grande. 

Recomiendan dejar de el tenedor, dejar de comer cuando estés 80% lleno y no cuando vacíes tu plato.

Esto lo veo muy acertado, ya que muchas veces nos colocan el plato delante y tenemos que comer todo para no quedar mal o para no desperdiciar comida.

Si al momento de comer dejas el plato con un poco de comida, no te sientas mal, tu cuerpo ya te está avisando que estás saciada/o, no vale la pena insistir y darle más comida.

Al momento de comer tenemos que saber escuchar nuestro cuerpo.

Recomiendan minimizar los carbohidratos con almidón en este plato y utilizarlos más despues del ejercicio físico.

Por ejemplo: el pan, el arroz, la pasta, los cereales, las patatas, las arvejas, el maíz.

Por último sugieren elegir alimentos enteros lo menos procesados posible, comprando en locales cercanos y lo más orgánico posible.

Plato de comida “Post Workout” o “Después de entrenar”

Este plato está dirigido para las personas que realizan ejercicio intenso (entrenar en el gimnasio, entrenamiento de fuerza, entrenamiento con el peso corporal, entrenamiento en grupo) en fin un entrenamiento.

Porciones del plato
50% Proteína: carne roja, pollo, pescado, huevos o fuente vegetariana.

50% Verduras: Incluyendo una amplia variedad de verduras y alguna fruta.

20% Almidones: Incluidos patatas, pasta, arroz o pan.

Agua o té.

Sus recomendaciones

Luego de entrenar utiliza este plato incluyendo carbohidratos con almidón
y proteínas.

Además de sumarle más verduras y una fruta.

En este caso no aconsejan grasas post entrenamiento, debido a una comida alta en grasas después de entrenar ralentiza nuestra digestión y disminuye la asimilación de proteínas y carbohidratos.

El Dr. John Berardi recomiendo mayor cantidad de grasas en las otras comidas de tu día, minimizando la cantidad de grasas en la comida post entrenamiento.

Además agregan una porción de carbohidratos con almidón más en el plato lleno de proteínas y verduras/frutas (el 20% que mencione arriba).

Este plato tendría más cantidad de comida que el anterior, el que utilizarás para cualquier momento del día.

Utilizando nuevamente tu plato pequeño o grande según el tamaño de tu cuerpo.

En resumen este plato post entrenamiento se basa en alimentos enteros, sin procesar, seleccionando comida local y lo más orgánica posible.

Plato saludable para veganos

Para finalizar precision nutrition también creó un plato a base de plantas, con la ayuda de Ryan Andrews.

Porciones del plato
30% Proteína: Proteínas vegetales como frijoles / legumbres.

50% Verduras: que incluyen una amplia variedad de vegetales no desiguales.

10% Almidones: Incluidos patatas, pasta, arroz o pan.

10% Grasas:incluyendo aceites saludables, nueces y semillas.

Fruta para el postre o después del ejercicio.

Agua o té.

Sus recomendaciones

En este caso se utiliza una amplia variedad de verduras sin almidón, a estos los tienen que combinar con una fuente de proteínas y grasas saludables. Las verduras deben dominar la mitad de tu plato.

Recomiendan incluir pequeñas cantidad de frutas y almidones mínimamente procesados para satisfacer las necesidades de energía de la persona.

Ajustando el tamaño del plato según la persona y también importante según la actividad física diaria de la persona.

Dejando de comer al llegar 80% saciado.

Los platos que proponen Precision Nutrition

Conclusión de los platos saludables

Actualmente la organización de mi plato se basa en esta última propuesta, claramente no la sigo al 100% porque cada día es diferente y nadie es perfecto.

Tus platos pueden variar según muchos factores:

  • Actividad física diaria.
  • Entrenamiento.
  • Fecha o mes en el que te encuentres.
  • Para las mujeres si están con el periodo también su alimentación varía.
  • Embarazo.
  • Momentos de estrés y ansiedad.
  • Vacaciones.
  • Comer fuera de casa (reuniones familiares, de trabajo o amigos).

Existen muchos factores que harán que modifiquemos nuestros platos de comida, pero lo que tenemos que tener en cuenta siempre, es que si el plato varia, si el plato cambia, SIEMPRE OPTAR POR COMIDA REAL, porque tengamos un problema o algún inconveniente un día no caigamos en la tentación de comer comida ultraproesada que sabemos que no es buena.

Siempre tenemos que tener nuestro «plan b» en este tipo de casos.

Quiero que te lleves una idea de como organizar tu plato y cada uno lo debe personalizar a su gusto.

Con mis alumnos personales, le planteó la propuesta del plato y cada uno ve la mejor la manera de adaptarlo a su vida.

Guía visual de un plato saludable y sostenible

Aquí te dejo unas imagenes para que puedas tenerlas en tu celular o pegarlas en tu heladera así recuerdes cómo organizar tu plato de comida, agregando mi toque personal.

¿Quieres descargar estas imágenes para compartirlas con tu familia, amigos y compañeros de trabajo?

Conclusión y despedida

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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