128. Alcohol y entrenamiento guía y consejos

Introducción

Todos sabemos que el alcohol es perjudicial para nuestra salud, para muchos beber una cerveza es una forma de compartir un momento entre amigos o unas copas de vino más una rica cena por la noche suena ideal para compartir con tu pareja.

Asociamos las bebidas a determinados momentos de nuestra vida, no solo las alcohólicas y no solo las bebidas también la comida.

Se puede decir que el hábito de beber viene encadenado a otros hábitos, por ejemplo los que te acabo de mencionar, reunirte con amigos no solo es reunirte con amigos, también es tomarse algo.

Hoy vas a descubrir que tipo de alcohol elegir, en que momento puede ser una opción beber para aquellas personas que no decidan dejarlo al 100% y además te quiero dejar algunas herramientas, para empezar a consumir menos alcohol y su relación con el ejercicio.

El objetivo de este episodio y artículo es intentar que disminuyas el consumo del alcohol o por lo menos que aprendas cuando si y cuando no beber, esto no es una guía para ayudarte a seleccionar la mejor bebida ni tampoco fomento su consumo, como lamentablemente lo hacen muchos medios de comunicación.

Alcohol y lo que nos dice las noticias

Seguro sueles ver como diarios locales publican en sus redes sociales noticias como:

  • “Beber cerveza te ayuda a rehidratarte luego de entrenar”
  • “Aseguran que el vino tinto es beneficioso contra el COVID-19″
  • Entre muchas otras.

Después de leer este tipo de noticias a quien no le daría ganas de beber y más si viene de una fuente tan conocida pero en muchos casos poco confiable, tenemos que ser muy cuidadosos con lo que leemos.

Es muy fácil encontrar excusas para beber, pero no me voy a detener en lo malo, quiero ayudarte y facilitarte herramientas para disminuir el consumo de alguna bebida que te está saboteando tu progreso, quizás estás entrenando cada semana, llega el fin de semana y pierdes tu control bebiendo.

Tal vez pienses que esto es muy exagerado, que solo bebes 1 o 2 copas los viernes y sábados o 1 por día.

Pero quien es el encargado de decir ¿cuánto es poco? ¿cuánto es mucho? ¿cuál es la medida llamada moderación?

Alcohol y el término moderación

Extraigo un párrafo del libro “Lo que dice la ciencia sobre dietas, alimentación y salud, volumen 2”, donde se analizan varios estudios sobre el alcohol y dice:

“Desde la perspectiva de la neurología y la psiquiatría, el uso del término “consumo moderado” es poco apropiado, ya que su ingesta conlleva el exponerse a un importante riesgo, dado que estamos hablando de una sustancia con demostradas propiedades adictivas”

Resumiendo el párrafo anterior, esto sucede cuando empiezas a tomar una cerveza y luego de la primera que pasa o mejor dicho que sigue.

Sigue otra cerveza más por su poder adictivo, consumir con moderación puede ser riesgoso, ya que al iniciar puedes continuar bebiendo más cantidad sin darte cuenta.

Según estudios antiguos, una persona que bebe unas copas de vino de forma diaria tenía mayor mortalidad cardiovascular además una fuente de antioxidantes (flavonoides), así lo creía yo también, ya que hace unos años hice una publicación en Instagram donde coloco los “beneficios del vino tinto”. [1],[2].

Los estudios actuales ahora son mucho más cuidadosos, donde se prestó más atención a las metodologías utilizadas como por ejemplo este metaanálisis [3] donde los autores recopilaron todos los estudios relacionados con la mortalidad y el consumo de alcohol, algo que me llamo la atención fue este estudio involucraban a casi cuatro millones de personas, los resultados fueron de esperarse, porque muchas investigaciones anteriores ya lo habían alertado, se sabe que consumir con moderación no es saludable.

Moderación real

Limite de alcohol por día, intentar no superar:

  • HOMBRES: 30 Gramos diarios.
  • MUJERES: 20 Gramos diarios.

Se suele recomendar que bebas con moderación, pero rara vez nos ponemos un límite y “tu moderación” ya sea concepto y sentimiento es diferente a la moderación de otra persona.

Estuve buscando cuál es la cantidad moderada que se recomienda de alcohol y vi que varían según el lugar del mundo en donde te encuentres.

Pero en lo general beber con moderación es beber de forma diaria, esto quiere decir 7 tragos a la semana si sos una mujer (no más de 2 por día) y 14 tragos si sos hombre (no más de 3 al día) [1]. Ese trago varia porque si bebes:

  • Cerveza esta puede llevar entre 5% de alcohol en adelante, el trago seria de 350 mL.
  • El vino lleva entre 12% de alcohol en adelante, el trago seria de 150 mL.
  • Licores fuertes tienen aproximadamente 45% de alcohol, el trago seria de 45 mL.

Si te interesa más fino y conocer cuál es la medida casi exacta de alcohol que puedes beber para salir con prevención a un evento o encuentro con amigos, tienes que hacer el siguiente calculo:

  • Mililitros de bebida alcohólica X graduación de esa bebida X 0,8 SOBRE 100.

Un ejemplo práctico

Si consumes 100 ml de vino de 13 grados, la cantidad de alcohol absoluto que ingeriría es:

100 c.c X 13 X 0,8 SOBRE 100 = 10,4 gramos de alcohol puro.

«Hasta que haga la cuenta ya estaré borracho…»

Si no tienes ganas de hacer estás cuentas, no hay problema me tome el tiempo de hacer unos cálculos para darte unas recomendaciones aproximadas, pero recuerda calcularlo vos mismo según el grado de alcohol de la bebida y la cantidad con la fórmula anterior:

 

MUJERHOMBRE
Máxima cantidad de cerveza: 750 mlMáxima cantidad de cerveza: 1000 ml
Máxima cantidad de vino: 200 mlMáxima cantidad de vino: 300 ml
Máxima cantidad de licor: 60 mlMáxima cantidad de licor: 80 ml

PODIO DE BEBIDAS

  1. Vino tinto.
  2. Licores destilados.
  3. Cerveza.

Aplicaciones para el seguimiento de las bebidas alcohólicas

Alcohol y deporte

A partir de aquí te quiero contar como el alcohol te puedo afectar tus entrenamientos de movilidad, fuerza, cardio, cualquier tipo de entrenamiento. Además como esa bebida interfiere en tu recuperación después de un deporte entre amigos o una actividad física al aire libre con tu pareja.

El alcohol afecta el control de tu cuerpo

Entrenar movimientos, movilidad y fuerza tiene como objetivo que logres un mayor control y domines tu propio cuerpo, beber alcohol atenta contra tu objetivo de tener un cuerpo libre y saludable, al estar bajo la influencia del alcohol pierdes control sobre tu postura en general [4].

El alcohol y el descanso

Si no estás teniendo un buen descanso, uno de los factores puede ser esa copa de vino nocturna que te recomendaron en algún blog, noticia o sigues el consejo de un amigo que con todo su amor te la recomendó, pero esto no es cierto.

Beber de noche puede relajarte y poco a poco te va sedando gracias al poder del alcohol, a simple vista uno puede creer que estás hackeando tu cuerpo, me tomo una copa de vino antes de dormir para relajarme y conseguir un mejor descanso, pero nuestro cuerpo no funciona así, la secreción de hormonas no necesitan una bebida tóxica para que puedas conciliar el sueño.

El alcohol te inhibe la secreción de melatonina, la hormona encargada en regular el ciclo de sueño-vigilia.

Debes dejar que tu reloj circadiano haga su trabajo para que puedas tener un excelente descanso y no depender de una bebida que a corto plazo puede causar sensación de que te está funcionando, pero a medio y largo plazo te vas a sentir con más fatiga y menos energía durante el día.

Si al otro día luego de beber tienes que entrenar, tendrás dificultades para rendir durante el entreno, sentirás un hinchazón en el estómago, leve dolores de cabeza, sumándole la falta de energía que la bebida te dio.

Alcohol y grasa

Si tu objetivo es perder grasa y estás entrenando de manera religiosa cada semana, beber puede ponerte unas cuentas piedras en el camino para lograr tu meta.

Como escuchaste o leíste recién el alcohol afectará tu rendimiento en el entrenamiento, también te traerá un mal descanso, un mal descanso se asocia a un mayor riesgo de aumentar grasa corporal y como golpe final el alcohol te puede afectar y empeorar tu metabolismo.

Si bebiste tu cuerpo buscará la manera más rápida de eliminar el alcohol utilizando como combustible en vez de utilizar otro tipo de sustratos como por ejemplo las grasas que es lo que nos interesa eliminar.

Estarías utilizando de combustible para tus entrenamientos y vida diaria una sustancia tóxica, nuestro cuerpo es sabio por eso buscará la forma de eliminarlo, sin hablar del trabajo extra que le darás al hígado.

¿Y qué pasa si comes y tomas a la vez? lo más probable es que esa comida y bebida se almacene como tejido graso, por el aumento excesivo de calorías que estarás consumiendo. Recuerda todo en exceso se almacena como grasa, como regla general.

Elegir los mejores momentos para beber

Ahora luego de saber esto, espero que hayas comprendido un poco lo que hablamos, en el caso de tener dudas, puedes entrar al artículo en Entrenador Wellness y comentarlo.

Sinceramente no existe ningún momento ideal y la mejor decisión que uno puede tomar es la que me inculcaron mis padres que es no beber, ninguno de ellos toma alcohol, quizás nacer y vivir en un ambiente donde las bebidas alcohólicas no estaban presentes me ayudo a dejar este mal hábito de forma rápida, sumando algunas estrategias que te explicaré más en otro episodio en un futuro si es que te interesan.

Pero también hay que ser realista las bebidas alcohólicas están en todas partes, en cada reunión familiar, en cada cumpleaños, en cada boda, en cada evento, es complicado huir de ellas, y si no tomas puedes ser considerado el o la “raro de la fiesta”.

Déjame darte algunas estrategias sabias para elegir momentos adecuados para ingerir estas bebidas conocidas a nivel mundial.

No bebas antes de entrenar

¿Suena obvio no? pero tenemos que aclaró por si quedaron dudas, que beber antes de ir a entrenar disminuirá tu fuerza, potencia, resistencia y rendimiento general mientras entrenas, además aumenta el riesgo de sufrir lesiones

En resumen si bebes y luego tienes que ir a entrenar, es preferible que te quedes en casa o salgas a hacer una caminata suave con una botella de agua.

No bebas después de entrenar

Si acabas de terminar tu entrenamiento y luego tienes algún evento, procura esperar unas horas antes de beber, por ejemplo terminas de entrenar a las 18:00 llegas a casa te duchas, te preparas la cena, comes, te vas al evento y digamos que pasaron 2 horas como mínimo, ya te alimentaste, ya descansaste un poco, ahora puede ser más correcto beber.

Otra opción podría ser, si sabes que tienes un evento en donde habrá bebidas alcohólicas prueba entrenar por la mañana temprano en vez de un horario cercano al evento. 

Terca opción, no beber alcohol y si agua saborizada de manera natural con pepino, hojas de menta, alguna fruta como frutillas o naranja.

Cerveza después de entrenar

Muchas veces uno se puede autoengañar y decir que beber después  una cerveza después de entrenar te ayudará a hidratarte [5]. O bien se recurren a inofensivas bebidas isotónicas que se pueden encontrar en cualquier tienda de suplementos, pero sin duda alguna, la mejor manera de hidratarse es beber agua.

No bebas todos los días

Más allá de lo permisivo que pueda leerse las recomendaciones de diferentes páginas en intentar diciendo que x cantidad al día es apta.

Los hábitos pueden hacerte la vida mucho más sencilla si los utilizas y encadenas uno tras otro de manera favorable, como por ejemplo luego de entrenar beber agua y comer una fruta.

También pueden perjudicar tu salud como por ejemplo, al reunirte con amigos tomaremos una cerveza o las noches de películas en casa tomaré una copa de vino con mi pareja. Parecen pequeñas cosas que no van a influir en tu salud pero a la larga estos mini-hábitos te pueden jugar en contra y además será cada vez más difícil cambiarlos por buenos hábitos debido a que los estarás fortaleciendo cada día.

Esto es cuestión de hábitos, la típica recomendación de una copa de vino tinto al día que se puede leer en redes sociales de noticieros, estudios científicos antiguos o que quieren demostrar que el alcohol puede ayudarte en tu salud, por supuesto van a decirte que es bueno y te ayudará. Pero no veo la importancia de incluir en mis días, en mi listado de hábitos, una bebida alcohólica que te irá debilitando de a poco. Por lo tanto no te recomiendo beber cada día, si deseas tener un cuerpo enérgico, longevo, saludable y fuerte.

Cualquier ingesta de alcohol pued e ser perjudicial para tu salud intestinal y corres riesgo de cáncer [6].

Beber alcohol de manera frecuente puede perjudicar tu salud hormonal y la síntesis de proteínas musculares. El objetivo del entrenamiento de fuerza es que aumentes tanto la fuerza como la masa muscular, esta masa es tu seguro de vida, mientras más fuerte más años de vida podrás disfrutar y el alcohol interfiere con este propósito [7].

¿Cuándo beber?

Como habrás escuchado o leído, beber alcohol antes, durante y después de entrenar no es para nada recomendable, ¿entonces que se puede hacer?

Ponte límites para ir disminuyendo la cantidad de alcohol que ingieres, por ejemplo:

  • 1 bebida alcohólica a la semana, para consumir un viernes o sábado.
  • 1 o 2 bebidas alcohólicas al mes, para consumir en el o los eventos de dicho mes.
  • Beber en momentos que de verdad no puedas escapar de una copa, por ejemplo año nuevo para brindar o el cumpleaños número 50 de tu suegro militar. 
  • Por último, no beber, nadie te obliga y nadie te pone la copa en la mano, es tu mente, tu voluntad, tu disciplina.

Conclusión y despedida

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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!

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Referencias
  1. Streppel, M. T., Ocké, M. C., Boshuizen, H. C., Kok, F. J., & Kromhout, D. (2009). Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study. Journal of epidemiology and community health, 63(7), 534–540. https://doi.org/10.1136/jech.2008.082198
  2. Anstey, K. J., Mack, H. A., & Cherbuin, N. (2009). Alcohol consumption as a risk factor for dementia and cognitive decline: meta-analysis of prospective studies. The American journal of geriatric psychiatry : official journal of the American Association for Geriatric Psychiatry, 17(7), 542–555. https://doi.org/10.1097/JGP.0b013e3181a2fd07
  3. Stockwell, T., Zhao, J., Panwar, S., Roemer, A., Naimi, T., & Chikritzhs, T. (2016). Do «Moderate» Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. Journal of studies on alcohol and drugs, 77(2), 185–198. https://doi.org/10.15288/jsad.2016.77.185
  4. Modig, F., Patel, M., Magnusson, M., & Fransson, P. A. (2012). Study I: effects of 0.06% and 0.10% blood alcohol concentration on human postural control. Gait & posture, 35(3), 410–418. https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2011.10.364
  5. Wijnen, A. H., Steennis, J., Catoire, M., Wardenaar, F. C., & Mensink, M. (2016). Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Frontiers in nutrition, 3, 45. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00045
  6. Bennett, C. M., Coleman, H. G., Veal, P. G., Cantwell, M. M., Lau, C. C., & Murray, L. J. (2015). Lifestyle factors and small intestine adenocarcinoma risk: A systematic review and meta-analysis. Cancer epidemiology, 39(3), 265–273. https://doi.org/10.1016/j.canep.2015.02.001
  7. Barnes M. J. (2014). Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44(7), 909–919. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0192-8

Páginas consultadas:

  • https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001944.htm

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