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Introducción
Me gustaría contarte una herramienta que vengo utilizando hace bastante tiempo conmigo mismo y con mis alumnos. Desde que empece con el podcast quería contarte esta estrategia pero tenía que darme tiempo porque estaba poniendo a prueba varios hábitos, haciendo un seguimiento de ellos para que una vez los logre, recién contarte como lo hice y por supuesto como vos podes implementarlo en tu vida.
Es importante saber pero también ponerlo en práctica antes de hablar de cualquier tema.
Hoy sabrás como utilizar los mini-hábitos para iniciar cualquier tipo de hábito relacionados con la salud.
La mejor forma de establecer nuevas rutinas, o nuevos hábitos es la de empezar con algo muy pequeño, tan pequeño que tu cerebro no pueda justificar el hecho de no hacerlo.
Hoy vas a aprender a como utilizar el poder de los mini-hábitos para que logres tener una vida más activa, con más movimientos obteniendo más energía.
¿Qué es un mini-hábito?
Un mini-habito es la versión pequeña del hábito más grande que te gustaría lograr en un futuro.
Siempre digo que nos encanta complicarnos la vida, nos queremos ahogar en un vaso de agua porque empezamos muy difícil con cualquier tipo de hábito (también cometí y cometo este error aún, no creas que no lo hago).
Si deseas empezar un hábito que te ayude con tu entrenamiento, con tu alimentación o con tu descanso. Quédate hasta el final del episodio, no te olvides de suscribirte porque hoy te iras con un aprendizaje que te cambiara la vida, claro si lo pones en práctica.
Crea mini-hábitos
Este episodio/artículo se basa en lo siguiente:
- Tu mini-hábito.
- Tu cuota diaria.
- Días buenos.
- Días malos.
- Falle ¿Qué hago si fallo?.
- Aprende a agradecer que lograste tu mini-hábito.
- Tu recompensa.
A lo largo del episodio espero que estos puntos te quedan claros, por supuesto tienes la sección de comentarios ahí me puedes escribir tus dudas y contar el mini-hábito que vas a iniciar.
1# Tu mini-hábito
Lo primero es determinar cual es el mini-hábito que quieres empezar. Recuerda una versión pequeña del hábito real.
Te daré algunas ideas o ejemplos de pequeños hábitos diarios y luego voy a seleccionar uno para utilizar como ejemplo en este episodio.
Ideas o ejemplos de mini-hábitos:
- 5 flexiones de brazos por día con o sin rodillas en el piso.
- 10 sentadillas por día.
- 20 segundos de plancha abdominal al día.
- Practicar una posición que ayude a tu movilidad.
- Meditar 30 segundos.
- Escribir en un diario un renglón.
- Descargar un episodio del podcast y salir a caminar según su duración.
- Realizar ejercicio el tiempo que dure tu canción favorita de Spotify.
- Comer 1 manzana o fruta que no suelas comer.
- Tu plato de comida diario tiene que tener un tipo de verdura.
Tienes que buscar el que se adapte a lo que ahora mismo necesitas. Si quieres mejorar tu salud a través de la alimentación porque consideras que no alimentas tu cuerpo como se debe pero estás entrenando de forma regular. Entonces inicia pequeños hábitos sobre alimentación.
Y viceversa, si tienes una alimentación buena o muy buena pero en la semana entrenas una sola vez. Entonces enfócate en crear el hábito de moverte por lo menos 5 minutos al día con algún ejercicio o rutina de corta duración que te guste iniciar.
Puedes ayudarte de «Crea el hábito para entrenar» donde tendrás una mini rutina que tiene una duración muy pero muy corta. Haces el día 1 y al siguiente día la continuas, hasta completar la semana.
Una vez completes la semana repites y repites. Ahora mismo sabrás el poder que tiene esta rutina.
Tabla de mini-hábitos para empezar
La siguiente tabla es solo una guía para que tengas ideas y ejemplos de hábitos, recuerda seleccionar el que necesites, no empezar por empezar.
| Mini-Hábitos | Hábitos |
| Entrenamiento | Entrenamiento |
| 5 flexiones de brazos por día | Entrenar |
| 10 sentadillas por día | Entrenar |
| 1 minuto de plancha abdominal | Entrenar |
| Dejar la colchoneta o tapete en el salón de casa | Entrenar movilidad |
| 2 minutos para practicar un movimiento o habilidad | Lograr el pino o movimiento natural/animal |
| Alimentación | Alimentación |
| 1 manzana al día | Comer más frutas |
| 1 verdura en tu plato de cada día | Comer más verduras |
| Escuchar un podcast al día sobre comida saludable | Aprender sobre alimentación |
| Descanso y estrés | Descanso y estrés |
| Poner en modo avión el celular a las 20:00 | Ir a dormir temprano |
| Escribir los problemas o inquietudes por la noche | Disminuir estrés |
| Meditar 20 segundos | Lograr el hábito de meditar |
Ejemplo para el episodio
Considero importante el entrenamiento basado en movimientos y de movilidad.
Seria el mantenimiento básico que le damos a nuestro cuerpo de forma regular, esto te ayudará a que mantengas un cuerpo saludable, móvil y fuerte.
Hábito final. Que utilizaré como ejemplo será realizar un mantenimiento básico de 5 – 10 minutos para nuestro cuerpo cada día. Este será el hábito final.
Mini hábito. Seria que empieces solamente por ir al piso para hacer tan solo 1 minuto de un solo ejercicio o movimiento. Empezarás de forma sencilla para lograrlo.
Este es el ejemplo que utilizaré para el episodio, porque veo que hoy en día tenemos poco movimiento y solo esperamos el día de entrenamiento para movernos.
Con este pequeño hábito cada día te vas a mover, así mantendrás tus articulaciones sanas, menos estrés y un cuerpo funcional.
Recuerda que puedes utilizar este método en el hábito que necesites.
2# Tu cuota diaria
Ya tienes el hábito que deseas iniciar por lo tanto tu cuota diaria sera tal mini-hábito.
La cuota diaria para nuestro ejemplo es ir al piso y hacer 1 minuto de un solo ejercicio de movilidad o movimiento.
Aquí tienes que elegir el ejercicio que te ayude para tu caso
Poca movilidad de tobillo puede provocar dolor de rodilla por lo tanto te recomiendo este ejercicio:
Tobillo
Poca movilidad de cadera puede provocar dolor de espalda, haz este ejercicio:
Cadera
Poca movilidad de hombros y estabilidad de tus escápulas puede provocar mala postura o dolores en la zona cervical intenta hacer este ejercicio:
Hombros
Escápulas
Cada ejercicio tiene su función y tu mini hábito será hacer 1 minuto 1 solo ejercicio cada día, solo el que necesites, para empezar lo más simple posible.
Recuerda tu cuota diaria debe ser ridícula, debe ser tan simple que vos mismo te digas «esto es muy fácil, puedo hacerlo».
3# Días buenos
Tendrás días que vayas al piso para practicar un solo movimiento y quizás consideres quedarte 1 minuto extra o estés tan inspirado/a que quieras hacer una rutina de movilidad completa de 5 – 10 minutos.
En estos días de inspiración tienes que saber aprovechar el envión, la inercia, solo haz lo que tu cuerpo te pida, sin reclamar nada.
Lo que pudo empezar con 1 minuto de ejercicio de movilidad, puede terminar en un entrenamiento de 10 minutos.
Esto puede pasar 1 vez a la semana o varios días seguidos, no siempre pasa.
4# Días malos
Así como tuviste días buenos, habrá días que no quieras hacer tu minuto de ejercicio. En esos días solo haz lo que tienes que hacer que es tu minuto de movilidad o el mini-hábito que hayas seleccionado.
Es muy importante que este pequeño hábito sea muy sencillo para que en estos días malos también puedas lograrlo, cumpliendo tu cuota diaria.
Cumples con tu mini-hábito y continuas con las siguientes tareas de tu día.
5# Falle ¿Qué hago si fallo?
Y también habrá días que quieras o no, aunque sea algo tan simple como 1 minuto de ejercicio, 30 segundos de meditación, 5 flexiones de brazos, entre otros.
Aunque el mini-habito sea tan sencillo lo mismo puede llegar la ocasión de fallar.
Al empezar un nuevo hábito esto pasa y es normal, solo vuelve a retomar tu camino, lo que importa es mirar un momento hacia atrás apreciar todo lo que avanzaste y seguir.
«Un tropezón no es caída, arriba y mañana será otro día para moverse»
Debes intentar que no pase 2 veces seguidas, así como alimentas un buen hábito, cada día colocando un ladrillo, trabajando poco a poco, también alimentas el malo.
En un solo día puedes crecer con tus buenos hábitos o hundirte con los malos hábitos, vos elegís que hacer.
#6 Aprende a agradecer que lograste tu mini-hábito
Al ser un pequeño hábito y tal vez en ocasiones digas… «¿Para qué hago esto?» es ridículo, es muy fácil y no veo resultados.
Te entiendo la mayoría busca resultados rápidos, (espero que vos no).
Pero los resultados inmediatos no son reales, eso no pasará, por lo menos los resultados relacionados con objetivos que trabajo con mis alumnos:
- Perder grasa.
- Aumentar la movilidad.
- Aumentar la fuerza.
- Poder moverse sin dolor.
- Entre otros.
Si quieres perder grasa o lograr el hábito de entrenar esto no se logra en una semana. Toma tiempo.
¿Cuánto tiempo tardaré en formar un hábito?
No existe un número específico, eso de «crea el hábito de entrenar en 21 días, 30 o 120 días» no existe.
Para desarrollar un hábito, necesitas practicarlo cada día de manera constante y sostenida durante mucho tiempo, hasta que se vuelva algo automático, como levantarse por la mañana e ir directo al baño para lavarse los dientes, así de automático se tiene que volver.
Repetir y repetir un hábito tendrá consecuencias en los cambios físicos en el cerebro, así como cuando entrenamos nuestro cuerpo desarrollados masa muscular, también debes entrenar tu red de neuronas para crear tus hábitos.
Agradece
Recuerda al finalizar tu mini-hábito date 10 segundos, respira y te tienes que decirte a vos mismo «gracias logre mi mini hábito del día».
Este punto se relaciona con el siguiente.
#7 Tu recompensa
Una frase que me gusta del libro hábitos atómicos es:
Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita.
Si no obtenemos un premio o recompensa luego de realizar el mini-hábito ten por seguro que vas a dejar de hacerlo a largo plazo.
Aunque sea la versión pequeña del gran hábito que deseas crear tienes que tener una forma de darte una recompensa.
La recompensa da para un episodio más del podcast si deseas que profundice en esto me lo dices y lo haré. Para este episodio puedo decirte que luego de tu mini hábito tienes que regalarte algo (algo sencillo no tan exagerado pero que te haga feliz).
Por ejemplo si tu hábito es por la mañana temprano. Primero haz tu pequeño habito y luego te preparas tu desayuno saludable favorito.
Si vez mi Instagram muchas veces publico una historia tomando un mate por las mañanas, es mi manera de recompensarme, primero:
- Hago mi diario personal.
- Estudio ingles.
- Leo
- Me muevo un poco.
Y luego preparo el mate, si no cumplo lo anterior no tomo mate, así de sencillo y funcional.
En esta explicación te menciono varios hábitos pequeños uno tras otro, esta es otra herramienta que se llama encadenar hábitos pero la dejaremos para otro episodio.
Recuerda que tienes que personalizar tu recompensa, según tus gustos, intentando que se alinee a un estilo de vida saludable.
No vale la pena darse una recompensa, con un chocolate dulce cada mañana luego de entrenar, aquí estaremos creando un mal hábito.
Así finalizamos con el ejemplo del mini-hábito de 1 minuto de movilidad por día para lograr tu rutina de movilidad de 5 a 10 minutos.
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Ahora mismo los vídeos son gratis y más adelante tendrán un valor mínimo, revisa tu correo de spam o no deseado para confirmar la suscripción gratis.
¿Cómo progresar en los hábitos?
Primero todo depende del hábito que elegiste empezar. Si decidiste empezar a hacer ejercicio y comenzaste con 5 minutos de entrenamiento al día como mini-hábito, para que a largo plazo, llegues a 45 minutos por día, divide el hábito.
La meta final es lograr 45 minutos de entrenamiento en casa.
Entonces se me ocurrió esto:
- Durante una semana haz hasta 5 minutos de entrenamiento.
- La próxima semana haz hasta 10 minutos de entrenamiento.
- La siguiente semana hasta 15 minutos de entrenamiento.
- Y así sucesivamente hasta llegar a los 45 minutos de entrenamiento.
- Importante. Capaz durante varias semanas tengas que mantenerte en determinado tiempo, por ejemplo cuando llegues a la semana de 15 minutos quedarte ahí unas 2-3 semanas.
Lo que quiero que entiendas es que debes avanzar de manera progresiva y sencilla en todo hábito, también puedes hacer el seguimiento de tus hábitos, como lo explicó en el episodio 89.
Esta estrategia que te estoy contando la utilice para empezar a levantarme temprano.
Me levantaba regularmente a las 7:00 y mi meta era levantarme a las 6:00. No puedo hacer un gran cambio y de un día para el otro levantarme con 1 hora de diferencia, es mucho tiempo y el cuerpo lo va a sentir.
Por eso con mi celular cree varias alarmas, para ir bajando de manera gradual la hora para levantarme, esto te puede servir si necesitas levantarte temprano.
Progresa de forma lenta, segura y sin estrés para sostener y crear el hábito que desees.
Libros que recomiendo para aprender sobre hábitos
Existen varios libros que puedes leer sobre hábitos pero te quiero recomendar 3 en esta ocasión:
- Hábitos atómicos de James Clear.
- El poder de los hábitos de Charles Duhigg.
- Mini hábitos de Stephen Guise
Todos los libros tienen un análisis de profesionales del desarrollo personal, antes de comprar uno de los libros puedes escuchar su resumen y decidir si es lo que necesitas.
Conclusión y despedida
Espero que este episodio te haya servido para poner en marcha cualquier hábito que necesites, la estrategia o herramienta de los mini-hábitos es poderosa, no la tienes que subestimar.
En los comentarios del artículo o episodio puedes comentar el mini-habito que vas a iniciar, por supuesto suscribirte al podcast si te sirvió y eres nuevo por aquí.
Muchas gracias por estar del otro lado, atento, atenta a mis palabras, eso lo valoro muchísimo.
¡Disfruta mucho tu fin de semana y no te olvides de moverte, hasta pronto!
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