77. Técnicas para dormir profundamente

Muy buenos días hoy es viernes 30 de Agosto, ya casi está terminado este mes, espero que hayas logrado los o el objetivo que te propusiste realizar en estos 31 días.

Estos meses hable mucho sobre alimentación y entrenamiento pero falta algo clave para que tu salud llegue a un nivel más alto.

Hoy te hablaré del sueño, su importancia, un tiempo aproximado que debes dormir y consejos para dormir mejor.

Aunque es esencial en nuestra vida, todavía no se conocen con total claridad sus funciones.

Lo que sí se sabe es que la deprivación de sueño altera la atención, el aprendizaje y el rendimiento.

Por último antes de empezar te quiero dar este mensaje: Si estás entrenando regularme y alimentándote con comida real pero aún no consigues obtener los cambios que buscas, quizás el sueño sea el culpable o mejor dicho la ausencia de él, sea el causante por el cual no estas logrando los objetivos que buscas.

¿Qué es el sueño?

Para explicar un poco qué es el sueño me baso en un libro de anatomía y fisiología que me acompaña hace bastante tiempo llamado “principios de anatomía y fisiología de Gérard J. Tortora”.

Los seres humanos duermen y se despiertan en un ciclo de 24 horas denominado ritmo circadiano.

Circa = alrededor.
Dia = día

Establecido por el núcleo supraquiasmático del hipotálamo.

Lo primero que vamos a entender es que el sueño es muy variable y en cada persona se va a diferenciar.

El sueño está formado por distintos ciclos que ahora les voy a mencionar, pero para los más interesados pueden entrar al artículo y leerlos detenidamente, aquí solo los mencionaré.

Entonces una vez que sabemos esto, el sueño normal presenta dos componentes:

  • El sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, non-rapid eye movements).
  • El sueño con movimientos oculares rápidos (REM rapid eye movement).

El sueño NREM tiene cuatro estadios que se suceden de manera gradual

El primer estadio: es un estadio de transición entre la vigilia y el sueño que suele durar 1-7 minutos.

Este sería el momento cuando te recuestas en la cama, te relajas con los ojos cerrados y tienen distintos tipos de pensamientos.

Quienes son despertados durante este estadio a menudo afirman que no estaban durmiendo.

 

2. Segundo estadio: también llamado sueño ligero, es el primer estadio de sueño verdadero.

Durante este período ya es un poco más difícil despertar a la persona.

Se pueden experimentar sueños fragmentados, y los ojos pueden presentar rotación lateral lenta.

 

3. Tercer estadio: Ya aquí estaríamos en un sueño moderadamente profundo, nuestra temperatura corporal y presión arterial disminuyen. Llegamos a este estadio 20 minutos después de conciliar el sueño.

 

4. Cuarto estadio: Este es el último estadio, donde estamos a un nivel de sueño profundo.

Aquí nuestro metabolismo cerebral disminuye de manera significativa y la temperatura corporal desciende ligeramente.

En este periodo la mayoría de los reflejos están intactos, y solo existe una leve disminución del tono muscular.

Como dato extra, en este periodo se puede producir el sonambulismo.

Definición sonambulismo: de Trastorno del sueño durante el cual la persona dormida se levanta, camina, habla y se comporta como si estuviese despierta; los actos realizados no se recuerdan al despertar.

 

Habitualmente, una persona pasa del estadio 1 al 4 del sueño NREM en menos de una hora.

El sueño con movimientos oculares rápidos (REM)

Luego continuamos con el REM donde se explica que el periodo típico de sueño es de 7-8 horas hay de tres a cinco episodios de sueño REM, durante el cual los ojos se mueven rápidamente en vaivén bajo los párpados cerrados.

Los períodos REM, que aparecen aproximadamente cada 90 minutos, se prolongan de manera gradual, hasta el último que dura alrededor de 50 minutos.

Un poco de números sobre el sueño

En los adultos, el sueño REM totaliza 90-120 minutos durante un período de sueño típico.

En adultos mayores a medida que la persona envejece, disminuye el tiempo total promedio de sueño, y declina el porcentaje de sueño REM.

Hasta el 50% del sueño de un lactante es sueño REM, frente al 35% en niños de 2 años de edad y el 25% en adultos.

Conclusión general

El sueño REM y NREM se alternan durante toda la noche y como te mencione al principio cada estadio varía según el ciclo y la persona.

Ya tenemos un poco de conocimiento sobre el sueño y existe mucha más información detallando en profundidad cada punto que te mencione.

¿Por qué es importante dormir?

Dormir menos de lo recomendado para cada uno de nosotros es verdaderamente perjudicial.

Los estudios mencionan que dormir menos de 7 horas tendrá como consecuencia una mayor probabilidad de obesidad.

En un episodio futuro ampliaré el tema de la obesidad y sueño. En este artículo y episodio me quiero enfocar en explicarte un poco sobre el sueño y distintas técnicas para que puedas dormir profundamente.

Durante el sueño, se producen varios cambios fisiológicos. La mayor parte de la actividad onírica tiene lugar durante el sueño REM.

Por lo tanto el sueño es un proceso restaurador del cerebro, por el cerebro y para el cerebro, según se explica en un estudio. Está claro que el sueño es muy importante para la salud de todo nuestro cuerpo

Definición de onírica: Del sueño o relacionado con las imágenes y sucesos que se imaginan mientras se duerme.

¿Por qué dormimos menos?

En la mayoría de casos, dormimos menos tiempo porque así lo deseamos.

En nuestra sociedad encontraremos locales abiertos las 24 horas, dispuestos a vender productos y servicios.

Actualmente existen gimnasios abiertos 24 horas en distintos países, como para darles un ejemplo.

También no se si sera tu caso pero existen trabajos con horarios rotativos, me tocó entrenar varias personas que tenían este tipo de empleos.

Dos semanas trabajaban por la mañana y tarde y otras dos semanas trabajaban por la noche.

Normalmente las personas que entrene con este tipo de empleos, llevaban una vida saludable pero este cambio de sueño afectaba mucho su recuperación, estado de ánimo entre otras cosas.

Cada uno llevamos distintos ritmos de vida, pero generalmente nuestras horas de sueño pueden variar entre 4 a 9 horas por noche.

Como te mencione, nosotros mismos retrasamos la hora de dormir debido a salidas con amigos, ver televisión, estar en instagram, trabajar en el portátil y muchas otras tareas que solemos hacer tanto de día como de noche.

Durante el día tiene un cierto impacto pero por la noche se acentúa mucho más.

Todo es cuestión de hábitos, debemos ir poco a poco modificando hábitos que nos impiden descansar por otros que nos ayuden a conciliar el sueño, estos los veremos un poco más adelante, continúa escuchando o leyendo.

7 consejos para dormir profundamente

Antes de ir uno por uno con cada consejo, recuerda aplicar como mínimo 1, para que puedas empezar.

Si ves que son consejos simples y crees que podrás aplicarlos a todos, adelante.

1# Tu diario de los sueños

Durante mis entrenamientos personales online, mis alumnos llevan un control de sus comidas con un diario ya sea de papel o digital.

En este caso te propongo que en vez de anotar lo que comes, apuntes sobre tu sueño.

¿Qué puedo anotar en mi diario?

Aquí te menciono algunos ejemplos:

  • ¿Qué comiste 1 o 2 horas antes de dormir?
  • ¿Qué hiciste 1 hora antes de dormir?
  • ¿Cómo te sentiste luego de dormir?
  • ¿Te levantaste con las suficientes energías?
  • ¿Crees que dormiste menos de lo que necesitas?

Estas son algunas ideas, puedes ir viendo qué crees que es conveniente anotar.

También existe la manera digital, utilizando una aplicación tipica de notas o algún reloj que normalmente por la mañana en tu celular te sonara una notificación que diga “dormiste 7 horas, ¿cómo te sentiste?”.

Cada aplicación te lo dirá de distinta manera.

No creas tanto en esto, porque no son tan fiables. Yo actualmente utilizo la que viene con mi reloj polar.

Cada mañana al levantarme me dice como fue mi sueño en general, RECUERDA no es fiable, pero para testear y probar sirve.

Hace unos días estoy provocando dormir sin reloj, sin nada tecnológico cercano, y la verdad que me está yendo muy bien.

Esto me da el pie para el siguiente consejo.

2# Tecnología lo más lejos posible

Primero procura desconectar computadoras, televisores, tablets, etc. intenta desconectar todo 30 minutos antes de ir a dormir.

El siguiente paso sería colocarlas lejos de tu cama.

No dejes tu celular o tablet en la mesa que tienen al lado de la cama, mi recomendación es que la pongas en otra habitación.

Si deseas leer de noche y utilizas una tablet te recomiendo Twilight, para que puedas cambiar de forma manual o automáticamente el color de la pantalla de tus dispositivos.

En mi caso hace un tiempo compre un lector de libros digitales llamado Kindle Paperwhite, aunque este tipo de dispositivos no cambian al tradicional libro, es una excelente alternativa ya que no refleja la luz y cuando estas leyendo parece que tienes un libro real.

A medida que vamos disminuyendo los niveles de luz, nuestro cerebro produce melatonina.

Está hormona nos asegura un sueño profundo y también puede ayudar a regular nuestro metabolismo.

Por eso debemos alejarlos de la tecnología y de las pequeñas luces que emiten. Si tenemos demasiada luz por la noche, no vamos a obtener la producción adecuada de melatonina.

3# Comida y bebida

Comida

Primero antes de empezar te quiero decir, que comer de noche no engorda.

Una vez aclarado este mito, te recomiendo que comas en menor cantidad la suficiente comida para estar saciado.

Comida que contenga, proteína, grasas e hidratos, nada del otro mundo.

¿A qué hora comer?

Si quieres estar durmiendo a las 22:00 intenta comer a las 19:30 o 20:00. Esto puede variar, por ejemplo yo suelo comer 1 hora antes de irme a dormir y puedo conciliar el sueño rápidamente.

Haz la prueba con distintos horarios de comida, por eso te mencione lo del diario de sueño.

Bebida

En cuanto a los líquidos, limitarlos 2 – 3 horas antes de dormir.

Beber demasiado antes de acostarse puede provocar que te levantes por las noches para ir al baño, interrumpiendo el sueño.

Lo que nos interesa es dormir de la mejor manera sin interrupción alguna.

Recomendación

En este caso bebé si tienes sed, pero se consciente de que pronto te irás a dormir y no hace falta tanto líquido.

 

4# Los problemas y tareas no se llevan bien con la almohada

Si un día tienen un problema en concreto seguro te va a costar dormir.

¿Qué haremos con los problemas?

Escribirlos en un papel y ponerle una fecha de caducidad, una fecha estimativa para darnos cuenta cuando lo tenemos que terminar y escribir algunas soluciones posibles para determinado problema.

En el caso de las tareas podemos utilizar distintos tipos de aplicaciones para anotar nuestras tareas y mantener un cerebro libre de distracciones.

En las notas del artículo te dejo las que probé y me gustaron, soy muy fan de este tipo de aplicaciones asi que veras unas cuantas.

Todoist Listas de tareas para gestionar tu tiempo.

Wunderlist (la que utilizo actualmente, organiza tus tareas).

Trello (organizar tareas más complejas para más avanzados).

Asada (para proyectos con tu equipo de trabajo).

Google Calendar (un calendario muy bien organizado te permitirá dormir en paz).

Otra alternativa es utilizar una libreta o calendario para llevar el control de tus tareas de forma tradicional, tambien sirve y ayuda mucho.

A mí me gusta combinar tanto lo tradicional como digital, te invito a que pruebes como te sientes más seguro.

El siguiente punto está relacionado con los problemas y tareas.

5# Eliminar estrés antes de dormir

Dudo que no te funcione la gestión de tareas y organizarte para tener un buen descanso, en el caso de que el anterior consejo no lo veas conveniente, puedes utilizar distintas actividades previas a tu hora de dormir.

Estas actividades puede ser:

  • Ejercicios de movilidad básica, una rutina de 5 a 15 minutos.
  • Ejercicios de yoga, una rutina de 5 a 15 minutos.
  • Continuar leyendo ese libro que tanto te gusta, pero recuerda que debes irte pronto a la cama, no te emociones y devores cada capitulo.
  • Ejercicios simple de relajación, no hace falta meditar durante mucho tiempo, utiliza 5 minutos antes de irte a dormir con una meditación corta, puedes usar una app de meditación guiada llamada Bambú – Meditación y Mindfulness.

6# Ducha o baño relajante

A muchas personas le funciona esto y además a todos nos gusta darnos una buena ducha antes de dormir, para finalizar el día.

El consejo numero 6 es muy sencillo, darse una ducha de agua tibia para relajarse, bajar los niveles de estrés y poder ir directos a la cama para conciliar el sueño más rapido.

7# Dormir 7 horas

Si ya escuchas el podcast desde hace tiempo, sabrás que muchas respuestas empiezan con un gran depende, no todos somos iguales. Me interesa darte algunos ejemplos y números.

Primero la mayoría de estudios y profesionales recomiendan dormir entre 6 a 8 horas, seguro lo escuchaste por ahí.

Según lo leído el tiempo depende de cada persona pero como pauta o punto inicial INTENTA DORMIR 7 HORAS. Personalmente en casa tanto mi novia como yo dormimos mínimo 7 horas.

Los fines de semana intento continuar con esta regla de 7 horas aunque puedo llegar a dormir 1 hora de más.

Lo que si debes tener en cuenta es que dormir más de 8 horas no necesariamente es bueno y dormir menos de 6 horas tampoco.

¿Cómo y que hacer al despertar?

Esta sección te la quiero regalar en otra oportunidad, mi idea es darte algunas ideas para que tengas un mejor despertar.

Si uno empieza bien el día, seguro ese día terminara mucho mejor de lo que empezó. Creare una rutina en vídeo de ejercicios básicos para hacer durante la mañana, prestando atención al poco tiempo que creemos que tenemos, por eso será algo corto pero efectivo.

Si te interesa puedes dejar un corazón en iVoox. Si formas parte ya de mi lista de correos seguro enviaré alguna información extra por ese medio, si estas interesarado puedes completar el formulario que encontraras en mi web.

Oh no… Este formulario no existe. Regresar a la página de formas de administrar y seleccionar una forma diferente.

Qué hacer para dormir profundamente

Como resumen general del episodio te dejo los siguientes CONSEJOS RÁPIDOS para dormir profundamente:

  • Dormir bien no debe ser opcional, tener un sueño adecuado debe ser tu prioridad.
  • El sueño y el descanso es un procesado de 24 horas, no de 8 horas, lo que hagas a lo largo del día influye en tu descanso.
  • No controles el numero exacto de horas que tienes que dormir, controla tu entorno y tus acciones para que obtengas un excelente descanso.
  • Dormir menos para trabajar más se puede hacer debes en cuando pero recuerda que tu salud lo más importante en este mundo.

Conclusión y despedida

Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.

Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.

Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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