106. Mucho tiempo sentado

Introducción

Primero decirte que existen muchas maneras de evitar el tiempo sentado con distintas acciones diarias, que además te pueden beneficiar para ganar movilidad, en el episodio 58 del podcast comente varias ideas.

Tal vez vos tengas las tuyas, tus estrategias para evitar estar sentado tanto tiempo, si las tienes puedes decirme una en los comentarios.

Aquí voy a intentar dar otras maneras diferentes que utilizo cada día para ver si te funcionan, como siempre te recomiendo, empieza con el consejo o la idea que más te haya llamado la atención y no intentes hacer todo de golpe porque eso pocas veces funciona.

¿Sentarse es realmente malo?

Sentarse es una habilidad así como hablamos de otros movimientos naturales en el podcast, estar sentados nos permite realizar diferentes tareas habituales:

  • Trabajar.
  • Estudiar.
  • Leer.
  • Descansar.
  • Meditar.
  • Estar.
  • Entre muchas más.

Debemos practicar esta habilidad, como entrenamos otros movimientos y otros ejercicios.

Haz de cuenta que quieres lograr tu primera dominada, seas hombre o mujer. Pongamos el ejemplo de que este será tu objetivo explicado muy general.

Para lograr tu dominada tendrías que empezar primero con ejercicios de tracciones utilizando bandas, pesas, colgándote en la barra manteniendo tu cuerpo en el aire, entre otros tipos de gestos que te ayudarían a lograr tu primera dominada.

Harías diferentes ejercicios, en diferentes posiciones, con diferentes intensidades.

Lo mismo pasa con la posición de sentado, si quieres utilizar esta habilidad en tu trabajo o para descansar, hazlo. Pero dale variedad, no te quedes en una misma posición todo el día.

Al practicar como sentarse y las diferentes maneras para hacerlo vas a obtener beneficios en otros movimientos, como por ejemplo en estocadas, sentadillas, peso muerto o simplemente quedarse en cuclillas.

Respondiendo la pregunta, No, sentarse no es malo, la poca variedad si lo es.

Empieza el día sin sentarte

Una regla que aplico cada día al levantarme es:

“No ir directo a la silla” aunque toque trabajar o desayunar, prueba una diferente posición.

Al levantarnos de la cama nos sentimos con un poco menos de energía, eso se puede resolver muy fácil si bien nos levantamos, realizamos algunos ejercicios de básicos que no requieran excesiva técnica ni concentración.

O también movernos por casa, cumpliendo pequeñas tareas del hogar.

El peor error que puedes cometer es levantarte de la cama e ir directo a sentarte para empezar a trabajar. Aún no cargaste tus baterías y ya estas en una silla.

Si quieres tener energía cada día, muévete, no hay más misterio.

¿Qué se puede hacer?

Si trabajas desde casa puedes empezar a trabajar de rodillas al escritorio o en una mesa pequeña, utilizando una sentadilla profunda, ayudándote de una almohada o bloque de yoga.

Si trabajas en una oficina y estar arrodillado frente a tu computadora no se verá tan “normal”.

Puedes levantarte unos minutos antes y realizar algún mantenimiento básico para tu cuerpo. Quizás incorporando movimiento en las primeras horas de las mañanas tu cuerpo se sienta mucho mejor para afrontar el día.

Si te interesa saber que rutina de ejercicios de movilidad hacer por la mañana, solo házmelo saber completando un formulario que verás en este artículo para que ponga a trabajar en ello, creo que es un tema muy interesante y personalizable para cada uno.

¿Quieres que preparé una rutina de movilidad básica que duré menos de 10 minutos para hacer durante las mañanas?

Trabajar de pie

Trabajar de pie, ahora mismo es una moda muy llamativa, tiene su lógica y sus beneficios.

Si trabajas desde casa esto no será problema, organizas tu escritorio, colocando unos libros o cajas, para poder estar de pie mientras trabajas.

Por otra parte si trabajas en una oficina esto puede ser un poco más complicado.

Sea cual sea tu forma actual de trabajo te invito a que pruebes pequeñas acciones para trabajar de pie, te pondré algunos ejemplos de mis propios alumnos, que también creían imposible esta hazaña:

  • Profesor/a: En vez de corregir los exámenes o preparar las clases de tus alumnos sentado/o en tu escritorio, ponte de pie.
  • Programador/a: Esta profesión lleva y necesita largos periodos de tiempo sentado para poder finalizar sus proyectos. Además se les suele enseñar y decir que tienen que comprar la mejor silla para que no les duela la espalda mientras trabajan, tema completamente FALSO. «La mejor silla son tus pantorrillas»,
  • Administrativo/a: Diseña tu entorno para tener 2 o más maneras de trabajar en casa, una que necesites estar en una mesa tradicional con tu silla para tareas que requieran mucha concentración y otra donde puedas llevar tu computadora a la altura de tu pecho o bien en el piso, mientras respondes correos o la tarea que consideres.

Muchas otras profesiones y trabajas tienen el mismo entorno:

  • Silla.
  • Escritorio.
  • Computadora.

Está en nosotros diseñarlo de otra manera para que esto no nos perjudique.

Diseña tu entorno de trabajo

No necesitas mucho, una mesa pequeña que sea baja, tu portátil y opción almohadas, te dejo algunas ideas pero más adelante me gustaria profundizar en este tema si es de tu interés.

Aquí una idea de unos 20 minutos de trabajo en 20 segundos de GIF. Más adelante subiré otro en mí Instagram personal.

«La mejor silla son tus pantorrillas»

Profesor Marcos.

Cambia de postura al sentarte

En el episodio pasado te hable de mi sistema 30×5 que consiste en levantarte cada 30 minutos.

Si esto te parece “mucho” o “exagerado” puedes hacerlo aún más simple.

Otra idea puede ser solo cambiar tu posición en silla.

Si lees algunos de mis antiguos artículos verás que tengo consejos para sentarte “correctamente” entre comillas… Pero a medida que me informo y realizo cursos, la manera correcta de sentarnos no existe, como tampoco existe una postura correcta para estar de pie.

Existe una gama muy amplia de maneras, para estar sentados tanto en el piso como en una silla, puedes ver las maneras en la siguiente imagen.

Tu reto en este caso será, cambiar la posición como mínimo 10 veces al día.

Luego me cuentas como te estas sentando actualmente.

Distintas posturas para sentarse
Fuente: https://www.jstor.org/stable/666393

Trabajo sedentario

Si sabes que vas a trabajar 8 horas sentado, sentada. El resto del día intenta pasarlo en otro tipo de posiciones o evitar estar en una silla.

Nuestro cuerpo es pura expresión de movimiento. ¿Te imaginas mantener en posiciones poco motivadoras a nuestras células?

Como te mencione recién la mayoria de profesionales ahora requieren pocas herramientas para trabajar, la mía tambien es una de ellas.

Pase de dar entrenamientos a domicilio y en gimnasios, donde me desplazaba casa por casa en bicicleta a trabajar en una silla con un escritorio dando entrenamientos online.

No solo yo, existen muchos entrenadores que pueden ser sedentarios está en cada uno moverse a lo largo del día para que esto no pase.

Te pondré algunos ejemplos para que entiendas mucho mejor este punto.

Digamos que termino tu día de trabajo y regresas a casa, si trabajaste horas y horas en una silla, no vayas directo al sillón a descansar, tu cuerpo necesita movimiento para tener más energía, puedes ir al suelo o alfombra y ver una tu serie, película o leer tu libro actual en diferentes posiciones.

O en el mejor de los casos cocinar, estar de pie mientras preparas un plato saludable.

Otro ejemplo sería al terminar tu día de trabajo y te vas a quedar o reunir con amigos en una cafetería.

Pasar de 8 horas en la silla a otras 2 horas mientras tomas tu café. Prueba estar de pie 30 minutos antes de disfrutar ese café o propone una cafetería donde sabes que se puede tomar un café de pie en mesas más altas.

Tienes que ser la persona que lidere el grupo, propone cosas nuevas, cosas raras. Si sigues haciendo lo mismo de siempre, no verás cambios en tu vida en cuanto a movimiento y salud en general.

Finaliza el día sin sentarte

La mañana de cada uno tiene que ser milagrosa al igual que la última hora antes de dormir.

Antes de acostarte te puedo recomendar 7 consejos:

  1. Evita hacer el último repaso por las redes sociales que te van a provocar ansiedad.
  2. Evita ver las últimas noticias que solo te van a provocar estrés.
  3. Limita la luz artificial.
  4. No cenes tarde, como minimo 2 horas antes de dormir.
  5. Ten un ritual de sueño.
  6. Total oscuridad de tu habitación.
  7. Ten una rutina de movilidad básica.

Si necesitas saber más ve directo a escuchar estas técnicas para dormir profundamente.

No te pido que realices una sesión completa de movilidad, pero si puedes apuntar a los puntos que consideres débiles en tu cuerpo.

Antes de dormir te puedo recomendar:

  • Movilidad de cadera.
  • Movilidad de tórax.
  • Movilidad de muñecas.
  • Meditación activa o pasiva.
  • Respiraciones.
  • Sesión guiada de mindfulness.


Cada secuencia de ejercicios tiene una función diferente, según tu caso debes elegir una u otra, si tienes dudas de cual hacer, solo comenta el artículo con tu duda y te responderé lo antes posible.

Conclusión y despedida

En resumen hoy aprendiste que sentarse no es malo ni bueno, es una habilidad que debemos practicarla con diferentes variantes a lo largo del día.

También tienes alternativas a como practicar:

  1. Empezando el día sin sentarte.
  2. Probar trabajar de pie en algunas tareas que requerirá utilizar la silla.
  3. Diseñar tu entorno de trabajo que profundizaremos en otros episodios.
  4. Cambiar la postura de sentarse.
  5. Todos o la mayoria tiene un trabajo sedentario está en nosotros cambiar eso mediante nuestras decisiones diarias.
  6. Por último finalizar el día sin sentarse, disfrutando la última hora leyendo algo en el piso o donde sea que no tenga forma de silla.

Muchas gracias por estar otro día más del otro lado escuchando atento, atenta mis palabras, por favor cuidate mucho en estos momentos, sal de casa solamente lo necesario, lo minimo posible, sigue todas las indicaciones que nos ofrecen páginas relevantes del virus y no tanto las noticias de la TV.

Si te sientes solo o sola y no tienes con quien hablar o con miedo, me escribes y quedamos para tomar un mate o café por skype, en menos de una hora seguramente te vas a sentir mucho mejor y si crees que alguien en estos momentos se siente mal, acompañalo, en especial a los adultos mayores.

¡Nos escuchamos en el próximo episodio, no te olvides de moverte hasta pronto!

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