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Introducción
Te quiero explicar de una manera simple, como vas a hacer para realizar una entrada en calor correcta en casa.
Aquí vas a encontrar un circuito de ejemplo para entrar en calor antes de tu rutina principal. Te pondré un ejemplo de ejercicio con su variante más facilitada, por si aún no puedes con la primera opción.
Importante
Este es un ejemplo de rutina, tu entrada en calor debe ser personalizada según el tipo de entrenamiento que estés haciendo. Si tienes dudas o quieres un consejo extra, puedes comentar el artículo al final con tu pregunta y te responderé lo antes posible.
Entrada en calor en casa
Para hacer estos ejercicios necesitamos una colchoneta o esterilla como le dicen en España.
Podemos utilizar mucho más elementos que nos ayudarían en mejorar nuestro entrenamiento.
Pero recuerda que la cantidad no refleja calidad, si sabes por qué vas a hacer determinado ejercicio, un elemento de entrenamiento no será necesario.
Explicaré la versión principiante si eres una persona que recién está iniciando con su entrenamiento.
Y una versión intermedio donde el ejercicio será el mismo agregando un poco más de dificultad.
Entrada en calor para hacer ejercicios en casa
1# Plancha frontal
- Principiante: Plancha frontal apoyando ambos antebrazos en el suelo y colocando las rodillas en el piso. Cabeza y mirada diagonal al piso. Vas a intentar sostener esta posición durante 20 segundos.
- Intermedio: Plancha frontal apoyando ambos antebrazos en el suelo y colocando las puntas de pie en el piso. Cabeza y mirada diagonal al piso. Vas a intentar sostener esta posición durante 20 segundos.
2# Sentadilla profunda
- Principiante: Sentadilla profunda con pies paralelos, separados un poco más del ancho de tus caderas, vas a bajar hasta donde puedas, ayudándote de una silla, puerta o mueble.
Prueba estar en dicha posición durante 20, 30 o más segundos.
Mientras más tiempo pases en posiciones como esta, mejoraras tu movilidad, vas a lubricar bien tus articulaciones, para mantenerlas sanas.
Si no puedes hacer la sentadilla profunda de descanso, utiliza este tutorial y episodio.
- Intermedio: Si ya tienes un poco de movilidad y la sentadilla profunda es algo fácil para vos, en tu caso intenta mantener más tiempo esta posición, también una buena opción es ir modificando y cambiando posiciones, experimentando de a poco moviéndote de lado a lado como en el vídeo de abajo.
Este tipo de ejercicios de movilidad lo puedes hacer durante tu día, te ayudará a mantenerte fuerte y tendrás unas articulaciones sanas.
3# Plancha lateral para glúteos
Para este ultimó ejercicio te explicare como realizar un movimiento que involucre nuestro glúteo medio.
Las principales funciones de este músculo son abducir la cadera, rotar externamente el fémur y estabilizar la pelvis.
Tener un glúteo fuerte nos ayudará a prevenir dolores de rodilla.
Llevando una vida sedentaria, la zona del glúteo comienza a inhibirse o dicho de otra manera los glúteos se van durmiendo, por lo tanto, no realiza las funciones de una manera correcta.
Para que este músculo vuelva a estar activo, tenemos que darle un estímulo, por eso te propongo los siguientes ejercicios:
- Principiante: Plancha lateral con rodilla en el piso hacia atrás, la otra pierna debe estar extendida, vas a mantener la pierna arriba bien estirada durante 10 segundos de cada lado.
- Intermedio: En la posición de plancha lateral, ambas piernas van a estar extendidas.
Vas a mantener tu pierna estirada en todo momento.
Cuando empieces a sentir un quemazón en la zona de los glúteos, ya se estarán despertando de a poco.
10 segundos de cada lado.
💡 Una pregunta frecuente: ¿Qué hacer antes y después de entrenar?
Entrada en calor en Instagram
Hace un tiempo hice esta infografía en mí Instagram, si te interesa estar al tanto de publicaciones más visuales, puedes seguirme para aprender a como tener un entrenamiento en casa correcto.
Imagen de @entrandor_wellness
Organiza tu entrada en calor en casa
Ahora te debes preguntar por qué está entrada en calor es correcta o lo hace que sea una buena entrada en calor.
En el entrenamiento, alimentación y en vida no tenemos que generalizar nada.
Quizas necesites usar ejercicios de abdomen, donde no tengas que flexionar ni extender la columna al inicio de tu programa de entrenamiento.
Manteniendo la espalda en una posición neutra en todo momento para no sufrir dolores a nivel lumbar o cervical, aunque no en todos los casos esto es 100% real y necesario (varía según la persona).
Para que tu entrada en calor tenga efecto:
- Debes intentar combinar ejercicios de fuerza.
- Activar músculos que están dormidos (abdomen y glúteos por lo general).
- Mover la mayor cantidad de articulaciones posibles (para lubricarlas antes de entrenar).
- Al terminar tu entrada en calor, tienes que sentir como tu temperatura aumento y tu corazón late más rápido (la frecuencia cardiaca aumento).
Como veras en ningún momento de dije que tienes que saltar la soga, correr en la cinta, hacer algún tipo de ejercicio cardio, antes de tu entrenamiento.
Es común asociar entrada en calor con correr o saltar.
Te entiendo completamente porque desde que iniciamos el colegio, nuestro profesor de educación física nos hace correr para calentar nuestro cuerpo.
Desde pequeños ya venimos con esa idea en la cabeza y lo que hacemos en el gimnasio al llegar es ir directamente a la cinta para iniciar nuestro trote y así calentar el cuerpo, como nos decía nuestro antiguo profe (esto seria cuestión de hábitos).
Para ir terminando, si deseamos cambiar y mejorar nuestra salud tenemos que hacer cambios, cambios positivos y actuales que nos ayuden a dar un paso más.
Marcos David Franco Cornejo
Conclusión y despedida
Te invito a que pruebes este pequeño bloque que hice para ti.
Puedes ir dándole variedad a los ejercicios, recuerda que esto es solo un ejemplo y cualquier duda o problema que tengas, puedes preguntame lo que necesites en este formulario de contacto.
Muchas gracias por leer o escuchar este episodio.
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6 comentarios en «15. Como hacer una entrada en calor correcta»
Gracias! Muy util la info. Me gustaría algo un poco personalizado. Saludos
Hola Sofia! si quieres personalizar más tu entrada en calor la tienes que enfocar a tu objetivo actual y entrenamiento de tal día. La entrada en calor o también llamada activación, cada semana puede ser la misma o la puedes ir variando (todo depende de tu rutina).
Puedes intentar hacerla con ayuda de esta guía: Crea tu entrenamiento en casa.
En el grupo de Facebook puedes ir contando que tal tu entrenamiento o que problemas vas teniendo así te puedo ayudar por ahí.
Muchas gracias por tu comentario! estamos en contacto, no dudes en escribir.
Cuales son los 3 elementos que necesitamos para una correcta entrada en calor?
A) intensidad, calor, estiramiento
B) estiramiento, calentamiento, descanso
C) intensidad, duración, contenidos
D) estiramiento, duración, calentamiento
Muy buena tu idea Yaneira, veremos si los lectores del blog y comunidad responden tu comentario y más adelante te daré mi respuesta.
Gracias por tu mensaje, ¿Te sirvió el artículo de la entrada en calor? o necesitas más ejemplos de ejercicios para entrar en calor?
Que tengas un bonito día.
Hola esa entrada de calor q diste está bien!!..antes de arrancar a hacer ejercicios de fuerza máxima?
Hola Ivana, la entrada en calor de este artículo está hecha para un entrenamiento general de fuerza con tu propio peso corporal.
Si necesitas hacer una entrada en calor para ejercicios de fuerza máxima tendrías que incluir los movimientos que vas a hacer en tu entrenamiento y algunas aproximaciones de los ejercicios con pesos más bajos e ir de a poco aproximándote al peso objetivo de la rutina. Como también incluir ejercicios de movilidad y core.
¿Necesitas ayuda con tu entrenamiento? puedes escribirme a mi correo un poco más de detalles y podre darte una mano sin compromiso alguno.
Gracias por tu pregunta y que tengas buen día.