15. Como hacer una entrada en calor correcta

Introducción

Te quiero explicar de una manera simple, como vas a hacer para realizar una entrada en calor correcta en casa.

Aquí vas a encontrar un circuito de ejemplo para entrar en calor antes de tu rutina principal. Te pondré un ejemplo de ejercicio con su variante más facilitada, por si aún no puedes con la primera opción.

Importante

Este es un ejemplo de rutina, tu entrada en calor debe ser personalizada según el tipo de entrenamiento que estes haciendo. Si tienes dudas o quieres un consejo extra, puedes comentar el artículo al final con tu pregunta y te responderé lo antes posible.

Entrada en calor en casa

Para hacer estos ejercicios necesitamos una colchoneta o esterilla como le dicen en España.

Podemos utilizar mucho más elementos que nos ayudarían en mejorar nuestro entrenamiento.

Pero recuerda que la cantidad no refleja calidad, si sabes porque vas a hacer determinado ejercicio, un elemento de entrenamiento no será necesario.

Explicare la versión principiante si eres una persona que recién está iniciando.

Y una versión intermedio donde el ejercicio será el mismo agregando un poco más de dificultad.

Entrada en calor para hacer ejercicios en casa

1# Plancha frontal

  • Principiante: Plancha frontal apoyando ambos antebrazos en el suelo y colocando las rodillas en el piso. Cabeza y mirada diagonal al piso. Vas a intentar sostener esta posición durante 20 segundos. 
  • Intermedio: Plancha frontal apoyando ambos antebrazos en el suelo y colocando las puntas de pie en el piso. Cabeza y mirada diagonal al piso. Vas a intentar sostener esta posición durante 20 segundos.

2# Sentadilla profunda

  • Principiante: Sentadilla profunda con pies paralelos, separados un poco más del ancho de tus caderas, vas a bajar hasta donde puedas, ayudándote de una silla, puerta o mueble.

Prueba estar en dicha posición durante 20, 30 o más segundos.

Mientras más tiempo pases en posiciones como esta, mejoraras tu movilidad, vas a lubricar bien tus articulaciones, para mantenerlas sanas.

  • Intermedio: Si ya tienes un poco de movilidad y la sentadilla profunda es algo fácil, en tu caso intenta mantener más tiempo esta posición, también una buena opción es ir modificando y cambiando posiciones, experimentando de a poco.

Esto lo puedes hacer durante tu día, te ayudará a mantenerte fuerte y móvil, como explico aquí.

3# Plancha lateral para glúteos

Para este ultimó ejercicio te explicare como realizar un movimiento que involucre nuestro glúteo medio.

Las principales funciones de este musculo son abducir la cadera, rotar externamente el fémur y estabilizar la pelvis.

Tener un glúteo fuerte nos ayudara a prevenir dolores de rodilla.

Llevando una vida sedentaria, la zona del glúteo comienza a inhibirse o para que me entiendas tus glúteos se van durmiendo, por lo tanto no realiza las funciones de una manera correcta.

Para que este musculo vuelva a estar activo, tenemos que darle un estimulo, por eso te propongo los siguientes ejercicios:

  • Principiante: Plancha lateral con rodilla en el piso hacia atrás, la otra pierna debe estar extendida, vas a bajar suavemente en 3 segundos y vas a intentar subir en 1 segundo.

8 repeticiones de cada lado.

  • Intermedio: En la posición de plancha lateral, ambas piernas van a estar extendidas.

Bajaras y subirás la pierna que se mantiene extendida arriba.

Cuando empieces a sentir un quemazón en la zona de los glúteos, ya se estarán despertando de a poco.

8 repeticiones de cada lado.

🧐

4 maneras de entrar en calor con consejos extras.

Estoy preparando 4 alternativas de entrada en calor según tu entrenamiento actual, completa el formulario y te la enviaré cuando esté lista.

  • Que es lo que te gustaría saber de forma sencilla para tener una entrada en calor correcta para tus entrenamientos.
  • Así no te pierdes este correo.

Entrada en calor en Instagram

Hace un tiempo hice esta infografía en mí Instagram, si te interesa estar al tanto de publicaciones más visuales, puedes seguirme para aprender a como tener un entrenamiento en casa correcto.

Infografia de una entrada en calor bien hecha

Imagen de @entrandor_wellness

Organiza tu entrada en calor en casa

Ahora te debes preguntar porque esta entrada en calor es correcta o lo hace que sea una buena entrada en calor.

En el entrenamiento, alimentación y en vida no tenemos que generalizar nada.

Utilizando ejercicios de abdomen, donde no tengas que flexionar ni extender la columna, debes mantener la espalda en su posición neutra en todo momento para no sufrir dolores a nivel lumbar o cervical.

Para que tu entrada en calor tenga efecto:

Debes intentar combinar ejercicios de fuerza, activación de músculos que tienes inhibidos y mover la mayor cantidad de articulaciones posibles.

Como veras en ningún momento de dije que tienes que saltar la soga, correr en la cinta, hacer algún tipo de ejercicio cardio, antes de tu entrenamiento.

Es común asociar entrada en calor con correr.

Te entiendo completamente porque desde que iniciamos el colegio, nuestro profesor de educación física nos hace correr para calentar nuestro cuerpo.

Por lo tanto desde pequeños ya venimos con esa idea en la cabeza y lo que hacemos en el gimnasio al llegar es ir directamente a la cinta para iniciar nuestro trote y así calentar el cuerpo, como nos decía nuestro antiguo profe (esto seria cuestión de hábitos).

Para ir terminando, si deseamos cambiar y mejorar nuestra salud tenemos que hacer cambios, cambios positivos y actuales que nos ayuden a dar un paso más.

Marcos David Franco Cornejo

Conclusión y despedida

Te invito a que pruebes este pequeño circuito que hice para ti, Puedes ir dándole variedad a los ejercicios, recuerda que esto es solo un ejemplo y cualquier duda, puedes preguntarme lo que necesites en los comentarios.

Si deseas estar al tanto de entrenamientos (fuerza con tu peso corporal y movilidad) para hacer en casa de forma gratis, únete a mi lista de correo que estoy creando rutinas con mi método de entrenamiento.

Muchas gracias por escucharme o leerme, no te olvides de moverte, hasta pronto.

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2 comentarios en “15. Como hacer una entrada en calor correcta

    1. Hola Sofia! si quieres personalizar más tu entrada en calor la tienes que enfocar a tu objetivo actual y entrenamiento de tal día. La entrada en calor o también llamada activación, cada semana puede ser la misma o la puedes ir variando (todo depende de tu rutina).

      Puedes intentar hacerla con ayuda de esta guía: Crea tu entrenamiento en casa.

      En el grupo de Facebook puedes ir contando que tal tu entrenamiento o que problemas vas teniendo así te puedo ayudar por ahí.

      Muchas gracias por tu comentario! estamos en contacto, no dudes en escribir.

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