83. ¿Qué hacer antes y después de entrenar?

Quiero aprovechar este episodio para dedicarle a toda persona que esté iniciando un entrenamiento y no sabe qué hacer antes y después de entrenar, dos momentos claves.

Los consejos se van a dividir en dos secciones ANTES y DESPUÉS, va a ser algo general ya que cada persona tiene un objetivo o necesita hacer algo específico antes y después de su entrenamiento.

Será una serie de propuestas que puedes ir repasando las primeras veces que entrenes, ya sea un entrenamiento en grupo, un entrenamiento personal o bien tu propio programa si es que te animaste a entrenar en casa de manera regular (por cierto te felicito si es el caso).

¿Para qué te puede servir esto?

Quiero que tomes esto como una guía inicial, luego cada uno lo personaliza a su manera según sus horarios, rutina, alimentación y su estilo de vida.

Además cada vez salen distintos estudios que recomiendan diferentes acciones a las personas que entrenan, tanto para mejorar el rendimiento, como mejorar la recuperación post entreno.

Pretendo mantener actualizado este post, no en versión audio pero si en el artículo que va con él.

Así que dentro de un tiempo puedes echarle un vistazo quizas ya agregue algo nuevo o cree episodios que lo complementen.

¿Qué hacer antes de entrenar?

Bien como te mencione al principio depende de cada persona, vamos por una explicación general para que aprendas lo que tienen que hacer antes de entrenar.

1# ¿Cómo te sientes antes de empezar la clase?

Lo primero y para mí fundamental preguntarle a la persona “¿Cómo está antes de empezar el entrenamiento?

Dependiendo su respuesta, su cara, sus gesto puedo sacar mis conclusiones si está un 100% listo para darlo todo en el entrenamiento o está un 30% y solo asistió a la clase para entrenar y eliminar el estrés luego de una larga jornada de trabajo.

Entonces qué debes hacer antes de empezar tu clase, tienen que detenerte 2 minutos y preguntarte cómo te sientes, para que te focalices y hagas un entrenamiento adecuado a tu estado actual.

Pero mucho cuidado con este consejo, a veces nos ponemos en “modo víctima” y creemos que siempre estamos a un 30%. Se realista y sincero contigo mismo antes de empezar tu entrenamiento.

2# ¿Qué comer antes de entrenar?

Este punto puede volverse muy extenso y complejo, lo puedo dejar pendiente para un futuro, así lo amplio como se debe.

Ahora colocaré 2 extremos, dos maneras que utilizo tanto yo como mis alumnos personales a medida que avanzan con el programa de entrenamiento que estan realizando.

En términos poco técnicos los puedo llamar: tanque lleno o tanque vacío.


Tanque vacío

Empiezo por el tanque vacío, seria ir a entrenar sin haber comido nada.

Si eres principiante y recién estas empezando a entrenar, no te recomiendo que entrenes en ayunas tu primer mes y mucho menos tus primeras sesiones.

Tu cuerpo aún no está adaptado para hacer esto, pero tienes que saber que si puede hacerlo en un futuro.

Se necesita un proceso, modificar e implementar algunos hábitos en nuestra alimentación para llegar a esto.

Si aún no te sientes listo para entrenar en ayunas puedes empezar con 2, 3 o 4 horas sin ingerir comida y luego ir a entrenar.

Ahora tanto para las personas que recién estén empezando, como los que  ya vienen entrenando hace tiempo y quieren probar hacer el entrenamiento en ayunas, les dejo algunas recomendaciones pre entreno.

  • Una buena taza de café puede ser un excelente pre entreno.

Si ya conoces tu dosis diaria continua con ella, si no las recomendaciones son utilizar entre 200 a 400 mg antes de entrenar.

Intenta no abusar de esto y hazlo debes en cuando, también lo puedes ir variando por un café descafeinado.

Para los que le gusta más la exactitud, puedes utilizar 3-6 mg/kg

  • Otra idea a tener en cuenta es beber una infusión si no eres amante del café, puedes optar por té verde.
  • Té de jengibre.
  • Por último, no olvidemos siempre estar hidratados, ten tu botella con agua en todo momento.


Tanque lleno

Con “tanque lleno” no me refiero a que comas de todo y estés al 100% satisfecho antes de entrenar, como explique en la organización de un plato saludable, con que tu cuerpo esté a un 80% ya es más que suficiente y antes de entrenar quizás comer mucho menos.

Antes de entrenar no solo utilizarás la comida que acabas de comer, si no la comida que comiste días posteriores.

Estamos mal acostumbrados a comer constantemente que nuestro cuerpo nos pide comida aunque no estemos haciendo nada por gastarla.

Un ejemplo simple: digamos que vas a una estación de servicio y estas por cargar el tanque de tu auto y el mismo ya está completamente lleno, entonces…

¿Hace falta seguir colocando más gasolina? ¿o es mejor que la gastemos y luego repongamos?

En conclusión respecto a la comida pre entreno, va a depender mucho de tu objetivo, de cuando fue tu última comida, la cantidad y composición de la misma y por supuesto tus sensaciones personales.

3# ¿Qué calentamiento hacer antes de entrenar?

El calentamiento es fundamental para que tu entrenamiento tenga aún más sentido.

Necesitas preparar tu cuerpo para entrenar y así reducir el riesgo de lesionarte.

No debes invertir tanto tiempo en esta parte, ya que el objetivo es calentar el cuerpo, aumentar la frecuencia cardiaca y producir un poco de sudor no fatigarse.

Te daré un ejemplo de calentamiento para activar todo tu cuerpo antes de entrenar, será un bloque de 3 ejercicios.

Ejercicio 1: Movilidad de cadera con una sentadilla profunda mantenerse en esta posición durante 30 segundos.

Ejercicio 2: Plancha frontal, apoyando los antebrazos en el suelo, durante 20 segundos.

Ejercicio 3: Correr en el lugar a máxima intensidad 30 segundos.

Repite 3 o 4 veces.

Está es una entrada en calor muy general, puede ser más específica dependiendo tu entrenamiento, agregando o quitando ejercicios, modificando intensidad, series y repeticiones.

4# ¿Qué ropa y calzado utilizar?

Este punto lo haré lo más simple posible, si tienes la posibilidad de entrenar descalzo en tu gimnasio, hazlo.

Si entrenas habitualmente en casa, también hazlo descalzo.

Si no es posible, no hay problema existen muchas empresas que se estan preocupando por la salud de nuestros pies y crearon distintos modelos que seguramente te vendrán muy bien en vez de comprar un calzado apretado y con suela gruesa.

En cuanto a la ropa, no te compliques, una ropa suelta, ligera, cómoda es suficiente. En este sentido soy más minimalista, utilizo la misma ropa para entrenar desde hace unos años.

Lo ideal es comprar prendas de calidad que sean duraderas.

Vamos a entrenar no a una pasarela, esto no debe ser un inconveniente ni problema, mientras menos estrés en nuestra vida mejor.

#5 Cuando entrenes, ENTRENA

Por último, un paso previo a tu entrenamiento es enfocarse. Desde el momento que pasas por la puerta del gimnasio, saludas a tu entrenador personal o que preparas tus materiales para entrenar en casa ya debes ENFOCARTE en la tarea que estás por realizar.

Vivimos y creemos que es normal estar en «modo multi-tareas» hasta nos sentimos más productivos si estamos realizando varias tareas a la vez.

SORPRESA esto no es así.

Si estas por entrenar no te pongas a ver la televisión, YouTube, preocuparte por cambiar a cada momento la música que estás escuchando, etc.

Enfócate en la lo que estás haciendo y que eso ahora mismo sea lo más importante de tu vida, lo tienes que hacer lo mejor posible.

Dejame decirte más… Estás a punto de dedicarle 45 minutos a tu salud, así que haz que valga pena este tiempo invertido.

Cuando bailo, bailo. Cuando duermo, duermo. Y cuando camino por un bosque, si mi pensamiento se distrae hacia asuntos distantes, lo conduzco de nuevo al camino, a la belleza de mi soledad.

Michel de Montaigne, Filosofo francés (1533 – 1592)

¿Qué hacer después de entrenar?

Te felicito ya entrenaste, ahora te encuentras en la siguiente etapa, veamos que se puede hacer despues de realizar nuestro entrenamiento.

1# ¿Cómo te sientes despues de entrenar?

Así como analizamos cómo nos sentimos al principio del entrenamiento, las sensaciones post entrenamiento son igual de importantes.

Seguramente al terminar tu entrenamiento te sentiste de manera diferente, empezaste el entrenamiento con pocas ganas, no muy motivado o motivada, con una cierta mentalidad y al finalizarlo… Surge la magia.

Una vez terminas de entrenar te sientes más alegre, los dolores y estrés que tenias por el trabajo disminuyen, ahora te sientes mucho más eufórico y con más energía.

En resumen este primer punto post entrenamiento es para que te des cuenta la gran acción que acabas de realizar puedes anotar como te sientes ahora para futuros entrenamiento utilizando un diario de entrenamiento o bien un bloc de notas en tu celular.

Y este punto me da paso al siguiente que sería….

2# Registra tu progreso

Utilizando un diario puedes llevar tu control de ejercicios, repeticiones, pesos levantados, distancias recorridas (si eres corredor o nadador), entre muchos datos más.

¿Para qué te va a servir esto?

Tenemos que saber como empezamos, como vamos y a dónde queremos llegar.

Tampoco hace falta exagerar, si solamente quieres entrenar para mantener tu peso, utilizas el ejercicio como una manera de eliminar estrés y solo quieres hacer ejercicio para estar más saludable.

No hace falta tanto seguimiento, lo que si haría falta es:

  • Organizar tus entrenamientos.
  • Ponerles fechas y horas para que esto perdure en el tiempo hasta que se convierta en un hábito.
  • Tener bien en mente un objetivo.

Si ya llevas un tiempo entrenando y ves que no estás logrando los cambios que de verdad te propusiste, puede ser que en algo este fallando, para este caso te recomiendo mi consulta gratis, analizo tu caso brevemente y te enviaré una respuesta para que tengas una guía correcta.

Y si te gusto el trabajo se puede continuar con el entrenamiento online.

Registrar tu seguimiento es una manera de motivarte y de analizar tu progreso.

3# ¿Qué comer después de entrenar?

Entendiendo entrenamiento como ejercicio físico intenso planificado, una sesión de 45 a 60 minutos aproximadamente.

Para este punto te tengo dos alternativas, pueden surgir muchas más claro, pero con estas 2 ya tendrás una idea clara de lo que tienes o no tienes que comer después de entrenar.

Primera alternativa

Realizar una comida post entrenamiento, está nos dará diferentes beneficios, sin importar tu edad ni sexo, alimentarnos sanamente luego de hacer ejercicio nos dará:

  • Una mejor recuperación.
  • Menos dolor muscular.
  • Mayor capacidad para crear masa muscular.
  • Nuestro sistema inmune mejora.
  • Reponer las reservas de glucógeno muscular.

La comida post entrenamiento puede ser más sencilla de lo que te imagines:

Ejemplo de comida 1: Arroz y atún + fruta

Ejemplo de comida 2: Garbanzos con verduras + frutos secos

Ejemplo de comida 3: Pechuga de pollo con arroz + fruta

Comidas post entrenamiento en mis recetas saludables

Lo importante son las porciones que utilices si no sabes qué porciones colocar en tu plato te dejo el plato saludable, el episodio 80 donde lo mencione.

Para los que están llevando un control de alimentación mediante una aplicación, les dejo unos datos que quizás les interesen.

Cantidades recomendadas post entrenamiento:

  • Proteínas: 25-35g.
  • Carbohidratos: 35-45g.
  • Grasas: algunos estudios la recomienda y otros no, personalmente puedes utilizar una pequeña cantidad de grasa en menor medida a las cantidades de proteína y carbohidratos, como por ejemplo un puñado de frutos secos.
  • Porción de fruta.

Esto varía según su objetivo y tipo de entrenamiento pero es un buen número para seguir e ir probando.

Recuerda priorizar tu dosis de proteína (cuando hablo de proteína no son suplementos ni batidos) es simplemente comida, proteína de origen animal o vegetal, respeto ambos pensamientos.

La segunda alternativa

Al principio te hable de entrenar en ayunas bebiendo una infusión o café como pre entreno, ahora para las personas que ya vienen entrenando, que ya conocen su cuerpo, sus reacciones utilizando un ayuno y llevan un estilo de vida saludable hace un tiempo.

Si deseas maximizar la quema de grasas puedes pasar unas horas más sin comer luego de entrenar

¿Cómo puedes hacer esto?

Fácil llegas del entrenamiento, te bañas, ordenas un poco la casa, luego cocinas, limpias un poco la cocina y después de todo esto, digamos que pasó 1 hora como mínimo, te pones a comer.

Otra idea que te propongo es finalizar tu entrenamiento tipo 19:00, 20:00 o 21:00 horas, llegas a casa te bañas, te hidratas normalmente y te vas a dormir.

Al otro día esperas unas horas hasta que tu cuerpo te pida comida y te preparas un desayuno poderoso.

Desayuno: Proteína, carbohidratos y menor medida grasa.

Esto no es aplicable a todos los casos, siempre depende de cada uno, tómalo como una propuesta y si puedes hacerlo lo intentas.

4# ¿A qué hora como después de entrenar?

Antes se hablaba mucho de la ventana anabólica, yo mismo hace años la mencionaba y aún existen  muchas publicaciones y se habla al respecto.

RESUMEN:

Se creía que bien finalizadas de hacer ejercicio teníamos que ir corriendo a casa para comer la comida post entreno o bien llevar un batido de proteína al gimnasio para beberlo allá bien completabas la sesión porque si no… Íbamos a perder lo más sagrado: masa muscular.

Hoy en día esto ya se sabe que no existe tal limitación y la síntesis proteica se mantiene elevada durante más de 30 minutos luego de entrenar.

Existen varios estudios que demuestran cómo está síntesis de proteína puede durar 24 – 48 horas.

¿En resumen a qué hora comer?

La hora de comer post entreno importa menos que la cantidad y calidad de proteína total que consumes a lo largo del día.

Seamos realista pero también nos beneficiemos de todos los estudios que se hacen para que optimicemos de mejor manera nuestro entrenamiento y nutrición.

En mis asesorías recomiendo que cada persona organice su comida según su día, si tienes tiempo de comer y además hambre después de entrenar, perfecto come.

O bien si después de entrenar tienen un evento importante, una charla, un examen o realizar distintos trámites, no tienen de qué preocuparte, lleva una botella de agua mantente hidratado y cuando llegues a casa comes tranquilo, tranquila un plato saludable.

No hace falta andar para todos lados con un taper de comida creyendo que tenemos que comer si o si.

Y tampoco, terminar comiendo mal en un bar o comiendo algo dulce del supermercado.

Como te dije lo importante es la cantidad y calidad total (calidad = comida real).

5# ¿Estirar o no estirar después de entrenar?

Otro gran mito, ya hable en el episodio 52 sobre esto, no es necesario realizar un estiramiento pasivo sostenido de los músculos en general después de entrenar, no va a pasar absolutamente nada si lo haces.

Por lo tanto la respuesta es no estirar, finalizas tu entrenamiento y es preferible ponerse a conversar con tus compañeros de equipo como lo hacen muchas veces mis alumnos en el entrenamiento en grupo.

Si deseas disminuir el dolor muscular te recomiendo el episodio número 6, uno de los primeros episodios donde menciono las siguientes estrategias para que disminuyas el dolor muscular de aparición tardía.

  • Actividad fisica.
  • Alimentación.
  • Masajes.
  • Calor.

Conclusión y despedida

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Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.

Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!

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