Entrenamiento para mujer

Rutina de ejercicios en casa cuerpo completo

Entrenamiento en casa para entrenar todo el cuerpo

Introducción

Bienvenida y bienvenido a esta rutina de entrenamiento en Entrenador Wellness. Hoy vas a entrenar tu cuerpo completo en menos 60 minutos, utilizando el Método Wellness.

Antes de empezar esta rutina de cuerpo completo es importante saber algunas recomendaciones para que puedas llevar a cabo de la mejor manera posible el entrenamiento en casa.

Sin embargo si quieres ir directo al entrenamiento presiona el siguiente botón.

¿Qué vas a necesitar para el entrenamiento de cuerpo completo?

  • Esterilla/colchoneta.
  • Agua.
  • Un celular o computadora para ver los vídeos.
  • Música (opcional) o podcast de fondo.
  • Agendar en Google Calendar o tu agenda, que día y a que hora vas a hacer el entrenamiento.
  • Tiempo, unos 60 minutos aproximadamente.

¿Cuándo hacer este entrenamiento de cuerpo completo?

Esta rutina la cree en especial para mis alumnos de entrenamiento en grupo de Brno. Sin embargo si llegaste hasta este entrenamiento por el mundo de Google, puedes usarlo sin problema y además consultarme lo que necesites en los comentarios de la rutina.

¿Cuándo hacer este entrenamiento?

  • Cuando faltes a tu clase grupal de entrenamiento.
  • Cuando quieras compartir un entrenamiento con tu pareja en casa.
  • Un sábado o domingo que necesites un entrenamiento de cuerpo completo.

Dejo ahora unos consejos para mujeres y hombres, lee ambas indicaciones, sea cual sea tu sexo.

Rutina de ejercicios cuerpo completo para mujeres en casa

  • Una mujer que realice este entrenamiento quizás desee disminuir las repeticiones de los ejercicios que verá sobre los brazos, espalda o pectorales.
  • Aumentar las repeticiones de los ejercicios de piernas, la mujer suele tener más fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo no existen grandes diferencias entre hombre y mujer, ambos podemos entrenar de la misma manera. Por supuesto se puede ir más fino si el entrenamiento fuera personalizado para una mujer u hombre.

Lo que varia en cada entrenamiento es la persona, sin importar el sexo. Por lo tanto intenta adaptar el entrenamiento para que puedas hacerlo.

A lo largo de la rutina iré dando alternativas para los diferentes ejercicios que verás.

Rutina de ejercicios de cuerpo completo para hombres en casa

Ya sabes que no importa si eres mujer u hombre el entrenamiento será el mismo. Si eres un hombre que actualmente entrena y lleva una vida activa, quizás te interese los siguientes consejos:

  • Aumentar 3 o 5 repeticiones en algunos ejercicios.
  • Aumentar el tiempo de contracción isométrica en algunos ejercicios.
  • Aumentar las series de los bloques de entrenamiento.

La primera vez haz el entrenamiento sin modificar las repeticiones pero la siguiente clase que repitas puedes probar aumentando o modificando que creas conveniente.

Rutina de ejercicios cuerpo completo

A continuación tienes los ejercicios que harás en la rutina, todo escrito para quitar algunas dudas. Estos ejercicios estarán combinados con otros movimientos que propongo mucho en mis entrenamientos personales y grupales.

Ya que el ejercicio no solo es cumplir determinadas repeticiones, también tenemos que aprender a movernos y utilizar estas acciones para mejorar nuestra calidad de vida.

Bloque 1

  1. Plancha frontal: 20 segundos
  2. Plancha lateral: 15 segundos de cada lado
  3. Pasos adelante y atrás: 20 repeticiones
  4. Sentadilla profunda brazos extendidos: 10 repeticiones

Repetir 3 series/vueltas.

Plancha frontal 20 segundos
Plancha lateral 15 segundos de cada lado
«Pasitos» adelante y atrás 20 repeticiones
Sentadilla profunda brazos extendidos 10 repeticiones

Bloque 2

  1. Flexiones de brazos
  2. Tracción en mesa
  3. Sentadillas Sissy
  4. Isquios con talón en el piso

Repetir 3 series/vueltas.

Flexiones de brazos 10 repeticiones
Tracción en mesa 10 repeticiones
Sentadilla Sissy 10 repeticiones
Isquios con talón en el piso 10 repeticiones de cada lado en la misma vuelta

Bloque 3

  1. Movilidad de cadera lagarto: Prueba primero con los brazos extendidos y luego con los antebrazos.
  2. Sentadilla camarón: Baja según te permita tu rango de movilidad.
  3. Tirarte al suelo y levantarte de diferentes maneras: Intenta por lo menos 5 variantes diferentes.
  4. Plancha a perro boca arriba movilidad de tórax

Repetir 3 series/vueltas.

Movilidad de cadera lagarto10 repeticiones de cada lado
Sentadilla camarón5 repeticiones de cada lado
Tirarte al suelo y levantarte de diferentes maneras5 repeticiones
Plancha a perro boca arriba movilidad de tórax 10 repeticiones, levantas la cadera y luego baja, eso seria una repetición

Bloque 4

  1. Boca abajo estrella cruzo pierna
  2. Mono cruzado
  3. Estiramiento colchón

Repetir 3 series/vueltas.

Boca abajo estrella cruzo pierna5 de cada lado
Mono cruzado30 segundos de cada lado
Estiramiento colchónEntre 30 a 60 segundos de cada lado

¿Te interesaría entrenar por Skype?

Debido a los problemas actuales respecto al Coronavirus, entrenar en un gimnasio no es una opción posible.

Por eso estoy preparando un entrenamiento personal en vivo utilizando las vídeollamadas.

¡Completa el siguiente formulario para poder avisarte de su lanzamiento, que será muy pronto!

  • El correo que utilices habitualmente

Conclusión y despedida

Para concluir, si te gusto el entrenamiento puedes guardar este enlace para que lo realices en otro momento.

Y por último compartilo con un familiar que sabes que necesita realizar actividad fisica y no se anima a empezar, puede realizar esta rutina y consultarme lo que necesite en la sección de comentarios para facilitar algunos de los ejercicios.

¡Muchas gracias por ver la rutina completa de Marcos en Entrenador Wellness, te mando un gran saludo, no te olvides de moverte, hasta pronto!

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