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Introducción
Bienvenida y bienvenido a esta rutina de entrenamiento en Entrenador Wellness. Hoy vas a entrenar tu cuerpo completo en menos 60 minutos, utilizando el Método Wellness.
Antes de empezar esta rutina de cuerpo completo es importante saber algunas recomendaciones para que puedas llevar a cabo de la mejor manera posible el entrenamiento en casa.
Sin embargo si quieres ir directo al entrenamiento presiona el siguiente botón.
¿Qué vas a necesitar para el entrenamiento de cuerpo completo?
- Esterilla/colchoneta.
- Agua.
- Un celular o computadora para ver los vÃdeos.
- Música (opcional) o podcast de fondo.
- Agendar en Google Calendar o tu agenda, que dÃa y a que hora vas a hacer el entrenamiento.
- Tiempo, unos 60 minutos aproximadamente.
¿Cuándo hacer este entrenamiento de cuerpo completo?
Esta rutina la cree en especial para mis alumnos de entrenamiento personal. Sin embargo si llegaste hasta este entrenamiento por el mundo de Google, puedes usarlo sin problema y además consultarme lo que necesites en los comentarios de la rutina.
¿Cuándo hacer este entrenamiento?
- Cuando faltes a tu clase grupal de entrenamiento.
- Cuando quieras compartir un entrenamiento con tu pareja en casa.
- Un sábado o domingo que necesites un entrenamiento de cuerpo completo.
Dejo ahora unos consejos para mujeres y hombres, lee ambas indicaciones, sea cual sea tu sexo.
Rutina de ejercicios cuerpo completo para mujeres en casa
- Una mujer que realice este entrenamiento quizás desee disminuir las repeticiones de los ejercicios que verá sobre los brazos, espalda o pectorales.
- Aumentar las repeticiones de los ejercicios de piernas, la mujer suele tener más fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo no existen grandes diferencias entre hombre y mujer, ambos podemos entrenar de la misma manera. Por supuesto se puede ir más fino si el entrenamiento fuera personalizado para una mujer u hombre.
Lo que varÃa en cada entrenamiento es la persona, sin importar el sexo. Por lo tanto intenta adaptar el entrenamiento para que puedas hacerlo.
A lo largo de la rutina iré dando alternativas para los diferentes ejercicios que verás.
Rutina de ejercicios de cuerpo completo para hombres en casa
Ya sabes que no importa si eres mujer u hombre el entrenamiento será el mismo. Si eres un hombre que actualmente entrena y lleva una vida activa, quizás te interese los siguientes consejos:
- Aumentar 3 o 5 repeticiones en algunos ejercicios.
- Aumentar el tiempo de contracción isométrica en algunos ejercicios.
- Aumentar las series de los bloques de entrenamiento.
La primera vez haz el entrenamiento sin modificar las repeticiones pero la siguiente clase que repitas puedes probar aumentando o modificando que creas conveniente.
Rutina de ejercicios cuerpo completo
A continuación tienes los ejercicios que harás en la rutina, todo escrito para quitar algunas dudas. Estos ejercicios estarán combinados con otros movimientos que propongo mucho en mis entrenamientos personales y grupales.
Ya que el ejercicio no solo es cumplir determinadas repeticiones, también tenemos que aprender a movernos y utilizar estas acciones para mejorar nuestra calidad de vida.
Bloque 1 – Entrada en calor o activación
- Plancha frontal: 20 segundos
- Caminata de oso: 2 idas y vueltas.
- Pasos adelante y atrás: 20 repeticiones
- Sentadilla profunda con rotación: 5 repeticiones de cada lado
Repetir 3 series/vueltas.
Plancha frontal
Caminata de oso
Pasos adelante y atrás
Sentadilla profunda con rotación
Bloque 2 – Fuerza
- Flexiones de brazos con rodillas o cuerpo estirado: 10 repeticiones
- Plancha tocó hombros: 10 repeticiones de cada lado
- Sentadillas Sissy: 10 repeticiones
- Isquios con talón en banco o con los dos talones si te resulta difÃcil: 10 repeticiones de cada lado
Repetir 3 series/vueltas.
Flexiones de brazos
Plancha tocó hombros
Sentadilla Sissy
Isquios con talón en banco
¿Sos mujer y te resulta difÃcil hacer flexiones de brazos?
Te aconsejo leer o escuchar: Consejos para lograr tus primeras flexiones de brazos.
Bloque 3 – Movilidad y fuerza
- Movilidad de cadera lagarto: Prueba primero con los brazos extendidos y luego con los antebrazos.
- Sentadilla camarón: Baja según te permita tu rango de movilidad.
- Balanceos de diferentes maneras: Intenta por lo menos 5 variantes distintas.
- Plancha a perro boca arriba movilidad de tórax
Repetir 3 series/vueltas.
Movilidad de cadera lagarto
Sentadilla camarón
Balanceos de diferentes maneras
Plancha a perro boca arriba
¿Te resulto difÃcil hacer el lagarto? puede que te falte movilidad de cadera.
Te recomiendo entrenar la movilidad de cadera: Rutina movilidad de cadera.
Bloque 4 – Extra por si quieres estirar
- Gato Camello: 5 repeticiones
- Mono cruzado: 30 segundos de cada lado
- Estiramiento pasivo cobra: Mantener la posición entre 30 a 60 segundos
Repetir 3 series/vueltas.
Gato Camello
Mono cruzado
Estiramiento pasivo cobra
Conclusión y despedida
Para concluir, si te gusto el entrenamiento puedes guardar este enlace para que lo realices en otro momento.
Y por último compártelo con un familiar que sabes que necesita realizar actividad fÃsica y no se anima a empezar, puede realizar esta rutina y consultarme lo que necesite en la sección de comentarios para facilitar algunos de los ejercicios.
¡Muchas gracias por ver la rutina completa, te mando un gran saludo, no te olvides de moverte, hasta pronto!
6 comentarios en «Rutina de ejercicios en casa cuerpo completo»
¿Cuantos dÃas a la semana puedo hacer esta rutina?
Hola MarÃa! Como recomendación general te dirÃa 2 veces por semana, por ejemplo martes y jueves.
Pero si algún ejercicio te resulta difÃcil o deseas cambiarlo, me escribes y veo cuál será la mejor opción para tu caso personal, gracias por tu mensaje y a seguir entrenando!
Cuantas calorias estarÃa quemando por sesion?
Buen dÃa Gabriel! eso es algo que varÃa mucho según tu cuerpo, tu peso corporal, la intensidad en la hiciste los ejercicios, los tiempos de descanso y demás variables.
Perdón pero no puedo darte una respuesta exacta. El número de calorÃas puede variar entre 100 a 400 calorÃas por sesión. Sin embargo esto no es importante, porque al entrenar fuerza con tu peso corporal iras ganando de a poco fuerza y músculo, te darás cuenta de que tu cuerpo «quemara» (no es el concepto correcto, no obstante para que se entienda pongo quemar). Vas a quemar más calorÃas a medida que ganes más fuerza y más músculo, por ende perder grasa.
Los resultados a largo plazo entrenando fuerza como recomiendo acá, superan a los entrenamientos cardio que se suele invertir mucho más tiempo.
Espero haberte ayudado, si necesitas hacerme alguna pregunta sobre tu entrenamiento o como organizarlo, envÃame un email marcos@entrenadorwellness.com y nos ponemos a conversar Gabriel.
Que tengas un gran dÃa y a seguir entrenando!
En el bloque 3 cuántas veces se debe hacer cada ejercicio?
Gracias por tu pregunta Daniel, espero que estés pasando un bonito dÃa, las series están escritas al inicio de cada bloque, en el bloque 3 te tocarÃa hacer 3 series.]
En el caso de que tengas más dudas o ayuda, me escribes por privado para darte una mano Daniel.
me alegra que te ayude la rutina.