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Introducción
Hoy empieza una serie de episodios muy especiales, que hace tiempo vengo preparando para vos.
Enfocados en alimentación, psicología y un poco de filosofía de vida, espero que estos episodios te ayuden a controlar tus pensamientos y emociones para disminuir la cantidad o mala calidad de alimentos que ingieres al día.
¿Qué es el hambre?
El hambre se define como un antojo o una necesita urgente de comida [1].
Esta simple definición tiene múltiples apartados detrás. El hambre se puede explicar con pocas palabras pero entenderla lleva tiempo, una vez que sabes como funciona tu cuerpo y mente, sabrás como actuar en diferentes situaciones cotidianas, cuando creas que tienes hambre o solo un simple antojo.
Cuando hablamos de hambre no solo importa la cantidad y calidad de alimentos, también influyen nuestras hormonas, las experiencias de cada uno, nuestro cerebro, en fin nuestra biología evolutiva y por supuesto todo esto enfocado de una manera personalizada a cada persona.
Por eso si necesitas perder peso no existe una sola respuesta, existen diferentes partes de un rompecabezas que debes conocer y unir para lograr tu objetivo. Por algo los productos o suplementos para perder grasa no funcionan, porque atacan una sola parte del rompecabezas.
Factores que influyen en el hambre
Veamos varios factores que pueden influir en la sensación de hambre, activando este comportamiento.
El siguiente listado no esta por orden de importancia, cada uno le tiene que dar la importancia que crea conveniente según su caso, si tienes dudas de alguno, comentas el artículo al final para poder ayudarte.
1# Índice glucémico
Esta es una forma de clasificación de los carbohidratos, midiendo que tan rapido y que tanto el azúcar en la sangre se incrementa despues de consumir alimentos ricos en carbohidratos [2].
De forma resumida podremos decir que existen dos tipos de alimentos en este caso:
- Alimentos con bajo índice glucémico.
- Alimentos con alto índice glucémico.
| Alimentos con bajo índice glucémico | Alimentos con alto índice glucémico |
| Se digieren de forma lenta, causando un incremento del azúcar en sangre más lento y paulatino. | Estos son convertidos casi de forma inmediata en azucar en la sangre, lo que causa un aumento, una subida de energía rapida. |
| Granos enteros (arroz integral, el pan 100% integral, la pasta integral y el cereal alto en fibra), frutas y verduras con alto contenido de fibra y las legumbres. | Papas, el arroz blanco, la harina blanca, cualquier «alimento» que sea refinado, cualquier producto con mucha azúcar que incluya jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que son normalmente los ultraprocesados. |
No todo es blanco o negro
Antes de continuar aclararte que no todos los alimentos de alto o bajo índice glucémico son poco recomendables, existen excepciones como por ejemplo la papa o el arroz, son de alto indice glucémico pero muy saciantes si los preparadas de diferentes maneras.
Cuando nos alimentamos de manera regular con alimentos ricos en carbohidratos, el índice glucémico estará alto, produciendo subidas y bajadas constantes en el día.
Explicado de manera más practica sería, al comer un gran plato de pasta con salsa de tomate.
Esta comida no es que sea mala, quizás no ordenaste tu plato de la manera correcta, obteniendo un plato puramente de carbohidratos que va a disparar tu azúcar y en poco tiempo bajará, causando la sensación de hambre nuevamente.
¿Cómo organizo un plato de comida saludable? AQUÍ
Por eso la importancia de conocer este factor o concepto llamado indice glucémico.
2# Insulina y glucagón
Dos hormonas muy importantes, que debes conocer para controlar el hambre.
Glucagón función: Acción principal del glucagón es la de elevar el nivel de glucosa sanguínea cuando cae por debajo de lo normal.
Insulina función: Por otra parte la insulina, ayuda a disminuir el nivel de glucosa cuando está muy alto.
Haz de cuenta que es una batalla diaria, entre glucagón e insulina para mantener los niveles de azúcar estables, nuestro cuerpo siempre querrá buscar estar en homeostasis.
La homeostasis, en sentido general, se refiere a estabilidad, balance o equilibrio. Es el intento del cuerpo humano de mantener un ambiente interno. Mantener dicho ambiente requiere un monitoreo constante y ajustes a medida que las condiciones cambien [3].
No hace falta que estén “esforzándose” entre comillas, cada día, la insulina y el glucagón vos podes ayudar a mantener un ambiente interno más saludable, En unos minutos sabrás como, ahora continúa leyendo o escuchando.
En resumen de este punto
Si estas teniendo hambre de manera costante, quizás tu fuente principal de energía es la glucosa (obtenida de los hidratos de carbono de alto indice glucémico, en este caso el plato de pasta) y no de la grasa (tus reservas).
Por lo tanto de manera general tenemos que intentar mantener los niveles de insulina en sangre bajo control.
En este punto hice un breve resumen pero se podría extender mucho más la importancia de la insulina sobre todo, si te interesa eso puedes decírmelo para preparar un episodio futuro.
3# Emoción y psicología
Hoy trataremos los temas más básicos, luego profundizaremos con algo más complejo con relación a las hormonas y por último tocare el tema emocional, psicológico y filosofía de vida para comer.
Esta sección la tendrás en otros episodios, por eso te recomiendo que te suscribas al podcast por iVoox, Spotify o iTunes, para no perdértelos.
Próximamente este punto estará anclado aquí.
Ejercicios prácticos para vencer el hambre
Quiero que de esta primera parte donde te hable ¿Qué es el hambre? te lleves consejos prácticos comprobados científicamente y además pongas tu criterio a los ejercicios.
Puedes experimentar con los ejercicios que te quiero dar, y además profundizar en ellos, como también consultarme, escribe en los comentarios que dudas tienes respecto a los ejercicios.
Reducir el índice glucémico de los alimentos
Ya aprendiste bastante sobre el índice glucémico, ahora veamos como lo puedes usar a tu favor.
Hoy gracias a diferentes investigaciones podemos decir que existen varias maneras de modificar el índice glucémico.
La velocidad de absorción de los alimentos depende de varios factores, uno de ellos es con que los acompañas.
Acompaña tu plato con vegetales
El plato de comida está compuesto por diferentes alimentos, cada uno de ellos pueden influir en el proceso de digestión.
Ejemplo práctico
En vez de consumir un plato de pasta, come un plato de pasta acompañado de vegetales. Esto ayudará a controlar la glucosa e insulina. Como punto extra estarás sumando vegetales a tu día, dentro de una comida que quizas ya hacías antes.
Proteína y grasa antes que los carbohidratos
Comer alimentos ricos en proteínas y grasas antes de los carbohidratos reduce los picos de la glucosa, esto se demostró en un ensayo con personas diabéticas [4].
Ejemplo practico
Tu plato puede tener 50% proteína, 30% grasas y 20% hidratos de carbono. Repito te dije puede, porque tienes que ordenarlo según tus objetivos actuales, eso lo puedes repasar aquí.
Enfriar la comida
Si no quieres entrar en tecnicismos y complicarte la vida, solo tienes que dejar enfriar los alimentos que tienen alto índice glucémico un buen tiempo en la heladera (entre 16 y 24 horas).
Este fenómeno se estudio mucho en el arroz [5], la papa y otros alimentos ricos en almidón [6] como las legumbres, cereales y tubérculos.
Puedes experimentar y beneficiar tu microbiota enfriando alimentos como:
- Cereales: Arroz, avena y la pasta (aunque no esta del todo cierto).
- Tubérculos: como la papa y la yuca.
- Legumbres: como las lentejas y guisantes.
Lo que se produce es el famoso «almidón resistente», es un tipo de almidón que como su nombre lo indica no se digiere completamente por nuestro organismo y que puede tener diferentes beneficios para nuestra microbiota.
El ejercicio ayuda a disminuir el indice glucémico
Por último puedes reducir el índice glucémico y además obtener grandes ventajas si realizas ejercicio, aquí coloco las actividades que se demostraron pero sabemos bien que cualquier tipo de actividad fisica, movimiento y ejercicio puede reducir el azúcar en sangre.
- Reducción de glucémicas después de caminatas terrestres y acuáticas [7]. Si eres una persona adulta con sobrepeso o tienes un familiar que no puede realizar un entrenamiento especifico, invitalo a caminar para ayudarlo.
- Sprint a maxima velocidad de 30 segundos ayudan a disminuir el azucar en sangre [8]. Considerás que puedes hacer pasadas de 30 segundos a maxima velocidad, entonces prueba esto.
- El entrenamiento de alta intensidad te ayudará a mejor el control glucémico, también conocido como HIIT [9]. Siempre y cuando lo realices adaptado a tu estado actual y con los cuidados necesarios, tengo algunos ejemplos de HIIT para que realices en casa, si tienes dudas sobre como hacerlos, comentás el artículo y te ayudaré.
Resumen
Si mantienes un control del índice glucémico, podrás vencer el hambre.
Más proteína es igual a menos hambre
Cada macronutriente tiene su función, en este caso el macronutriente por excelencia para la saciedad es la proteína.
Además de su importancia para el crecimiento y mantener masa muscular.
Si tu plato de comida contiene un gran porcentaje de proteína te ayudará a estar más saciada/o a lo largo del día, un tema afirmado y por supuesto en constante estudio que se llevo a cabo en el 2016 en este metaanálisis [9].
Más grasa es igual a menos hambre
Aún en el 2020 seguimos pensando que comer grasa empeora nuestra salud. Un mito que viene desde hace muchos años atrás.
Si no quieres estar pendiente de tu próxima comida, combina la grasa con la proteína. Uno de los alimentos más saciantes que existen son los huevos, que combinan ambos macronutrientes, siendo este una excelente opción para incluir en tus platos.
El metabolismo es un mundo interesante para dedicarle tiempo y aprender, esto quizas sea un poco más avanzando, por ahora con saber que el metabolismo de las grasas produce un lípido mensajero o agente, llamado oleitanolamida (OEA) ayudando a reducir el apetito [10].
Menos carbohidratos es igual a menos hambre
Entonces la formula para reducir el hambre sería sencilla:
- Aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteína y grasa.
- Disminuyendo los carbohidratos, salvo que utilicemos estrategias para reducir su indice glucémico o bien los de bajo índice glucémico.
Este puede ser tu primer paso para iniciar una alimentación sana y controlar el hambre, a medida que avances y escuches podcast sobre salud como este u otros, irás personalizando tu alimentación obteniendo tus propias estrategias.
En otras palabras te vas a conocer y sabrás diferenciar la verdadera sensación de hambre.
Conclusión y despedida
Este es el primer capitulo donde quiero armar una guía para que puedas tener y utilizar cuando la necesites. Te recomiendo suscribirte a la Comunidad Wellness desde este formulario, para que estes al tanto de próximos episodios relacionados con este tema.
Te hablaré temas lo más practico posible sobre:
- Qué es el hambre y como controlarla con ejercicios prácticos.
- Adicción a los alimentos.
- Alimentos más deseados.
- Como evaluar la adicción a los alimentos.
- Estrategias estoicas para controlar el hambre.
- Horarios de las comidas «crononutrición».
- Frecuencia de las comidas, comer 2, 3, 4 o 5 veces al día.
- Otro tema que creas que puede servirte, coméntale en el episodio.
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Referencias
- Davis, J. (2018, August 15). Hunger, ghrelin and the gut. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29366626
- Fisiología humana/Texto completo. (n.d.). Retrieved from https://es.wikibooks.org/wiki/Fisiología_humana/Texto_completo
- Fisiología humana/Homeostasis. (n.d.). Retrieved from https://es.wikibooks.org/wiki/Fisiología_humana/Homeostasis
- Tricò, D, et al. “Manipulating the Sequence of Food Ingestion Improves Glycemic Control in Type 2 Diabetic Patients under Free-Living Conditions.” Nutrition & Diabetes, Nature Publishing Group, 22 Aug. 2016, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5022147/.
- Kaur, B., Ranawana, V., & Henry, J. (2016). The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25590950
- Yadav, B. S., Sharma, A., & Yadav, R. B. (2009). Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562607
- Delevatti, R. S., Pinho, C. D., Kanitz, A. C., Alberton, C. L., Marson, E. C., Bregagnol, L. P., . . . Kruel, L. F. (2016, August). Glycemic reductions following water- and land-based exercise in patients with type 2 diabetes mellitus. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27502804
- Chan-Dewar, F., Kong, Z., Shi, Q., & Nie, J. (2015, December). Short sprints (30s) attenuate post-prandial blood glucose in young healthy males. Retrieved from https://www.ncbi.nlGillen, J. B., Little, J. P., Punthakee, Z., Tarnopolsky, M. A., Riddell, M. C., & Gibala, M. J. (2012, June). Acute high-intensity interval exercise reduces the postprandial glucose response and prevalence of hyperglycaemia in patients with type 2 diabetes. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455 m.nih.gov/pubmed/25818564
- Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy, H. J., Amankwaah, A. F., Osei-Boadi Anguah, K., Jacobs, A., . . . Tucker, R. M. (2016, June). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26947338
- Schwartz, G. J., Fu, J., Astarita, G., Li, X., Gaetani, S., Campolongo, P., . . . Piomelli, D. (2008, October). The lipid messenger OEA links dietary fat intake to satiety. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18840358
