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Entrenamiento HIIT usos y beneficios

entrenamiento por intervalos gratis

Introducción

Muy buenos días lector de la comunidad wellness

Hoy aprenderás mucho sobre el entrenamiento por intervalos de alta intensidad llamado HIIT, llamado así por sus iniciales en inglés que significa HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING.

Es un sistema de entrenamiento que se viene utilizando hace muchos años, solo que últimamente se le dio más importancia y empezaron a realizar distintos estudios sobre él.

Los resultados de estos estudios fueron muy positivos y con él puedes obtener beneficios increíbles para tu salud.

¿Qué es el HIIT?

Es un sistema de entrenamiento que consiste en realizar varios intervalos cortos a altas intensidades y con descanso total (o casi) entre series.

Una definición similar a la de entrenamientos por intervalos que te mencione en el podcast.

El entrenamiento de alta intensidad no solo tiene efecto en tus músculos, todo el organismo será estimulado, gracias a la utilización de ejercicios multi-articulares que provocan que tus hormonas recorran todo tu cuerpo.

Las hormonas son sustancias segregadas por células especializadas, localizadas en glándulas endocrinas.

¿Qué no es el HIIT?

En Internet encontrarás rutinas milagrosas para eliminar la grasa del abdomen con rutinas de alta intensidad.

ESTO NO ES HIIT, este sistema no es mágico es un sistema más de entrenamiento que tenemos a disposición para utilizarlo en el momento y periodo adecuado de nuestro programa de entrenamiento.

Sí algo encontraras en mí blog, es sinceridad y experiencia, cualquier duda que tengas respecto a lo que voy escribiendo solamente me mandas un mensaje y podre ayudarte.

Frases que pueden intimidarte del HIIT

“Alta intensidad”

“Poco descanso”

“En menos de 7 minutos entrenaras todo el cuerpo”

Muchos de mis alumnos que leen y escuchan hablar de este sistema ven estas frases y quedan “traumados”, la verdad no me sorprende para nada.

A veces los entrenadores no sabemos expresarnos, queremos contarles a nuestros alumnos los grandes beneficios de este sistema pero así no funciona.

El entrenamiento HIIT se puede adaptar para cada persona

Un entrenamiento HIIT para una persona de 50 años que nunca realizó actividad física puede ser caminar a distintas intensidades en un parque.

Opción 1:

1 minuto de caminata rápida.

1 minuto de caminata lenta.

Opción 2:

1 minuto de bici estática rápidamente.

1 minuto de bici estática lentamente.

Desde 8 series en adelante, puedes aumentarlas a medida que mejores.

Esto sería un ejemplo de HIIT adaptado para una persona adulta con poca experiencia en el entrenamiento.

En el caso de ser adulto y ya vienen entrenando hace unos meses, puedes realizar una sesión de HIIT un poco diferente:

Opción 1:

Correr 10 segundos a máxima intensidad

Caminar 30 segundos lentamente.

2 o 3 series.

Opción 2 un poco más exigente:

Un entrenamiento con 6 ejercicios, 30 segundos por cada ejercicio y 10 segundos de descanso entre ejercicios.

Entrenamiento HIIT correcto

En un episodio de mí podcast hable sobre un artículo de este entrenamiento y puse como ejemplo el HIIT que utilizan en un estudio.

Que pone este circuito como un ejemplo concreto del HIIT

Los ejercicios se realizan durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre ejercicio.

El tiempo total para todo el entrenamiento del circuito es de aproximadamente 7 minutos.

El circuito se puede repetir de 2 a 3 veces.

  1. Saltos de tijera.
  2. Sentadilla en pared.
  3. Flexiones de brazos.
  4. Abdominales crunch.
  5. Subir y bajar una silla.
  6. Sentadilla
  7. Tríceps en silla.
  8. Plancha frontal.
  9. Correr en el lugar.
  10. Estocadas.
  11. Flexión de brazos con rotación.
  12. Plancha lateral.

Como verás son 12 ejercicios, puedes intentar hacerlo, si ves que no puedes completar los 30 segundos haz 20 o 25 segundos de cada ejercicio.

Ahora pasaré a darte algunos beneficios de este entrenamiento y luego te quiero hacer un regalo con 3 entrenamientos por intervalos para hacer en casa.

Beneficios del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al ser un sistema que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, los beneficios que nos dará son los que generalmente trae realizar este tipo de actividad física:

  • Menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como ser enfermedad coronaria, infartos, etc.
  • Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión, además te ayuda a reducirla en personas que ya la tienen presiona alta.
  • Disminuye la fatiga y aumenta la energía para realizar tareas durante los días.
  • Disminuye el estrés que por consecuencia evitar múltiples enfermedades provocadas por la hormona que genera estrés llamada cortisol.
  • Vas a prevenir y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
  • Prevenir distintos tipos de cánceres (colon, mama, intestino, endometrio, pulmón, próstata).

Beneficios que más estudios tienen respaldados con RESPECTO AL HIIT

Disminuir tejido graso:

Fundamental para una persona que desea eliminar grasa, no es un sistema milagroso como te dije, pero tiene muy buena fama con respecto a esto.

Al ser un entrenamiento de poca duración es mucho más sostenible a largo plazo en un programa de entrenamiento, esto evita que las personas abandonen el programa, dando como mejores resultados.

Disminución del azúcar en sangre:

Si eres una persona con diabetes o conoces a alguien con esta enfermedad, el HIIT puede ser de gran ayuda.

Siempre y cuando lo realices con un entrenador adecuado.

Foco y atención:

Por último me gusta recalcar siempre este beneficio.

Cualquier entrenamiento te hará prestar más atención en posteriores tareas que vas a realizar en tu día.

Pero este en particular me ayuda mucho a concentrarme y estar al 100% cuando trabajo, muchos de mis alumnos también me dicen lo mismo de dicho entrenamiento, por eso lo recomiendo e incluyo en mis rutinas.

¿Como lo puedes hacer tú?

Levántate 30 minutos de la cama y ponte a entrenar

Una rutina de 7 a 10 minutos de HIIT por la mañana cambiará por completo tus días.

Pruébalo y me cuentas que tal.

Un ejemplo de calentamiento para un HIIT de carrera podría ser:

1) Carrera a intensidad suave-media entre 10 y 15 minutos
2) Ejercicios de movilidad articular, flexibilidad dinámica y técnica de carrera.
3) Ejercicios para activación y estabilización del CORE.
4) Series de carrera aumentando la velocidad de manera progresiva.

Rutina de entrenamiento HIIT en gimnasios

Puedes utilizar cualquiera de estas maquinas para realizar un entrenamiento por intervalos, solo tienes que recordar lo que hablamos a lo largo del artículo.

  1.  Bicicleta fija
  2.  Assault
  3.  Remoergometro
  4.  Cinta de correr

Rutinas de entrenamiento HIIT en casa

Esto solo es un entrenamiento para que te guíes y aprendas a realizar un HIIT en casa por cuenta propia. Puedes consultarme lo que quieras antes, durante y después del entrenamiento por ser parte de la comunidad wellness.

Ve directo a esta página donde iré agregando más rutinas de entrenamiento

Entrenamientos HIIT

 

Conclusión y despedida

Espero que estas rutinas te sirvan para tus mañanas o para los días que no puedas asistir al gimnasio pero desees entrenar de verdad.

Muchas gracias por leer mi post, me ayudaría mucho que compartas este artículo con personas que de verdad quieren aprender a mejorar su salud,

¡No te olvides de moverte, hasta pronto!

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