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Introducción
En este corto artículo voy a describirte sobre la técnica de respiración del Método Wim Hof.
Explicado paso a paso para que puedas realizarla en casa sin ningún problema y así adquieras los beneficios de este gran método.
¿Quién es Wim Hof?
Dejame contarte un breve resumen para que conozcas al autor del Método WHM.
Wim Hof es un Holandés nacido en el año 1959, conocido como The Iceman «El hombre de hielo».
Estableció 26 récords mundiales de Guinness, por nadar bajo el hielo, estar contacto con el hielo en un cubo durante unas 2 horas, escalar el monte Everest utilizando pantalones cortos y zapatillas.
Él atribuye estas hazañas a su Método Wim Hof (WHM), una combinación de exposición frecuente al frío, técnicas de respiración y meditación.
En este caso te hablaré de la respiración consciente, aunque si deseas profundizar más. Te invito a que continúes buscando información sobre las otras 2 partes de su método que son la exposición al frío y el poder de la mente, que propone Wim Hof en su nuevo libro.
¿Qué dice Wim Hof sobre la respiración?
Con este método vas a poder eliminar el estrés que atenta a nuestro ser, gracias a la sociedad actual en la que vivimos.
Wim Hof explica y aclara algunas advertencias respecto al método:
- No debes hacerlo en un auto, en una piscina, en la ducha.
- No es recomendable para personas con hipertensión, problemas cardíacos, epilépticos y mujeres embarazadas.
- Debe practicarse en tumbado por cualquier inconveniente que surja (ejemplo desmayo).
- No hace falta esforzarse de manera intensa con las respiraciones, en tus primeras prácticas ve de a poco.
Debes concentrarte en 3 áreas de tu cuerpo antes del ejercicio de respiración.
- Vientre: Respiración con la parte más profunda de los pulmones.
- Pecho: La parte superior de los pulmones.
- Cabeza: Incluso inhalar dentro de nuestra cabeza, somos capaces de recibir más oxigeno en nuestro cerebro.
Él explica que somos capaces de manipular nuestro cuerpo mediante inhalaciones.
Importante: Inhalar completamente pero no exhalar por completo.
Primero práctica el ritmo:
Vientre – pecho – cabeza (inhala profundo exhala suave).
Pasos para la técnica de respiración
Lo primero que debes hacer es acostarte en el suelo o tu cama boca arriba
Este método es muy poderoso, por lo tanto puede hacerte perder la conciencia, solo por unos segundos (no te asustes) o solo marearte un poco. Por eso se aconseja no hacerlo de manera intensa al inicio.
Observa lo que sucede con tu cuerpo y mente, te animo a que lo escribas y tomes nota, esto es muy importante.
Lo ideal como él propone es hacerlo durante la mañana, hacer 3 rondas por la mañana y durante el día tu sangre estará genial.
Técnica de respiración Wim Hof pasos
- Acuéstate en el piso o cama boca arriba.
- Realiza 30 a 40 respiraciones poderosas.
- En la última inspiración profunda (ya sea la 30 o 40, la que elijas), soltar el aire levemente (no vacíes tus pulmones).
- Mantener la respiración el tiempo que puedas (1, 2 minutos, incluso más).
- Cuando sientas la necesidad de respirar, hacer una inhalación profunda, sostenerla 10 a 15 segundos, y luego exhalar para repetir el proceso.
- Repite el proceso de nuevo 1, 2, 3 o 4 veces más (las veces que puedas).
- Si necesitas que te guíen en las respiraciones prueba utilizar la aplicación de pago de Wim Hof en la Play Store.
- Otra opción es utilizar una aplicación gratis muy fácil de utilizar para las respiraciones llamada «Breathe Bunny» (Play Store).
Información corregida y actualizada el 1/8/2020 gracias a Alfredo Martinez, lector del blog.
Información corregida y actualizada el 17/5/2021.
¿Por dónde hago las respiraciones de WM?
Prueba hacer las respiraciones tanto por la nariz como la boca hasta que encuentres la forma más cómoda para vos.
En mi caso utilizo más la boca para hacer las respiraciones mucho más profundas y poderosas. Sin embargo, si en tu caso recién comienzas prueba empezar respirando por la nariz mientras haces el método.
Es cuestión personal, elegí respirar por donde mejor te vaya.
Eso si, respirar por la nariz a lo largo del día es importante, si te interesa saber más de esto comenta el artículo pidiéndolo y me pondré a trabajar en ello.
Aclaración personal, si recién inicias:
Haz un ciclo de respiraciones una o dos semanas, luego continúa con 2 ciclos y al pasar un mes haz 3 o 4 ciclos de respiraciones.
Empieza este método de forma simple para que logres formar este gran hábito durante las mañanas.
✅ Vídeo del método Wim Hof con subtítulos en español
El siguiente vídeo tiene los subtítulos en español, colocalos antes de iniciar el video del Método Wim Hof. Ve a la parte de configuración (la rueda) y activa los subtítulos
Accede a las clases gratis de Wim Hof
En la web que te dejo aquí debajo tienes acceso gratis a 3 vídeos de Wim Hof:
En el vídeo 2 aprenderás sobre el frío y en el vídeo 3 habla del compromiso.
Aplicación móvil de Wim Hof
Hace tiempo utilizo su aplicación móvil (la aplicación antes era gratis, ahora paso a ser de pago) tanto para las respiraciones, como para practicar la exposición al frío.
La considero importante si deseas empezar y mantener este hábito, ya que la aplicación tiene gráficas de seguimiento y varios retos que puedes ir cumpliendo.
Mi experiencia con el Método Wim Hof
Tienes disponible mi experiencia en el Podcast de Movimiento y Hábitos, abajo tienes los enlaces para escucharlo.
Si te interesa escucharlo puedes hacerlo desde cualquiera de estas aplicaciones:
¿Te interesa estar saludable?
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33 comentarios en «Técnica de respiración Wim Hof explicada paso a paso»
hola puedo hacer el método justo después de hacer cardio hitt en la mañana hago cardio hitt 20 minutos después el método de wim hof y después una ducha de agua fría o tengo que estar relajado ?
Hola Donato, no quiero que tomes mi respuesta como un «PUEDES O NO PUEDES» cada uno puede decidir que hacer. Lo que hablo en el blog y artículos son mis experiencias utilizando estos hábitos como por ejemplo el de respiración de Wim Hof, dicho lo anterior te daré mi punto de vista según tu consulta.
Hacer HIIT, respiraciones y baño de agua fría, me parece un combo increíble que aún no probé. Suelo hacer HIIT, Tabata o cualquier cardio de alta intensidad y luego 2 tandas de respiraciones de Wim Hof.
Pero nunca lo combine con la ducha fría para rematar. Te aconsejo que primero utilices el HIIT con las respiraciones y una vez tu cuerpo se acostumbre a estos 2 hábitos luego progreses al HIIT + Respiraciones + Ducha de agua fría.
Esta es mi opinión, espero que te sirva y ayude, más adelante podes contarnos por aquí o por email que tal te fue, también creo que puede ser cuestión de tiempo si utilizas estas 3 partes en tu rutina de mañana, yo lo haría un sábado o domingo (que se suele tener más tiempo).
Te mando un gran saludo y gracias por tu pregunta Donato.
Hola estimado, estoy recién comenzando con las.respiraciones y las duchas frías, la consulta es si estas respiraciones deben hacerse en ayunas, muchas gracias.
Hola Mauricio, si recién estás empezando y te interesa realmente continuar con estos hábitos, te recomendaría que lo mantengas simple. Practica las respiraciones por la mañana y una vez que las domines, pasas a las duchas frías con respiraciones (o en diferente orden), combinando ambos hábitos.
Aunque algunas personas aconsejen que la ducha fría es buena por la mañana, en mi caso la suelo utilizar en otro momento. Creo que el despertar de la mañana, debe ser más progresivo.
Ayuno: Con respecto a este punto, si claro que es posible, si ya vienes practicando el ayuno, te alimentas saludable y sabes como utilizar el ayuno, no habría problema alguno con las respiraciones y ducha de fría en ayunas.
De nuevo, esta es mi opinión, lo ideal sería que lo vayas haciendo y tomando nota para tener un seguimiento de lo que haces y sientes, te recomendaría leer también sobre el ayuno aquí.
Muchas gracias por tu pregunta, espero que continúes con estos poderosos hábitos. Me gustaría invitarte a la Comunidad Wellness donde cada fin de mes recomiendo artículos sobre hábitos, entrenamiento, rutinas, alimentación y motivación para poder disfrutar la vida de manera saludable. Puedes sumarte aquí.
Gracias de nuevo y estamos en contacto Mauricio.
estoy interesado en respiración guiada n español con rondas que vayan desde un minuto minuto y medio dos minutos dos minutos y medio tres minutos tres minutos y medio y así sucesivamente. Es posible esta respuesta a mi petición? Gracias
Jairo, te dejé un email, revisa tu correo por favor o busca dentro de tu gmail: Marcos@entrenadorwellness.com por si no lo encuentras.
Gracias por tu mensaje y buen día.