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Entrenamiento de fuerza en casa para mujeres
Hasta hace algunos años, el entrenamiento de fuerza no se consideraba tan importante como el ejercicio aeróbico. Parecía que solo importaba el corazón y su funcionamiento.
Pero a medida que se realizaron nuevos estudios, se descubrieron los increíbles beneficios del entrenamiento de fuerza y las recomendaciones cambiaron.
De hecho, todas las guías actuales de actividad física sugieren incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
La mayoría de las mujeres cercanas a los 40 años, sin embargo, no saben cómo comenzar o qué ejercicios son los adecuados.
Y eso es exactamente lo que aprenderás en este artículo.
Video sobre entrenamiento de fuerza en casa para mujeres
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Explicado de manera sencilla, todo aquel esfuerzo de tus músculos que no puedas mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso.
Ejemplo, caminar, natación, bicicleta, no es un ejercicio de fuerza, ya que lo puedes mantener durante mucho tiempo a este mismo movimiento.
Levantar, acercarla a tu pecho y hacer sentadillas con kettlebell, mancuerna o barra, lo máximo que podrás mantener este movimiento será 1 o 2 minutos, luego el cuerpo necesita descasar.
Esto es entrenar fuerza.
Entrenamiento de fuerza en casa para mujeres
El ejercicio de fuerza no solo alarga la vida, también y más importante, mejora la calidad de nuestra vida.
¿Qué quiere decir esto?
Si con 40-50 años sientes que todo te parece un esfuerzo, te fatigas con facilidad, subes unas escaleras y ya sientes que pierdes el aire.
Sin ir tan lejos, limpias tu casa un domingo y al otro día te duele todo.
Esto déjame decirte, no es normal, si te pasa, estás en el lugar correcto puedes cambiar tu situación, así los próximos años de vida sean mucho mejores y disfrutes cada uno de ellos.
El entrenamiento de fuerza es efectivo para prevenir la osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos y los vuelve más propensos a fracturarse.
Es como si los huesos perdieran densidad y se volvieran más frágiles.
Esto puede ocurrir debido a factores como la falta de calcio y vitamina D, el envejecimiento o el estilo de vida poco saludable.
La osteoporosis puede ser peligrosa porque una simple caída o golpe puede causar una fractura. Es importante tomar medidas para mantener los huesos fuertes, como tener una dieta equilibrada, hacer ejercicio y tomar los suplementos adecuados si es necesario.
Prevenir la sarcopenia
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre a medida que envejecemos.
Básicamente, es cuando los músculos se vuelven más débiles y más pequeños con el tiempo.
Esto puede dificultar las actividades diarias y debilitar el cuerpo en general.
La buena noticia es que se puede tomar medidas para prevenir o reducir la sarcopenia, como hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta saludable.
Aumenta tu confianza y autoestima
La conexión entre el cuerpo y la mente es innegable. Nuestro cerebro reacciona positivamente cuando nos sentimos físicamente fuertes.
Un estudio publicado en la Royal Society Open Science respalda esta afirmación.
El estudio reveló que tener un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, aumentando nuestra confianza y autoestima.
Además, influye en cómo los demás nos perciben, proyectando una imagen de seguridad y poder.
Nuestra presencia física tiene un impacto significativo en nuestras interacciones sociales y cómo nos desenvolvemos en el mundo.
Mantener un cuerpo fuerte no solo beneficia nuestra salud física, sino también nuestra salud mental y nuestras relaciones sociales.
Ganar masa muscular puede ayudarte a perder peso con más facilidad
Tener músculo, puede ayudarte no solo a perder peso con más facilidad. Además, podrás minimizar el efecto rebote por varias razones:
- Aumento del metabolismo: El músculo es metabólicamente activo (no solo es un poco de carne, es muy útil para la vida), lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa. Al aumentar tu masa muscular, incrementas tu tasa metabólica en reposo, lo que te permite quemar más calorías a lo largo del día, incluso cuando estás en reposo (cuándo descansas de tus entrenamientos). Esto facilita la pérdida de peso, ya que estás quemando más energía en general.
- Quema de grasa: El entrenamiento de fuerza, que se utiliza para ganar masa muscular, también puede ayudar a quemar grasa. Durante el ejercicio de resistencia, como levantar pesas, se estimula el sistema cardiovascular y se queman calorías. Además, el entrenamiento de fuerza promueve la utilización de grasas como fuente de energía durante el ejercicio y después de él, lo que contribuye a la pérdida de grasa corporal.
- Mantenimiento de la pérdida de peso: Cuando pierdes peso, es común experimentar el efecto rebote, es decir, recuperar el peso perdido después de un tiempo. Sin embargo, al ganar masa muscular, tu metabolismo permanece elevado incluso después de perder peso. Esto te ayuda a mantener la pérdida de peso a largo plazo, ya que tienes un metabolismo más eficiente y quemas más calorías en reposo.
Si consideras que tienes un metabolismo lento o por tu edad te cuesta perder peso o perder grasa, una de las razones es porque aún no tienes una «base» de músculos que te ayuden a acelerar tu metabolismo.
Justo esto hacemos en el programa online para mujeres, acelerar su metabolismo para facilitar la perdida de peso a largo plazo y sobre todo mantenerla.
Es importante destacar que la pérdida de peso saludable implica una combinación de una alimentación adecuada y equilibrada, ejercicio regular y construcción de masa muscular.
¿Cómo empezar con entrenamiento de fuerza en casa para mujeres?
Para una mujer cercana a los 40 años que nunca ha hecho ejercicio de fuerza y busca tonificar y perder peso, aquí hay algunos pasos a seguir para comenzar a entrenar fuerza de manera segura y efectiva:
- Consulta a un profesional: Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante hablar con un médico o un entrenador personal para asegurarte de que estás en condiciones adecuadas para el ejercicio y recibir recomendaciones específicas para tu situación.
- Comienza con ejercicios corporales: Para empezar, puedes realizar ejercicios que utilicen el peso corporal, como sentadillas, flexiones de brazos, planchas y estocadas. Estos ejercicios te ayudarán a construir una base de fuerza y familiarizarte con los movimientos.
- Incorpora peso extra: A medida que te sientas más cómoda con los ejercicios corporales, puedes agregar pesas u otro tipo de tensión, como mancuernas o bandas de resistencia, para aumentar el desafío. Comienza con pesos adecuados para tu nivel de fuerza y ve progresando gradualmente.
- Enfócate en ejercitar todo el cuerpo: Tu entrenador debe priorizar un programa de entrenamiento que incluya ejercicios para todas las principales áreas musculares, como piernas, brazos, espalda y abdomen. Esto te ayudará a lograr un equilibrio muscular y una apariencia tonificada en general, cuerpo más firme, ágil y resistente.
- Establece una rutina regular: Para obtener resultados óptimos, es importante ser consistente en tu entrenamiento. Intenta hacer al menos tres o cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, dándole a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse entre sesiones. Dichas sesiones, procura que sean de 20 a 30 minutos.
- Combina el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular: Para maximizar la pérdida de peso, complementa tu entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Esto te ayudará a quemar calorías adicionales y mejorar tu salud cardiovascular. Al entrenar fuerza notarás el cuerpo fuerte y tonificado, gracias al cardio podrás complementar tu ejercicio de fuerza.
Recuerda escuchar a tu cuerpo, comenzar gradualmente y aumentar la intensidad a medida que te sientas más fuerte. La constancia y la paciencia son clave para lograr tus objetivos de tonificación y pérdida de peso a largo plazo.
Conclusión y despedida
Si lo que buscas en acción, en vez de tanta información, y quieres empezar a hacer ejercicio de fuerza para recuperar cómo te sentías años anteriores, verte diferente, tener un cambio en ti.
Gracias a los ejercicios correctos y efectivos, sin necesidad de invertir horas y horas en un gimnasio.
En el siguiente enlace podrás ver lo que otras mujeres lo consiguieron, gracias al ejercicio de fuerza en casa y con un sistema que funciona.
Antes de empezar es importante tener una valoración inicial, por lo tanto, esto incluye una sesión gratis de 45 minutos en donde te escucharé y tomaré nota de lo que necesitas para trazar un plan juntos.
Así como equipo (tú y yo) analicemos si el programa para mujeres cercanas a los 40 años puede serte de ayuda.
