Movilidad

Isquiotibiales flexibles y fuertes

Disminuir dolor de la parte de atrás del muslo

Introducción

Una musculatura poco conocida y que suelo nombrar demasiado en mis clases de entrenamiento ya sean personales u online, son los isquiotibiales, estos 3 músculos que bajan por la parte de atrás de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla son:

  • Bíceps femoral.
  • Semitendinoso.
  • Semimembranoso.

Que ayudan y tienen como acción principal flexionar la rodilla y extender la cadera.

Los isquiotibiales tensos son un problema habitual, que puede ser causado por cualquier motivo, tal vez sea por las horas que pasas en una silla trabajando o durante el día no le diste a tu cuerpo el movimiento que de verdad necesita, alguna lesión antigua también puede ser motivo de unos isquios tensos, incluso la falta de movilidad en otras áreas de tu cuerpo traerá como consecuencia que tus isquios te traigan problemas (en gran medida de casos es la falta de movilidad de cadera).

La buena noticia de todo esto, es que se puede solucionar, de manera progresiva irás mejorando no solo la flexibilidad de tus isquiotibiales sino también su fuerza, incluso si antes ya intentaste otras rutinas, estos consejos los podrás aplicar a tu rutina actual de ejercicios.

Quédate a lo largo del artículo para conocer 7 estrategias para obtener unos isquiotibiales fuertes y flexibles, así disminuir dolores en la parte de atrás de tus muslos como también restricciones que no permiten disfrutar tus deportes favoritos o entrenamientos diarios.

¿Qué causa isquiotibiales tensos?

No solo tienes que preguntarte la causa, tal vez tengas la flexibilidad necesaria en tus isquiotibiales pero no la fuerza necesaria en dicha musculatura. Con esto quiero decirte que más flexibilidad en algunos casos no es necesario y si más fuerza.

Las causas pueden variar, entre ellas destacó las siguientes:

  • Pantorrillas. También conocidas como géneros o músculos gastrocnemios. Si tienes problemas en mantener las rodillas estiradas, el problema puede venir de estos músculos, relajarnos con las herramientas que te mostraré más adelante puede ayudarte. 
  • Cadera. La conexión de diferentes músculos profundos en la cadera como los glúteos, piriformes, flexores de la cadera, aductores, entre otros pueden dificultarte o facilitar la inclinación de la pelvis. Trayendo consecuencias como una inclinación hacia adelante de la cadera.
  • Sistema de fascias. La fascia es una estructura de tejido conectivo que se extiende por todo el cuerpo [1]. Las fascias hacen posible los pequeños movimientos fisiológicos, como el latido del corazón y también movimientos más visibles como la expansión de los pulmones al respirar [2]. Imagínate como este tejido está tan apretado y restringido, complicando tu libertad de movimiento, con ejercicios de liberación miofascial podrás resolver este problema.
  • Zona lumbar y pelvis. Muchas personas que tienen poca movilidad en la zona de las caderas provocan un aumento de movimiento por parte de la zona lumbar, acompañado de dolor. Movilizar tus piernas, relajar los isquiotibiales y conocer que es una bisagra de cadera será clave para disminuir el dolor detrás de los muslos.

Esto no es una verdad absoluta, lo anterior son algunas de las experiencias que pude apreciar en mis alumnos de entrenamiento personal. Tal vez tengas una combinación de lo anterior o una sola causa.

Sea cual fuera la causa, espero poder ayudarte con estas 7 estrategias, además no quiero darte solo la información y olvidarme de vos, al final tienes la sección de comentarios escribe tu duda, pregunta, saludo, lo que desees, estaré atento a tus comentarios (siempre y cuando sea con respecto claro).

7 consejos sobre flexibilidad para isquiotibiales tensos

Los ejercicios abundan en internet, en este blog no solo quiero darte los ejercicios que necesitas, también una breve explicación práctica para que puedas conocer el porqué detrás de cada movimiento.

Te preparé estos 7 consejos para aplicar en tus ejercicios y movimientos diarios, para ganar flexibilidad y fuerza:

  1. Más no es mejor.
  2. Doblar las rodillas para estirar mejor.
  3. Estirar otros músculos no solo tus isquiotibiales.
  4. Más movimiento y menos estiramiento.
  5. Usarlo o perderlo.
  6. Mantener menos tiempo los estiramientos pasivos.
  7. Una técnica de flexibilidad a la vez.

1. Más no es mejor

Si te paso que tu entrenador o tu amigo te quiso empujar la espalda para estirar más porque “si te esfuerzas más, llegarás más lejos y la flexibilidad mejorara”. Lamentablemente esto no es cierto y te recomiendo que no lo hagas por el bien de tu salud.

Estirar con demasiada fuerza y/o muy rápido activará un reflejo conocido como “reflejo miotático” también conocido como reflejo de estiramiento [3], que aumenta la tensión muscular y se va a resistir al estiramiento.

En vez de hacer un estiramiento brusco, hazlo de forma lenta, respira profundo por la nariz, muévete hacia adelante y atrás varias veces al estar estirando, todo en cierta armonía. Concentrate en una respiración constante y suave por la nariz.

En cada respiración revisa hasta donde puedes llegar, mantén el estiramiento entre 3 a 5 segundos y repite. Es importante conocer hasta donde puedes llegar para que en un futuro cuando progreses veas el camino que recorriste.

Al pasar 1 minuto estirando y practicando cualquier ejercicio de estiramiento, vas a sentir que el estiramiento se vuelve mucho más fácil.

2. Doblar las rodillas para estirar mejor

En mi caso nunca tuve buena flexibilidad, ganarla llevo tiempo, al inicio hacia estiramiento con las rodillas dobladas, aunque leía diferentes blogs y libros que mencionaban que esto no era correcto, que el estiramiento tiene que ser con las rodillas bien estiradas. Por ejemplo para hacer este tipo de estiramiento que te muestro en el vídeo.

Cuanto dobles las rodillas, todo dependerá de tu flexibilidad, movilidad y experiencia previa que hayas tenido con los ejercicios de estiramiento. Ya que no es lo mismo la flexibilidad de una mujer que practico ballet durante años, que la de un hombre que juega futbol los fines de semana con sus amigos, ni la de un entrenador personal que está sentado escribiendo este artículo.

Cada uno tiene una posición diferente de las rodillas al hacer cualquier tipo de estiramiento y/o ejercicio.

En resumen:

  • Estiramiento con las piernas 100% estiradas puedes continuar haciéndolo, pero si al estar en esta posición, no sientes el estiramiento en la zona los isquiotibiales, prueba inclinar un poco tu cuerpo hacia adelante, como si estuvieras perdiendo el equilibrio, para sentir el estiramiento.
  • En el caso de que dobles tus rodillas para el estiramiento, intenta que sea demasiado exagerado, dobla un poco las rodillas para focalizar la tensión en los isquiotibiales y muy poco en las pantorrillas

Mantener una espalda neutra (recta) o con una ligera curvatura, sacando pecho hacia arriba y adelante, más la bisagra de cadera hacia adelante, son los puntos claves para estirar los músculos isquiotibiales, podrás notar lo anterior en este vídeo:

3. Estirar otros músculos no solo tus isquiotibiales

Al querer mejorar en un área en este caso los isquios, solemos caer en la tentación de entrenar de más dicha zona, a veces sobrecargándola. Como te mencione al inicio la falta de flexibilidad puede darse a varios factores, por lo tanto es preferible entrenar otro tipo de ejercicios de movilidad y estiramientos, para aumentar tu flexibilidad.

Antes de practicar los ejercicios específicos para los isquiotibiales o en otro momento del día práctica estás rutinas:

Al practicar estas rutinas anteriores, notarás como sientes el cuerpo más suelto y libre para disfrutar de tu entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, kettlebell o deporte favorito.

4. Más movimiento y menos estiramientos

No solo tienes que hacer ejercicios de estiramientos, también necesitas moverte, hacer una clase que este llena de movimientos que habitualmente no haces te ayudará a ganar flexibilidad, movilidad y fuerza sin tener que hacer ejercicios de estiramientos.

¿A qué tipo de clases de movimiento me refiero?

Prueba algunos de estos ejercicios, para entrenar movimientos, esto forma parte del Método HSF:

5. Usarlo o perderlo

Todos nos debemos tomar unas vacaciones para relajarnos, organizar ideas y disminuir estrés. Sin embargo unas vacaciones sin ejercicio no es una buena opción.

Al pasar 1 semana o 2 semanas sin hacer ejercicio tu cuerpo lo nota. Las ganancias de fuerza y flexibilidad disminuyen, sientes como si empezaras de nuevo un programa de ejercicio.

Esto significa que tienes que utilizar tu capacidad de movimiento o la vas a perder (sin ser demasiado drástico, la vas a disminuir).

El rango de movimiento logrado en el tiempo que llevas entrenando, así como la fuerza, flexibilidad y resistencia. Se ve disminuido si no lo utilizas durante un tiempo. Tu cuerpo vuelve a su antiguo estado.

Para evitar que esto te pase, lo importante es mantenerte en movimiento durante tus vacaciones o momentos de la vida que consideras no tener realmente tiempo para invertir en tu salud, lo mismo tienes que rescatar algunos minutos al día para moverte.

Haz ejercicios como sentadillas, flexiones de brazos, colgarse de una barra de dominadas, estocadas en el lugar. Entre otros que involucren gran cantidad de masa muscular. Siempre y cuando vayas de a poco, estás retomando el ejercicio, comienza con poca intensidad (pocas repeticiones) dentro de tus posibles límites.

6. Mantener menos tiempo los estiramientos pasivos

Entre 15 a 30 o máximo 45 segundos sería un rango óptimo para practicar estiramientos pasivos.

Mantener por un período de tiempo largo (45 segundos en adelante) puede ser útil para algunas personas. En la mayoría es preferible alejarse de los estiramientos pasivos de larga duración y enfocarse en los demás consejos o disminuir el tiempo de estiramientos pasivos.

Se necesita experiencia y práctica diaria para utilizar un estiramiento pasivo de manera efectiva. En otro artículo profundizaré este punto.

7. Una técnica de flexibilidad a la vez

La excesiva información de hoy en día nos confunde. Vemos diferentes métodos de estiramientos y no sabemos por donde empezar. Te quiero dar un resumen de los diferentes métodos que utilizo para ganar flexibilidad, te recomiendo que uses 1 solo y lo pruebes. Luego ve practicando los otros.

  1. Automasaje con rodillos de espuma.
  2. Automasaje con pelota.
  3. Estiramientos dinámicos.
  4. FNP: Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

La cuestión es probar cada método y ver cuál es el que mejor te funciona y ayuda a ganar flexibilidad. No hacer una combinación de todos a la vez, no solo porque te llevará mucho tiempo, sino porque en muchos casos “más no es mejor”.

Conclusión

Luego de leer esto, sigue la puesta en práctica para conocer que te funcionará mejor. Haz la prueba durante unas semanas para conocer tus progresos, al pasar un tiempo te reevalúas para conocer tu avance.

Si prefieres que lleve tu entrenamiento de manera online para ganar flexibilidad, movilidad y fuerza. Reserva tu consulta inicial gratis antes de ponerte a entrenar.

Gracias por leer el artículo, si te pareció útil, compártelo con una persona que desea ganar flexibilidad.

Referencias
  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Fascia
  2. W. Myers, Thomas (2011). Vías anatómicas: meridianos miofasciales para terapeutas manuales y del movimiento.
  3. https://es.wikipedia.org/wiki/Reflejo_osteotendinoso

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