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Introducción
Hoy vas a descubrir como tener un cuerpo fuerte, móvil y perder grasa utilizando una parte del programa HSF, en el tercer mes del programa tienes acceso a una forma diferente de entrenar “cardio”.
Menciono la palabra cardio porque quizás es lo que más relaciones a entrenar con una intensidad un poco más alta, con más repeticiones, durante más tiempo. En este caso las rutinas tienen un tiempo justo no vas a estar horas saltando una cuerda o cajón, tampoco vas a correr en una cinta ni otros ejercicios aburridos interminables.
Si te interesa entrenar tu resistencia que por consecuencia traerá un cuerpo más delgado, hábil y enérgico, te recomiendo que te quedes hasta el final para que conozcas 3 métodos para hacerlo y como me gusta darte todo lo más simple posible, cree una rutina para cada método, así pruebas cada uno durante una semana organizada.
Para cualquier duda sobre esta semana de movimiento puedes comentar tanto el artículo como el episodio desde la plataforma que estés escuchando el podcast si es que lo permite.
¿Por qué entrenar movimientos para perder grasa?
En las rutinas que vas a encontrar en este episodio, verás diferentes movimientos como:
- Gateo.
- Saltos.
- Caminatas.
- Posiciones de animales.
- Entre otros movimientos.
Estos movimientos involucran todo tu peso corporal, no se enfocan en una zona o músculo en particular, por lo tanto entrenar con movimientos es una herramienta o manera muy efectiva para perder grasa corporal.
Luego tienes los ejercicios, estos son los más conocidos, que si ya vienes entrenando o alguna vez hiciste cualquier clase de entrenamiento los conociste:
- Sentadillas.
- Flexiones de brazos.
- Estocadas.
- Planchas abdominales.
- Entre otros ejercicios.
Los ejercicios son mucho más nombrados que los movimientos, en esté caso quiero que pruebes una rutina de entrenamiento basada en movimientos, claro que los ejercicios son importantes y en algunos casos es interesante utilizarlos, pero aquí me gustaría que pruebes una manera diferente de entrenar durante una semana y si te gusta la idea puedes combinar tanto movimiento como ejercicio.
6 consejos para perder grasa con movimientos
Aclararte también que esto no es una rutina milagrosa, si de verdad deseas perder grasa corporal, vas a tener que hacer algo más que una rutina de Marcos o cualquier otro profesional, esta es solo una parte o pata de la mesa.
Te recomiendo lo siguiente:
- Moverte más durante el día (oficina, casa, donde sea que vayas).
- Moverte a diferentes intensidades, altas, medias y bajas.
- No te prives de movimiento, aléjate un poco de tú habitad moderna, tu cuerpo está con ganas de moverse es lo que su biología quiere.
- Si quieres empezar a moverte, disminuye los alimentos que te perjudican tu peso ideal o como te quieres sentir de verdad y por supuesto ten un buen descanso.
- Hacer los entrenamientos de la semana, que te dejaré en esté artículo.
- Comentar y contarme como estás yendo, que dudas o problemas tienes, dime “Marcos acabo de terminar tu clase, me encanto” o “Marcos esta rutina era muy difícil, como puedo adaptarla”, lo que sea yo estaré dispuesto en ayudarte.
Entrenamientos para perder grasa
Llegamos a la parte más interesante, ¿cómo vas a entrenar para perder grasa? el como te lo explicaré ahora mismo él ¿Cuándo lo vas a hacer? ese lo determinas vos, tienes que tener compromiso y ponerte a entrenar, ponerte en movimiento.
Te explicaré en detalle los entrenamientos y al final la organización semanal que haremos.
Entrenamientos de alta intensidad
Aquí encontrarás este tipo de entrenamiento o métodos:
- Tabata.
- Intervalos.
- Método HSF.
1# Tabata
Cuando hable del diario de entrenamiento, este es un cuaderno cualquiera o diario para tener tu propio seguimiento de entrenamiento, mencione al método tabata, uno de los que más utilizo para organizar y preparar las rutinas de mis alumnos.
El método tabata lo puedes hacer con un solo movimiento, con dos, o cuatro movimientos diferentes, entre otras maneras, pero intenta respetar los tiempos que se proponen:
- Serian 20 segundos de movimiento intenso, a la máxima velocidad que puedas llegar y que sea sostenido.
- Luego 10 segundos para descansar.
- Esto se repite 8 veces, hasta completar 4 minutos en total.
Con 1 tabata tendrías un entrenamiento de 4 minutos, con 2 tabatas uno de 8 y con 3 tabatas tendrías una sesión de entrenamiento completa basada en movimientos de 12 minutos.
Te recomiendo que empieces por un solo Tabata. Si ahora mismo ya estás llevando un entrenamiento puedes incluirlo en la mitad o al final de tu entrenamiento o bien 6 horas antes de tu rutina habitual, esto depende de todo tu entrenamiento.
Utiliza esta aplicación para programar el tabata.
Tabata con un movimiento
- Cangrejo para abdomen: 20 segundos.
- Caminar suave o sentarse: 10 segundos.
- Repetir 8 veces.
Tabata con dos movimientos
- Gateo hacia adelante: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Balanceos: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Repetir 4 veces.
Tabata con cuatro movimientos
- Gateo en el lugar: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Caminata de oso: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Caminata de pato: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Estrella: 20 segundos.
- Descanso: 10 segundos.
- Repetir 4 veces.
2# Intervalos
En cuanto a intervalos de tiempo puedes utilizar cualquier aplicación que ya venga para que establezcas tus tiempos de movimiento y tiempos de descanso. También puedes usar la aplicación “temporizador” o “cronometro” de tu celular, la que viene por defecto para poner tiempos como estos.
- Mono: 30 segundos.
- Descanso: 20 segundos.
- Lo repites hasta completar 5 a 8 minutos.
- Puedes descansar 1 minuto y repetir otra serie (otros 5 a 8 minutos).
La cantidad de intervalos dependerá del movimiento, si haces un movimiento que no requiera tanta energía seguro podrás hacer más series, más tiempo.
Pero hacer 30 segundos de una caminata de mono con 20 segundos de pausa durante 2 minutos ya sentirás la exigencia de este entrenamiento.
3# Método HSF
Por última quiero contarte parte del método que utilizo con mis alumnos y además ahora lo tienes disponible en el programa HSF, con este método busco no solo que puedas ganar fuerza sino también resistencia y además un cuerpo libre de dolor, en definitiva espero que cada persona logre un cuerpo funcional, útil para la vida diaria.
Aquí tienes un entrenamiento para poner en práctica este fin de semana.
- Gateo en varias direcciones: 3 para cada dirección.
- Caminata de oso: 10 a 15 metros, según la distancia de tu habitación.
- Sentadilla profunda a rodillas: 10 repeticiones.
- Super estocada: 5 repeticiones de cada lado.
En lo posible sigue las repeticiones que te indica la rutina y te aconsejo lo siguiente:
- Cumplir 2 series en el caso de que tengas poco tiempo y no puedas completar.
- 3 series si ya vienes entrenando y te sientes con más fuerza.
- 1 Serie si solo quieres intentarlo, pero con una serie ya habrás dado un paso en tu entrenamiento, puede ser entrenar un domingo una sola serie.
Tipos de intensidades
Las rutinas de movimiento mencionadas son de intensidad alta, pero te dije que necesitamos varios tipos de intensidades tanto para perder peso como para tener un cuerpo funcional, por eso no vale con “matarse” a cardio horas y horas eso no nos lleva a cumplir nuestro objetivo, más bien lleva a odiar el entrenamiento.
Tampoco nos sirve realizar sesiones de alta intensidad cada día, tu entrenamiento tiene que tener cierta estructura.
En una semana o en un mes se tiene que ver 3 tipos de intensidades:
- Intensidad baja: caminatas, nadar, paseos en bici.
- Intensidad media: un entrenamiento de 30 a 45 minutos.
- Intensidad alta: Entrenamientos por intervalos, tabatas, metabólicos, entre otros.
La frecuencia de movimiento, la hablé en el episodio 86 sobre la pirámide de vida activa, donde puedes ver que actividades tienes a tu alcance para llevar una vida plena y saludable.
Intensidad baja
Si tu objetivo es perder grasa, moverte a baja intensidad durante más tiempo es necesario. Y no te estoy pidiendo que te subas a una cinta o bici estática y te pases horas ahí. Tienes que amoldar tu estilo de vida para generar más movimiento sin sufrir.
¿Qué puedes hacer para moverte a baja intensidad?
- Dar un paseo por tu barrio después de comer, unos 20 a 30 minutos.
- Jugar con tus hijos, sobrinos o nietos, unos 45 minutos a 60 minutos.
- Tareas de casa, por la mañana o antes de ir a dormir.
- Si te gusta y puedes correr, corre 30 minutos a baja intensidad.
- Ir en bici al trabajo o hacer pequeñas compras.
Con estas actividades de baja intensidad estarás ayudando mucho a tu cuerpo, no solo a perder grasa porque estarás aumentando su gasto energía, también lo mantendrás en movimiento, seguir siendo útil. No tenemos que depender 100% de autos, motos, bus, bicicletas eléctricas, patines eléctricos,y otros medios de transportes que no requieran gasto de energía ni esfuerzo por parte nuestra,
La intensidad baja el movimiento diario es una de las partes que discutimos con los alumnos de mis programas 1 a 1 para establecer que hacer y cuando hacerlo.
Intensidad media
Esta manera de entrenar es la más habitual si ahora mismo estás entrenando seguro te mantienes a una intensidad media/baja, repeticiones entre 8 a 15 con 2,3 o 4 series, utilizando tu propio peso corporal o mancuernas, pesas, bandas, entre otros elementos.
Este tipo de entrenamiento es el más habitual, lo ideal es entrenar en diferentes intensidades, si ya tienes hecha esta parte de intensidad media, prueba hacer 1 o 2 rutinas más intensas con movimientos, como los ejemplos anteriores.
Intensidad alta
Los entrenamientos que tiene este artículos y otros métodos como:
- HIIT.
- Tabatas.
- Metabólicos.
- Intervalos de tiempo.
- Entre otros.
Perder grasa corporal en un mes
Para ir terminando, te quiero dejar una semana de ejemplo así no te vayas solo con información teórica también tengas una manera de poner en práctica todo lo que descubriste hoy.
Te aconsejo que te peses antes de empezar o te saques alguna foto, pre y post mes de movimiento, para que veamos si de verdad te funciono.
Puedes enviarme tu peso de inicio en los comentarios o bien por Instagram y en un mes te preguntaré que tal te fue.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Intensidad Alta | Intensidad Baja | Intensidad Media | Intensidad Baja | Intensidad Alta | Intensidad Baja | Intensidad Baja |
| Tabata con 4 movimientos | Dar un paseo de 30 minutos después de comer | Tabata con 2 movimientos | Dar un paso por la mañana temprano | Método HSF | Caminata por el bosque o parque cercano | Caminata o natación |
Con esto ya tienes una semana llena de movimiento, una organización que puedes utilizar por 1 mes, al terminar el primer mes con este orden puedes agregar, modificar o quitar entrenamientos.
Recuerda personalizarla a tu estilo de vida, por ejemplo si cada día vas en bici al trabajo no tiene mucho sentido poner entrenamientos de baja intensidad, ya que tus viajes en bici ayudan a este punto.
Sería más conveniente agregar entrenamientos de alta intensidad los días que no vas al trabajo en la bici o los días que menos estrés tengas en el trabajo.
Este es un simple ejemplo todo depende de tu caso y si tienes alguna duda o no sabes donde poner tus entrenamientos, que día hacer ejercicios de movilidad, fuerza o lo que necesites, me escribes en los comentarios de este artículo.
Conclusión y despedida
Si llegaste hasta aquí y no te suscribiste, no sé que esperas porque este podcast te ayudará a mejorar tu salud a través del movimiento, movilidad y entrenamiento de fuerza.
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¡Que disfrutes tu fin de semana, no te olvides de moverte, hasta pronto!
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