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Introducción
Muy buenos días a todos, en este episodio y artículo vas a conocer que actividades debes hacer en tu semana para tener una calidad de vida mejor.
De una manera visual y fácil de entender veras estos ejercicios, actividades y movimientos para que puedas implementarlos.
La hice gracias a distintos artículos, libros y estudios, que dejaré de referencia al final.
Más allá del conocimiento, quise enfocar esta pirámide para cualquier tipo de persona que desee tener una mejor salud y empezar con un cambio en su vida.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (menos actualizada) como la Guía sobre recomendaciones de actividades fisica del Reino Unido (Publicada el 7 septiembre del 2019) y otras muchas sugerencias que puedes encontrar en internet.
Separan las actividades, consejos y tiempos recomendados según la edad de la persona en varios grupos.
¿Para quién esta recomendada la pirámide?
En este caso en la pirámide que vas a ver, esta más enfocada a jóvenes, adultos y adultos mayores que deseen disfrutar sus años de vida sin padecer dolores, molestias y puedan disfrutar cada momento.
En resumen, esta enfocada para personas que deseen vivir plenamente.
Si deseas vivir saludable, el movimiento diario es una parte fundamental de tu vida, aquí tienes mi pirámide de vida activa.
Partes de la pirámide de vida activa
A lo largo del episodio iré mencionado cada parte con algunos ejemplos para que puedes hacer, además te recomiendo que veas bien la imagen de la pirámide, así la tengas en mente y luego entender lo que te iré contando.
Primera parte
En la base de la pirámide vas a encontrar la actividad física diaria. Algo primordial que poco a poco se va perdiendo.
Ya no queremos caminar, queremos ir en un patinete eléctrico, ¿subir escaleras? para que si tengo un ascensor. ¿Pedalear? la venta de bicicletas eléctricas está en aumento.
Buscamos el mínimo esfuerzo diario, pero esto es para otro tema continuemos con la pirámide.
En esta sección se busca moverse más, de la manera que quieras y que más te guste pero sal de tu zona de confort.
Cada vez que tengas que tomar una decisión en tu día respecto a moverte o no hacer esfuerzo alguno, opta por tomar la decisión correcta.
¿A qué me refiero?
- Si vas a trabajar 5 días a la semana en tu auto, 1 día prueba ir en bicicleta durante un mes. Para ganar un nuevo hábito positivo en tu vida.
- Si vas a tu oficina que se encuentra en el 5to piso, sube y baja las escaleras, olvídate del ascensor, utilizalo en momentos que de verdad se requieran.
- Si tienes 30 minutos de descanso en tu trabajo, utilizalos para caminar fuera de la oficina, busca un parque cercano para relajar la mente, estirar un poco, respirar un nuevo aire.
- Alternar periodos de trabajo sentado a trabajar de pie, durante tu jornada laboral.
- Limpia tu hogar, en el día dedicarle los minutos que dispongas a limpiar tu casa, mantenerla limpia y ordenada.
Aquí te puse 6 ideas, estas son pequeñas decisiones que cambiarán tu salud, cada acción varía según la persona, tu trabajo sería ver donde puedes incluir más actividad física en tu jornada, revisa tus hábitos y tareas para incluir más movimiento.
Aumenta tu NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) que es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico.
Segunda parte
Siguiendo con la pirámide, vas a encontrar ejercicio con tu propio peso corporal, aprender, conocer y dominar tu cuerpo te dará más confianza y energía, sin necesidad de ser un experto solo aprende lo básico.
Intenta entrenar con tu peso corporal al menos 4 – 5 veces a la semana.
Priorizar ejercicios que involucren muchas articulaciones que requieran aplicar cierta fuerza, estos e dará muchos beneficios, por eso te recomiendo hacer este tipo de ejercicios:
- Flexioes de brazos.
- Sentadillas.
- Planchas.
- Estocadas.
- Peso muerto.
- Dominadas.
- Tracciones.
Son ejercicios de patron de movimientos basicos.
Además al ser un entrenamiento con tu peso corporal, no tendrás excusa para no hacerlo, solo necesitas un pequeño espacio y menos de 30 minutos por día para hacer un poco de ejercicio.
¿Cuándo implementar este tipo de ejercicios?
- Al levantarte de la cama, antes de desayunar.
- Antes de tu almuerzo.
- Antes de la cena.
- Al finalizar un día de trabajo.
- En tu día de descanso del trabajo.
- En tus vacaciones.
Te dejo algunas ideas pero ya sabes que cada uno coloca los días cuando de verdad tiene un hueco en su agenda.
Los casos que te nombre, son los que utilizo yo actualmente, siempre que veo un momento disponible coloco ejercicios con mi peso corporal (mi rutina de entrenamiento).
Estos ejercicios o la rutina que te crees personalmente, pueden ser tu mantenimiento diario, en otros episodios te explicaré que es el mantenimiento.
Resumiendo este punto seria, cada día una serie de ejercicios con tu peso corporal que te ayuden a mantener un cuerpo saludable, móvil, estable y fuerte.
Tercera parte
En la siguiente sección encontrarás actividades grupales, para aumentar tus conexiones sociales, aprender de diferentes culturas (siempre encontraras una persona de otro país), aumentarás tu movilidad, flexibilidad, coordinación y la resistencia de tu sistema cardiovascular.
Por último pero no menos importante, te vas a divertir y disminuir estrés.
Selecciona las actividades que más te gusten, puedes hacer determinada actividad 3 – 4 veces por semana:
- Bailes, tango, salsa, bachata, folklore, flamenco.
- Actividades en grupo, zumba, trx training, entrenamiento funcional, yoga, tai chí, mindfulness.
- Actividades recreativas, fútbol, básquet, tenis, natación, voleibol.
En la parte de actividades recreativas que seria tambien llamado deportes, me refiero más a un partido de fútbol con amigos, una tarde para ir a nadar, un partido de tenis 2 vs 2, algo no tan reglado pero si compartiendo el deporte.
No hacer el deporte en sí. Pero si te gusta mucho un deporte y actualmente lo haces, obviamente continua.
Cuarta parte
En la cuarta sección tenemos entrenamiento de fuerza con pesas, puedes entrenar 2 – 3 veces por semana.
Existen distintas maneras de entrenar la fuerza con pesas, desde lo más tradicional hasta lo más actualizado, nuevamente selecciona la manera que más te guste, para que esto sea sostenible.
Opciones:
Entrenamiento con pesas en un gimnasio tradicional sin utilizar las máquinas, utiliza las mancuernas, discos y barras.
Las máquinas pueden ser útiles para personas con sobrepeso que están iniciando.
Entrenamiento con pesas rusas, uno de mis entrenamientos favoritos, puedes tener tu kit de pesas rusas para entrenar en casa o bien ir a un gimnasio donde se brindan clases de entrenamiento con kettlebell.
Entrenamiento de pesas en un gimnasio funcional, la última propuesta podría ser encontrar un gimnasio un poco más actualizado, donde promulguen el entrenamiento de fuerza y además utilicen otro tipo de elementos, como las bandas elásticas, pelotas medicinales, fitball, trx, etc.
Sería como una combinación de fuerza con elementos.
Quinta parte
En la punta de la pirámide, vas a encontrar entrenamientos de corta duración a máxima intensidad, tenemos que poner a prueba nuestro cuerpo utilizando altas intensidades y velocidad.
Aquí puedes realizar 1 o 2 entrenamientos a la semana de los siguientes tipos:
- Tabata que tiene una duración de 4 minutos y se puede utilizar de diferentes maneras.
- Otro método que puedes utilizar es el HIIT (Entrenamiento por intervalos de alta intensidad), también tiene una corta duración pero muchos beneficios.
- Siguiente propuesta seria el entrenamiento de circuitos de alta intensidad (HICT), este tiene una duración de 7 minutos. 12 ejercicios, 30 segundos de movimiento por cada ejercicio y debes descansar 10 segundos entre cada uno de los ejercicios.
- Correr a máxima velocidad, puedes hacer esto con los protocolos de Tabata, HIIT o bien correr a máxima velocidad durante 10 – 20 segundos y descansar 1 – 2 minutos (2 a 6 series, dependiendo tu estado físico actual).
Como escuchaste o leíste, existen muchas maneras de entrenar con nuestra maxima intensidad, te invito a que pruebes diferentes maneras de hacerlo, hasta que encuentres con tu favorito.
2 definiciones que pueden servirte
Definición de ejercicio
Según la OMS:
Es una subcategoría de actividad física, que ha sido programada, es estructurada y repetitiva, y responde a un fin, en el sentido de mejorar o mantener uno o más componentes de la forma física.
Los términos “ejercicio” y “formación mediante ejercicios” suelen utilizarse como sinónimos, y hacen referencia a la actividad física realizada durante el tiempo de ocio, principalmente con el fin de mejorar o mantener la forma física, el rendimiento físico o la salud.
Definición de actividad fisica
Según la OMS:
La actividad física es como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Conclusión y despedida
Estas son algunas de la tantas actividades y ejercicios que uno puede realizar para mantener una vida activa y social.
Puedes inspirarte con esta receta, pero eres libre para elegir. Puedes seleccionar las actividades, deportes y entrenamientos que mejor se adapten a tu estilo de vida actual para empezar.
A medida que avances y progreses puedes incluir más actividades o cambiar las que estabas haciendo por otras propuestas.
Pautas generales
Con la pirámide ya tienes una guía, pero si tendría que dar unas pautas generales para que una persona pueda mantener una salud optima con respecto al ejercicio y actividad física, seria:
- Entrenamiento de fuerza con pesas: 1 vez a la semana.
- Ejercicios con el peso corporal: 5 veces a la semana.
- Ejercicio aeróbico y recreativo: 1 vez a la semana.
- HIIT, HICT, Tabata o sprint: 1 vez a la semana.
- Que estar sentado sea opcional, siéntate lo menos posible y varia tus posturas a lo largo del día (tanto de pie como sentado).
- Por último aprender, ve aprendiendo poco a poco sobre: ejercicio, actividad fisica, movimiento, fisiología, anatomía, etc. Si uno quieres estar sano debe aprender cada area que compone un cuerpo saludable (movimiento, descanso, alimentación, conexión y naturaleza).
Para una persona que entrena regularmente y ya tiene el hábito de entrenar esto quizas le parezca poco pero para alguien que recién está empezando seria un gran paso y espero que continué por el camino de la vida activa.
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Referencia y biografía
Libro: Movement Gray Cook.
Libro: Manual NSCA Fundamentos del entrenamiento personal.
Libro: Salud Salvaje.
Blog: Organización Mundial de la Salud (OMS).
Guía: UK chief medical officers physical activity guidelines.
PubMed – NCBI: Estudios y artículos relacionados con el movimiento, ejercicio y actividad física.
