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Introducción
Este entrenamiento se está volviendo muy conocido y utilizado por personas que tienen poco tiempo para entrenar.
Ya que se necesita invertir 7 minutos de entrenamiento para obtener sus beneficios.
Si no vas a entrenar por falta de tiempo, ahora no tienes excusa, con este método podrás aportar mucho a tu vida.
En este episodio me quiero enfocar en personas desentrenadas o que llevan poco tiempo entrenando.
Por que me interesa que ellos aprendan a entrenar con esta metodología de una manera correcta y adecuada a sus condiciones.
Nunca hice un entrenamiento de alta intensidad ¿Cómo inicio?
Si eres sedentario y quieres empezar a realizar este tipo de entrenamiento por intervalos te recomiendo que empieces por actividades variando su intensidad.
Por ejemplo hacer una caminata variando la intensidad de la misma.
También si te gusta andar en bici, puedes optar por esta opción.
Intenta incluir un «hiit» en tu vida diaria para que tu cuerpo y mente se vaya adaptado a este concepto.
Intensidad alta luego descanso.
Si ya estas decidido a realizar un entrenamiento HIIT te recomiendo que inicies por un protocolo un poco más aceptable para tu condición, como ser 4×4.
Seria 4 intervalos de 4 minutos a 80-90% de intensidad, separados por intervalos de 4 minutos de baja intensidad (60% de FCM).
Esto lo puedes hacer como dije caminando en un parque o una cinta en el gimnasio, donde podrás regular la pendiente y dificultad.
HIIT que utilizo
Pasaremos al HIIT que me gusta utilizar personalmente y con mis alumnos.
Donde involucramos una mayor cantidad de grupos musculares.
Según un estudio lo idea es realizar entre 9 a 12 ejercicios que involucren todos los músculos.
Pero no existe un numero ideal o especifico, lo primordial es que toda la musculatura que sé este utilizando se haga a una intensidad adecuada.
En mi ejemplo vamos a utilizar solo 6 ejercicios con nuestro propio peso corporal.
Estructura:
Inicio: 2 minutos de movilidad y core.
Entrenamiento: 6 ejercicios con 30 segundos de trabajo – 15 segundos de descanso.
Final: 1 minuto de relajación.
Movilidad y Core:
– Sentadilla.
– Sentadilla paso a estocada.
– Sentadilla elevación de brazos.
– Plancha con brazos extendidos.
– Plancha lateral con antebrazo.
Ejercicios:
1. Flexiones de brazos.
2. Sentadillas.
3. Empuje de cadera con una pierna.
4. Tríceps en silla o banco.
5. isometría Resultado en pared.
6. Correr en el lugar.
Descanso:
Acostado en una colchoneta separar piernas para relajarnos.
Puedes agregar ejercicios de estiramientos o simplemente recuéstate hasta recuperarte y continua con tu vida.
Para ver la rutina completa accede a este enlace donde veras un video explicativo de los ejercicios.
Este entrenamiento tendrá una duración de menor de 10 minutos.
En este corto tiempo tendrás un entrenamiento real.
Aquí te dejo el temporizador que utilice para el entrenamiento.
¿Finalizaste tu rutina y quedaste con energías?
Una vez finalizado si quedas con energía puedes hacer una o dos series más al entrenamiento, quitándole esta vez la entrada en calor.
Respetando la técnica adecuada de los ejercicios.
Recuerda que esto que acabo de describir esta enfocado y pensado para una persona que se está iniciando al entrenamiento HIIT, seguramente pondría más tiempo de descanso pero depende de cada persona.
Entrenamiento intensivo en casa (ejemplo)
Conclusión y despedida
Te recuerdo que puedes comentar y dejarme un mensaje sobre algún tema de movimiento, entrenamiento, alimentación o hábitos que desees que hable en el podcast.
Estas invitado a que la página de contacto de la web, donde puedes preguntarme respecto a dudas o problemas de salud que necesites resolver, desde mi espacio prometo ayudarte en lo que esté a mi alcance.
Y muchas gracias a todos por tomarse el tiempo y dejarme 5 estrellas en iTunes y me gusta en iVoox.
Espero verte pronto de nuevo por aquí, un saludo, ¡no te olvides de moverte hasta pronto!
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Estudio:
La investigación ha encontrado que estos beneficios metabólicos pueden estar presentes hasta 72 horas después de que se haya completado una serie de ejercicios de alta intensidad.
